КАК сохранить вес? Мой опыт
Эта запись является своего рода продолжением записи " Как похудеть? Мой опыт", написанной в прошлом июле. Идея сделать подобную запись, содержащую лично мою методику поддержки веса при склонности к полноте, пришла мне в голову давно, но я решила, что подожду, пока мои успехи по НЕнабору веса будут длиться больше года. И вот теперь самое время сделать сборную запись. Ссылку опять же можно давать всем желающим узнать, как я сохраняю свою фигуру, приобретенную с усилиями, а вовсе не данную мне от природы.
Я не берусь утверждать, что выбранный мной способ поддержки веса подходит всем. Конечно же, нет. В такой сложной задаче есть множество решений. Но если кого-то я смогу мотивировать питаться более правильно, это уже замечательно!
Фотографии сделаны в Вустроу, на полуострове Дарс (3 августа 2013).
Я похудела на подсчете калорий и за 7 месяцев скрупулезного подсчета и записывания научилась очень неплохо оценивать, что стоит есть, а что нет. На данный момент для сохранения веса при моих параметрах и уровне физической нагрузки мне можно есть около 2000 ккал, т.е. я представляю из себя прямо-таки среднестатистического человека, про которого пишут на упаковках многих продуктов. Я ничего строго не считаю, я и так научилась чувствовать, сколько мне нужно и можно. Наверное, в какие-то дни я ем больше, в какие-то меньше. Я просто придерживаюсь некоторых довольно жестких принципов питания, выработанных при сбросе веса. Просто соблюдая правила, я сбросила на автомате еще пару килограмм, хотя намеренно к этому не стремилась.
1. Я не ем высокоуглеводные гарниры (картошка, макароны или крупы). Мясо или рыбу я ем с салатами, с овощами. Так можно экономить много калорий.
2. Из мяса я ем куриную грудку или индейку, очень редко постную говядину, запеченую в духовке. Разумеется, самую разную рыбу, включая довольно жирную (в разумных количествах). Никакой свинины, куриных окорочков, сосисок или колбас. Иногда я покупаю себе ветчину, но в тонких прозрачных ломтиках и обязательно маложирную.
3. Я не ем с хлебом на регулярной основе. Иногда с супом-пюре или с овощным салатом я могу съесть хлебец или кусочек какого-нибудь зернового хлеба. Я не ем белый хлеб. Чаще всего я завтракаю бутебродами с рыбой или с ветчиной, но хлеб использую белковый, ячменный, зельнозерновой... Я в курсе о пользе овсянки по утрам, но предпочитаю все-таки бутерброды.
4. Я не пью сладкие напитки вроде газировок или соков, а также никаких сладких кофейных напитков. Это пустые калории. Чай тоже без сахара. Кофе я варю с сахаром, но 2 г на 300 мл, что немного.
5. Я не ем сладкие молочные продукты, вообще никакие. Если йогурт или творог, то только натуральные. И йогурта, и творога я вообще ем очень много. Прекрасный источник белка, а также в сочетании с фруктами и небольшим количеством любого подсластителя кроме сахара является прекрасным десертом.
6. Я не ем сладкое: шоколадки, торты, пирожные, мороженое и прочее. Чаще всего мое сладкое - это именно творог+добавки. Еще я ем сухофрукты (в разумных количествах, разумеется). Итогда немного варенья к творогу. Любые более калорийные сладости допустимы утром, но не на регулярной основе. За год несколько раз бывало, что я ела что-то сладкое вечером, но с таким количеством правил это ни на что не повлияло. Я умею делать очень неплохие диетические десерты: желе из фруктов, соков и йогуртов, "торты" из обезжиренного творога. Такие десерты с радостью едят даже люди, не увлекающиеся калорийными посчетами. Я не ем сладкое за компанию, на чаепитиях или в гостях. Сладкое нельзя есть вместе с приемом пищи, это явный перебор. Только вместо. Причем вместо завтрака желательно.
