Упражнения на лыжах: приводим в тонус проблемные зоны
Катание на лыжах - прекрасный зимний отдых. Однако профессиональные спортсмены не просто катаются, а еще и делают различные...
Фото: Эдуарда Кудрявицкого / АиФНе просто прогулка
Упражнения можно делать как на лыжах, так и дома, просто в обуви. Эти занятия приведут в тонус проблемные зоны и сделают это быстрее, чем просто катание, ведь вы занимаетесь акцентированно, а не гуляете. В то же время они научат вас кататься более динамично и технически правильно.
Напомню: существует два стиля катания. По лыжне - это так называемая «классика». Классика мощно нагружает плечи, спину, пресс, руки, особенно трицепс, ягодицы и бедра.
По утоптанным дорожкам шириной не менее 1,2 метра катаются «коньком», т. е. перебирая ногами из стороны в сторону как конькобежцы. В отличие от классики верх тела нагружается чуть меньше, зато этот стиль борется с «галифе» и формирует бедра изнутри. В каждом стиле катания несколько видов ходов, каждый из которых - упражнение.
Программа на любой вкус
В зависимости от вашей физической подготовленности и владения лыжами при выполнении упражнений обращайте внимание на те или иные нюансы.
Вы начинающий. Все внимание - отталкиванию и равновесию. Если вы на лыжах, старайтесь оттолкнуться и скользить, как можно дольше, стоя на одной ноге. Не важно, что это будет небыстро. Зато это прорабатывает глубокие мышцы корпуса, которые вообще редко включаются в работу. С их помощью вы сожжете больше калорий, к тому же именно эти мышцы формируют плоский живот. Кроме того, скольжение на одной ноге экономит силы, и вы сможете кататься довольно долго, сжигая жировые запасы. Если же перебирать ногами часто, вы быстро выбьетесь из сил, прежде чем нанесете заметный урон телесному жиру.
Вы в неплохой форме. Попробуйте прибавить темп. То есть скользить на ноге надо так же долго, но толкаться надо мощнее. Тогда ваше скольжение будет быстрее и перебирать ногами придется чаще.
Вы в отличной форме. Тогда вам стоит делать ускорения на подъеме. Найдите пологий холм и поднимитесь на него в быстром темпе, а на спуске отдохните. Получится интервальная тренировка - продвинутый вариант фитнеса, где чередуются аэробные и силовые интервалы и отдых. Ну а теперь упражнения.
По лыжне - классика
Бесшажный ход особенно загружает верх тела, живот, спину и икры. Если это вызывает болезненные ощущения в пояснице, уменьшите количество повторений или не делайте его вообще.
На пологом спуске или равнине встаньте в лыжню, ступни рядом, слегка согните колени. «Выбросьте» тело вперед, разгибая колени (можно даже встать на носки) и вынося руки вперед. В самой передней точке обопритесь на обе палки и, сгибая ноги и наклоняясь, оттолкнитесь палками. Лыжи покатятся вперед. Дома делайте без палок: вытягивайтесь вперед, не сходя с места, и наклоняйтесь, сгибая колени и отводя руки назад за спину. Сделайте 15-20 движений.
Одношажный - добавляет нагрузку на бедро спереди и сзади, а также ягодицы.
Похож на предыдущий, но в момент толчка руками оттолкнитесь еще и одной ногой. Отталкиваться надо носком и не назад, а вниз. Дома делайте то же, что и в предыдущем случае, но, отводя руку назад, отставляйте назад одну ногу.
Сделайте 20-30 шагов, чередуя ноги.
Попеременный - нагружает плечи, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.
Это тот самый знакомый со школы ход, когда впереди то левая нога и правая рука, то правая нога и левая рука.
Найдите пологий подъем и шагайте, стараясь после каждого шага немного проскользить вперед. Для этого «шагнувшая» нога согнута и опирается на пятку. А вот другая, которая оказывается сзади, выпрямляется и отталкивается носком вниз. Дома просто ходите, наступая на пятки и не разгибая переднюю ногу после шага на нее.
Сделайте 30-40 шагов.
Весь цикл желательно повторить от 5 до 10 раз, после чего 10-15 минут спокойно покататься (дома - отдохнуть, походить, сделать растяжку). Цикл+отдых желательно повторить 3-5 раз.
По дорожке - конек
Под одну ногу - равномерно загружает все тело, включая бедра внутри и снаружи.
Найдите равнину или пологий подъем. Опорная (например, левая) нога на плоско поставленной лыже скользит вперед и чуть в сторону (чем меньше в сторону - тем лучше). Корпус держите над ней и наклоните вперед. Руки с палками вынесите вперед и оттолкнитесь, правой ногой тоже оттолкнитесь вниз-вбок, ставя для этого лыжу на ребро. После этого встаньте на нее и оттолкнитесь левой ногой без палок, палками толкаетесь только вместе с правой ногой.
Ноги все время полусогнуты (чем круче подъем, тем сильнее), распрямляются только в момент отталкивания. Дома делайте такие же шаги из стороны в сторону, наступая на пятку, руки без палок поднимайте и опускайте. Сделайте 20-30 шагов, поменяйте сторону отталкивания и сделайте еще 20-30 шагов, толкаясь палками вместе с другой (в нашем примере - левой) ногой.
Под обе ноги - похоже на предыдущий, но верх работает более равномерно, а ноги загружаются несколько сильнее, чем верх.
Делайте на равнине, желательна дорожка без кочек и сугробов. Начинайте как предыдущее упражнение.
Оттолкнувшись палками вместе с правой ногой, перенесите их и корпус в зеркальное положение и оттолкнитесь одновременно с левой. Чтобы не запыхаться, не торопитесь, а старайтесь подольше скользить на каждой ноге. Дома, как вы уже догадались, делаете шаги на пятку, поднимая и опуская руки под каждый шаг. Сделайте 30-40 шагов.
Как и в предыдущем случае, весь цикл желательно повторить от 5 до 10 раз, после чего 10-15 минут спокойно покататься (дома - отдохнуть, походить, сделать растяжку). Цикл+отдых желательно повторить 3-5 раз.
Источник