Похудения пост.
Месяц назад я решил похудеть. Достала накопившаяся сумма мелких неудобств от лишнего веса. Да и близость к 1-ой степени ожирения - это как-то смешно для человека, разделяющего идеи ЗОЖ.
Первый месяц прошёл хаотично, но минус 5 с копейками килограмм есть.
Настало время систематизировать для себя общее направление движения. Если кому поможет, кроме меня - тоже неплохо. Хотя, я верю в индивидуальный подход, так что не надейтесь :р Сами ищите пути :)
Итак, я хочу весить 85 килограмм при 10-14 процентах жира. Ближе к 10, там кубики начинают проступать, но всё ещё не запредельная сушка.
Предстоит мне согнать 25 килограмм (месяц назад 30), что почти равно нормальному доспеху по весу. Как посчитал - сам напрягся.
Сама по себе сгонка веса не вот тебе, чтобы благо. Можно похудеть так, что останется один красиво оформленный жир. Потому буду думать и пытаться так, чтобы было правильно (ну, лично для меня). Так что немного соображений на тему...
При «просто похудении» организм теряет воду, пользует запасы жира, и, увы, мышцы тоже идут в ход, поскольку тяжелее жировой ткани и потребляют больше калорий. Быстро худеть тоже неполезно. Так что худеем по 2-3 процента веса в неделю, максимум. Т.е. не больше 8 килограмм в месяц ориентировочно.
Вода… Вода нужна. Просветившись мнением профи от бодибилдинга про сгонку веса темпами по 10-15 кило в месяц, я решил, что это дорого и муторно, поскольку кожу надо увлажнять, препараты для суставов пить… И всё для того, чтобы компенсировать быструю убыль воды из организма. В топку скоростные аттракционы. Воду пить. 2-3 литра в день минимум. Ну, так, без напрягов, опять же. Стакан тут, стакан там.
Мышцы… При сгонке веса их потеря неизбежна… Печалька. С другой стороны, можно эту потерю уменьшить. Белок в количестве 2-3 грамма на килограмм веса, силовые тренировки, в-общем, в последний месяц я тренируюсь усердней и чаще, чем крайние два года :)
Ну и наконец, еда.
Считать калории в лом, если честно. Надо бы, но в лом. Решил оставить это для финальной битвы за вес на финишной прямой. Пока что и бессистемно и хаотично всё идёт неплохо.
Что сделал: хлеб, мучное, сахар - йок. Без сахара тяжко, я сладкоежка, так что иногда делаю себе послабление в виде шоколадки раз в неделю. Но ломает всё меньше, скоро можно будет и не послабляться :)
Стал питаться чаще и уменьшил порции еды. От 2-3 раз в сутки к 4-5-6. Больше овощей.
Начал на пальцах прикидывать норму белка и вообще увеличил количество белковой пищи в рационе. Куриные грудки (куда ж без них), творог, яйца, прочее-разное.
Старая спортивная мулька по сгонке веса прямо перед соревнованиями: не есть вечером (бессмертное «не ешь после шести», ага :)). Правда, с поправками. Подозреваю, что спортсмены один вечер могут позволить себе потерять и немного мышц, чтобы влезть в свою весовую категорию. Мне же не хотелось бы. Так что в районе 6-7 я выпиваю спортивный протеин. Казеиновый или многокомпонентный (в нём тоже казеин). Этим убивается сразу несколько зайцев: жрать охота меньше (казеин долго усваивается организмом), на вечер я всё-таки не ем, и количество белка в рационе увеличивается ещё на 25-30 грамм этой порцией. В-остальном на спортпит стараюсь не налегать. Чай, не профи.
Ну и последнее - вообще разношу по возможности углеводы с белками по суткам. Утром преимущественно углеводы (длинные - овсянка, гречка), днём их меньше, вечером вообще чуть или нет. Белок наоборот: чем дальше в день, тем больше протеина.
