Сколько белка и других макронутриентов нужно бодибилдеру на диете с дефицитом калорий
Хотя традиционно рекомендуемое количество белка, вероятно, подходит для спортсменов во время энергетического баланса или профицита калорий, есть потенциальные выгоды для превышения этой нормы в периоды дефицита потребления калорий. Рекомендации из систематического обзора и докторской диссертации по теме потребления диетического белка и макронутриентов бодибилдерами во время диеты с дефицитом калорий от Эрика Хелмса (3dmusclejourney).
После того как установлен объем потребляемых калорий на основе оставшегося до конкурса времени (Turocy и др.., 2011) и состава тела атлета (Elia и др., 1999; Forbes, 2000; Hall, 2007a), а дефицит держится небольшим, чтобы избежать потери сухой массы тела (Garthe, Raastad, Refsnes, и др., 2011; Mero и др., 2010), макронутриенты могут быть распределены в рамках этого выделенного объема калорий. Потребление белка в диапазоне 1.8-2.7 г/кг ((Phillips & Van Loon, 2011) или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела должно быть установлено и расширено в пределах этого диапазона, если спортсмен имеет более низкий процент жира и когда ему предписан большой объем тренировок. Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий (Bird, 2010; Lambert и др., 2004), а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов.
Ссылки
После того как установлен объем потребляемых калорий на основе оставшегося до конкурса времени (Turocy и др.., 2011) и состава тела атлета (Elia и др., 1999; Forbes, 2000; Hall, 2007a), а дефицит держится небольшим, чтобы избежать потери сухой массы тела (Garthe, Raastad, Refsnes, и др., 2011; Mero и др., 2010), макронутриенты могут быть распределены в рамках этого выделенного объема калорий. Потребление белка в диапазоне 1.8-2.7 г/кг ((Phillips & Van Loon, 2011) или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела должно быть установлено и расширено в пределах этого диапазона, если спортсмен имеет более низкий процент жира и когда ему предписан большой объем тренировок. Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий (Bird, 2010; Lambert и др., 2004), а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов.
Ссылки
- A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.
- Helms, E. (2013). Exploring protein and macronutrient intakes in lean bodybuilders during caloric restriction (Doctoral dissertation, AUT University).