Антистресс - экспресс. День третий.
Здравствуйте!
Сегодня я хочу рассказать, или скорее даже напомнить вам о том, как можно простыми действиями минимизировать влияние стрессовых факторов на наши эмоций, разум и тело. А упражнения, их будет два, сегодня будут направлены на восстановление равновесия и поиск источников энергии, необходимых нам для достижений наших жизненный целей.
Всем нам известны простые правила жизни: для того, чтобы хорошо себя чувствовать нам необходимо соблюдать определенный режим сна и бодрствования, поддерживать организм правильным питанием. Поддерживать необходимое количество физической активности.
И я хотела бы добавить, что нет единых правил, работающих у всех. Несмотря на то, что наши тела функционируют и устроены по одному и тому же принципу, каждый из нас - это уникальное существо, со своими физиологическими и биоритмическими особенностями. И к этим особенностям надо относиться внимательно бережно и уважительно.
И если вы наблюдали за своей активностью, то наверняка замечали, что та норма сна, то необходимое количество часов, которое нам рекомендовано ВОЗ - 8 часов в сутки, не всегда соответствует индивидуальной потребности в отдыхе. А также, что периодами вы высыпаемся быстрее, а периодами нам необходимо спать дольше, чтобы чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. Необходимо внимательно прислушиваться к сигналам своего тела, не подстегивать свой организм кофеином и другими стимуляторами, а стараться выстроить свой режим вокруг этой потребности, потому что от ее удовлетворения зависит наша общая продуктивности.
Вторым очень важным фактором, влияющим на наше самочувствие, активность и мыслительную деятельность, является количество жидкости, которое мы выпиваем в течение дня, точнее не просто жидкости, а воды. Простой чисто воды. Норма, которая постоянно появляется в различных источниках, 8 стаканов или 2 литра в сутки, - это показатель тоже усредненный. Современные диетологи предлагают рассчитывать свою суточную норму воды по формуле: 35/40 мл воды на каждый кг вашего веса. Я знаю, что многие из вас, создают себе полезную привычку, пить в течение дня. И это очень здорово. Те, кто привыкают к своей индивидуальной норме, и поддерживают её употребление, часто отмечают, что утомляемость постепенно снижается, интеллектуальная деятельность становится более эффективной, мы легче переносим нагрузку, когда насытили организм необходимым количеством жидкости.
Третий важный фактор нашей стрессоустойчивости: питание, подобранное под наш метаболизм. Необходимо выстраивать индивидуальную карту питания, а также витаминных комплексов. Не стоит слепо следовать диетическим предписаниям, разработанным для усредненного человека. Необходимо, опять же, прислушиваться к потребностям организма и кормить его тем, чего он требует. Знаю немало случаев, когда человек выполняет диетические предписания не чувствует себя лучше, а даже наоборот. Например, одна женщина, зная, как полезны творог и другие молочные продукты, что в нем кальций, что в нем белок, и это укрепляет тело, постоянно питалась ими. И постоянно при этом болела. Как выяснилось, у нее была непереносимость молочного белка, и она себе вредила, придерживаясь питания, включающего большое количество производных молока. Есть люди, которые отекают и плохо себя чувствуют от переизбытка углеводов в пище, хотя могут питаться весьма диетически. Могут быть скрытые аллергии на продукты, которые мы привыкли бездумно употреблять. Важно внимательно наблюдать за реакцией организма на ту или иную пищу и выстраивать уникальную диету под себя. И также необходимо придерживаться режима питания, поддерживающего вашу активность на протяжении дня. Нельзя морить себя голодом и есть по внешнему расписанию. В голодном состоянии мы становимся гораздо более уязвимыми для стрессоров, нежели будучи сытыми подходящей едой.
Что касается витаминов и прочих добавок к пище. Дело это хорошее, когда опять же 1) правильно подобраны, 2) принимается курсами, начинающимися вместе с осенью т.к. именно в этот период наш организм настроен на повышенную усваиваемость макро и микроэлементов. Поэтому если хотите поддержать себя и помочь себе избавиться от февральской ослабленности, витаминные комплексы начинайте пить загодя.