7. Из фруктов я не ем виноград и бананы, только в виде исключения, например, на конкурсах по танцам или в блюдах.
8. Я слежу за жирностью продуктов. Любые молочные продукты вроде йогуртов или творога я покупаю от 0 до 4% жирности, причем скорее все-таки около 4%. Совсем обезжиренные продукты не люблю. Худеть мне не нужно, а поддерживать вес могу и с 4%. Более жирные молочные продукты (до 20%) стараюсь есть утром или хотя бы в обед. Из сыров исключила все твердые: слишком много жира, а маложирные мне не нравятся по вкусу. Ем маложирные варианты камамбера, моцареллы, брынзы. Люблю зерненый творог. Сливочное масло ем редко и очень-очень мало.
9. Я практически не ем жареное. Хотя в последнее время полюбила разные виды полезных блинчиков и оладий, но жарю я все на очень маленьком количестве масла.
10. Я крайне острожно ем в гостях. Предпочитаю ходить в такие гости, где знают о моих специфических предпочтениях и не будут меня насильно кормить, а еще лучше сами предложат съесть нежирного творога. Если в гостях ожидается чудовищная обжираловка, то обязательно несу с собой что-нибудь, что я буду. Очень часто приносу ананас "к чаю". Много и охотно пеку для гостей и для походов в гости, но сама не ем. Я никогда не поддаюсь на провокации съесть то, что мне не подходит. И особенно не люблю высказывания в духе: "Ты же худая, тебе можно!". Мне можно все, но это всё потом придется отвечать ужесточением режима.
11. Чаще всего я ем дома. Готовлю себе я отдельно, и отдельно для мужа. Для меня его еда слишком калорийна, а моя еда для него недостаточно питательна. Я люблю готовить, мне несложно готовить два меню. И мне приятнее есть большую тарелку салата с куриной грудкой, чем микроскопический кусочек лазаньи.
12. Если я в отпуске или просто ем не дома, блюда я выбираю по тем же принципам. Свежие салаты, куриная грудка, рыба, никаких картошек или макарон, никаких тортов в дополнение. В качестве примера, на прошлой неделе я ем не дома 6 раз (рекорд для меня), и все в порядке, ничего лишнего не наросло.
13. Я часто взвешиваюсь, и вес записываю. Стараюсь делать это не каждое утро, чтобы не слишком зависеть от числа на весах. Когда я готовлю, то часто пользуюсь кухонными весами. Новые для себя рецепты взвешиваю и считаю более тщательно и прикидываю, стоит ли. Иногда вывод в пользу: не стоит даже готовить, слишком много калорий.
14. Повторю мысль из прошлой обобщающей записи: фигура мечты стоит всех несъеденных тортов и картошек. Но в это надо серьезно верить. Иначе жить будет очень грустно.
15. Я всегда ем то, что я люблю. Я не запихиваю в себя продукты просто потому, что они очень полезные, но при этом вызывают у меня тошноту. Знаю много хороших диетических рецептов.
Колебания веса за год составили: от 57.4 кг до 53.8 кг. Я смогла добиться того, что у меня похудели даже ноги. Но это произошло именно тогда, когда больше худеть было нечему.
Насчет спорта ничего умного посоветовать не могу. Занимаюсь бальными танцами, причем немало, но это, к моему великому сожалению, никакого похудательного действия не оказывало. Я занималась ДО, занималась ВО ВРЕМЯ, занимаюсь ПОСЛЕ. Периодически я еще занимаюсь дома, делаю разные комплексы на талию, пресс, растяжки. Но все это не относится к регулярным мерам.
Соблюдаю примерно такой режим дня:
8 - завтрак
11 - небольшой перекус на работе
13 - обед
16 - небольшой перекус на работе
18-19 - ужин
21 - иногда немного йогурта или творога и фруктов
Режим сейчас уже не настолько жесткий и суровый, как был на сбросе веса. Перекусы периодически пропускаю. Могу пообедать позже и не погибать от голода.
