Итоги недели: еда после тренировки
Итоги недели: минус 800 граммов;
5 тренировок в бассейне:
Плавание - 1800 метров
Плавание - упражнения на технику: брасс и баттерфляй
Аквааэробика - аква-байк + 500 метров брасс и кроль
Плавание - упражнения на технику: кроль и баттерфляй
Аквааэробика - аква фристайл, пресс и спина + 650 метров брасс и кроль
После тренировки многие боятся есть. Мол, я тут впахивала, тратила калории, и сразу опять набирать? Не потеряется ли смысл? Особенно часто сомнения, связанные с едой, терзают людей после бассейна.
У фитнес-тренеров есть разные рекомендации на этот счет. От «не есть час - полтора» после тренировки до «обязательно что-то съесть в течение первого получаса».
Оставим в стороне проблемы людей, желающих по каким-то причинам нарастить мышечную массу. Речь сейчас только о тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, а вернее - с лишними жировыми запасами.
Не есть, а пить
Начнем с того, что после тренировки за чувство голода мы часто ошибочно принимаем чувство жажды. Организм теряет воду при любых нагрузках, особенно - при интенсивных, и в бассейне, в том числе (если вы, конечно, не глотаете воду в бассейне в заметных объемах).
О том, что при занятиях в фитнес-центре надо пить, наверное, знают все. Не все знают, что пить надо и при активных тренировках в бассейне. И вообще бутылочка с водой - не лишний, а иногда необходимый компонент экипировки пловца. Поставил на бортик - и прикладывайся по мере необходимости. Обезвоженный организм устает быстрее.
Потому рекомендации большинства финтес-гуру здесь таковы: 2-3 стакана воды за пару часов до тренировки, стакан-два - за 15 минут до тренировки. Глоток-другой каждые 15-20 минут во время тренировки. И стакан воды после тренировки.
Но есть все равно хочется
Положим, обезвоживания мы не допускаем, а что с едой?
Опыт нескольких спортсменок, которые успешно тренируют и вдохновляют миллионы людей в мире, коротко изложила моя приятельница и велнесс-коуч Катя Заостровцева ( «Чем и когда перекусить после тренировки»)Там же есть ссылки на оригиналы статей фитнес-звезд.
Из того, что мне еще встречалось при изучении этого вопроса, показались интересными советы клиники Майо (это та самая, которая продвигает идею пищевой пирамиды). «Похудательная диета» клиники Майо мне не очень близка (хотя те, кто практиковал, говорят, весьма эффективна) - уж больно муторно каждый день есть жиросжигающий супчик. Но советы про связь еды и занятий показались очень здравыми. Смотрите вот здесь: «Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts».
А вот и сама пирамида
Терри Лафлин ( «Полное погружение», или К вопросу о мотивации») сам решавший вопрос лишнего веса, и сейчас пребывающий в старшей возрастной группе, советует желающим сбросить вес, если хочется есть, сразу после тренировки позволить себе «достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе».
Мой личный подход к этой теме прост: хочется есть - ем.
Не постоянно. И не булки с маслом.
Когда
Примерно через час после занятий - просто потому что из бассейна до дома добираться не очень близко. Причем сразу после занятий, даже очень интенсивных, есть не хочется. Пить - да. Получается, кстати, что этот мой час после тренировки укладывается в большинство рекомендаций - и тех фитнес-гуру, кто говорит «не позже чем через час», и тех, кто советует есть «не раньше чем через час».
Что
В будние дни я хожу в бассейн после работы, так что после тренировки у меня обычно случается ужин. Достаточно легкий - в районе 300 калорий. Поскольку это уже пятый прием пищи в день, и в течение дня еды много, этого хватает вполне. Даже после очень активных тренировок.
Обычно это какой-то белок (рыба, или кальмары, или креветки, или курица, или индейка, около 100 граммов) плюс немного углеводов (бурый или красный рис, или булгур, или киноа, или кускус, или чечевица, или перловка, или овсяные зерна, или нут, или паста) и овощи свежие или слегка припущенные (вариантов море). Соотношение по весу - овощей примерно столько же, сколько белка и углеводов вместе, причем углеводы в готовом виде - около 50 граммов. Это мало. Примерно пара столовых ложек готовой крупы. Плюс разные варианты специй, немного (от половинки до 1 чайной ложки) оливкового масла, или нежирные мягкие сыры.
Ужин - креветки с булгуром, цуккини и салатом
В выходные дни интересные мне занятия в бассейне тоже проходят во второй половине дня, но не очень поздно, потому в этом случае после бассейна, кроме ужина, случается еще и вечерний перекус. Обычно это свежие овощи (на выбор: морковь, капуста, стебли сельдерея, репа или редька, разные виды салатов) и какой-то дип на основе мягкого творога и/или бобовых с добавлением свежих трав и специй. Калорийность - от 100 до 150 ккал.
Перекус - помидоры, огурец, салат, сыр фета
Что касается тонких отличий - что предпочтительно есть после силовой тренировки, а что после аэробной, - я, честно говоря, не заморачиваюсь. Возможно, это важно для качков, которые растят мускулы. Или значимо для юных дев, стремящихся к определенному типу рельефа в определенных местах.
Моя цель - здоровье, подвижность и прощание с ненужным жиром. Перекачаться опасности нет даже в теории. Так стоит ли забивать голову ненужными подробностями?
И вот что еще думаю: если вбить себе в голову, что после тренировки есть не надо вообще, или надо есть немножко только чего-то очень полезного, надолго решимости не хватит. Рано или поздно будет открыт холодильник, и в ночи начнется не очень здоровый пир с колбаской и булочкой.