Поддержание тела в тонусе на равномерном, а не спорадическом уровне, тоже играет немаловажную роль в том, насколько мы устойчивы по отношению к раздражителям. Помогает поддержанию тонуса скорее 20-30 минутная прогулка бодрым шагом каждый день, нежели ударная тренировка в фитнес-зале на 2 часа, после которой вы ползаете и отходите несколько дней. Также в поддержание тонуса я включаю любые процедуры, стимулирующие лимфоток, помогающие расслабить мышцы и наладить полноценный кровоток, - все это должно стать постоянным спутником нашей жизни, если мы хотим повысить свою выносливость.
Эти четыре фактора можно объединить в одну группу, а именно создание крепкого и здорового физического базиса нашей личности.
Также в развитии стрессоустойчивости есть фактор эмоционального статуса и фактор ментальной экологии.
Я уже упоминала вчера, что в формировании стресса как состояния, немаловажную роль играет не только ситуация, вызывающая стресс, но и наша оценка этой ситуации и её участников, наше к ней отношение. Когда мы оказываемся в такой ситуации, мы с ней каким-то образом справляемся, так или иначе выходим из нее, прерываем или проживаем и заканчиваем, необходимо хвалить себя за это, давать себе положительное подкрепление. Причем это может быть не только внутренняя похвала, но и организация себе всевозможных приятностей. Хорошо это положительное подкрепление увязывать к приятными ощущениями: теплом, комфортом, запахами, поднимающими настроение, приятными тактильными ощущениями на коже: нежный крем, шелковое белье.
Вообще для поддержания устойчивости важно организовать себе максимально комфортную обстановку, в том числе это касается и одежды с обувью. Давящая, стягивающая, неудобная, колючая, недышащая одежда и обувь является дополнительным раздражителем и мешать вам сохранять равновесие.
И конечно же очень важно отлавливать свои неконструктивные, неэкологичные ментальные привычки, такие как:
1. критические замечания и ругательства по отношению к себе,
2. вообще критицизм по любому поводу,
3. пессимистические прогнозы и повторения «мантр» неуверенности, таких как «ничего не получится», «я не знаю, как с этим справиться»,
4. или негативные самовнушения: «я так устала», «я ничего не хочу», «у меня просто нет сил», «как же меня все достало»
5. всевозможное сопротивление по принципу «так не должно быть», «это так несправедливо», «это неправильно»
6. прокручивание негативных родительских установок, например, «за все надо платить», «работа не может приносить удовольствие», «супружество/родительство - это тяжкий труд»
7. обесценивающие мысли: когда вы свои достижения не признаете таковыми, а относите на стечение обстоятельств, оцениваете как ничего не стоящую ерунду, когда вы отказываетесь принимать похвалы и комплименты от окружающих;
- и прочие разнообразные мыслительные автоматизмы, обессиливающие и обескураживающие, ворующие вашу энергию, а также запускающие лузерское поведение, поведение жертвы.
Отлавливать в себе такие привычки и заменять их положительными способами мышления и восприятия. Ставить себе плюсик даже за всякие мелочи, типа только что заправленной постели или сделанного делового звонка. Как только заметили начинающую раскручиваться воронку негативной ментальной привычки, говорите ей СТОП! И опровергайте то утверждение, которое завертелось в уме, переоценивайте в положительном ключе все, что вы делаете. Воздайте себе по заслугам.
Таким образом вы не только перестанете растрачивать силы, но и начнете сами себя поддерживать, подпитывать себя.
И чтобы начать восстановление истраченных ресурсов и начать набор новых сил, прослушайте 2 упражнения общей длительностью 30 минут: http://narod.ru/disk/57748959001.dff33e2da5ad5123e759557c491f7198/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B53.mp3.html
Задание, как и вчера: поделиться, что получилось в процессе выполнения и по итогам упражнения.
