Овощи тоже будут мясо
В рамках повышения собственного образования изучала тему «вареные овощи против сырых».
Узнала много полезного: про улучшенное усвоение бета-каротина из вареной морковки, про пользу тепловой обработки томатов - чтобы организм извлек оттуда ликопин, антиоксидант, про рост полезности кабачков и спаржи после тепловой обработки.
Сайты про здоровое питание материалами на подобную тему просто забиты. Подробно повторяться смысла не вижу.
Но вот вопрос. Как все это полезное знание перенести в повседневную жизнь?
Мы можем хоть наизусть выучить списки овощей, которые полезнее сырыми, а также тех, что полезнее обработанными. Можем даже составить собственную сравнительную табличку плюсов сырых и обработанных овощей. И похвалить себя за проделанную работу.
Но в реальной жизни, в которой есть работа, семья, домашние дела и тренировки (мы же не забываем о здоровье!) это знание остается не очень востребованным.
Вдохновившись идеей усиленного извлечения из томатов ликопина (пигмента с антиоксидантными свойствами, способствующего профилактике раковых и сердечно-сосудистых заболеваний), мы, конечно, можем несколько раз приготовить помидорки на пару, сбрызнуть затем их оливковым маслом и съесть. Но быстро надоест. А пока будем извлекать ликопин из томатов, забудем о всяких витаминах А, В и Е, бета-каротинах, лютеинах, и прочих кальциях с магниями. А ведь каждый из них нам зачем-то нужен! Для профилактики чего-нибудь или улучшения чего-нибудь. Обидно даже.
По итогам размышлений на эту тему сделала несколько выводов про взаимоотношения с овощами. Какими и делюсь.
1. Овощей мало не бывает
Пусть каждый день в меню будет не менее 5 разных овощей. Или больше. Разноцветных и разноплановых. То есть, например, брокколи, морковка, лук, салат, томат, а не брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, кале и цветная капуста. И когда идем в магазин за недельной порцией продуктов - выбираем понемногу самых разных овощей. Если произвольно, просто потому что захотелось, чередовать разные овощи - просто неминуемо в организм попадет полезная клетчатка, витамины, минералы и всякие ферменты. Море пользы.
2. И сырые, и обработанные
Ориентируемся на желание и настроение. Хочется погрызть сырой морковки - грызем. Хочется интересного блюда с готовой морковкой - потушите вместе немного картошки (кубики), морковки (кубики), лука (мелко порезанный), индейки, заправив это сухими специями (смесь перцев) и свежим имбирем плюс чайная ложка оливкового масла. Щепотка куркумы и половина чайной ложки крахмала за минуту до готовности - и прекрасный ужин в азиатском стиле готов. (Это был рецепт).
Мне, например, не нравится приготовленная цветная капуста. И очень люблю ее в сыром виде. И хотя известно, что в сыром виде овощи семейства крестоцветных (все капусты, редиски и всякие брюквы) подавляют активность гормонов щитовидной железы, что не полезно при снижении веса (и даже вредно при заболеваниях щитовидки), я все равно ем цветную капусту сырой. Потому что, во-первых, речь идет не о лечебном питании, а о разнообразном и сбалансированном. Когда питание лечебное - там надо все строго блюсти. Во-вторых, ем я цветную капусту не настолько часто, и не в таких количествах, чтобы она заметно повлияла на обмен веществ. А другие капусты предпочитаю в обработанном виде. И наконец, активность гормонов щитовидной железы подавляет еще масса всяких веществ, включая химические моющие вещества. И что теперь - переходить на хозяйственное мыло?
3. Способ приготовления - любой
Из способов обработки овощей самый комплиментарный по отношению к ним - обработка на пару. Сохраняет все, что можно сохранить, и улучшает все, что можно улучшить. Хороши и бланшированные (на 2-3 минуты в кипящую воду, затем в сосуд с ледяной водой) овощи, вареные, тушеные, запеченные, на гриле. Жареные не очень полезны - вероятно, все знают, почему. Но лучше жареные овощи, чем никаких.
4. Мелко-мелко
Иногда организм не очень любит встречаться с сырыми овощами. Просто не справляется с перевариванием растительных волокон - и реагирует всякими неприятностями в ЖКТ. Чтобы помочь организму, надо овощи тщательно жевать - 20-30 жевков на порцию. Поможет и блендер, в котором можно сделать затейливый овощной смузи.
5. Овощи тоже будут мясо
Большинство специалистов по питанию считают, что некрахмалистые овощи - лучшая компания для белка, чтобы он лучше усваивался. Но верно и обратное: белок - лучшая компания для овощей, чтобы получилось вкуснее и сытнее. Потому что, поев овощей с белком, вы наедитесь. То есть стоит не просто грызть сырую морковку или репку, а обмакивать ее в дип из рикоты, или кэшью, или авокадо, или нута с добавкой йогурта и каких-нибудь любимых зеленых травок. Вспомните классический вариант: помидоры с моцареллой. Редис с греческим йогуртом (вместо сметаны, потому что у такого йогурта жирность ниже, а густота - как у сметаны). Запеченная свекла с адыгейским сыром. Отличные варианты вечернего перекуса, между обедом и ужином. (Это опять были рецепты)
Обычно мы едим мало овощей - подумайте, ведь так? Изменение подхода к ним (как раз то, что описано в пунктах 1-5) мне лично очень помогло понять, что овощи - это не просто полезно, это очень вкусно.
PS. Только поменьше соли при приготовлении. Соль убивает неповторимый вкус каждого овоща, они все становятся одинаковыми - кусочками чего-то со вкусом соли.
