Неофит о тёмной стороне силы
Напишу памятку для тех, кто еще нет, но думает об этом.
Чтобы не совершать ошибок, которые я не совершил, но мог бы.
1. Зеленый виноград и волшебная пилюля.
Многие не представляют, как много людей используют фарму и не получают никакого результата вообще. Потому что фарма всего лишь мультипликатор для всего остального.
Неэффективные тренировки и питание дают в натураху нулевой результат. На что ноль ни умножай...
2. Как выглядит в динамике.
Далекий от поднятия тяжестей обыватель обычно мыслит бинарно. На одной стороне дрищ, с трудом поднимающий собственный хуй, на втором конце парадигмы -- Арнольд или еще какой-то топовый бодибилдер с обложки глянцевого журнала. Тыкая пальцем в Дориана Ятса такой обыватель обосновывает свое нежелание заниматься даже физкультурой -- т.е. не быть дрищем тем, что вот он пойдет в зал разрастется как Ятс и будет выглядеть уродливо, фу фу фу.
Так чему график выше. С фармой можно достигать много и быстро, если под много понимать не чудеса, что кубики появятся за месяц прям сразу.
С 26% до 15.5% жира при наросте 4кг мышц -- ощутимый результат, не достижимый без.
3. Чего делать нельзя категорически.
Нельзя использовать фарму и сидеть на большом дефиците ккал. Должно быть что-то около нулевого баланса. +-5%
В моем случае количество белка принципиальной роли не играло, потреблял от 1 до 1.5гр на кг веса, не больше. Но если опуститься ниже да еще и создать общий большой дефицит ккал, то мышцы не только не нарастут, но и сгорят. Фарма мультипликатор. Гореть будет еще бодрее чем без нее.
4. Кардио. Бегать марафоны и бодибилдить одновременно нельзя. Даже пиво не так убьет результат, как избыточное кардио. Кардио должно быть мало и желательно, интенсивное, а не долгое. Многие до сих пор думают, что есть какая-то там общая выносливость и что сердце надо тренировать. Общей выносливости для всего организма нет. Тренировать сердце не надо. Нет такого органа, как "дыхалка", поэтому прокачать ее нельзя.
5. Многоповторка.
Кроссфит + фарма = могила.
Нет ничего проще, чем угробить мотор, долго выкручивая его в красную зону. Чем собственно кроссфитеры и занимаются. Для неопытного новичка кроссфит опасен. Фарма дает рост силы и выносливости и угробить мотор становится еще проще.
Многоповторка тоже идет лесом.
6. Отличия тренировок натурала и химика.
Их нет. И там и там упарываться в усмерть на тренировке не нужно. И там и там главное -- прогрессия нагрузок, питание, восстановление. Нет принципиальной разницы.
7. Опасность новичка.
Человек, не дошедший до определенного уровня в натураху при использовании фармы скорее всего получит травму. Сила на фарме растет быстро, можно прибавлять в становой от тренировки к тренеровке по 10кг рабочего веса без проблем. Но суставы и связки не укрепляются так быстро. Травма почти гарантирована.
Особенно слабым местом являются локти и плечи, их нужно беречь делая жим лежа. Повредить ротаторную манжету плеча проще простого.
Очень маленькая и слабенькая мышца, которая легко повредится, если что-то пойдет не так. Маленькая верхняя мышца на картинке.
Ну и заодно, хоть это и не относится к фарме, но раз с ней сила и возможности растут, то и возможность получить травму при неправильной технике тоже растет.
7.1. Становая. Нужно контролировать верх спины, чтобы не округлялся, иначе защемление грудного отдела и недели на три как минимум на "отдых".
7.2. Присед. Контролировать нужно не колени и носки -- это бред полный. Ноги у всех разной длинны и приседать нужно так, как удобно. Главное, как и в становой, контролировать спину. Нельзя допускать не только округления верха, но и движения поясничного сустава. Попытки следовать идиотской рекомендации не выносить колени за носки могут привести к десятикратной ненужной нагрузке на поясницу! Да, вы молодец, убрали лишние 10% нагрузки с коленей, но убили поясницу.
Кисти. Я не использую кистевые бинты в жиме даже на 1пм. Но в приседе использую даже в рабочих подходах не на 1пм.
7.3 Полная и неполная амплитуды.
Есть тупое утверждение, что мышца прокачивается только если работаешь в полной амплитуде. Мышца -- это не тупой блогер, перепечатывающий чушь за другим блогером. Она исчерпывает энергоресурсы и испытывает стресс. Как ее это заставили сделать в полной или неполной амплитуде ей пофигу.
Некоторые движения совершенно не анатомичны в полной амплитуде. Например, подьем на бицепс. Из нижней точки с угла 180градусов поднимать большой вес ему ну никак неполучится.
