Tips: Штурмуем плато. 7 моих ошибок и план их исправления
В жизни каждого человека, решившего проститься с лишним весом, бывают моменты, когда программа похудения стопорится. Вроде еда правильная, физическая активность присутствует, а лишние килограммы не тают.
Случился и у меня такой довольно продолжительный период. Занялась изучением того, что пишут на эту тему гуру фитнеса. Они, кстати, еще пишут, что плато - самое тяжелое испытание для их клиентов.
В итоге у меня получилась выжимка - несколько советов по преодолению плато. Которыми и делюсь. После каждого пункта - курсивом несколько слов о личном опыте.
1. Безжалостно пересмотрите свой план питания
Будьте честны с собой: может быть, вы добавляете в свой рацион то, от чего стоит отказаться: сладкое, жареное, жирные сыры?
С рафинированными сахарами мне оказалось расстаться проще всего. А вот в приготовлении еды в последнее часто стала использовать жарку: пусть на полезном оливковом масле, но это не тушение или обработка на пару, а жарка. Плохо. И сыр - это то, с чем расстаться очень сложно. Особенно когда знакомые привозят настоящий сыр из поездок в Европу.
2. Забудьте об алкоголе
Он не просто добавляет калории в ежедневный рацион, он замедляет метаболизм и запускает обменные процессы в неправильном направлении (как-то я изучала биохимию этого процесса - можно посмотреть здесь «Почему алкоголь мешает похудению»). А еще он нашептывает в ухо: может, закусим меня чем-то нездоровым? И еще после алкоголя тренироваться тяжело. И опасно для сердца.
После довольно продолжительного периода, когда алкоголя в рационе у меня не было вообще, тут он понемногу стал появляться. Расслабилась: много веса сброшено, лучше самочувствие - почему бы и не позволить? Ошибка. Забываем. Как минимум - до Нового года.
3. Снижаем гликемический индекс
Если в вашей еде частенько встречаются рафинированные углеводы - откажитесь от них. Или снизьте их долю. Это сахаросодержащие продукты, хлеб из муки мелкого помола, очищенное зерно и продукты из него (каши быстрого приготовления), паста, большинство видов риса и все продукты, в состав которых входит крахмал.
И здесь надо быть внимательнее. Как-то перестала вспоминать, что белый рис лучше заменить бурым (а из бурого суши не делают, увы), что в детское питание, например, фруктовое пюре добавляют крахмал - лучше пюре делать самостоятельно, ну и так далее. Читаем этикетки!
4. А что у нас с водой?
На начальном этапе похудения мы привыкаем пить много воды - около 2 литров чистой воды в день. Не отвыкли ли? Проверьте.
И воды стало меньше, точно.
5. Разнообразьте свои тренировки
Вспомните: месяц за месяцем вы делаете одно и то же. Фитнес-гуру советуют: сегодня побегаем, завтра - потягаем железки, попробуем нарастить мышцы, послезавтра - поплаваем, на следующий день - сходим на веселое групповое занятие.
Да. Слишком зациклилась на плавании. Теперь разбавляю его беговыми тренировками, велотренажером и аквааэробикой. До железа пока руки не доходят. Почему-то кажется скучным. От бортика к бортику - интересно. Круги по стадиону - интересно. А железо почему-то скучно
6. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивыне интервальные тренировки)
К этой теме женщинам неюного возраста стоит подходить очень осторожно, с учетом личных особенностей и лучше с тренером. Не буду сейчас углубляться в эту тему, но вот пример для иллюстрации расхождений в количественных оценках того, что такое HITT.
Стандартный подход гласит: максимальное ЧСС для вас - 220 минус возраст. В моем случае это 170 в минуту. HITT начинается при работе с пульсом, равным 85% от максимальной ЧСС. В моем случае это 144,5 в мин.
Но по новейшей формуле Martha Gulati (исследования за 2010 год, ссылка на калькулятор здесь, оригинал исследования здесь, максимальную ЧСС определяет как «206 минус 0,88хвозраст») получается, что для женщины моего возраста максимальная ЧСС - 162, а пульс для HITT должен быть 121,5.
Пульс 144 и пульс 121 - это две большие разницы (или четыре маленькие).
Это - очень потихоньку в рамках беговых тренировок с тренером. С особым вниманием к суставам
7. Используйте пульсометр
Даже если речь не идет о HITT, мы часто с собой лукавим, решив: сегодня позанималась сегодня плодотворно. А на самом деле - не очень. Отслеживание пульса поможет понять, тренируетесь вы или купаетесь (если дело в бассейне), бежите или дремлете на ходу (если в парке).
Но и здесь опять: осторожно. Следите не только за пульсом, но и за самочувствием. Опять пример расхождения в оценках. Стандартная рекомендация - тренировки должны проходить в диапазоне от 65% до 85% от максимального ЧСС. В моем случае это значит на пульсе от 110,5 до 144,5. А по формуле Martha Gulati - от 105,3 до 129,6. Разница в 15 ударов в минуту на верхнем пороге - это очень прилично.
