Тренинг по работе с психологическим голодом - День 2
Дорогие сообщницы!
Сначала вопрос: В комментариях к первому посту отметилось человек сорок, которым предложенная тема треннинга показалась интересной и актуальной, но... первое задание выполнило всего пять человек.
Что случилось?
Материал сложен в изложении?
Вы ожидали чего-то другого?
Слишком много материала?
Ответьте, пожалуйста, и пока не поздно я изменю формат (если вопрос в формате) или подачу, или... Что еще изменить?
Если и тема вам актуальна, с материалом нет проблем, то выполняйте, пожалуйста, задания треннинга: сейчас вы получаете реальную возможность взглянуть на себя и свой привычный образ жизни со стороны и под немного непривычным углом, получить обратную связь от меня и от других участниц сообщества.
Вы немного знакомитесь с другим, недеетическим, подходом к вопросам похудения.
Сегодня мы продолжим работать с психологическим голодом и рассмотрим связь между эмоциями и едой.
Для начала немного теории. Теория эта будет полезна вам еще и с другой точки зрения - как мамам. Читая, подумайте, не насаживаете ли свои проблемы своим детям. Ведь мы активно транслируем свои неосознанные привычки и механизмы поведения, а дети учатся "об нас"
Часто стимулом к приему пищи является не голод, а эмоциональный дискомфорт: человек ест не потому, что голоден, а потому, что неспокоен, тревожен, раздражен, у него плохое настроение, он удручен, подавлен, обижен, раздосадован, разочарован, потерпел неудачу, ему скучно, одиноко и т. д. Другими словами, человек заедает свои горести и несчастья, «заедает» свой стресс, так же, как человек, привыкший к алкоголю, его «запивает». Для этого используются разные виды пищи, но в основном легкоусвояемые высококалорийные продукты: жирное, сладкое - «вкусненькое» (хотя есть пищевые аддикты, объедающиеся бутербродами или орехами). Такое пищевое поведение назвается «эмоциогенным».
Существенное влияние на формирование эмоциогенного пищевого поведения оказывает неправильное воспитание. Выделяют следующие закономерности:
1. Пища играет доминирующую роль в жизни семьи. Она - главный источник удовольствия. Другие возможности получения удовольствия (духовные, интеллектуальные, эстетические) не развиваются в должной мере.
2. Любой физиологический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью (или другими членами семьи) как голод. Наблюдается стереотипное кормление ребенка в ситуации его внутреннего дискомфорта, что не позволяет ребенку научиться четко отличать физиологические ощущения от эмоциональных переживаний, например - отличать голод от тревоги.
3. В семьях не происходит адекватного обучения эффективному поведению в период стресса и потому закрепляется единственный неправильный стереотип: «когда мне плохо, я должен есть».
4. Нарушены взаимоотношения между матерью и ребенком. У матери есть только две главные заботы: одеть и накормить ребенка. Привлечь внимание такой матери ребенок может только с помощью голода. Процесс приема пищи становится суррогатной заменой других проявлений любви и заботы. Это повышает символическую значимость приема пищи.
5. В семьях наблюдаются травмирующие психику ребенка конфликтные ситуации, межличностные отношения хаотичны.
6. Ребенку не разрешают выйти из-за стола, пока его тарелка не опустеет. Таким образом, стимулом к окончанию приема пищи становится не чувство сытости, а количество доступной пищи. Ребенок не приучается замечать вовремя признаки сытости и привыкает есть до тех пор, пока видит пищу, пока она есть на тарелке, в кастрюле, на сковороде и т. д.
Если описанные ситуации встречались в вашей семье, стоит их проработать. Психология предлагает массу способов, но самый простой (и эффективный) - вспомнить, что детство уже кончилось, вы - взрослый самостоятельный человек, имеющий право жить так, вы считаете нужным.
Иногда этого вполне достаточно. Зафиксируйте в своем сознании мысль, что теперь вы решаете, какого удовольствия вам хочется, что вы имеете право его получить, а также, что теперь вы выбираете способ получения этого удовольствия. И вы сами определяете форму адекватного проявления эмоций. И так далее.
Основной «податель благ» для ребенка - родители. Ребенок зависит в этом смысле от них. Вы же, как взрослый человек, можете сходить в кино, когда вам хочется, обнять кого-то, когда вам это нужно, и так далее.