Сегодня я хочу рассказать, или скорее даже напомнить вам о том, как можно простыми действиями минимизировать влияние стрессовых факторов на наши эмоций, разум и тело. А упражнения, их будет два, сегодня будут направлены на восстановление равновесия и поиск источников энергии, необходимых нам для достижений наших жизненный целей.
Всем нам известны простые правила жизни: для того, чтобы хорошо себя чувствовать нам необходимо соблюдать определенный режим сна и бодрствования, поддерживать организм правильным питанием. Поддерживать необходимое количество физической активности.
И я хотела бы добавить, что нет единых правил, работающих у всех. Несмотря на то, что наши тела функционируют и устроены по одному и тому же принципу, каждый из нас - это уникальное существо, со своими физиологическими и биоритмическими особенностями. И к этим особенностям надо относиться внимательно бережно и уважительно.
И если вы наблюдали за своей активностью, то наверняка замечали, что та норма сна, то необходимое количество часов, которое нам рекомендовано ВОЗ - 8 часов в сутки, не всегда соответствует индивидуальной потребности в отдыхе. А также, что периодами вы высыпаемся быстрее, а периодами нам необходимо спать дольше, чтобы чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. Необходимо внимательно прислушиваться к сигналам своего тела, не подстегивать свой организм кофеином и другими стимуляторами, а стараться выстроить свой режим вокруг этой потребности, потому что от ее удовлетворения зависит наша общая продуктивности.
Вторым очень важным фактором, влияющим на наше самочувствие, активность и мыслительную деятельность, является количество жидкости, которое мы выпиваем в течение дня, точнее не просто жидкости, а воды. Простой чисто воды. Норма, которая постоянно появляется в различных источниках, 8 стаканов или 2 литра в сутки, - это показатель тоже усредненный. Современные диетологи предлагают рассчитывать свою суточную норму воды по формуле: 35/40 мл воды на каждый кг вашего веса. Я знаю, что многие из вас, создают себе полезную привычку, пить в течение дня. И это очень здорово. Те, кто привыкают к своей индивидуальной норме, и поддерживают её употребление, часто отмечают, что утомляемость постепенно снижается, интеллектуальная деятельность становится более эффективной, мы легче переносим нагрузку, когда насытили организм необходимым количеством жидкости.
Третий важный фактор нашей стрессоустойчивости: питание, подобранное под наш метаболизм. Необходимо выстраивать индивидуальную карту питания, а также витаминных комплексов. Не стоит слепо следовать диетическим предписаниям, разработанным для усредненного человека. Необходимо, опять же, прислушиваться к потребностям организма и кормить его тем, чего он требует. Знаю немало случаев, когда человек выполняет диетические предписания не чувствует себя лучше, а даже наоборот. Например, одна женщина, зная, как полезны творог и другие молочные продукты, что в нем кальций, что в нем белок, и это укрепляет тело, постоянно питалась ими. И постоянно при этом болела. Как выяснилось, у нее была непереносимость молочного белка, и она себе вредила, придерживаясь питания, включающего большое количество производных молока. Есть люди, которые отекают и плохо себя чувствуют от переизбытка углеводов в пище, хотя могут питаться весьма диетически. Могут быть скрытые аллергии на продукты, которые мы привыкли бездумно употреблять. Важно внимательно наблюдать за реакцией организма на ту или иную пищу и выстраивать уникальную диету под себя. И также необходимо придерживаться режима питания, поддерживающего вашу активность на протяжении дня. Нельзя морить себя голодом и есть по внешнему расписанию. В голодном состоянии мы становимся гораздо более уязвимыми для стрессоров, нежели будучи сытыми подходящей едой.
Что касается витаминов и прочих добавок к пище. Дело это хорошее, когда опять же 1) правильно подобраны, 2) принимается курсами, начинающимися вместе с осенью т.к. именно в этот период наш организм настроен на повышенную усваиваемость макро и микроэлементов. Поэтому если хотите поддержать себя и помочь себе избавиться от февральской ослабленности, витаминные комплексы начинайте пить загодя.