Гиперэкстензия тоже не любит больших амплитуд.
7.4 Жим.
Необходимо контролировать плечи, что они прижаты и не гуляют вперед, вслед за штангой.
7.5 Плечи.
Тренировать переднюю дельту специально не нужно, если на жиме не халявить, она и так будет гореть адским огнем и долбать ее еще и в день дельт плохая идея.
8. Система тренировок и время.
Наиболее эффективна билдерская система тренировок в отказ в диапазоне 6-8 повторений. Но тренироваться так хоть на фарме хоть без дольше 8 недель не стоит.
После чего лучше сменить тренинг на неотказной с большими весами, меньшим диапазоном повторений и большим отдыхом между подходами.
Большие количества повторений ничего не качают, кроме эго.
9. Классика: Дориан Ятс "Потом и кровью". В часовом видео распедалено все, что нужно для эффективных тренировок что с фармой что без нее.
Только не спрашивайте, нахера все это нужно, я сам не знаю :)
10. Что касается самих прераратов.
Для девочек выбор не велик.
Это оксандролон и гормон роста.
Для мальчиков, выбор любой, я могу сказать что нандролон или тренболон + тестостерон пропионат ок. Ну и гормон роста, если денег не жалко.
По длительности. Анаболики 8-9 недель на время отказного интенсивного тренинга, больше нет смысла. Гормон роста 4-5 месяцев, меньше нет смысла.
Ну и раз акцент на фарме,то напишу про уколы. Их надо внутримышечно через день. Первый раз втыкать в себя иголку на всю глубину реально может быть неприятно. В задницу самому себе не особо удобно, я колол в ногу, в верхнюю часть квадры примерно по центру. Под рукой лучше держать салфетку, бывает попадает в сосуд. Движение иглы режущее, а не бьющее как копьем. Боль -- это давление на ткань, когда игла режет, а не пробивает, давление меньше.
11. Отличие мужского и женского тренинга.
По наблюдениям, выступающие бикиняхи, которые очень отличаются от обычных физкульт посетительниц зала в лучшую сторону могут продавать в своих инстах и на тренировках все что угодно, какая разница, если "пипл хавает". Сами они на своих тренировках пашут как лошади примерно по той системе, как в видео Ятса, без мобилок, болтовни и прочих слюней и соплей. Так что глобально эффективный мужской тренинг и женский не сильно отличаются. Отличаются их коммерческие версии для впаривания.
Чтобы не совершать ошибок, которые я не совершил, но мог бы.
1. Зеленый виноград и волшебная пилюля.
Многие не представляют, как много людей используют фарму и не получают никакого результата вообще. Потому что фарма всего лишь мультипликатор для всего остального.
Неэффективные тренировки и питание дают в натураху нулевой результат. На что ноль ни умножай...
2. Как выглядит в динамике.
Далекий от поднятия тяжестей обыватель обычно мыслит бинарно. На одной стороне дрищ, с трудом поднимающий собственный хуй, на втором конце парадигмы -- Арнольд или еще какой-то топовый бодибилдер с обложки глянцевого журнала. Тыкая пальцем в Дориана Ятса такой обыватель обосновывает свое нежелание заниматься даже физкультурой -- т.е. не быть дрищем тем, что вот он пойдет в зал разрастется как Ятс и будет выглядеть уродливо, фу фу фу.
Так чему график выше. С фармой можно достигать много и быстро, если под много понимать не чудеса, что кубики появятся за месяц прям сразу.
С 26% до 15.5% жира при наросте 4кг мышц -- ощутимый результат, не достижимый без.
3. Чего делать нельзя категорически.
Нельзя использовать фарму и сидеть на большом дефиците ккал. Должно быть что-то около нулевого баланса. +-5%
В моем случае количество белка принципиальной роли не играло, потреблял от 1 до 1.5гр на кг веса, не больше. Но если опуститься ниже да еще и создать общий большой дефицит ккал, то мышцы не только не нарастут, но и сгорят. Фарма мультипликатор. Гореть будет еще бодрее чем без нее.
4. Кардио. Бегать марафоны и бодибилдить одновременно нельзя. Даже пиво не так убьет результат, как избыточное кардио. Кардио должно быть мало и желательно, интенсивное, а не долгое. Многие до сих пор думают, что есть какая-то там общая выносливость и что сердце надо тренировать. Общей выносливости для всего организма нет. Тренировать сердце не надо. Нет такого органа, как "дыхалка", поэтому прокачать ее нельзя.
5. Многоповторка.
Кроссфит + фарма = могила.
Нет ничего проще, чем угробить мотор, долго выкручивая его в красную зону. Чем собственно кроссфитеры и занимаются. Для неопытного новичка кроссфит опасен. Фарма дает рост силы и выносливости и угробить мотор становится еще проще.
