100дней на шпагате / комплекс1
Разминке быть) когда тренируешься комплексно, она необходима, как и заминка.
но благодаря Ире, я с начала занятий в фифа пренебрегла разминкой как таковой и благополучно занималась. Ибо это всегда напряжно, включать отдельно видео или придумывать шаги, прыжки, движения. Получалось, что 1 круг воркаута это и была разминка. И вся тренировка из 4 кругов укладывалась в 15 минут. Растяжками были нашпигованы паузы между кругами, а не в конце тренировки, что тоже вылилось в очень удобный формат, мой оптимум.
Как понять, что ты достаточно размялся , т.е. типа готов к растяжке? По моему мнению, надлежащая готовность есть лишь после ударной аэробной тренировки или, как сейчас говорят, кардио. Когда хорошенько вспотел, участился пульс, мышцы горячие и эластичные. Тогда в наклонах и растягиваниях можно достичь бОльшей глубины, чем если в спокойном состоянии.
Однако я посещала 101 йогу-шейпинг-стретчинг, где не было кардио или даже минимальской разминки, постояли-подышали и вперед. Поэтому подтверждаю, что без разогрева тянуться можно. Про травматичность скажу, что не припомню, чтоб именно во время растяжки что-то повредила. Так что давайте не будем портить статистику и будем внимательны и осторожны))
Могу предложить вот такие телодвижения в качестве Разминки.
Шагаем, вдох - руки вверх, выдох - вниз.
Приставной шаг, руки через стороны до параллели с полом, в другую сторону шаг - руки вниз.
Шаг нога назад на носочек.
Шагаем, ногу пяточка вперед.
Руки можно вверх-вниз. В стороны. Соединять локти перед собой.
2 приставных шага. В конце захлест. 3 захлеста.
8 захлестов на месте.
Поднимаем колено к груди. Джампинг-джек.
Шагаем на месте. Руки вверх, внизу руки за спиной разводка, соединяя лопатки. Несколько вдох-выдох, чтоб восстановить дыхание и настроиться на работу.
Комплекс 1
1. ИП Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки в стороны. На 4 медленных счета все зажимаем. Медленно подтягиваем мышцы ног, живота, напрягаем руки. Затем на 4 счета постепенно начинаем расслаблять. (4р)
Мужду упражнениями рекомендую делать Полуприсед, руки через стороны вверх-вниз (2р), затем впереди вверх-вниз (2р). Вдох-выдох, чтоб снять напряжение.
2. ИП то же. Руки с ладошками вверх заводим за спину, соединяя лопатки. (16р)
3. Ноги чуть шире. Начинаем подкручивать таз вперед, руки в кулачках тоже закручиваем вперед, но они остаются в одной плоскости. Чуть задерживаем на 2 счета и раскручиваем обратно. (16р)
4. Таз подворачиваем в сторону, разворачивая корпус, ноги на месте и подкручиваем по максимуму. Руки прижимаем к себе. На каждый счет вдох-выдох в разные стороны (8р)
5.Ноги широко, руки в стороны, наклон вперед с прямой спиной (16р)
6.Одну руку в пол, вторую вверх, смотрим в потолок. Задержались на 4 счета, на другую сторону.
7. 2руки поставили на пол, чуть подальше отошли и прогибы в спине, то округляем спину, то прогибаем. (8р)
8.Отрывая руки от пола, постепенно выпрямляем корпус, сдвигая его то вправо то влево, как бы тянуться за прямой рукой, делая по 2 потягивания. За 4р оказаться стоя.
9.Начинаем двойные вытягивания за рукой, сгибая колено. (16р)
10. ИП стоя, ноги чуть шире плеч, круги плечом, то правое, то левое. (8р) Затем ноги чуть шире, продолжаем круги плечами, сгибая опорную ногу. (8р)
11. Делаем круг прямой рукой, увеличиваем амплитуду, ноги ширу, колено сгибаем глубже. (16р)
12.Остаемся в стороне, рука прямая над головой, вторая на колене. (8 медленных счетов) Затем в другую сторону.
13. Руки вверху. Делаем круг корпусом 4р в одну сторону, 4р в другую. Амплитуда максимальная.
14. Рисуем круги, с корпусом параллельно полу. (8р)
15. Руки в сторону, наклоны упр.5 (8р) Затем корпус опустить, руки сцепить за спиной в замок, мксимальный наклон.
16. Руки опускаем на пол, ноги согнуть, тазом вверх-вниз. (16р) Коленями давим на локти. (16р) 2 круга, чтоб пошел жар))
17.Заканчиваем еще раз упр5, затем корпус вниз, руки или на полу или зацепить в локтях. Висим, шея расслаблена, так отдыхаем минуту- две. К одной ноге, к другой ноге, опять по центру висим.
Click to viewЗадача на неделю - делать комплекс регулярно. В Пт отчете у Иры рассказываем, сколько раз. Если есть вопросы, задаем.
Ежедневно делаем козырное 17упражнение. Утром и вечером.
Конкурс, кто сделает больше всех за неделю))
Добавила видео.
Пока его верстала, прогнала разминочный комплекс на 3 раза. А ничего так разогревает))