Ноябрь 2014. Итоги тренировок
По плану планировалось 17 пробежек и 155 км. В итоге получилось 16 и 150 соответственно. Практически весь месяц провёл в командировке в Варшаве, так что из этих 16 пробежек лишь две сделал в Москве, остальное в столице Польше. Там в целом было теплее, чем когда я уезжал из Москвы (и лишь в последнюю пару дней похолодало), так что бегать там было приятно.
В Варшаве полно уютных мест для бега, к примеру, нашёл себе интересный маршрут на 20 км по обеим сторонам Вислы, и побегал по старому городу, и в районе их Национального стадиона (забежав, естественно, в любимый Скарышевский парк, где я в прошлый приезд сделал 4 паркрана). И для 5 км джоггинга и для быстрых девяток нашёл места - буквально так, что ничего не мешает (никаких светофоров и остановок). Вообще бегать в Варшаве приятно, для бегунов (и особенно велосипедистов) там все условия - приятный асфальт и освещение, все дела. Бегал, как всегда, в темноте, после работы.
Пропустил только одну тренировку по плану - пришёл из кино после Interstellar уже в 12+ ночи, и идти бегать не было никакого желания (9км быстрым). И это я сделал зря, надо было пойти. Вообще с мотивацией у меня пока никаких проблем - уже, по сути, четвёртый месяц подряд бега по планам, и мне не надоедает. Нет, времена накатывало «зачем я это делаю» и «а может сегодня не побежишь, ты же устал после работы» - но приходил домой, все эти мысли тупо игнорировал, одевался и выходил на тренировку.
В итоге как-то за месяц такой неплохой прогресс пошёл. К примеру, быстрые «девятки» я стал делать с темпом 4'22''-4'25'', темп джоггинга подрос до чуть ниже 6 минут на км (при этом роста ЧСС нет, каждый раз по разному, но в диапазоне от 135 до 144). Правда и серьёзного падения ЧСС тоже не наблюдается пока. У быстрых темповых - диапазон от 166 до 173, хотелось бы поменьше. С другой стороны, вот в начале сентября я сделал темповые 8 км за 4'29'' в среднем, и помню, как мне было тяжело. А сегодня вот сделал за 4'22'', и как-то гораздо легче далось.
Ну и самое главное - побил на тренировке своё самое быстрое время на «десятке». Ещё недавно сокрушался, что вот не удалось в этом сезоне сделать новый PB на «десятке», а вот на тебе - на тренировке выбежал из 44 минут. Время - 43:48, темп 4'22''. То есть на соревновании можно было бы и побыстрее, я думаю, пробежать. И, что интересно, через день после это десятки сделал 20 км комфортным темпом. Бежал, не смотря на часы, по самочувствию - бежится комфортно, ну и ОК. И оказался темп - 4'49'' средний, я очень сильно чем удивился. Возможно, как-то повлияли остановки на светофорах, где я тормозил часы и успевал отдохнуть, но всё же.
В итоге My Asics мне написал буквально: «чувак, ты бегаешь быстрее, чем требуется, может, пора план то проапгрейдить, давай я тебе новое время рассчитаю и новые данные для тренировок». Я - «а давай!». И вот на тебе: прогноз на Париж теперь 3:15:48, ни фига себе! И ведь главное, не поспоришь, я действительно сейчас вот бегаю так, как предполагает новый план, то есть силы-то есть.
Итоги ноября
С другой стороны, я вот тут скалькулировал свой VDOT по данным всех рекордов на четырёх дистанциях, установленных за последние 3 месяца. Получается в целом такая картина, что чем больше дистанция, тем ниже мой VDOT, причём если на пятёрке, десятке и полумарафоне он падает незначительно, то вот, если речь заходит о марафоне, падение уже ощутимое. Исходя из результатов пятёрки, я марафон должен пробегать за 3:20 примерно. Чего явно не наблюдается. То есть мне не хватает выносливости и умения держать заданный темп всю дистанцию. Ну, будем над этим работать, благо новое время на марафоне - офигеть, насколько амбициозно. И чтобы его сделать, придётся очень сильно постараться.
Сайт: http://www.runbayou.com/jackd.htm
- 5K (20:53 - 04.10.2014) - 47, прогноз: 21:02 - 43:36 - 1:36:38 - 3:21:00
- 10K (43:48 - 21.11.2014) - 46, прогноз: 21:25 - 44:25 - 1:38:27 - 3:24:39
- 21K (1:40:18 - 31.08.2014) - 45, прогноз: 21:50 - 45:16 - 1:40:20 - 3:28:26
- 42K (3:45:35 - 28.09.2014) - 40, прогноз: 24:08 - 50:03 - 1:50:59 - 3:49:45
Сайт: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
- 5K - 47.35, прогноз: 20:53 - 43:18 - 1:35:56 - 3:19:35
- 10K - 46.72, прогноз: 21:07 - 43:38 - 1:37:03 - 3:21:51
- 21K - 44.97, прогноз: 21:49 - 45:15 - 1:40:17 - 3:28:21
- 42K - 40.87, прогноз: 23:40 - 49:06 - 1:48:52 - 3:45:35
Сайт: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
- 5K - прогноз: 20:53 - 43:22 - 1:36:41 - 3:23:29
- 10K - прогноз: 21:05 - 43:38 - 1:37:39 - 3:25:30
- 21K - прогноз: 21:40 - 44:59 - 1:40:18 - 3:31:05
- 42K - прогноз: 23:09 - 48:95 - 1:47:11 - 3:45:35
План на декабрь: 17 пробежек, 160.5 км. Три недели подряд будет одно и то же: лёгкий джоггинг во вторник, потом в среду 9 км быстрым темпом, через день снова 9 км быстрым и в воскресенье длинная на 18 км. Лишь в последнюю полную неделю декабря - небольшое послабление, два джоггинга и 13.5 км вместо 18.
Уже сейчас понимаю, что вряд ли смогу выдержать план на 100%, два небольших путешествия в середине и конце месяца, затрагивающие воскресенья и длинные, вряд ли позволят всё провести по плану. Что-то придётся передвинуть по дням, какие-то пробежки отменить. Ну, там видно будет.
Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.