Метод Апфельдорфера: как отучить себя переедать
Французский психотерапевт, специалист по работе с пищевыми расстройствами Жерар Апфельдорфер (Gérard Apfeldorfer) считает, что главный враг стройности - не шоколад и выпечка, а чувство вины. Нет ничего плохого в том, чтобы успокаивать себя едой, - но из-за чувства вины мы не знаем меры и впадаем в обжорство. Вот 8 подсказок Апфельдорфера - как пересмотреть свои отношения с едой и спортом и начать худеть.
1 Нужно привыкнуть успокаивать себя едой в маленьких количествах. Загвоздка в том, что еда кажется недостаточно успокаивающей из-за чувства вины. «Запретные» вкусности заставляют нас чувствовать себя виноватыми, и это ведет к перееданию. Практикуйте осознанность - я здесь и сейчас, я ем то-то, оно выглядит так-то, у него такой-то цвет, вкус, текстура и тд. Это позволяет отступить на шаг от эмоций и расстраивающих мыслей, посмотреть со стороны - вот я, а вот мои эмоции, и острая потребность успокоить себя едой проходит.
2 Заново научитесь есть то, что вы любите, - без чувства вины и в количестве, которое соответствует вашему аппетиту. Цель - организовать пищевое поведение так, чтобы не возникало необходимости заглушать эмоции едой - тогда вы избавитесь от лишнего веса. Проблема не в том, что вы успокаиваете себя сладостями и выпечкой - эта еда действительно повышает настроение - а в том, сколько вы их съедаете, чтобы достичь умиротворения.
3 Алекситимия (греч «нет слов для чувств) - состояние, при котором нам трудно определять свои эмоции словами и мы не способны различать то, что происходит в нашем внутреннем мире. Очень часто алекситимия встречается у людей с лишним весом. Они едят, не отдавая себе отчета в своих эмоциях и расстраивающих мыслях.
Поэтому я снова возвращаюсь к медитации осознанности: когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, то можем осознавать мысли, которые проносятся в нашей голове и эмоции, которые их сопровождают и «эхом» отдаются в теле.
4 Некоторые мысли банальны и не вызывают никаких проблем. Другие - расстраивают и заставляют нас страдать. Но мы должны помнить, что речь о мыслях, а не о фактах. Мысли - это ментальные объекты внутри нас, но это не мы. Мы ничего не должны своим мыслям. Больше того, мы не выбираем свои мысли - скорее, их нам представляют, как театральный спектакль публике.
Поэтому, чтобы выйти из состояния алекситимии, нужно проявлять любопытство и не бояться выходить на связь со своим внутренним миром - мыслями, которые к нам приходят, и эмоциями, которые мы ощущаем в нашем теле.
5 Для меня спорт, физическая активность - подарок, потому что наше тело любит движение и если мы мало двигаемся, наше тело не очень хорошо себя чувствует. Тело без движения - несчастное тело. Дарите подарки своему телу - двигайтесь понемногу, и оно воздаст вам сторицей.
Строго говоря, упражнения не помогают сбросить лишний вес - мы восполняем потерянную энергию в последующие дни. Но тренировки - способ держать форму и не набирать вес. Каким образом? Благодаря физической активности мы лучше различаем ощущения в своем теле, в движении мы гораздо ближе к потребностям нашего тела и мы уважаем наши чувства голода и сытости.
6 Тренировки помогают заново «обжить» свое тело. Люди с большим весом как будто парализованны внутри толстого панциря; тело становится чужим, ты смотришь на него как будто со стороны, как на монстра-инопланетянина. Ощущение крови, бегущей по жилам, и разогретых тренировками мышц пробуждает противоположные чувства - мы возвращаем тело себе, начинаем себя уютнее в нем чувствовать. Двигайтесь, но не доводите себя до изнеможения.