Многоповторка тоже идет лесом.
6. Отличия тренировок натурала и химика.
Их нет. И там и там упарываться в усмерть на тренировке не нужно. И там и там главное -- прогрессия нагрузок, питание, восстановление. Нет принципиальной разницы.
7. Опасность новичка.
Человек, не дошедший до определенного уровня в натураху при использовании фармы скорее всего получит травму. Сила на фарме растет быстро, можно прибавлять в становой от тренировки к тренеровке по 10кг рабочего веса без проблем. Но суставы и связки не укрепляются так быстро. Травма почти гарантирована.
Особенно слабым местом являются локти и плечи, их нужно беречь делая жим лежа. Повредить ротаторную манжету плеча проще простого.
Очень маленькая и слабенькая мышца, которая легко повредится, если что-то пойдет не так. Маленькая верхняя мышца на картинке.
Ну и заодно, хоть это и не относится к фарме, но раз с ней сила и возможности растут, то и возможность получить травму при неправильной технике тоже растет.
7.1. Становая. Нужно контролировать верх спины, чтобы не округлялся, иначе защемление грудного отдела и недели на три как минимум на "отдых".
7.2. Присед. Контролировать нужно не колени и носки -- это бред полный. Ноги у всех разной длинны и приседать нужно так, как удобно. Главное, как и в становой, контролировать спину. Нельзя допускать не только округления верха, но и движения поясничного сустава. Попытки следовать идиотской рекомендации не выносить колени за носки могут привести к десятикратной ненужной нагрузке на поясницу! Да, вы молодец, убрали лишние 10% нагрузки с коленей, но убили поясницу.
Кисти. Я не использую кистевые бинты в жиме даже на 1пм. Но в приседе использую даже в рабочих подходах не на 1пм.
7.3 Полная и неполная амплитуды.
Есть тупое утверждение, что мышца прокачивается только если работаешь в полной амплитуде. Мышца -- это не тупой блогер, перепечатывающий чушь за другим блогером. Она исчерпывает энергоресурсы и испытывает стресс. Как ее это заставили сделать в полной или неполной амплитуде ей пофигу.
Некоторые движения совершенно не анатомичны в полной амплитуде. Например, подьем на бицепс. Из нижней точки с угла 180градусов поднимать большой вес ему ну никак неполучится.
Гиперэкстензия тоже не любит больших амплитуд.
7.4 Жим.
Необходимо контролировать плечи, что они прижаты и не гуляют вперед, вслед за штангой.
7.5 Плечи.
Тренировать переднюю дельту специально не нужно, если на жиме не халявить, она и так будет гореть адским огнем и долбать ее еще и в день дельт плохая идея.
8. Система тренировок и время.
Наиболее эффективна билдерская система тренировок в отказ в диапазоне 6-8 повторений. Но тренироваться так хоть на фарме хоть без дольше 8 недель не стоит.
После чего лучше сменить тренинг на неотказной с большими весами, меньшим диапазоном повторений и большим отдыхом между подходами.
Большие количества повторений ничего не качают, кроме эго.
9. Классика: Дориан Ятс "Потом и кровью". В часовом видео распедалено все, что нужно для эффективных тренировок что с фармой что без нее.
Click to viewТолько не спрашивайте, нахера все это нужно, я сам не знаю :)
10. Что касается самих прераратов.
Для девочек выбор не велик.
Это оксандролон и гормон роста.
Для мальчиков, выбор любой, я могу сказать что нандролон или тренболон + тестостерон пропионат ок. Ну и гормон роста, если денег не жалко.
По длительности. Анаболики 8-9 недель на время отказного интенсивного тренинга, больше нет смысла. Гормон роста 4-5 месяцев, меньше нет смысла.
Ну и раз акцент на фарме,то напишу про уколы. Их надо внутримышечно через день. Первый раз втыкать в себя иголку на всю глубину реально может быть неприятно. В задницу самому себе не особо удобно, я колол в ногу, в верхнюю часть квадры примерно по центру. Под рукой лучше держать салфетку, бывает попадает в сосуд. Движение иглы режущее, а не бьющее как копьем. Боль -- это давление на ткань, когда игла режет, а не пробивает, давление меньше.
11. Отличие мужского и женского тренинга.
По наблюдениям, выступающие бикиняхи, которые очень отличаются от обычных физкульт посетительниц зала в лучшую сторону могут продавать в своих инстах и на тренировках все что угодно, какая разница, если "пипл хавает". Сами они на своих тренировках пашут как лошади примерно по той системе, как в видео Ятса, без мобилок, болтовни и прочих слюней и соплей. Так что глобально эффективный мужской тренинг и женский не сильно отличаются. Отличаются их коммерческие версии для впаривания.