5 тренировок в бассейне:
Плавание - 1800 метров
Плавание - упражнения на технику: брасс и баттерфляй
Аквааэробика - аква-байк + 500 метров брасс и кроль
Плавание - упражнения на технику: кроль и баттерфляй
Аквааэробика - аква фристайл, пресс и спина + 650 метров брасс и кроль
После тренировки многие боятся есть. Мол, я тут впахивала, тратила калории, и сразу опять набирать? Не потеряется ли смысл? Особенно часто сомнения, связанные с едой, терзают людей после бассейна.
У фитнес-тренеров есть разные рекомендации на этот счет. От «не есть час - полтора» после тренировки до «обязательно что-то съесть в течение первого получаса».
Оставим в стороне проблемы людей, желающих по каким-то причинам нарастить мышечную массу. Речь сейчас только о тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, а вернее - с лишними жировыми запасами.
Не есть, а пить
Начнем с того, что после тренировки за чувство голода мы часто ошибочно принимаем чувство жажды. Организм теряет воду при любых нагрузках, особенно - при интенсивных, и в бассейне, в том числе (если вы, конечно, не глотаете воду в бассейне в заметных объемах).
О том, что при занятиях в фитнес-центре надо пить, наверное, знают все. Не все знают, что пить надо и при активных тренировках в бассейне. И вообще бутылочка с водой - не лишний, а иногда необходимый компонент экипировки пловца. Поставил на бортик - и прикладывайся по мере необходимости. Обезвоженный организм устает быстрее.
Потому рекомендации большинства финтес-гуру здесь таковы: 2-3 стакана воды за пару часов до тренировки, стакан-два - за 15 минут до тренировки. Глоток-другой каждые 15-20 минут во время тренировки. И стакан воды после тренировки.
Но есть все равно хочется
Положим, обезвоживания мы не допускаем, а что с едой?
Опыт нескольких спортсменок, которые успешно тренируют и вдохновляют миллионы людей в мире, коротко изложила моя приятельница и велнесс-коуч Катя Заостровцева ( «Чем и когда перекусить после тренировки»)Там же есть ссылки на оригиналы статей фитнес-звезд.
Из того, что мне еще встречалось при изучении этого вопроса, показались интересными советы клиники Майо (это та самая, которая продвигает идею пищевой пирамиды). «Похудательная диета» клиники Майо мне не очень близка (хотя те, кто практиковал, говорят, весьма эффективна) - уж больно муторно каждый день есть жиросжигающий супчик. Но советы про связь еды и занятий показались очень здравыми. Смотрите вот здесь: «Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts».
А вот и сама пирамида
Терри Лафлин ( «Полное погружение», или К вопросу о мотивации») сам решавший вопрос лишнего веса, и сейчас пребывающий в старшей возрастной группе, советует желающим сбросить вес, если хочется есть, сразу после тренировки позволить себе «достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе».
Мой личный подход к этой теме прост: хочется есть - ем.
Не постоянно. И не булки с маслом.
Когда
Примерно через час после занятий - просто потому что из бассейна до дома добираться не очень близко. Причем сразу после занятий, даже очень интенсивных, есть не хочется. Пить - да. Получается, кстати, что этот мой час после тренировки укладывается в большинство рекомендаций - и тех фитнес-гуру, кто говорит «не позже чем через час», и тех, кто советует есть «не раньше чем через час».
Что
В будние дни я хожу в бассейн после работы, так что после тренировки у меня обычно случается ужин. Достаточно легкий - в районе 300 калорий. Поскольку это уже пятый прием пищи в день, и в течение дня еды много, этого хватает вполне. Даже после очень активных тренировок.
Обычно это какой-то белок (рыба, или кальмары, или креветки, или курица, или индейка, около 100 граммов) плюс немного углеводов (бурый или красный рис, или булгур, или киноа, или кускус, или чечевица, или перловка, или овсяные зерна, или нут, или паста) и овощи свежие или слегка припущенные (вариантов море). Соотношение по весу - овощей примерно столько же, сколько белка и углеводов вместе, причем углеводы в готовом виде - около 50 граммов. Это мало. Примерно пара столовых ложек готовой крупы. Плюс разные варианты специй, немного (от половинки до 1 чайной ложки) оливкового масла, или нежирные мягкие сыры.
Ужин - креветки с булгуром, цуккини и салатом
В выходные дни интересные мне занятия в бассейне тоже проходят во второй половине дня, но не очень поздно, потому в этом случае после бассейна, кроме ужина, случается еще и вечерний перекус. Обычно это свежие овощи (на выбор: морковь, капуста, стебли сельдерея, репа или редька, разные виды салатов) и какой-то дип на основе мягкого творога и/или бобовых с добавлением свежих трав и специй. Калорийность - от 100 до 150 ккал.
Перекус - помидоры, огурец, салат, сыр фета
Что касается тонких отличий - что предпочтительно есть после силовой тренировки, а что после аэробной, - я, честно говоря, не заморачиваюсь. Возможно, это важно для качков, которые растят мускулы. Или значимо для юных дев, стремящихся к определенному типу рельефа в определенных местах.
Моя цель - здоровье, подвижность и прощание с ненужным жиром. Перекачаться опасности нет даже в теории. Так стоит ли забивать голову ненужными подробностями?
И вот что еще думаю: если вбить себе в голову, что после тренировки есть не надо вообще, или надо есть немножко только чего-то очень полезного, надолго решимости не хватит. Рано или поздно будет открыт холодильник, и в ночи начнется не очень здоровый пир с колбаской и булочкой.