Силовые и кардио тренировки для ббров на диете
В 2014 году из под пера группы ученых, во главе с Эриком Хелмсом (Helms ER) и в составе Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ) (обратите внимание, что такие ученые как Эрик Хелмс, Алан Арагон и Бред Шоенфилд - это не просто лабораторные ботаники, а специалисты помимо ученой степени, имеющие немалый опыт практической (и более того, тренерской) работы в отрасли), вышло два метаанализа под общим названием "Рекомендации для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу". Один метаанализ касается питания [1], второй тренировок [2].
[кратко про диетические рекомендации из первого метаанализа]
кратко про диетические рекомендации из первого метаанализа
(тут есть доступ к полному тексту)
Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM [33]
Жиры 15-30% от дефицитной калорийности [5,59]
Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% [13,16]
-------------------------------------------------------
Continuum of nutrient & supplement timing importance.
В рамках данной заметки, я кратко расскажу про метаанализ "Рекомендации для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и кардио тренировки".
Исследователи делают упор на аспектах подготовки для соревнований по бодибилдингу именно натуральных атлетов, поясняя это растущей в США популярностью таких мероприятий (соревнований по натуральному бодибилдингу). Так в 2013 году в США было проведено порядка 200 соревнований для натуральных бодибилдеров (в подготовке которых, вроде как не использовались фармацевтические препараты, ну по крайней мере прошедшие контроль перед соревнованиями), и прогнозировалось увеличения кол-ва таких мероприятий в 2014 году.
Не для кого не является секретом, что соревновательная форма атлета, выходящего на сцену, должна соответствовать определенным визуальным эстетическим (с т.з. именно бодибилдинга) критериям, ну как минимум тело атлета должно быть с минимальным кол-вом жира, и максимальным кол-вом мышечной массы. Достижение необходимой формы, как правило, сопряжено с достаточно строгой диетой в период от 3 до 6 месяцев до начала выступления и интенсивным тренировочным графиком (включающим силовые и кардио тренировки). Главная цель этих манипуляций: максимально снижение процента жира в теле и сохранение мышечной массы.
Соответственно Эрик Хелмс и сотоварищи, "шерстили" базы данных (PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и в выборку даже была включена китайская база данных CINAHL), и отбирали исследования, в которых принимали участие опытные атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта (в качестве поисковых запросов использовались следующие слова и различные комбинации из них ‘bodybuilders’, ‘hypertrophy’, ‘resistance training’, ‘exercise’, ‘bodybuilding’, ‘cardiovascular exercise’, ‘strength training’, ‘concurrent training’, ‘muscle’, ‘body fat’, ‘athletes’).
Итак, для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.
1. Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.
2. Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковой и волновой периодизации.
3. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).
Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al. [3], но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов; более 60 исследований), от типа тренинга, интенсивности, уровня тренированности. Часть этих данных, в том числе, легла в основу выводов команды Хелмса.
4. Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
5. За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
6. Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
7. Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
8. Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
9. Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
10. Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).
11. Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями). Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление. Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).
Большое спасибо shantramora за помощь в адаптации части англоязычного контента.
ССЫЛКИ:
1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.