Заодно сообщу простую, но действенную идею: чтобы сбросить вес или просто сохранить, лично мне очень важно высыпаться. Недосыпы приводят к стрессу, который многие люди охотно заедают, что ведет к набору веса. Поэтому сон - это святое.
Я не берусь утверждать, что выбранный мной способ поддержки веса подходит всем. Конечно же, нет. В такой сложной задаче есть множество решений. Но если кого-то я смогу мотивировать питаться более правильно, это уже замечательно!
Фотографии сделаны в Вустроу, на полуострове Дарс (3 августа 2013).
Я похудела на подсчете калорий и за 7 месяцев скрупулезного подсчета и записывания научилась очень неплохо оценивать, что стоит есть, а что нет. На данный момент для сохранения веса при моих параметрах и уровне физической нагрузки мне можно есть около 2000 ккал, т.е. я представляю из себя прямо-таки среднестатистического человека, про которого пишут на упаковках многих продуктов. Я ничего строго не считаю, я и так научилась чувствовать, сколько мне нужно и можно. Наверное, в какие-то дни я ем больше, в какие-то меньше. Я просто придерживаюсь некоторых довольно жестких принципов питания, выработанных при сбросе веса. Просто соблюдая правила, я сбросила на автомате еще пару килограмм, хотя намеренно к этому не стремилась.
1. Я не ем высокоуглеводные гарниры (картошка, макароны или крупы). Мясо или рыбу я ем с салатами, с овощами. Так можно экономить много калорий.
2. Из мяса я ем куриную грудку или индейку, очень редко постную говядину, запеченую в духовке. Разумеется, самую разную рыбу, включая довольно жирную (в разумных количествах). Никакой свинины, куриных окорочков, сосисок или колбас. Иногда я покупаю себе ветчину, но в тонких прозрачных ломтиках и обязательно маложирную.
3. Я не ем с хлебом на регулярной основе. Иногда с супом-пюре или с овощным салатом я могу съесть хлебец или кусочек какого-нибудь зернового хлеба. Я не ем белый хлеб. Чаще всего я завтракаю бутебродами с рыбой или с ветчиной, но хлеб использую белковый, ячменный, зельнозерновой... Я в курсе о пользе овсянки по утрам, но предпочитаю все-таки бутерброды.
4. Я не пью сладкие напитки вроде газировок или соков, а также никаких сладких кофейных напитков. Это пустые калории. Чай тоже без сахара. Кофе я варю с сахаром, но 2 г на 300 мл, что немного.
5. Я не ем сладкие молочные продукты, вообще никакие. Если йогурт или творог, то только натуральные. И йогурта, и творога я вообще ем очень много. Прекрасный источник белка, а также в сочетании с фруктами и небольшим количеством любого подсластителя кроме сахара является прекрасным десертом.
6. Я не ем сладкое: шоколадки, торты, пирожные, мороженое и прочее. Чаще всего мое сладкое - это именно творог+добавки. Еще я ем сухофрукты (в разумных количествах, разумеется). Итогда немного варенья к творогу. Любые более калорийные сладости допустимы утром, но не на регулярной основе. За год несколько раз бывало, что я ела что-то сладкое вечером, но с таким количеством правил это ни на что не повлияло. Я умею делать очень неплохие диетические десерты: желе из фруктов, соков и йогуртов, "торты" из обезжиренного творога. Такие десерты с радостью едят даже люди, не увлекающиеся калорийными посчетами. Я не ем сладкое за компанию, на чаепитиях или в гостях. Сладкое нельзя есть вместе с приемом пищи, это явный перебор. Только вместо. Причем вместо завтрака желательно.
7. Из фруктов я не ем виноград и бананы, только в виде исключения, например, на конкурсах по танцам или в блюдах.
