Спорт, какой кошмарррр...
Ёлки-иголки, если делать перерыв в тренажерном зале или идти туда с нуля, то стоооолькоооо нюансов надо вспомнить и учесть!!!!
Начиная от расчета правильных упражнений, их длительности и интенсивности до количества воды принятой в организЬм :)
Ужас! 100 лет этого уже не помню, еще с подрасткового времени....вспоминаем, учимся.
А пока-что буду делиться с вами собранной информации по мере накопления и использования на себе.
Поехали, отсчет с 68.2 кг (да-да, я очень отожралась за праздничные 2 недели!) :)
ОГ = 92
ОТ = 74
ОБ = 103
ОН = 59
Мамадорогая, это ж когда я так успела???????????? аааааааа, шок!!!
Программа тренировок для начинающих
Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.
Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Классические базовые упражнения:
Жим лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Примеры упражнений, которые условно также можно отнести к базовым:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны - вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.
1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 - 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.
2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум - два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.
3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 - 12 за подход.
Перед занятиями не рекомендуется мазаться различными антицелюлитными кремами, проводить обертывание перед тренировкой или одевать термошорты. Не стоит думать, что чем большим будет потоотделение, тем вы быстрее сбросите вес. Вы только нанесете большой вред своему здоровью. Ведь когда человек потеет - он теряет не жир, а воду. Поэтому результат, который даст обертывание перед тренировкой - это дряблая и обезвоженная кожа. Также рекомендуется перед занятиями спортом не пользоваться дезодорантом или антиперспирантом. Они закупоривают поры, и препятствуют нормальному потоотделению. И еще - смойте перед занятием макияж. Представьте картину, когда из-за пота у вас, к примеру, потечет тушь - согласитесь зрелище будет не слишком красивым!
Не занимайтесь до изнеможения - много пользы это все равно не принесет. Наоборот, тренировка будет считаться полезной если вы будете чувствовать прилив сил. Следует помнить, что обычно на групповых занятиях по фитнесу тренеры ориентируются на самых выносливых клиентов, а новички вынуждены под них подстраиваться. Поэтому лучше делать мало упражнений, но более качественно. У вас после тренировки сильно болят все мышцы? Это вполне нормальное явление. Чтобы преодолеть это можно сделать массаж, или принять теплую ванну. Мышцы могут восстанавливаться примерно за 48 часов, поэтому всем новичком рекомендовано ходить в спортивный зал два или три раза в неделю.
Утянуто: http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_posle_pereriva.php
http://sportswiki.ru/
http://my-ledi.ru/kak-podgotovitsya-k-trenirovke-v-sportzale/
Начиная от расчета правильных упражнений, их длительности и интенсивности до количества воды принятой в организЬм :)
Ужас! 100 лет этого уже не помню, еще с подрасткового времени....вспоминаем, учимся.
А пока-что буду делиться с вами собранной информации по мере накопления и использования на себе.
Поехали, отсчет с 68.2 кг (да-да, я очень отожралась за праздничные 2 недели!) :)
ОГ = 92
ОТ = 74
ОБ = 103
ОН = 59
Мамадорогая, это ж когда я так успела???????????? аааааааа, шок!!!
Программа тренировок для начинающих
Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.
Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Классические базовые упражнения:
Жим лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Примеры упражнений, которые условно также можно отнести к базовым:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны - вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.
1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 - 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.
2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум - два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.
3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 - 12 за подход.
Перед занятиями не рекомендуется мазаться различными антицелюлитными кремами, проводить обертывание перед тренировкой или одевать термошорты. Не стоит думать, что чем большим будет потоотделение, тем вы быстрее сбросите вес. Вы только нанесете большой вред своему здоровью. Ведь когда человек потеет - он теряет не жир, а воду. Поэтому результат, который даст обертывание перед тренировкой - это дряблая и обезвоженная кожа. Также рекомендуется перед занятиями спортом не пользоваться дезодорантом или антиперспирантом. Они закупоривают поры, и препятствуют нормальному потоотделению. И еще - смойте перед занятием макияж. Представьте картину, когда из-за пота у вас, к примеру, потечет тушь - согласитесь зрелище будет не слишком красивым!
Не занимайтесь до изнеможения - много пользы это все равно не принесет. Наоборот, тренировка будет считаться полезной если вы будете чувствовать прилив сил. Следует помнить, что обычно на групповых занятиях по фитнесу тренеры ориентируются на самых выносливых клиентов, а новички вынуждены под них подстраиваться. Поэтому лучше делать мало упражнений, но более качественно. У вас после тренировки сильно болят все мышцы? Это вполне нормальное явление. Чтобы преодолеть это можно сделать массаж, или принять теплую ванну. Мышцы могут восстанавливаться примерно за 48 часов, поэтому всем новичком рекомендовано ходить в спортивный зал два или три раза в неделю.
Утянуто: http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_posle_pereriva.php
http://sportswiki.ru/
http://my-ledi.ru/kak-podgotovitsya-k-trenirovke-v-sportzale/