основы составления программ
Почти вся информация со SportsWiki. Максимально сжал, оставил только цифры и прямые указания.
Количество мышечных групп, прорабатываемых за тренировку - Количество упражнений и подходов на мышцу, тип упражнений
3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги): 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении (1 главное + 1 дополнительное / 1 главное + 1 вспомогательное / 1 дополнительное + 1 вспомогательное)
2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения): 3 упражнения на мышцу, 3-4 подходов в упражнении (1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное / 1 главное + 2 вспомогательных / 1 дополнительное + 2 вспомогательное / 2 дополнительных + 1 вспомогательное)
1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела): 4 упражнения на мышцу, 2-3 подходов в упражнении (так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего)
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Общее количество упражнений в тренировке на массу равняется примерно шести, общее количество подходов десяти (8-12), общее количество повторов 25-50.
Время отдыха - Лучшее применение
20-30 секунд - Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
30-60 секунд - Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
60-90 секунд - Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
90-120 секунд - Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
2-4 минуты - Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
Диапазоны, повторения и отдых между подходами
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
Отдых между упражнениями 2-3 минуты.
Порядок упражнений
Сначала упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее.
Если в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала то, в котором поднимаемый вес больше.
Если на тренировке прорабатывается две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке.
Сначала собрать упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставить так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми.
Ноги
Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц: 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы.
Оптимальное количество повторений: мышцы бедра 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: суперсеты, дроп-сеты, медленные негативы, постоянное напряжение во время сета, пиковое сокращение, форсированные повторения.
Грудные мышцы
4-8 подходов (сумма подходов всех упражнений). Оптимальное число повторений для груди: с целью увеличения массы 10-12 раз, для увеличения силы 6-8 раз.
Спина
6-8 подходов (сумма сетов всех упражнений). Для увеличения рельефа и мышечной массы 10-15 повторений, для развития силы до 5-7 повторений.
Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов.
Плечи
Начинающим достаточно 2 упражнений на плечи, опытным требуется как минимум 2 базовых и 1-3 изолирующих упражнения. Для роста мышц 8-10 повторений, для увеличения силы 5-8 повторений.
Бицепс
Для роста бицепсов 8-12 повторений, для увеличения силы 6-8 повторений.
За тренировку 1-2 упражнения, суммарное количество сетов всех упражнений 2-3. Сет должен длиться около 1 минуты.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки.
Трицепс
Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
Для увеличения объема 8-15 повторов. Сумма сетов всех упражнений на трицепс 1-3.
Выбор упражнений
Упражнения на квадрицепсы
Главные
Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса)
Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше)
Приседания со штангой на груди
Дополнительные
Разнообразные выпады
Приседания в ножницы
Жим ногами
Гакк-приседания со штангой
Приседания с гантелями
Вспомогательные
Гакк-приседания в тренажере
Разнообразные подъемы на ступеньку
Разгибания ног
Сисси-приседания
Корректирующие
Разгибания ноги со жгутом
Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные
Главные
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга сумо
Становая тяга рывковым (широким) хватом
Дополнительные
Наклоны со штангой на плечах
Вспомогательные
Обратные гиперэкстензии
Сгибания ног
Корректирующие
Сгибания ног на швейцарском мяче
Сгибания ног с резиновой лентой
Упражнения на грудные мышцы
Главные
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
«грудные» отжимания на брусьях
Дополнительные
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим лежа гантелей
Жим лежа к шее
Вспомогательные
Сведение рук на блоках
Разводки
Тренажеры для сведений
Тренажеры для жимов на грудные мышцы
Корректирующие
Отжимания на швейцарском мяче
Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных
Главные
Различные варианты подтягиваний
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги с опорой грудью
Тяга Т-грифа
Дополнительные
Тяга гантели в наклоне
Тяги верхнего и нижнего блоков
Подтягивания на низкой перекладине
Вспомогательные
Тяги верхнего блока прямыми руками
Пуловер на блоке
Тяги на тренажерах
Разводки в наклоне
Корректирующие
Шраги с гантелями на скамье
Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя
Упражнения на плечи
Главные
Подъем штанги на грудь
Жим лежа
Жим стоя
Толчковый жим
Жим штанги сидя
Дополнительные
Жимы гантелей сидя
Жимы гантелей стоя
Жим Арнольда
Жим широким хватом
Вспомогательные
Жим для дельт на тренажерах
Подъемы через стороны
Подъемы вперед
Корректирующие
Кубинский жим
Вращение плеча наружу
Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)
Главные
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Дополнительные
Сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания с гантелями
Сгибания с гантелями на скамье Скотта
Сгибания со штангой обратным хватом
Сгибания рук Зоттмана
Вспомогательные
Сгибания рук на тренажерах
Сгибания рук на блоках
Корректирующие
Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)
Упражнения на трицепсы
Главные
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
«трицепсовые» отжимания на брусьях
Дополнительные
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
Жим лежа обратным хватом
Разгибания рук со штангой лежа
Разгибания рук с гантелями лежа
Вспомогательные
Разгибания рук с гантелями стоя
Разгибания рук со штангой стоя
Разгибания рук на блоках и на тренажерах
Корректирующие
Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче
Количество мышечных групп, прорабатываемых за тренировку - Количество упражнений и подходов на мышцу, тип упражнений
3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги): 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении (1 главное + 1 дополнительное / 1 главное + 1 вспомогательное / 1 дополнительное + 1 вспомогательное)
2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения): 3 упражнения на мышцу, 3-4 подходов в упражнении (1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное / 1 главное + 2 вспомогательных / 1 дополнительное + 2 вспомогательное / 2 дополнительных + 1 вспомогательное)
1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела): 4 упражнения на мышцу, 2-3 подходов в упражнении (так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего)
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Общее количество упражнений в тренировке на массу равняется примерно шести, общее количество подходов десяти (8-12), общее количество повторов 25-50.