В воде привыкла измерять пульс на сонной артерии - за 10 секунд, в момент окончания интервала. И до сих пор потребность в пульсометре не возникала. Теперь возникла. Изучаю предложения на рынке. Пока ориентируюсь на самочувствие.
Случился и у меня такой довольно продолжительный период. Занялась изучением того, что пишут на эту тему гуру фитнеса. Они, кстати, еще пишут, что плато - самое тяжелое испытание для их клиентов.
В итоге у меня получилась выжимка - несколько советов по преодолению плато. Которыми и делюсь. После каждого пункта - курсивом несколько слов о личном опыте.
1. Безжалостно пересмотрите свой план питания
Будьте честны с собой: может быть, вы добавляете в свой рацион то, от чего стоит отказаться: сладкое, жареное, жирные сыры?
С рафинированными сахарами мне оказалось расстаться проще всего. А вот в приготовлении еды в последнее часто стала использовать жарку: пусть на полезном оливковом масле, но это не тушение или обработка на пару, а жарка. Плохо. И сыр - это то, с чем расстаться очень сложно. Особенно когда знакомые привозят настоящий сыр из поездок в Европу.
2. Забудьте об алкоголе
Он не просто добавляет калории в ежедневный рацион, он замедляет метаболизм и запускает обменные процессы в неправильном направлении (как-то я изучала биохимию этого процесса - можно посмотреть здесь «Почему алкоголь мешает похудению»). А еще он нашептывает в ухо: может, закусим меня чем-то нездоровым? И еще после алкоголя тренироваться тяжело. И опасно для сердца.
После довольно продолжительного периода, когда алкоголя в рационе у меня не было вообще, тут он понемногу стал появляться. Расслабилась: много веса сброшено, лучше самочувствие - почему бы и не позволить? Ошибка. Забываем. Как минимум - до Нового года.
3. Снижаем гликемический индекс
Если в вашей еде частенько встречаются рафинированные углеводы - откажитесь от них. Или снизьте их долю. Это сахаросодержащие продукты, хлеб из муки мелкого помола, очищенное зерно и продукты из него (каши быстрого приготовления), паста, большинство видов риса и все продукты, в состав которых входит крахмал.
И здесь надо быть внимательнее. Как-то перестала вспоминать, что белый рис лучше заменить бурым (а из бурого суши не делают, увы), что в детское питание, например, фруктовое пюре добавляют крахмал - лучше пюре делать самостоятельно, ну и так далее. Читаем этикетки!
4. А что у нас с водой?
На начальном этапе похудения мы привыкаем пить много воды - около 2 литров чистой воды в день. Не отвыкли ли? Проверьте.
И воды стало меньше, точно.
5. Разнообразьте свои тренировки
Вспомните: месяц за месяцем вы делаете одно и то же. Фитнес-гуру советуют: сегодня побегаем, завтра - потягаем железки, попробуем нарастить мышцы, послезавтра - поплаваем, на следующий день - сходим на веселое групповое занятие.
Да. Слишком зациклилась на плавании. Теперь разбавляю его беговыми тренировками, велотренажером и аквааэробикой. До железа пока руки не доходят. Почему-то кажется скучным. От бортика к бортику - интересно. Круги по стадиону - интересно. А железо почему-то скучно
6. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивыне интервальные тренировки)
К этой теме женщинам неюного возраста стоит подходить очень осторожно, с учетом личных особенностей и лучше с тренером. Не буду сейчас углубляться в эту тему, но вот пример для иллюстрации расхождений в количественных оценках того, что такое HITT.
Стандартный подход гласит: максимальное ЧСС для вас - 220 минус возраст. В моем случае это 170 в минуту. HITT начинается при работе с пульсом, равным 85% от максимальной ЧСС. В моем случае это 144,5 в мин.
Но по новейшей формуле Martha Gulati (исследования за 2010 год, ссылка на калькулятор здесь, оригинал исследования здесь, максимальную ЧСС определяет как «206 минус 0,88хвозраст») получается, что для женщины моего возраста максимальная ЧСС - 162, а пульс для HITT должен быть 121,5.
Пульс 144 и пульс 121 - это две большие разницы (или четыре маленькие).
Это - очень потихоньку в рамках беговых тренировок с тренером. С особым вниманием к суставам
7. Используйте пульсометр
Даже если речь не идет о HITT, мы часто с собой лукавим, решив: сегодня позанималась сегодня плодотворно. А на самом деле - не очень. Отслеживание пульса поможет понять, тренируетесь вы или купаетесь (если дело в бассейне), бежите или дремлете на ходу (если в парке).
Но и здесь опять: осторожно. Следите не только за пульсом, но и за самочувствием. Опять пример расхождения в оценках. Стандартная рекомендация - тренировки должны проходить в диапазоне от 65% до 85% от максимального ЧСС. В моем случае это значит на пульсе от 110,5 до 144,5. А по формуле Martha Gulati - от 105,3 до 129,6. Разница в 15 ударов в минуту на верхнем пороге - это очень прилично.
В воде привыкла измерять пульс на сонной артерии - за 10 секунд, в момент окончания интервала. И до сих пор потребность в пульсометре не возникала. Теперь возникла. Изучаю предложения на рынке. Пока ориентируюсь на самочувствие.