7 Голод - ощущение, которое в норме появляется, если тело не получает достаточно питания. Сигнал - небольшое падение уровня глюкозы в крови. Большинство из нас описывает голод как комбинацию разных ощущений: чувство сосущей пустоты или колики в желудке в сочетании со слабостью и нервозностью.
По сути, нужно различать голод средней интенсивности, даже приятный, так как вы знаете, что скоро поедите, и острый голод, причиняющий физическую боль. Кроме того, голод меняется волнами: он проходит, если мы так и не поели, но затем накатывает снова и большей силы. Голод полностью исчезает, когда мы держим пост. В этом состоянии мы чувствуем себя хорошо, но это искусственное ощущение хорошего самочувствия - слишком хорошее, так как мы забываем о теле и сосредоточиваемся только на разуме.
Многие эмоции могут выдавать себя за чувство голода: гнев, страх, тревога, а также сильная радость. Стресс, аврал на работе, состояние влюбленности, наоборот, приглушают голод. Чтобы различить голод, особенно средней силы, нам необходимо успокоиться и побыть в тишине.
Страх набрать вес, вина из-за поедания «запретных» вкусностей заглушают естественный голод. Чтобы есть, ориентируясь на чувство голода, как компас, нужно примириться с собственными пищевыми табу, снять запреты.
8 Что касается основных нарушений питания - анорексии и булимии - они возникают обычно у тех из нас, кто по складу личности имеет склонность впадать в зависимость или страдает фобией и мало вербализует (осознает и проговаривает) свои эмоции: люди с лишним весом едят, вместо того чтобы говорить, рассказывать о своих чувствах, обмениваться впечатлениями. Или, наоборот, много говорят, но поток слов маскирует внутреннюю пустоту. Нужно заново обрести чувства голода и сытости - они выводят из зоны обжорства.
Сначала меняется наше сознание, и только благодаря этому и вслед за этим - обретает стройность наше тело. Измените свои отношения с едой - найдите в себе способность есть ради удовольствия, повысьте свой порог эмоциональной чувствительности, чтобы переносить гнев, страх, тревогу, вину, стыд, не прибегая к еде для самоуспокоения, не «глушите» эмоции. Будьте мягкими и добрыми по отношению к своему телу, потому что избавление от лишних кг - подарок, который вы ему делаете.
источник smart-cookie.ru
1 Нужно привыкнуть успокаивать себя едой в маленьких количествах. Загвоздка в том, что еда кажется недостаточно успокаивающей из-за чувства вины. «Запретные» вкусности заставляют нас чувствовать себя виноватыми, и это ведет к перееданию. Практикуйте осознанность - я здесь и сейчас, я ем то-то, оно выглядит так-то, у него такой-то цвет, вкус, текстура и тд. Это позволяет отступить на шаг от эмоций и расстраивающих мыслей, посмотреть со стороны - вот я, а вот мои эмоции, и острая потребность успокоить себя едой проходит.
2 Заново научитесь есть то, что вы любите, - без чувства вины и в количестве, которое соответствует вашему аппетиту. Цель - организовать пищевое поведение так, чтобы не возникало необходимости заглушать эмоции едой - тогда вы избавитесь от лишнего веса. Проблема не в том, что вы успокаиваете себя сладостями и выпечкой - эта еда действительно повышает настроение - а в том, сколько вы их съедаете, чтобы достичь умиротворения.
3 Алекситимия (греч «нет слов для чувств) - состояние, при котором нам трудно определять свои эмоции словами и мы не способны различать то, что происходит в нашем внутреннем мире. Очень часто алекситимия встречается у людей с лишним весом. Они едят, не отдавая себе отчета в своих эмоциях и расстраивающих мыслях.
Поэтому я снова возвращаюсь к медитации осознанности: когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, то можем осознавать мысли, которые проносятся в нашей голове и эмоции, которые их сопровождают и «эхом» отдаются в теле.