Время отдыха - Лучшее применение
20-30 секунд - Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
30-60 секунд - Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
60-90 секунд - Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
90-120 секунд - Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
2-4 минуты - Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
Диапазоны, повторения и отдых между подходами
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
Отдых между упражнениями 2-3 минуты.
Порядок упражнений
Сначала упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее.
Если в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала то, в котором поднимаемый вес больше.
Если на тренировке прорабатывается две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке.
Сначала собрать упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставить так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми.
Ноги
Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц: 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы.
Оптимальное количество повторений: мышцы бедра 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: суперсеты, дроп-сеты, медленные негативы, постоянное напряжение во время сета, пиковое сокращение, форсированные повторения.
Грудные мышцы
4-8 подходов (сумма подходов всех упражнений). Оптимальное число повторений для груди: с целью увеличения массы 10-12 раз, для увеличения силы 6-8 раз.
Спина
6-8 подходов (сумма сетов всех упражнений). Для увеличения рельефа и мышечной массы 10-15 повторений, для развития силы до 5-7 повторений.
Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов.
Плечи
Начинающим достаточно 2 упражнений на плечи, опытным требуется как минимум 2 базовых и 1-3 изолирующих упражнения. Для роста мышц 8-10 повторений, для увеличения силы 5-8 повторений.
Бицепс
Для роста бицепсов 8-12 повторений, для увеличения силы 6-8 повторений.
За тренировку 1-2 упражнения, суммарное количество сетов всех упражнений 2-3. Сет должен длиться около 1 минуты.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки.
Трицепс
Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
Для увеличения объема 8-15 повторов. Сумма сетов всех упражнений на трицепс 1-3.
Выбор упражнений
Упражнения на квадрицепсы
Главные
Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса)
Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше)
Приседания со штангой на груди
Дополнительные
Разнообразные выпады
Приседания в ножницы
Жим ногами
Гакк-приседания со штангой
Приседания с гантелями
Вспомогательные
Гакк-приседания в тренажере
Разнообразные подъемы на ступеньку
Разгибания ног
Сисси-приседания
Корректирующие
Разгибания ноги со жгутом
Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные
Главные
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга сумо
Становая тяга рывковым (широким) хватом
Дополнительные
Наклоны со штангой на плечах
Вспомогательные
Обратные гиперэкстензии
Сгибания ног
Корректирующие
Сгибания ног на швейцарском мяче
Сгибания ног с резиновой лентой
Упражнения на грудные мышцы
Главные
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
«грудные» отжимания на брусьях
Дополнительные
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим лежа гантелей
Жим лежа к шее
Вспомогательные
Сведение рук на блоках
Разводки
Тренажеры для сведений
Тренажеры для жимов на грудные мышцы
Корректирующие
Отжимания на швейцарском мяче
Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных
Главные
Различные варианты подтягиваний
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги с опорой грудью
Тяга Т-грифа
Дополнительные
Тяга гантели в наклоне
Тяги верхнего и нижнего блоков
Подтягивания на низкой перекладине
Вспомогательные
Тяги верхнего блока прямыми руками
Пуловер на блоке
Тяги на тренажерах
Разводки в наклоне
Корректирующие
Шраги с гантелями на скамье
Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя
Упражнения на плечи
Главные
Подъем штанги на грудь
Жим лежа
Жим стоя
Толчковый жим
Жим штанги сидя
Дополнительные
Жимы гантелей сидя
Жимы гантелей стоя
Жим Арнольда
Жим широким хватом
Вспомогательные
Жим для дельт на тренажерах
Подъемы через стороны
Подъемы вперед
Корректирующие
Кубинский жим
Вращение плеча наружу
Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)
Главные
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Дополнительные
Сгибания рук с гантелями
Молотковые сгибания с гантелями
Сгибания с гантелями на скамье Скотта
Сгибания со штангой обратным хватом
Сгибания рук Зоттмана
Вспомогательные
Сгибания рук на тренажерах
Сгибания рук на блоках
Корректирующие
Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)
Упражнения на трицепсы
Главные
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
«трицепсовые» отжимания на брусьях
Дополнительные
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
Жим лежа обратным хватом
Разгибания рук со штангой лежа
Разгибания рук с гантелями лежа
Вспомогательные
Разгибания рук с гантелями стоя
Разгибания рук со штангой стоя
Разгибания рук на блоках и на тренажерах
Корректирующие
Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче