Тренинг "Психологический голод" - день 1
Потребность в пище, чисто биологическая по своей природе у животных, у человека направлена на удовлетворение отнюдь не только биологических и физиологических, но также психологических и социальных потребностей и является средством:
1. Разрядки психоэмоционального напряжения;
2. Чувственного наслаждения, выступающего как самоцель;
3. Общения, когда еда связана с пребыванием в коллективе;
4. Самоутверждения, когда первостепенную роль играют представления о престижности пищи и о соответствующей «солидной» внешности;
5. Поддержания определенных ритуалов или привычек (религиозные, национальные, семейные традиции);
6. Компенсации неудовлетворенных потребностей (потребность в общении, родительской заботе и т. д.);
7. Награды или поощрения за счет вкусовых качеств пищи;
8. Удовлетворения эстетической потребности (Савенков, 1985).
По-хорошему, все эти аспекты нужно перебрать и проанализировать, ведь с каждым связаны установки, стереотипы и привычки, о которых мы даже не отдаем себе отчета. На тренингах мы все это прорабатываем подробно, а сейчас только «зацепим», а основной акцент сделаем на пункты 1, 6 и 7.
А сейчас посмотрим, каким вообще бывает психологический голод:
Выглядит безнадежно, правда? За счет некоторой манипуляции: здесь не описаны ситуации возникновения психологического голода и его механизмы. Но если добавить эти два параметра, то что делать с психологическим голодом становится понятнее. Этим мы и будем заниматься.
I. Активирующие ситуации
Психологический голод не существует вне ситуации - он возникает не просто так, а как ответ на что-то.
Опишем «проблемные» ситуации, т. е такие, которые вызывают желание съесть какой-то конкретный вид еды (см. п.2 в табличке)
Самый простой пример - вы проходите мимо булочной и чувствуете запах свежей сдобы…
Рот сразу наполняетс слюной, и вы покупаете булочку.
Что произошло?
Сработала сенсорная метка («запах сдобы») и активировала условный рефлекс - аппетит.
Посмотрите на первые два пункта таблички: в данной ситуации, возле булочной, вам хочется совершенно конкретной булочки, вы представляете ее вид, цвет, вкус на языке. Пока вы не почувствовали запах, вы не хотели есть. Значит, это психологический голод, попадающий под определение «чувственного наслаждения, выступающего как самоцель».
Мы часто переедаем именно под влиянием условных рефлексов, именно в повторяющихся ситуациях.
Задание №1:
Я перечислю «активирующие» ситуации, а вы подчеркните (маркером на экране, бггг), подходящие вам и добавите свои, в список не попавшие:
Места: магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей, за компьютером.
Обстоятельства: приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки, чтение книги, просмотр кинофильма.
Время дня: время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать
Ощущения: вид пищи, запахи и вкус пищи, реклама пищи
Неприятные чувства: скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одиночество, чувство неполноценности
Негативные физические ощущения: болезнь, боль, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.
! Приятные чувства: наслаждение, счастье, ощущение праздника, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.
Повторю: это ситуации, когда вы едите не потому что голодны, а потому что вы всегда едите в этой ситуации. И когда вы попадаете в эту ситуацию, у вас срабатывает условный рефлекс, и вы начинаете есть.
Поделитесь с нами своими наблюдениями - вдруг кто-то тоже ест в похожей ситуации, но не отдает себе отчета в этом?
Решение здесь собственно простое - не подкреплять связь: если рефлекс или привычка не получает подкрепления, со временем она отмирает.
Поэтому задание №2: определив свои активирующие ситуации, подумайте, какие из них можно исправить простым «не попаданием в ситуацию». Способ не должен требовать никаких волевых компонентов, типа «запрещу себе и фсе!» Никакие «запрещу» все равно не работают.
Пример такого простого решения: не проходить мимо той булочной.
Пример из книги Джиллиан Райли «Ешь меньше. Прекрати переедать»:
Несколько лет назад, у меня возникла привычка покупать Кит‑Кат (вафли в шоколаде) каждый раз, когда я выходила из электрички на определенной станции. Так что для меня доехать до этой станции и испытать желание поесть Кит‑Кат стали синонимами. Я никогда не хотела Кит‑Кат ни в какой другой ситуации.
Вопрос: что нужно сделать Джиллиан? (чтобы увидеть ответ, "залейте" его цветом)
Чтобы разрушить связь, Джиллиан стала садиться в другой вагон поезда, так чтобы к выходу из вокзала не нужно было проходить мимо ларька, где продавался Кит-Кат.