Ещё на обмен веществ сильно влияет сон. И-таки сна тоже стало больше. Как ни странно, но побочный эффект осознанности тоже возрос. Иногда вечером за интернетом прямо ловишь себя на мысли «а чего я тут высижу, кроме кругов под глазами и лишних грамм?». Так что стал иногда выключать всё в 22 часа. И часто в 23. Полуночных сидений до часу ночи почти не осталось.
Физкультура: лифт лесом. Сейчас лето, на бег я себя не выпну никак, зато полюбил ходить. У меня от вокзала до дома как раз 50 минут быстрого шага :) Вполне себе утренняя и вечерняя прогулка в будни.
Из инвентаря: старые добрые гири. Что тут скажешь - лучший снаряд для дома. И кардио и силовые в одном флаконе. Из Китая едут кольца (осталось придумать, где их вешать). «Сэндбег» с гречкой в лице макспдишновского барона прекрасен. Хоть ручки и болтаются лишние. Но по мере заполнения гречкой всё удобнее и тяжелее :)
По дню пока получается так: утром растирание, самомассаж, ненапряжные «8 отрезов парчи», что-то в меру интенсивное после них: повертеть кувалду, поиграть с «сэндбэгом». Либо в обед гири, либо вечером. Теперь надо думать, куда вставить «технические» тренировки, потому как и пластик тренировочный есть (осталось защиту найти - можно будет и живых партнёров поколотить) и по танцам есть мысли, чего упражнять, время только не всегда находится. День-то не резиновый и других дел выше крыши.
Ну и самый важный момент - мотивация. Я - чемпион по нарушенным обещаниям. Себе, в первую очередь. Но зато у меня есть опыт, как их не надо давать. Никаких торжественных дат и рубежей, никаких клятв, никаких сроков. Лично для меня: строго изо дня в день с отслеживанием прогресса. Собственно, так оно и работает. Утром на весы, потом к холодильнику, на нём висит листок с столбиком дат и килограммов. Меня это мотивирует. Сразу видно, чего как и сколько. И да, это затягивает круче ролёвок :) Тоже видишь, как меняются цифры по мере «прокачки» :)
Первый месяц прошёл хаотично, но минус 5 с копейками килограмм есть.
Настало время систематизировать для себя общее направление движения. Если кому поможет, кроме меня - тоже неплохо. Хотя, я верю в индивидуальный подход, так что не надейтесь :р Сами ищите пути :)
Итак, я хочу весить 85 килограмм при 10-14 процентах жира. Ближе к 10, там кубики начинают проступать, но всё ещё не запредельная сушка.
Предстоит мне согнать 25 килограмм (месяц назад 30), что почти равно нормальному доспеху по весу. Как посчитал - сам напрягся.
Сама по себе сгонка веса не вот тебе, чтобы благо. Можно похудеть так, что останется один красиво оформленный жир. Потому буду думать и пытаться так, чтобы было правильно (ну, лично для меня). Так что немного соображений на тему...
При «просто похудении» организм теряет воду, пользует запасы жира, и, увы, мышцы тоже идут в ход, поскольку тяжелее жировой ткани и потребляют больше калорий. Быстро худеть тоже неполезно. Так что худеем по 2-3 процента веса в неделю, максимум. Т.е. не больше 8 килограмм в месяц ориентировочно.
Вода… Вода нужна. Просветившись мнением профи от бодибилдинга про сгонку веса темпами по 10-15 кило в месяц, я решил, что это дорого и муторно, поскольку кожу надо увлажнять, препараты для суставов пить… И всё для того, чтобы компенсировать быструю убыль воды из организма. В топку скоростные аттракционы. Воду пить. 2-3 литра в день минимум. Ну, так, без напрягов, опять же. Стакан тут, стакан там.
Мышцы… При сгонке веса их потеря неизбежна… Печалька. С другой стороны, можно эту потерю уменьшить. Белок в количестве 2-3 грамма на килограмм веса, силовые тренировки, в-общем, в последний месяц я тренируюсь усердней и чаще, чем крайние два года :)
Ну и наконец, еда.
