Рассуждения на вольную тему: про углеводы из "вершков" и ...
Ранее (до эпохи панической демонизации углеводов) существовало довольно распространенное мнение, что на диете, углеводы из овощей не нужно учитывать, в принципе это мнение бытует и сейчас, но все чаще оно исходит от олдскульных качков.
Если говорить о взращенных на плодородной ниве, упоротых последователей религии Панической демонизации углеводов, то они занимают противоположный лагерь, и с пеной у рта доказывают, что углеводы нужно считать, даже из сушеной петрушки.
Кто прав, кто нет, попробую объяснить, как это понимаю я, если это кому то интересно (ну мало ли).
Итак, начну с того, что будем говорить о некрахмалистых овощах (углеводы из крахмалистых придется считать и учитывать в целевом БЖУК, без этого никак, т.к. в них довольно большое кол-во именно полноценных, т.н. "усвояемых" углеводов) ... если очень упрощено то это в основном "вершки", но не "корешки", и также получается, что такие овощи как правило зеленого цвета.
[Набросал небольшой список ]
"Крахмалистые": картофель; цветная капуста; кукуруза; топинамбур; патиссоны; бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица); тыква; батат; редька; брюква; корни петрушки, сельдерея и хрена; и др..
"Не крахмалистые" овощи: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста; лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; побеги бамбука; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; и др.
Когда говорят про "не считать", то по всей видимости руководствуются низкой калорийностью, относительно малой углеводистостью продукта, ну и к тому, что состав углеводов разбавляется немалым количеством клетчатки в продукте (а кто то даже фантазируют на тему продуктов с "отрицательной калорийностью") ...
Но все определяется безусловно мерой, ведь даже "петрушкой с сельдереем" можно так довольно хорошо "скорректировать" в плюс и свою текущую калорийность и кол-во "усвояемых" углеводов, что только придется удивляться происходящим или не происходящим (но ожидаемым) метаморфозам со своим весом (да ... да ... понимаю, что нужно сильно постараться, чтобы наесть из таких овощей так много, но во-первых, старательных людей немало, во-вторых, все же еще зависит и от типа съедаемых, пусть даже и некрахмалистых овощей). Поэтому если способны реализовать такой сценарий, учитывайте такую еду в своей калорийности дня (ну или хотя бы оцените насколько это может увеличить вашу калорийность в итоге). Хотя тут тоже нужно иметь ввиду и такой вопрос, сколько из такой "тонны овощей", в итоге переварится организмом и будет усвоено, а сколько канет в унитазную летопись ...
Но все же, как правило, для обывательского потребителя, съесть овощей столько, чтобы из усваиваемых углеводов набиралось, например, 100 гр ... это не совсем стандартный сценарий.
Теперь рассмотрим это на примере. Возьмем капусту белокочанную (я не буду давать ссылки на БЖУК продукта, ок? эти данные несложно найти в сети ... могу указать свой любимый источник - База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA)). Итак ... в 100 гр. сырого продукта (капусты белокочанной): в среднем что то около 5.80 гр. углеводов, из которых 2,5 это клетчатка, т.е. на долю "проблемных" углеводов приходится 3,2 гр. Итого с 1 кг капусты может набежать 32 гр. углеводов ... в идеале .. если все ок с пищеварением и усвоением 1 кг капусты ..
Или возьмем мой любимый салат "Айсберг", в 100 гр. сырого продукта: в районе 3 гр. углеводов, из которых 1,2 это клетчатка. Итого с 1 кг айсберга может набежать порядка 20 гр. углеводов ... в идеале ...
Так, что как видите некрахмалистые овощи и впрямь можно есть в достаточно немалом объеме на диете, фактически закрывать глаза на их наличие, и все это без ущерба для самой диеты (особенно это актуально для низко/ безуглеводных диет, где учет углеводов является важной составляющей диеты).
И напоследок, еще про одну распространенную "фишку" с овощами, есть сторонники одной идеи, что мол существует группа продуктов с так называемой «отрицательной калорийностью». У меня есть что рассказать вам по этому вопросу. Хотя тут я займусь беспардонным копипастингом, и использую материал из статьи Олега Терна "Частота приемов пищи и энергетический баланс".