Поддержание тела в тонусе на равномерном, а не спорадическом уровне, тоже играет немаловажную роль в том, насколько мы устойчивы по отношению к раздражителям. Помогает поддержанию тонуса скорее 20-30 минутная прогулка бодрым шагом каждый день, нежели ударная тренировка в фитнес-зале на 2 часа, после которой вы ползаете и отходите несколько дней. Также в поддержание тонуса я включаю любые процедуры, стимулирующие лимфоток, помогающие расслабить мышцы и наладить полноценный кровоток, - все это должно стать постоянным спутником нашей жизни, если мы хотим повысить свою выносливость.
Эти четыре фактора можно объединить в одну группу, а именно создание крепкого и здорового физического базиса нашей личности.
Также в развитии стрессоустойчивости есть фактор эмоционального статуса и фактор ментальной экологии.
Я уже упоминала вчера, что в формировании стресса как состояния, немаловажную роль играет не только ситуация, вызывающая стресс, но и наша оценка этой ситуации и её участников, наше к ней отношение. Когда мы оказываемся в такой ситуации, мы с ней каким-то образом справляемся, так или иначе выходим из нее, прерываем или проживаем и заканчиваем, необходимо хвалить себя за это, давать себе положительное подкрепление. Причем это может быть не только внутренняя похвала, но и организация себе всевозможных приятностей. Хорошо это положительное подкрепление увязывать к приятными ощущениями: теплом, комфортом, запахами, поднимающими настроение, приятными тактильными ощущениями на коже: нежный крем, шелковое белье.
Вообще для поддержания устойчивости важно организовать себе максимально комфортную обстановку, в том числе это касается и одежды с обувью. Давящая, стягивающая, неудобная, колючая, недышащая одежда и обувь является дополнительным раздражителем и мешать вам сохранять равновесие.
И конечно же очень важно отлавливать свои неконструктивные, неэкологичные ментальные привычки, такие как:
1. критические замечания и ругательства по отношению к себе,
2. вообще критицизм по любому поводу,
3. пессимистические прогнозы и повторения «мантр» неуверенности, таких как «ничего не получится», «я не знаю, как с этим справиться»,
4. или негативные самовнушения: «я так устала», «я ничего не хочу», «у меня просто нет сил», «как же меня все достало»
5. всевозможное сопротивление по принципу «так не должно быть», «это так несправедливо», «это неправильно»
6. прокручивание негативных родительских установок, например, «за все надо платить», «работа не может приносить удовольствие», «супружество/родительство - это тяжкий труд»
7. обесценивающие мысли: когда вы свои достижения не признаете таковыми, а относите на стечение обстоятельств, оцениваете как ничего не стоящую ерунду, когда вы отказываетесь принимать похвалы и комплименты от окружающих;
- и прочие разнообразные мыслительные автоматизмы, обессиливающие и обескураживающие, ворующие вашу энергию, а также запускающие лузерское поведение, поведение жертвы.
Отлавливать в себе такие привычки и заменять их положительными способами мышления и восприятия. Ставить себе плюсик даже за всякие мелочи, типа только что заправленной постели или сделанного делового звонка. Как только заметили начинающую раскручиваться воронку негативной ментальной привычки, говорите ей СТОП! И опровергайте то утверждение, которое завертелось в уме, переоценивайте в положительном ключе все, что вы делаете. Воздайте себе по заслугам.
Таким образом вы не только перестанете растрачивать силы, но и начнете сами себя поддерживать, подпитывать себя.
И чтобы начать восстановление истраченных ресурсов и начать набор новых сил, прослушайте 2 упражнения общей длительностью 30 минут: http://narod.ru/disk/57748959001.dff33e2da5ad5123e759557c491f7198/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B53.mp3.html
Задание, как и вчера: поделиться, что получилось в процессе выполнения и по итогам упражнения.