ОК, можно начать приходить строго к началу сеанса в кинотеатре, чтобы не успевать купить поп-корн и кока-колу, но чем занять себя во время просмотра фильма дома, например?
Задание № 3: Найдите повторяющиеся «активирующие» ситуации, которых просто так избежать нельзя, и продумайте, чем вы можете заменить еду.
Например: во время чтения пить чай
Во время просмотра фильма дома качать пресс, или крутить обруч, или держать любимого за руку ;), или красить ногти (а потом их еще и сушить надо!)
И расскажите нам, что вы надумали - база идей - прекрасная вещь!
Теперь поговорим о более сложной ситуации.
Думаю, увидев последний пункт «Приятные чувства», вы уже и сами предположили, какими могут быть следствия. Я, в очень общей форме, выделяю 2 проблемы
1) Неумение отделять еду от атмосферы. quot;Если приятная обстановка включает еду, я буду есть". В принципе, это верно, не исходить же голодной слюной, когда все едят, но «дьявол в мелочах»
Очень часто встречаются такие описания: «Муж приходит вечером, и я ем еще и с ним». «В ресторане слишком большая порция, и я переедаю».
Задание №4: Как бы вы решили эти проблемы? Оказываетесь ли вы в таких ситуациях? Если да, подумайте, что можно сделать? И расскажите нам!
Проблема 2
Мы, не отдавая себе отчета, на уровне ассоциаций, помним ситуации, когда нам было однозначно хорошо - надежно, радостно… подставьте свое. Часто эти ощущения у нас ассоциируются с какой-то едой, присутствовавшей в ситуации. Но, как правило, мы не осознаем этой связи.
Очевидно, что приятные состояния нам хочется ощущать почаще. Особенно, если мы находимся в неидеальном состоянии: больны, устали, грустим, нервничаем и т.д. Но вопросов «ЧЕГО ИМЕННО (еды или спокойствия? Еды или ощутить радость) я сейчас хочу?» «Какое именно ощущение хочу получить?» - мы себе не задаем.
Поэтому и получается, что, совершенно этого не заметив, уничтожаем за день целый торт. Нам хотелось восстановить какую-то ситуацию, в которой присутствовал такой торт. Торт является «якорем» на ситуацию, и чтобы ее «притянуть» и заново испытать приятные ощущения, мы и слопали его.
Задание № 5: Подумайте, бывают ли в вашей жизни такие ситуации? Для этого вспомните ситуации, когда вам страстно хотелось какой-то конкретной еды.
Подумайте, что вы на самом деле хотите получить в такой ситуации. Подумайте, каким образом вы можете на самом деле получить желаемое. Запишите это в блокнот. И когда в следующий раз возникнет острая тяга к конкретному продукту, откройте блокнот и сделайте то, что вам на самом деле хочется.
Поделитесь с нами своими находками - возможно, ваши идеи и наблюдения подтолкнут еще кого-то в нужном направлении.
Если вы прямо сейчас испытываете тягу к какому-то продукту - это просто замечательно! Вы можете анализировать ситуацию не задним числом, а прямо на месте!
НО! делать это нужно не на бегу, не мимоходом, занимаясь другими делами! Если ваша голова занята другими заботами и мыслями, «втянуть» вас в ситуацию, которую вы хотите повторить, «якорю» не удастся. И уж тем более вам не удастся понять, что вы ищите на самом деле.
Отработайте ситуацию правильно. Насладитесь процессом. Прочувствуйте каждое действие. Получите все эмоциональное удовольствие, какое только можно получить от ситуации (ведь ради этого все и затевалось!)
Вот представьте: в холодильнике стоит ТОРТИК… И хочется его… аж слюнки текут! Берем красивую тарелочку, кладем на нее кусочек, любуясь, завариваем свежего чаю, наливаем чай в красивую чашку (эту, с отгрызенной ручкой, оставьте на ужин), откусываем маааленький кусочек, закатываем глаза - ах, как вкусно! Балдеем.
А теперь останавливаемся и спрашиваем себя «Что делать?» и «Кто виноват?» «Чего я на самом деле хотел/а? Какую эмоцию хотел/а испытать? С чем у меня ассоциируется эта еда? Как еще я могу получить это ощущение? Могу ли я уже остановиться? Получила ли я уже то, что хотела?»
Если нет, ешьте на здоровье, только продолжайте анализировать свое состояние, расскручивать ассоциации и мысли
И конечно, поделитесь результатами!