Суть "продуктов с отрицательной калорийностью", в том, что якобы для переваривания таковых организм тратит больше калорий, чем может из них извлечь, а значит, калории «крадутся» у организма. Человек ест и худеет, чудо чудное.
Список продуктов, правда, вдохновляет меньше, чем сама идея. Это всякая трава типа петрушки, огурцы, грейпфруты, лимоны, брокколи и т.п. низкокалорийная пища.
Посчитаем. В той же петрушке формально находится 36 ккал. Из 6 г углеводов, которые в ней содержатся, 3 - это клетчатка, она дает меньше калорий при переваривании, чем мы считаем (она входит в углеводы и считается по 4 ккал/г). Допустим, из петрушки можно усвоить около 27 ккал. TEF у салатов около 8%, пусть 10%, это означает, что около 24-25 ккал из петрушки все еще в плюсе.
Пока вы не начнете есть газеты вместо еды, количество затраченных на пищеварение калорий будет всегда на порядок ниже, чем полученных, никаких продуктов с отрицательной калорийностью не существует (говорят, правда, что газетами можно кормить коз, а молоко будет с буквами - но вы же не коза, я надеюсь?).
Единственный «продукт», который можно было бы сюда отнести - это холодная вода, на согревание которой нужно тратить энергию организма, как вы понимаете, калорий она при этом не приносит. На согревание стакана ледяной воды вы потратите аж 10 ккал, сомневаюсь, что это поможет кому-то похудеть.
Все прочие манипуляции находятся в рамках баланса calories in / calories out, для изменения которого, собственно, и нужно изменить in или out. Питаясь только петрушкой с грейпфрутами вы гарантировано понизите потребление калорий, даже без всяких отрицательных спецэффектов или разгонки метаболизма
P.S. Наверное я был бы не я, если бы не попытался "скормить" читателю немного ссылок на исследования )))
Для отдельного поста, информации маловато, а раз в треде говорилось о клетчатке, то размещу следующий материал именно сюда (особо ревнивых почитателей русского языка, прошу прощения заранее за бусурманщину, и возможные ошибки по тексту всего этого, что выше и ниже).
ПРО КЛЕТЧАТКУ В ОТРУБЯХ
Усвояемость диетической клетчатки отрубей из пшена составляет всего 4%, а из овсяных отрубей уже 34% (из ржаных- 2%):
"... Rye bran was different from wheat and oat brans. In wheat bran, the dietary fibre (DF) content was higher (47 g/100 g) than in rye bran, and, in oat bran, the DF content was lower (20 g/100 g) (Table 1 in Publication I). Bach Knudsen (1997) has also shown the DF content of wheat bran to be high (45 g/100 g).
In spite of the high DF content, the soluble proportion of the total DF content in wheat bran was only 4%. In the case of oat bran, as much as 34% of the total DF content was soluble..."*
*Sirpa Karppinen. Dietary fibre components of rye bran and their fermentation in vitro. VTT Biotechnology. To be presented with the permission of the Faculty of Science of the University of Helsinki, for public criticism in the Auditorium 1041 at the Department of Biosciences, Biocenter 2, Viikinkaari 5, Helsinki on August 15th, 2003, at 12 o'clock noon.
Для большего понимания, уточню, что речь идет про диетическую клетчатку, которая может быть усвоена, т.е. если у овсяных отрубей на 100 гр продукта в районе 85 гр клетчатки .. из которой усваиваемая - около 60 гр. (привет дюкановцам ;) ), то у кукурузных отрубей в 100 гр - уже в районе 15 гр клетчатки .. из которой усваиваемой около 6 гр.
В исследовании, на которое идет ссылка ниже*, правда изучались продукты от разных американских производителей, но глобально я думаю это не суть важно ..
("SNSP" - усваиваемая клетчатка, "INCP" - не усваиваемая, "oat bran" - овсяные отруби ... "corn" соответственно кукурузные)
*Anderson JW1, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):440-7.