4 Некоторые мысли банальны и не вызывают никаких проблем. Другие - расстраивают и заставляют нас страдать. Но мы должны помнить, что речь о мыслях, а не о фактах. Мысли - это ментальные объекты внутри нас, но это не мы. Мы ничего не должны своим мыслям. Больше того, мы не выбираем свои мысли - скорее, их нам представляют, как театральный спектакль публике.
Поэтому, чтобы выйти из состояния алекситимии, нужно проявлять любопытство и не бояться выходить на связь со своим внутренним миром - мыслями, которые к нам приходят, и эмоциями, которые мы ощущаем в нашем теле.
5 Для меня спорт, физическая активность - подарок, потому что наше тело любит движение и если мы мало двигаемся, наше тело не очень хорошо себя чувствует. Тело без движения - несчастное тело. Дарите подарки своему телу - двигайтесь понемногу, и оно воздаст вам сторицей.
Строго говоря, упражнения не помогают сбросить лишний вес - мы восполняем потерянную энергию в последующие дни. Но тренировки - способ держать форму и не набирать вес. Каким образом? Благодаря физической активности мы лучше различаем ощущения в своем теле, в движении мы гораздо ближе к потребностям нашего тела и мы уважаем наши чувства голода и сытости.
6 Тренировки помогают заново «обжить» свое тело. Люди с большим весом как будто парализованны внутри толстого панциря; тело становится чужим, ты смотришь на него как будто со стороны, как на монстра-инопланетянина. Ощущение крови, бегущей по жилам, и разогретых тренировками мышц пробуждает противоположные чувства - мы возвращаем тело себе, начинаем себя уютнее в нем чувствовать. Двигайтесь, но не доводите себя до изнеможения.
7 Голод - ощущение, которое в норме появляется, если тело не получает достаточно питания. Сигнал - небольшое падение уровня глюкозы в крови. Большинство из нас описывает голод как комбинацию разных ощущений: чувство сосущей пустоты или колики в желудке в сочетании со слабостью и нервозностью.
По сути, нужно различать голод средней интенсивности, даже приятный, так как вы знаете, что скоро поедите, и острый голод, причиняющий физическую боль. Кроме того, голод меняется волнами: он проходит, если мы так и не поели, но затем накатывает снова и большей силы. Голод полностью исчезает, когда мы держим пост. В этом состоянии мы чувствуем себя хорошо, но это искусственное ощущение хорошего самочувствия - слишком хорошее, так как мы забываем о теле и сосредоточиваемся только на разуме.
Многие эмоции могут выдавать себя за чувство голода: гнев, страх, тревога, а также сильная радость. Стресс, аврал на работе, состояние влюбленности, наоборот, приглушают голод. Чтобы различить голод, особенно средней силы, нам необходимо успокоиться и побыть в тишине.
Страх набрать вес, вина из-за поедания «запретных» вкусностей заглушают естественный голод. Чтобы есть, ориентируясь на чувство голода, как компас, нужно примириться с собственными пищевыми табу, снять запреты.
8 Что касается основных нарушений питания - анорексии и булимии - они возникают обычно у тех из нас, кто по складу личности имеет склонность впадать в зависимость или страдает фобией и мало вербализует (осознает и проговаривает) свои эмоции: люди с лишним весом едят, вместо того чтобы говорить, рассказывать о своих чувствах, обмениваться впечатлениями. Или, наоборот, много говорят, но поток слов маскирует внутреннюю пустоту. Нужно заново обрести чувства голода и сытости - они выводят из зоны обжорства.
Сначала меняется наше сознание, и только благодаря этому и вслед за этим - обретает стройность наше тело. Измените свои отношения с едой - найдите в себе способность есть ради удовольствия, повысьте свой порог эмоциональной чувствительности, чтобы переносить гнев, страх, тревогу, вину, стыд, не прибегая к еде для самоуспокоения, не «глушите» эмоции. Будьте мягкими и добрыми по отношению к своему телу, потому что избавление от лишних кг - подарок, который вы ему делаете.
источник smart-cookie.ru