Мой вариант разгрузочного дня
Прет меня сегодня на ЗОЖную писанину. Хочу написать про разгрузочный день, который должен неминуемо следовать за любым праздником, на котором было съедено много и не по ЗОЖ.
Брать такой день за основу питания нельзя, т.к. калорий в дефиците, да, и жиров тоже, а это не гуд для кожи, волос и ногтей. Быть стройной и выглядеть на 10 лет старше своего реального возраста - удовольствие сомнительное, поэтому разгрузочный день - это именно ОДИН день, в идеале он должен быть 1 раз в неделю. У меня это понедельник или воскресенье обычно)) Если у вас больше 2-х зажоров в неделю, то тут нужно не на разгрузочные дни подсаживаться, а отказываться от зажоров)))
Итак разгрузочный день: обязательно должен быть сбалансированным.
Завтрак оставляем обычным: 3ст л овсянки наа воде или 0,5% молоке (100мл), в кашу режем 100г любого фрукта/ягод, едим 1 яйцо с криспом. Завтрак должен быть в этот день самым калорийным приемом пищи.
Перекус самый простой: йогурт без добавок до 2% жирности (грамм 150-200), 1 кислый фрукт (идеально яблоко), можно добавить в йогурт корицы
Обед: большая порция овощного салата без заправки (грамм 200), отварная куриная грудка или филе трески в размере 120г, кусочек зернового хлеба (20Г)
Перекус перед тренировкой (если не занимаетесь в зале, то прогулка длительностью 1,5-2 часа вполне сойдет за тренировку): омлет из одних яичных белков на воде, в омлет добавляем овощи и отварные креветки (80г), можно куриную грудку вместо креветок.
После тренировки/прогулки: пачка творога 1.8%(180г) взбиваем в блендере с ягодами (150г) и наслаждаемся за 2-3 часа до сна.
В картинках это выглядит примерно так:
А вот меню с подробностями и КБЖУ
Еда - 1268 ккал, Б 125г, Ж 23г, У 148г
Завтрак (11:38) 282 гр. - 358.40 ккал.:
Овсяные хлопья (45 гр.) - 164.7 ккал.
Молоко 0.5% (100 гр.) - 35.0 ккал.
Киви (80 гр.) - 38.4 ккал.
Яйцо куриное (40 гр.) - 62.8 ккал.
Хлебцы Finn Crisp Multigrain многозерновые (7 гр.) - 26.6 ккал.
Мёд натуральный (10 гр.) - 30.9 ккал.
Ланч (11:39) 323 гр. - 168.20 ккал.:
Йогурт Ландлибе 1,5% (200 гр.) - 104.0 ккал.
Яблоко (120 гр.) - 56.4 ккал.
Корица (3 гр.) - 7.8 ккал.
Обед (11:40) 340 гр. - 222.60 ккал.:
Курица (грудка) (120 гр.) - 135.6 ккал.
Томат черри (100 гр.) - 15.0 ккал.
Перец красный сладкий (100 гр.) - 27.0 ккал.
Хлеб Бурже многозерновой (20 гр.) - 45.0 ккал.
Полдник (11:40) 350 гр. - 310.70 ккал.:
Яйцо куриное (белок) (100 гр.) - 44.0 ккал.
Креветки отварные (100 гр.) - 95.0 ккал.
Мексиканская смесь 4 сезона (100 гр.) - 87.0 ккал.
Хлеб Бурже многозерновой (20 гр.) - 45.0 ккал.
Молоко 1.5% (20 гр.) - 8.8 ккал.
Ужин (11:41) 340 гр. - 269.70 ккал.:
Творог 1.8% (нежирный) (180 гр.) - 181.8 ккал.
Смородина чёрная (150 гр.) - 57.0 ккал.
Брать такой день за основу питания нельзя, т.к. калорий в дефиците, да, и жиров тоже, а это не гуд для кожи, волос и ногтей. Быть стройной и выглядеть на 10 лет старше своего реального возраста - удовольствие сомнительное, поэтому разгрузочный день - это именно ОДИН день, в идеале он должен быть 1 раз в неделю. У меня это понедельник или воскресенье обычно)) Если у вас больше 2-х зажоров в неделю, то тут нужно не на разгрузочные дни подсаживаться, а отказываться от зажоров)))
Итак разгрузочный день: обязательно должен быть сбалансированным.
Завтрак оставляем обычным: 3ст л овсянки наа воде или 0,5% молоке (100мл), в кашу режем 100г любого фрукта/ягод, едим 1 яйцо с криспом. Завтрак должен быть в этот день самым калорийным приемом пищи.
Перекус самый простой: йогурт без добавок до 2% жирности (грамм 150-200), 1 кислый фрукт (идеально яблоко), можно добавить в йогурт корицы
Обед: большая порция овощного салата без заправки (грамм 200), отварная куриная грудка или филе трески в размере 120г, кусочек зернового хлеба (20Г)
Перекус перед тренировкой (если не занимаетесь в зале, то прогулка длительностью 1,5-2 часа вполне сойдет за тренировку): омлет из одних яичных белков на воде, в омлет добавляем овощи и отварные креветки (80г), можно куриную грудку вместо креветок.
После тренировки/прогулки: пачка творога 1.8%(180г) взбиваем в блендере с ягодами (150г) и наслаждаемся за 2-3 часа до сна.
В картинках это выглядит примерно так:
А вот меню с подробностями и КБЖУ
Еда - 1268 ккал, Б 125г, Ж 23г, У 148г
Завтрак (11:38) 282 гр. - 358.40 ккал.:
Овсяные хлопья (45 гр.) - 164.7 ккал.
Молоко 0.5% (100 гр.) - 35.0 ккал.
Киви (80 гр.) - 38.4 ккал.
Яйцо куриное (40 гр.) - 62.8 ккал.
Хлебцы Finn Crisp Multigrain многозерновые (7 гр.) - 26.6 ккал.
Мёд натуральный (10 гр.) - 30.9 ккал.
Ланч (11:39) 323 гр. - 168.20 ккал.:
Йогурт Ландлибе 1,5% (200 гр.) - 104.0 ккал.
Яблоко (120 гр.) - 56.4 ккал.
Корица (3 гр.) - 7.8 ккал.
Обед (11:40) 340 гр. - 222.60 ккал.:
Курица (грудка) (120 гр.) - 135.6 ккал.
Томат черри (100 гр.) - 15.0 ккал.
Перец красный сладкий (100 гр.) - 27.0 ккал.
Хлеб Бурже многозерновой (20 гр.) - 45.0 ккал.
Полдник (11:40) 350 гр. - 310.70 ккал.:
Яйцо куриное (белок) (100 гр.) - 44.0 ккал.
Креветки отварные (100 гр.) - 95.0 ккал.
Мексиканская смесь 4 сезона (100 гр.) - 87.0 ккал.
Хлеб Бурже многозерновой (20 гр.) - 45.0 ккал.
Молоко 1.5% (20 гр.) - 8.8 ккал.
Ужин (11:41) 340 гр. - 269.70 ккал.:
Творог 1.8% (нежирный) (180 гр.) - 181.8 ккал.
Смородина чёрная (150 гр.) - 57.0 ккал.