Физкультура и жара
Физкультурой люди занимаются для улучшения своего здоровья. Но мышечная деятельность сопровождается, в силу законов физики, производством тепла, и в жару недолго и перегреться. Как правильно заниматься физкультурой в тёплый сезон, чтобы она приносила пользу, а не вред? Читаем под катом. Ссылка пойдёт в раздел медицинского проекта "Первая и доврачебная помощь, профилактика, гигиена, здоровый образ жизни".
Можно ли заниматься спортом на жаре? Учение школы йоги Бикрама Чодури, более известной как «горячая йога», утверждает, что физические нагрузки при температуре в 40 градусов снижают риск травм, избавляют от стресса и способствуют восстановлению мышц, сосудов и внутренних органов. Разумеется, это вовсе не значит, что занятия спортом при жаре полезны, но и жертвовать своими тренировками не обязательно. Необходимо только соблюдать определенные меры предосторожности.
1. Одежда
Следует избегать лишней одежды и одежды из полиэстера и фланелевой ткани - она не пропускает пот - а также темных цветов, так как они «притягивают» солнечные лучи. Кроме того, холодные повязки на шею и запястья позволят вам легче справиться с жарой. В зависимости от места тренировки, подумайте об использовании крема от загара.
2. Баланс организма
Пить достаточно жидкости первостепенно важно во время тренировок при высокой температуре. Но как определить, сколько воды достаточно? Сделать это можно следуя простой формуле. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 500 миллилитров за 2 часа до, и затем 250 миллилитров воды за 20 минут до и каждые 20 минут во время тренировки. Если данная формула не подходит к вашим тренировкам, то можно взвеситься до и после занятий - каждые полкилограмма, которые вы потеряли, в идеале вам следует восполнять двумя стаканами воды.
Известно, что человеку в день требуется примерно 2-2.5 литра воды. Для физически активных людей в условиях высокой температуры эта цифра может увеличиваться в два-три раза. Для того, чтобы избежать обезвоживания, следите за следующими его проявлениями:
* Жажда
* Сухие губы
* Слабость
* Неясное зрение
* Головокружение
* Темный цвет мочи
Если вы обнаружили у себя хотя бы два из перечисленных симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
3. Место занятий
Водные виды спорта, такие как плавание, серфинг, дайвинг становятся особенно популярными летом. С одной стороны, вы не сидите в душном помещении, с другой - не изнываете под прямыми солнечными лучами, потому что прячетесь от них в воде.
Альтернативой водным видам спорта служат зимние. Хоккей или катание на коньках на ближайшем крытом катке - прекрасный выбор в летнюю жару.
Если же и водные, и зимние виды спорта недоступны, то спастись от солнца можно в тренажерных залах с кондиционерами. Для большинства из них часы наибольшей посещаемости - раннее утро и вечер сразу после работы, так что, если ваше расписание позволяет, можно избежать часа пик, выбрав для себя другое время.
4. Время занятий
Наслаждаться занятиями спортом на природе, тем не менее, возможно и в условиях высоких температур. Для этого лишь необходимо избегать солнца в пике его активности - между 10 часами утра и 16 часами дня. Перенесите свою пробежку на раннее утро или поздний вечер, и вы, скорее всего, уже не заметите жары. К сожалению, сейчас, в пору торфяных пожаров, тренировки на природе небезопасны, так что лучше пока перенести занятия спортом в крытое помещение.
Более того, на улице старайтесь максимально «дробить» нагрузку, например, разбейте одну часовую тренировку на четыре по 15 минут с перерывами на отдых. Таким образом, вы сможете заниматься спортом на природе, не находясь при этом долго под лучами солнца, что снижает вероятность теплового или солнечного удара.
5. Доверяйте своей интуиции
При занятиях спортом в жару очень важно следить за своим физическим состоянием, и главный подсказчик в этом - ваш организм. При первых симптомах перегревания или обезвоживания сделайте перерыв и немного отдохните в тени. Также неплохой идеей будет найти себе партнера по тренировкам - таким образом, в случае необходимости, вам смогут оказать первую помощь.