8. Я слежу за жирностью продуктов. Любые молочные продукты вроде йогуртов или творога я покупаю от 0 до 4% жирности, причем скорее все-таки около 4%. Совсем обезжиренные продукты не люблю. Худеть мне не нужно, а поддерживать вес могу и с 4%. Более жирные молочные продукты (до 20%) стараюсь есть утром или хотя бы в обед. Из сыров исключила все твердые: слишком много жира, а маложирные мне не нравятся по вкусу. Ем маложирные варианты камамбера, моцареллы, брынзы. Люблю зерненый творог. Сливочное масло ем редко и очень-очень мало.
9. Я практически не ем жареное. Хотя в последнее время полюбила разные виды полезных блинчиков и оладий, но жарю я все на очень маленьком количестве масла.
10. Я крайне острожно ем в гостях. Предпочитаю ходить в такие гости, где знают о моих специфических предпочтениях и не будут меня насильно кормить, а еще лучше сами предложат съесть нежирного творога. Если в гостях ожидается чудовищная обжираловка, то обязательно несу с собой что-нибудь, что я буду. Очень часто приносу ананас "к чаю". Много и охотно пеку для гостей и для походов в гости, но сама не ем. Я никогда не поддаюсь на провокации съесть то, что мне не подходит. И особенно не люблю высказывания в духе: "Ты же худая, тебе можно!". Мне можно все, но это всё потом придется отвечать ужесточением режима.
11. Чаще всего я ем дома. Готовлю себе я отдельно, и отдельно для мужа. Для меня его еда слишком калорийна, а моя еда для него недостаточно питательна. Я люблю готовить, мне несложно готовить два меню. И мне приятнее есть большую тарелку салата с куриной грудкой, чем микроскопический кусочек лазаньи.
12. Если я в отпуске или просто ем не дома, блюда я выбираю по тем же принципам. Свежие салаты, куриная грудка, рыба, никаких картошек или макарон, никаких тортов в дополнение. В качестве примера, на прошлой неделе я ем не дома 6 раз (рекорд для меня), и все в порядке, ничего лишнего не наросло.
13. Я часто взвешиваюсь, и вес записываю. Стараюсь делать это не каждое утро, чтобы не слишком зависеть от числа на весах. Когда я готовлю, то часто пользуюсь кухонными весами. Новые для себя рецепты взвешиваю и считаю более тщательно и прикидываю, стоит ли. Иногда вывод в пользу: не стоит даже готовить, слишком много калорий.
14. Повторю мысль из прошлой обобщающей записи: фигура мечты стоит всех несъеденных тортов и картошек. Но в это надо серьезно верить. Иначе жить будет очень грустно.
15. Я всегда ем то, что я люблю. Я не запихиваю в себя продукты просто потому, что они очень полезные, но при этом вызывают у меня тошноту. Знаю много хороших диетических рецептов.
Колебания веса за год составили: от 57.4 кг до 53.8 кг. Я смогла добиться того, что у меня похудели даже ноги. Но это произошло именно тогда, когда больше худеть было нечему.
Насчет спорта ничего умного посоветовать не могу. Занимаюсь бальными танцами, причем немало, но это, к моему великому сожалению, никакого похудательного действия не оказывало. Я занималась ДО, занималась ВО ВРЕМЯ, занимаюсь ПОСЛЕ. Периодически я еще занимаюсь дома, делаю разные комплексы на талию, пресс, растяжки. Но все это не относится к регулярным мерам.
Соблюдаю примерно такой режим дня:
8 - завтрак
11 - небольшой перекус на работе
13 - обед
16 - небольшой перекус на работе
18-19 - ужин
21 - иногда немного йогурта или творога и фруктов
Режим сейчас уже не настолько жесткий и суровый, как был на сбросе веса. Перекусы периодически пропускаю. Могу пообедать позже и не погибать от голода.
Заодно сообщу простую, но действенную идею: чтобы сбросить вес или просто сохранить, лично мне очень важно высыпаться. Недосыпы приводят к стрессу, который многие люди охотно заедают, что ведет к набору веса. Поэтому сон - это святое.