Узнала много полезного: про улучшенное усвоение бета-каротина из вареной морковки, про пользу тепловой обработки томатов - чтобы организм извлек оттуда ликопин, антиоксидант, про рост полезности кабачков и спаржи после тепловой обработки.
Сайты про здоровое питание материалами на подобную тему просто забиты. Подробно повторяться смысла не вижу.
Но вот вопрос. Как все это полезное знание перенести в повседневную жизнь?
Мы можем хоть наизусть выучить списки овощей, которые полезнее сырыми, а также тех, что полезнее обработанными. Можем даже составить собственную сравнительную табличку плюсов сырых и обработанных овощей. И похвалить себя за проделанную работу.
Но в реальной жизни, в которой есть работа, семья, домашние дела и тренировки (мы же не забываем о здоровье!) это знание остается не очень востребованным.
Вдохновившись идеей усиленного извлечения из томатов ликопина (пигмента с антиоксидантными свойствами, способствующего профилактике раковых и сердечно-сосудистых заболеваний), мы, конечно, можем несколько раз приготовить помидорки на пару, сбрызнуть затем их оливковым маслом и съесть. Но быстро надоест. А пока будем извлекать ликопин из томатов, забудем о всяких витаминах А, В и Е, бета-каротинах, лютеинах, и прочих кальциях с магниями. А ведь каждый из них нам зачем-то нужен! Для профилактики чего-нибудь или улучшения чего-нибудь. Обидно даже.
По итогам размышлений на эту тему сделала несколько выводов про взаимоотношения с овощами. Какими и делюсь.
1. Овощей мало не бывает
Пусть каждый день в меню будет не менее 5 разных овощей. Или больше. Разноцветных и разноплановых. То есть, например, брокколи, морковка, лук, салат, томат, а не брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, кале и цветная капуста. И когда идем в магазин за недельной порцией продуктов - выбираем понемногу самых разных овощей. Если произвольно, просто потому что захотелось, чередовать разные овощи - просто неминуемо в организм попадет полезная клетчатка, витамины, минералы и всякие ферменты. Море пользы.
2. И сырые, и обработанные
Ориентируемся на желание и настроение. Хочется погрызть сырой морковки - грызем. Хочется интересного блюда с готовой морковкой - потушите вместе немного картошки (кубики), морковки (кубики), лука (мелко порезанный), индейки, заправив это сухими специями (смесь перцев) и свежим имбирем плюс чайная ложка оливкового масла. Щепотка куркумы и половина чайной ложки крахмала за минуту до готовности - и прекрасный ужин в азиатском стиле готов. (Это был рецепт).
Мне, например, не нравится приготовленная цветная капуста. И очень люблю ее в сыром виде. И хотя известно, что в сыром виде овощи семейства крестоцветных (все капусты, редиски и всякие брюквы) подавляют активность гормонов щитовидной железы, что не полезно при снижении веса (и даже вредно при заболеваниях щитовидки), я все равно ем цветную капусту сырой. Потому что, во-первых, речь идет не о лечебном питании, а о разнообразном и сбалансированном. Когда питание лечебное - там надо все строго блюсти. Во-вторых, ем я цветную капусту не настолько часто, и не в таких количествах, чтобы она заметно повлияла на обмен веществ. А другие капусты предпочитаю в обработанном виде. И наконец, активность гормонов щитовидной железы подавляет еще масса всяких веществ, включая химические моющие вещества. И что теперь - переходить на хозяйственное мыло?
3. Способ приготовления - любой
Из способов обработки овощей самый комплиментарный по отношению к ним - обработка на пару. Сохраняет все, что можно сохранить, и улучшает все, что можно улучшить. Хороши и бланшированные (на 2-3 минуты в кипящую воду, затем в сосуд с ледяной водой) овощи, вареные, тушеные, запеченные, на гриле. Жареные не очень полезны - вероятно, все знают, почему. Но лучше жареные овощи, чем никаких.
4. Мелко-мелко
Иногда организм не очень любит встречаться с сырыми овощами. Просто не справляется с перевариванием растительных волокон - и реагирует всякими неприятностями в ЖКТ. Чтобы помочь организму, надо овощи тщательно жевать - 20-30 жевков на порцию. Поможет и блендер, в котором можно сделать затейливый овощной смузи.
5. Овощи тоже будут мясо
Большинство специалистов по питанию считают, что некрахмалистые овощи - лучшая компания для белка, чтобы он лучше усваивался. Но верно и обратное: белок - лучшая компания для овощей, чтобы получилось вкуснее и сытнее. Потому что, поев овощей с белком, вы наедитесь. То есть стоит не просто грызть сырую морковку или репку, а обмакивать ее в дип из рикоты, или кэшью, или авокадо, или нута с добавкой йогурта и каких-нибудь любимых зеленых травок. Вспомните классический вариант: помидоры с моцареллой. Редис с греческим йогуртом (вместо сметаны, потому что у такого йогурта жирность ниже, а густота - как у сметаны). Запеченная свекла с адыгейским сыром. Отличные варианты вечернего перекуса, между обедом и ужином. (Это опять были рецепты)
Обычно мы едим мало овощей - подумайте, ведь так? Изменение подхода к ним (как раз то, что описано в пунктах 1-5) мне лично очень помогло понять, что овощи - это не просто полезно, это очень вкусно.
PS. Только поменьше соли при приготовлении. Соль убивает неповторимый вкус каждого овоща, они все становятся одинаковыми - кусочками чего-то со вкусом соли.