Мысли о макронутриентах.
Казалось бы, все просто и все мы знаем. Есть белки, жиры и углеводы, нормы их потребления. Некоторые из нас задумываются и о клетчатке, о выпитой воде. А потом начинаем копать глубже - не все так просто, как хотелось бы.
И сложить в голове пазл становится все сложнее!
Белки, оказываются бывают с полным аминокислотным составом, более ценные для нас. А бывают и нет, такие например, как в крупах. Выделяют и быстрые белки, а так же долгоусваиваемые. И с жирами не все так легко - насыщенные и ненасыщенные, полезные надо добавлять в ущерб «вредным», а последние и вовсе стремится свести к минимуму. С водой и клетчаткой тоже не все так легко и просто, легко переборщить, легко недобрать.
Но вот с написанным выше еще можно как-то сложить пазл в голове - просто есть больше овощей, отдать предпочтения фруктам в качестве десерта, стараться есть цельные злаки - вот и клетчатка в норме. Пить чистой воды, хотя бы 1-1,5 литра сверх всего прочего - вот уже и обезвоживание точно не грозит. Добавить горсть орехов в кашу, ОМ в салат, съесть авокадо, красной рыбы, а отдать предпочтение нежирному белку и пищи, приготовленной без масла - вот и с жирами порядок. С белком еще проще - 3-4 приема в день, стараться разнообразить, творожок на ночь как источник казеина (ну, кому религия не позволяет молочку - то протеин спасет) и тут порядок.
Но больше всего несуразицы и мифов вокруг углеводов!
То отдельные его виды начинают подвергаться гонению. То смотрим на ГИ, то вдруг ГИ важно знать лишь людям, здоровье которых зависит от этого показателя. То есть лишь до 15-00 (магическая цифра), а еще до и после тренировки (и как быть, если тренировка вечером? Вообще беда). То главное, чтобы за день была норма. Вычеркнуть то крахмал, то фруктозу, то глютен. То сложные, никаких простых даже из фруктов, но одно время, не буду говорить где - предлагалась схема похудения без сложных, зато с перекусами в виде фруктов. А еще может учитывать клетчатку или нет? Тоже вечноволнующий вопрос - ведь если она не усваивается, то зачем тогда на клетчатки стоит калорийность?) И выходит, так что человек как огня боится хлеба, картошки, белого риса, сахара, фруктов и т.п и не приведи судьба после 15-00!!! Но зато печенюха с утра - нормально, ведь до 15-00)
Тут можно поспорить, да. Ведь хлеб на картинке)
А ведь углеводы - это такой мощный инструмент!!! И для набора качественной массы, и для сброса жира, и для преодоления плато! Надо лишь научится отделять зерна от плевел. Доля правды, во всем этом считаю есть.
Со временем и у меня сложился пазл, да построенный на всех предрассудках, но все же без истерии вокруг.
С утра я обязательно ем углеводы. Я девочка белковая, могу легко скатится в безуглеводку. Поэтому с утра - это как гарантия, что хотя бы минимум будет. В обед так же, порция углеводов, но стараюсь сделать ее «посложней», т.е. с утра это могут быть хлопья, в обед уже цельная крупа. Пару раз в неделю позволяю себе не правильные углеводы - хлеб, белый рис, мюсли, макароны не из твердых сортов, картофель и т.п. В перекусы до обеда - предпочтение фруктам, после - льняная каша+творог, просто салат с белком и т.п. Т.е. углеводы посложнее и белок. А вот на ужин - тут если за день было мало У, то обязательно съем гарнир. Если достаточно - могу съесть двойную порцию белка с овощами, но просто потому, что мясо я люблю больше. Могу творог и ягоды (я люблю рисковать, простые У на ночь=)). Но чаще всего на гарнир у меня или высокоуглеводистые овощи - горошек, кукуруза, свекла, или растительный источник белка - фасоль, чечевица, нут.
В дни, когда чувствую, что организм просит подзарядки - устраиваю себе углеводотаз после тренировки - огромная порция сложных углей.
Да, в таком стиле питания много предрассудков. Но я пришла к нему долгим путем и такой план для меня очень оптимальный, повседневный. Мне легко его придерживаться, но не случается сноса башки - вдруг чего не так пойдет. Ведь это лишь схема - реализация в моих руках. А внеплановые вещи пару раз за месяц картины не испортят. Кстати, питаясь так сейчас - мой живот выглядит куда лучше и почти нет гуляния воды. Меня не заливает даже после рефида.