Да, технические проблемы никто не отменял, но! это все-таки ваш личный выбор. Можно найти няню на вечер, можно договориться с родственниками, можно еще что-то придумать и таки сходить в это чертово кино. А можно не пойти, а выбрать вечер в кругу семьи. Главное, чтобы это было осознанное решение, а не ощущение "я не могу ни на что повлиять". Потому что все-таки это не правда. Или не вся правда.
Запихивая в себя через силу очередную ложку каши (или доедая за ребенком), можно вспомнить, что ничего такого не произойдет, если вы выбросите остатки этой каши. Да, и кризис в Сомали не произойдет! И дети Африки голодать не перестанут от того, что вы все съедите
У вашего доедания каши нет никакой глобальной функции в мире - ощущение «надо доесть все», часто результат родительских манипуляций. К счастью, иногда достаточно увидеть манипуляцию, чтобы она перестала действовать. Но сначала нужно вспомнить, что манипуляция вообще была.
Но вот, допустим, знания, что можно работать с эмоциями другими способами, не только через еду, уже есть, а как это сделать? Этим мы и займемся
Сегодня мы тщательно проработаем пункт 1: «Пища - главный источник удовольствия, заменяющий другие возможности получения удовольствия (духовные, интеллектуальные, эстетические)». А завтра - как работать с негативными эмоциями
Многие в комментариях отметили, что едят, когда им грустно, или скучно, или хочется удовольствия.
И что теперь с этим знанием делать?
Вначале скажзать себе, что вы - молодец ;)
Во-первых, вы узнали что-то о себе. Например, что вы стараетесь доставлять себе удовольствие. Что является одним из признаков здоровой психики.
Во-вторых, вы вытащили на белый свет еще один автоматизм. А раз вытащили, то теперь можно с ним работать. Сформулируем его
Еда это удовольствие, радость и утешение. Когда я хочу получить удовольствие, испытать радость или утешить себя или успокоиться, я ем.
Удовольствие, радость и спокойствие - это очень важно. Без этого нельзя, если, конечно, нам нужны здоровые и счастливые мы.
Сначала разберемся, почему еда - это удовольствие:
1. Еда - это естественная потребность организма. Испытывать удовольствие от еды- это более чем нормально - так задумано природой. И мы не будем себе в этом удовольствии отказывать.
2. Еда - самое доступное удовольствие. И ее можно закупить впрок. И иметь под рукой «дозу», если накатит.
3. Наше представление о том, что такое удовольствие во многом формируется извне. Реклама выстроена так, чтобы в нашем сознании удовольствие от еды становилось равнозначным другим удовольствиям. Подробнее? Вы видели рекламу шоколада, где девушке делают массаж, а она так блаженно расслабляется и ест шоколадку? Возникает ассоциация: съесть шоколад все равно, что посетить массажиста. Поверьте, я пробовала и то и другое. Разница колоссальная (с) :)). Однако на массаж мы идем далеко не всегда. Это дорого и долго. А шоколадка - это быстро и дешево. Вот только ничего общего с массажем. И остается чувство неудовлетворенности. А мы что? Меняем тактику? Нет, мы ищем другой сорт шоколада:
Собственно, реклама продает нам не продукт, а счастье.
Вопрос, получаем ли мы обещанное счастье, купив товар?
Присмотритесь к рекламе еды. Весьма занимательно. В скобках перевод. То шоколад - это обволакивающий шелк (хочешь роскошные одежды - ешь шоколад); то мороженное - это дорогие машины и красиво одетые мужчины (хочешь красивой жизни и хорошо выглядеть - ешь мороженное); то гамбургеры - это веселая компания (хочешь, чтобы стало весело - ешь гамбургеры). Кто спорит, что замечания в скобках абсурдны? Но это месседж, который мы воспринимаем из рекламы, тем более что вряд ли кто-то ее специально анализирует - воспринимаем краем сознания и запоминаем. Такой вот реверанс Хаксли с его дивным новым миром.
Кажется, мы зашли в логический тупик: еда удовольствие, но избыток еды вреден. Каков же выход?
Выход - в разнообразии:
Еда - это удовольствие. Но еда - это не единственное удовольствие!
Думаю, дальше уже понятно
Правильно! Начинаем продумывать, какими удовольствиями можно заменять удовольствие от еды (удовольствия, напомню, бывают духовные, интеллектуальные, эстетические и «физические» (для тела).