Считать калории в лом, если честно. Надо бы, но в лом. Решил оставить это для финальной битвы за вес на финишной прямой. Пока что и бессистемно и хаотично всё идёт неплохо.
Что сделал: хлеб, мучное, сахар - йок. Без сахара тяжко, я сладкоежка, так что иногда делаю себе послабление в виде шоколадки раз в неделю. Но ломает всё меньше, скоро можно будет и не послабляться :)
Стал питаться чаще и уменьшил порции еды. От 2-3 раз в сутки к 4-5-6. Больше овощей.
Начал на пальцах прикидывать норму белка и вообще увеличил количество белковой пищи в рационе. Куриные грудки (куда ж без них), творог, яйца, прочее-разное.
Старая спортивная мулька по сгонке веса прямо перед соревнованиями: не есть вечером (бессмертное «не ешь после шести», ага :)). Правда, с поправками. Подозреваю, что спортсмены один вечер могут позволить себе потерять и немного мышц, чтобы влезть в свою весовую категорию. Мне же не хотелось бы. Так что в районе 6-7 я выпиваю спортивный протеин. Казеиновый или многокомпонентный (в нём тоже казеин). Этим убивается сразу несколько зайцев: жрать охота меньше (казеин долго усваивается организмом), на вечер я всё-таки не ем, и количество белка в рационе увеличивается ещё на 25-30 грамм этой порцией. В-остальном на спортпит стараюсь не налегать. Чай, не профи.
Ну и последнее - вообще разношу по возможности углеводы с белками по суткам. Утром преимущественно углеводы (длинные - овсянка, гречка), днём их меньше, вечером вообще чуть или нет. Белок наоборот: чем дальше в день, тем больше протеина.
Ещё на обмен веществ сильно влияет сон. И-таки сна тоже стало больше. Как ни странно, но побочный эффект осознанности тоже возрос. Иногда вечером за интернетом прямо ловишь себя на мысли «а чего я тут высижу, кроме кругов под глазами и лишних грамм?». Так что стал иногда выключать всё в 22 часа. И часто в 23. Полуночных сидений до часу ночи почти не осталось.
Физкультура: лифт лесом. Сейчас лето, на бег я себя не выпну никак, зато полюбил ходить. У меня от вокзала до дома как раз 50 минут быстрого шага :) Вполне себе утренняя и вечерняя прогулка в будни.
Из инвентаря: старые добрые гири. Что тут скажешь - лучший снаряд для дома. И кардио и силовые в одном флаконе. Из Китая едут кольца (осталось придумать, где их вешать). «Сэндбег» с гречкой в лице макспдишновского барона прекрасен. Хоть ручки и болтаются лишние. Но по мере заполнения гречкой всё удобнее и тяжелее :)
По дню пока получается так: утром растирание, самомассаж, ненапряжные «8 отрезов парчи», что-то в меру интенсивное после них: повертеть кувалду, поиграть с «сэндбэгом». Либо в обед гири, либо вечером. Теперь надо думать, куда вставить «технические» тренировки, потому как и пластик тренировочный есть (осталось защиту найти - можно будет и живых партнёров поколотить) и по танцам есть мысли, чего упражнять, время только не всегда находится. День-то не резиновый и других дел выше крыши.
Ну и самый важный момент - мотивация. Я - чемпион по нарушенным обещаниям. Себе, в первую очередь. Но зато у меня есть опыт, как их не надо давать. Никаких торжественных дат и рубежей, никаких клятв, никаких сроков. Лично для меня: строго изо дня в день с отслеживанием прогресса. Собственно, так оно и работает. Утром на весы, потом к холодильнику, на нём висит листок с столбиком дат и килограммов. Меня это мотивирует. Сразу видно, чего как и сколько. И да, это затягивает круче ролёвок :) Тоже видишь, как меняются цифры по мере «прокачки» :)