Так что на практике, на себе вижу, что все таки важен источник углеводов. Важно адекватное их потребление. Вот насчет времени потребления - на мне это не особо сказывается если честно, тут видимо моей тушке важен баланс.
И сложить в голове пазл становится все сложнее!
Белки, оказываются бывают с полным аминокислотным составом, более ценные для нас. А бывают и нет, такие например, как в крупах. Выделяют и быстрые белки, а так же долгоусваиваемые. И с жирами не все так легко - насыщенные и ненасыщенные, полезные надо добавлять в ущерб «вредным», а последние и вовсе стремится свести к минимуму. С водой и клетчаткой тоже не все так легко и просто, легко переборщить, легко недобрать.
Но вот с написанным выше еще можно как-то сложить пазл в голове - просто есть больше овощей, отдать предпочтения фруктам в качестве десерта, стараться есть цельные злаки - вот и клетчатка в норме. Пить чистой воды, хотя бы 1-1,5 литра сверх всего прочего - вот уже и обезвоживание точно не грозит. Добавить горсть орехов в кашу, ОМ в салат, съесть авокадо, красной рыбы, а отдать предпочтение нежирному белку и пищи, приготовленной без масла - вот и с жирами порядок. С белком еще проще - 3-4 приема в день, стараться разнообразить, творожок на ночь как источник казеина (ну, кому религия не позволяет молочку - то протеин спасет) и тут порядок.
Но больше всего несуразицы и мифов вокруг углеводов!
То отдельные его виды начинают подвергаться гонению. То смотрим на ГИ, то вдруг ГИ важно знать лишь людям, здоровье которых зависит от этого показателя. То есть лишь до 15-00 (магическая цифра), а еще до и после тренировки (и как быть, если тренировка вечером? Вообще беда). То главное, чтобы за день была норма. Вычеркнуть то крахмал, то фруктозу, то глютен. То сложные, никаких простых даже из фруктов, но одно время, не буду говорить где - предлагалась схема похудения без сложных, зато с перекусами в виде фруктов. А еще может учитывать клетчатку или нет? Тоже вечноволнующий вопрос - ведь если она не усваивается, то зачем тогда на клетчатки стоит калорийность?) И выходит, так что человек как огня боится хлеба, картошки, белого риса, сахара, фруктов и т.п и не приведи судьба после 15-00!!! Но зато печенюха с утра - нормально, ведь до 15-00)
Тут можно поспорить, да. Ведь хлеб на картинке)
А ведь углеводы - это такой мощный инструмент!!! И для набора качественной массы, и для сброса жира, и для преодоления плато! Надо лишь научится отделять зерна от плевел. Доля правды, во всем этом считаю есть.
Со временем и у меня сложился пазл, да построенный на всех предрассудках, но все же без истерии вокруг.
С утра я обязательно ем углеводы. Я девочка белковая, могу легко скатится в безуглеводку. Поэтому с утра - это как гарантия, что хотя бы минимум будет. В обед так же, порция углеводов, но стараюсь сделать ее «посложней», т.е. с утра это могут быть хлопья, в обед уже цельная крупа. Пару раз в неделю позволяю себе не правильные углеводы - хлеб, белый рис, мюсли, макароны не из твердых сортов, картофель и т.п. В перекусы до обеда - предпочтение фруктам, после - льняная каша+творог, просто салат с белком и т.п. Т.е. углеводы посложнее и белок. А вот на ужин - тут если за день было мало У, то обязательно съем гарнир. Если достаточно - могу съесть двойную порцию белка с овощами, но просто потому, что мясо я люблю больше. Могу творог и ягоды (я люблю рисковать, простые У на ночь=)). Но чаще всего на гарнир у меня или высокоуглеводистые овощи - горошек, кукуруза, свекла, или растительный источник белка - фасоль, чечевица, нут.
В дни, когда чувствую, что организм просит подзарядки - устраиваю себе углеводотаз после тренировки - огромная порция сложных углей.
Да, в таком стиле питания много предрассудков. Но я пришла к нему долгим путем и такой план для меня очень оптимальный, повседневный. Мне легко его придерживаться, но не случается сноса башки - вдруг чего не так пойдет. Ведь это лишь схема - реализация в моих руках. А внеплановые вещи пару раз за месяц картины не испортят. Кстати, питаясь так сейчас - мой живот выглядит куда лучше и почти нет гуляния воды. Меня не заливает даже после рефида.
Так что на практике, на себе вижу, что все таки важен источник углеводов. Важно адекватное их потребление. Вот насчет времени потребления - на мне это не особо сказывается если честно, тут видимо моей тушке важен баланс.