Чтобы не просто поговорить «за жизнь», а иметь под рукой работающий инструмент, мы эти удовольствия не только вспомним, но и составим из них три списка
. «Скорая помощь»
Записываем удовольствия, которые вы можете себе позволить прямо сейчас, сию секунду. Вот, накатило, некогда думать, не хочется напрягаться, ноги сами несут к еде. Проверочная формула: «не съем пирожок, лучше сделаю ... (подставить свое
Обязательное условие: участие только себя. Никакие «получу подарок» или «подарю подарок» не играют. «Схожу в кино с подругой/друзьями» тоже. Это должно быть что-то доступное в одно первое лицо. И сразу. Неважно, что. Главное, чтобы это было быстро и не требовало усилий. Ну, как пирожок съесть. Не делайте получение собственного удовольствия зависимым от обстоятельств или окружающих
И таких сразу доступных удовольствий нужно написать не менее 7.
Вот, например, мой список:
1). Потанцевать под ритмичную музыку. (Обычно хватает одной песни)
2). Послушать что-нибудь любимое (этот список у меня забит в МР3 плеер и всегда под рукой, если youtube недоступен)
3) Почитать что-то «душеутешительное» (у меня это Устинова, Громыко, Панкеева, ну и что? Я ж не навязываю свой выбор всем!)
4). Сет упражнений на талию
5) Протереть лицо тоником (я редко хожу в полном макияже)
6) Заварить ароматного чаю (перенюхать чего мне хочется, выбрать... и т.д.)
7) Повторить 5 слов из списка иностранных слов (я так слова учу, по карточкам. Сейчас седьмой язык пошел)
В чем смысл этого списка
Обычно, когда накатывает тоска, наваливается усталость или душит обида, думать об удовольствиях не хочется. И срабатывают автоматизмы, из которых самый простой - покушать. А мы, уже зная об этом автоматизме, вместо холодильника идем к блокноту (хотя можно список и на холодильник прицепить), открываем и выполняем любой пункт. Поэтому список должен быть продуман, а не составлен «для галочки». А то сейчас мы напишем для количества, а потом скажем: «Да ну, я лучше пирожок съем».
2. Профилактика
Как следует из названия, цель этого списка вообще не дойти до состояний «скучно», «грустно» и т.д. Здесь будут удовольствия, на которые нужно время. Здесь можно подключать близких. Сюда пишите те самые подарки и подруг/друзей в кино, если это для вас приятно, или рукоделие, или изучение иностранного языка. Напишите удовольствия, которые для вас доступны, но с небольшим усилием с вашей стороны. Будем их «принимать», когда впереди светит свободное время, и его хочется провести приятно.
Тоже не меньше 7.
Для примера мой список:
1) Сходить на тренировку // потренироваться дома
2) Погулять. (Самое трудное - выйти из дома. А ходить по городу я люблю)
3) Выбраться к кому-нибудь в гост
4) Посмотреть хороший фильм, благо в интернете их хватает
5) Поухаживать за собой в развернутом варианте (ногти, например, накрасить, а то всегда нет времени)
6) Написать что-нибудь (письмо, пост в ЖЖ, очередное занятие/задание)
7) Позаниматься иностранным языком
А еще это может быть рисование, рукоделие, готовка... да что угодно!
Вообще новые радости нужно целенаправлено искать и добавлять в свою жизнь, использовать. Чем больше «профилактических» удовольствий, тем реже нужна «скорая помощь».
А еще продолжайте эти списки периодически проверять и добавлять в них новые радости.
3. Главный список
Напишем сюда удовольствия, которые, возможно, нам пока недоступны, но которые мы будем стремиться получить. В общем-то, это составляющая мотивации. И тут может быть больше ста пунктов, а может пока всего парочка
На самом деле «недоступные» удовольствия горадо более доступны, чем нам кажется
Когда-то я (с бутербродом в руке, конечно) по три раза в год перечитывала книжку про мушкетеров, и тосковала, что такой интересной жизни у меня никогда не будет, хотя и очень хочется... А сейчас я по вторникам машу шпагой не хуже Атоса, по четвергам на карате могу отвестить плюху не хуже Портоса, раз в месяц выбираюсь поездить верхом... и разве что не кричу с прононсом: «Каналья»!», как Д'Артаньян (хм...хорошая мысль, надо попробовать!)
Поэтому основное задание
Продумать ТРИ списка - «скорая помощь», «профилактика», «мечты». Слишком личное или интимное можно заменить на «…» Главное, чтоб вы знали, что это удовольствие вы тоже используете
Ну и поделиться с нами.
Наша цель найти все ситуации, когда вы едите не от того что голодны, а от того что «и скучно, и грустно, и некому морду набить» и заменить их пунктами из списка «Скорая помощь». Списки 2 и 3 помогут вообще не дойти до ситуации переедания от скуки.