И помните, что в занятиях спортом, как и во всем, главное - знать меру. Следуйте приведенным выше советам, будьте осторожны, и жаркий летний сезон не станет помехой для вашей физической формы.
Можно ли заниматься спортом на жаре? Учение школы йоги Бикрама Чодури, более известной как «горячая йога», утверждает, что физические нагрузки при температуре в 40 градусов снижают риск травм, избавляют от стресса и способствуют восстановлению мышц, сосудов и внутренних органов. Разумеется, это вовсе не значит, что занятия спортом при жаре полезны, но и жертвовать своими тренировками не обязательно. Необходимо только соблюдать определенные меры предосторожности.
1. Одежда
Следует избегать лишней одежды и одежды из полиэстера и фланелевой ткани - она не пропускает пот - а также темных цветов, так как они «притягивают» солнечные лучи. Кроме того, холодные повязки на шею и запястья позволят вам легче справиться с жарой. В зависимости от места тренировки, подумайте об использовании крема от загара.
2. Баланс организма
Пить достаточно жидкости первостепенно важно во время тренировок при высокой температуре. Но как определить, сколько воды достаточно? Сделать это можно следуя простой формуле. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 500 миллилитров за 2 часа до, и затем 250 миллилитров воды за 20 минут до и каждые 20 минут во время тренировки. Если данная формула не подходит к вашим тренировкам, то можно взвеситься до и после занятий - каждые полкилограмма, которые вы потеряли, в идеале вам следует восполнять двумя стаканами воды.
Известно, что человеку в день требуется примерно 2-2.5 литра воды. Для физически активных людей в условиях высокой температуры эта цифра может увеличиваться в два-три раза. Для того, чтобы избежать обезвоживания, следите за следующими его проявлениями:
* Жажда
* Сухие губы
* Слабость
* Неясное зрение
* Головокружение
* Темный цвет мочи
Если вы обнаружили у себя хотя бы два из перечисленных симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
3. Место занятий
Водные виды спорта, такие как плавание, серфинг, дайвинг становятся особенно популярными летом. С одной стороны, вы не сидите в душном помещении, с другой - не изнываете под прямыми солнечными лучами, потому что прячетесь от них в воде.
Альтернативой водным видам спорта служат зимние. Хоккей или катание на коньках на ближайшем крытом катке - прекрасный выбор в летнюю жару.
Если же и водные, и зимние виды спорта недоступны, то спастись от солнца можно в тренажерных залах с кондиционерами. Для большинства из них часы наибольшей посещаемости - раннее утро и вечер сразу после работы, так что, если ваше расписание позволяет, можно избежать часа пик, выбрав для себя другое время.
4. Время занятий
Наслаждаться занятиями спортом на природе, тем не менее, возможно и в условиях высоких температур. Для этого лишь необходимо избегать солнца в пике его активности - между 10 часами утра и 16 часами дня. Перенесите свою пробежку на раннее утро или поздний вечер, и вы, скорее всего, уже не заметите жары. К сожалению, сейчас, в пору торфяных пожаров, тренировки на природе небезопасны, так что лучше пока перенести занятия спортом в крытое помещение.
Более того, на улице старайтесь максимально «дробить» нагрузку, например, разбейте одну часовую тренировку на четыре по 15 минут с перерывами на отдых. Таким образом, вы сможете заниматься спортом на природе, не находясь при этом долго под лучами солнца, что снижает вероятность теплового или солнечного удара.
5. Доверяйте своей интуиции
При занятиях спортом в жару очень важно следить за своим физическим состоянием, и главный подсказчик в этом - ваш организм. При первых симптомах перегревания или обезвоживания сделайте перерыв и немного отдохните в тени. Также неплохой идеей будет найти себе партнера по тренировкам - таким образом, в случае необходимости, вам смогут оказать первую помощь.
И помните, что в занятиях спортом, как и во всем, главное - знать меру. Следуйте приведенным выше советам, будьте осторожны, и жаркий летний сезон не станет помехой для вашей физической формы.