Еще раз о пользе сна.
Когда-то я переводил материал об улучшении после занятий (PPI = Post Practice Improvement). Вот дополнение с цифрами. Из поста пуленепробиваемого музыканта Легкий способ помочь вашему мозгу обучаться быстрее:
У вас много материала для разучивания, но не так много времени?
Вы слышали поговорку: Practice makes perfect. (приблизительный русскоязычный аналог: «Учение и труд все перетрут»).
И, вероятно, слышали поговорку: Perfect practice makes perfect (т.е. не просто занятия, а совершенно правильные занятия создадют совершенство).
Все это замечательно и умно, но только обе поговорки подразумевают, что обучение происходит во время самих занятий. Мы выстраиваем занятия - стратегия занятий, методы и техники - в первую очередь определяясь тем, насколько быстро мы прогрессируем.
Конечно, эти факторы важны.
Но оказывается, что есть и другие факторы, которые вносят вклад в моторное обучение.
Например, исследователи обнаружили, что обучение фактически продолжается по меньшей мере в течение 24 часов после того, как вы завершили занятие. Действительно, ряд исследований выявил существенное улучшение способности исполнения через 24 часа даже без промежуточных занятий.
Гммм… как такое может быть? И какие могут быть сложности? Можем ли мы это оптимизировать, можем ли мы максимизировать обучение, которое совершается после того, как мы завершили практическое занятие?
Давайте посмотрим.
20.5% улучшение через 12 часов.
Так как же мы продолжаем улучшать способности, когда мы не занимаемся практически? Не становится ли все просто на свои места со временем? Или как-то на это влияет сон?
Команда нейрофизиологов в Гарварде осуществила исследование, чтобы ответить на этот вопрос.
Они тренировали 62 участников некоторому навыку с использованием нажатий пальцами. Каждый участник получил 12 тренирующих попыток по 30 секунд, а затем был проверен на эффективность (на основе скорости и точности) выполнения заданной последовательности.
Группа А тренировалась в 10 утра и была протестирована каждые последующие 4 часа (в 14, 16, 20 часов). Не было замечено какого-либо заметного улучшения, о котором можно было бы говорить. В основном легкое незначительное улучшение, вероятно возникающие из-за возможности повторов при тестировании.
Группа Б также тренировалась в 10 утра и была протестирована через 12 часов в 22 часа и еще раз в 10 утра на следующий день. Они продемонстрировали незначительное улучшение в 3.9% при тестировании в 22 часа. Но когда они тестировались в 10 утра после ночного сна, они показали улучшение на 18.9% относительно их уровня 24 часа назад (без уменьшения точности выполнения) и на 14.4% относительно их вечернего тестирования.
Чтобы убедиться, что именно сон внес вклад в улучшение показателей, а не просто прошедшее время, еще одна группа прошла тренировку в 22 часа вечером и была протестирована в 10 утра и 22 часа следующего дня. Участники продемонстрировали улучшение на 20.5% на ночном промежутке от 22 часов до 10 часов, и только 2% улучшения на промежутке от 10 утра до 22 часов.
Так что не просто течение времени, а именно сон влияет на закрепление моторных навыков.
Конечно, это только опыты с кучкой учеников колледжа, обучаемых какому-то вычурному моторному навыку в лабораторных условиях. Применимы ли эти результаты к музыкантам?
Сон = меньше ошибок
Amy Simmons и Robert Duke (узнайте побольше о докторе Duke из статьи на violinist.com) провели изучение 75 специализирующихся на музыке студентов из университета Техаса в Остине, каждый из которых прошел 2-х годичное обучение по фортепиано.
Каждый участник научился играть 12-нотную мелодию и был проинструктирован играть эту мелодию «быстро и точно» насколько это возможно, используя указанную в нотах аппликатуру.
Как и в гарвардском исследовании, были созданы многочисленные группы, некоторые из которых тестировались после периодов сна, а другие тестировались без промежуточного сна.
Результаты оказались в согласии с другими исследованиями в этой области и служат немного лучшей иллюстрацией, как это относиться к музыкантам.
В отличие от гарвардского исследования, где улучшения были в основном в скорости, в исследовании музыкантов фактором улучшения была в первую очередь точность.
Участники делали меньше ошибок при тестировании после сна. При этом они не играли медленнее, чтобы делать меньше ошибок.
Почему же не увеличилась скорость?
Исследователи отметили, что участники, похоже, находили некоторый темп, который им казался уместным для этой написанной мелодии, и не пытались играть ее за пределами этого темпа, даже если точность уже не представляла проблемы.
Кажется резонным, правда? Как музыканты они, по всей вероятности, обладали хорошим чувством «правильного» темпа, с которым надлежит играть конкретный пассаж.
Сколько сна достаточно?
Так сколько же нужно сна, чтобы ощутить пользу?
Недавнее исследование в Бровне дает нам некоторые указания.
Была поставлена задача определить, что же точно происходит в мозгу во время сна, что вносит вклад в улучшение исполнительства.
Одна группа участников тренировалась на задаче с нажатиями пальцев (нечто подобное печатанию или игре на клавиатуре). Затем они могли поспать 3 часа, после которых исследователи их будили.
Еще через час они тестировались по этой задаче нажимания пальцами.
Контрольная группа не получала сна после обучения, а просто тестировалась через 4 часа после тренировки.
Как и в других исследованиях, те, кто спал, выполняли задачу быстрее и точнее.
В исследовании было получено много интересных результатов, но вот два из них:
1. Трех часов кажется достаточно, чтобы наблюдать положительный эффект сна на улучшение моторного навыка. Будет ли сон более 3 часов более продуктивен? Нет определенности насчет того, какова может быть оптимальная «доза» сна.
2. Однако, исследователи смогли идентифицировать точную фазу сна, которая отвечала за улучшение исполнительства. Это глубокий сон. Именно в этой фазе вы полностью отключаетесь и вас трудно разбудить (что интересно - в этой фазе встречается хождение во сне). Требуется какое-то время, чтобы погрузиться в глубокий сон, так что 20 минутная дремота вряд ли будет достаточна для производства улучшения исполнения.
Руководство к действию.
Что ж, нам нужно спать? Но… насколько это полезно? В конце концов мы все спим когда-то.
Вот один из способов воспользоваться результатами этих исследований.
Один ученик недавно рассказал мне о том, как он распорядился со временем, когда ему оставалось только 7 дней на подготовку к концерту. Он находился под большим стрессом, пока не придумал, как он может превратить эти 7 дней в 14.
Как?
Он занимался утром по 3 часа. Спал 3 часа. Затем еще занимался на протяжении дня 3 часа. По существу превратив каждый день в два дня.
Он все это рассказывал шутя, но имея вышеизложенные исследования, вероятно, в этом есть какой-то стратегический смысл!
У вас много материала для разучивания, но не так много времени?
Вы слышали поговорку: Practice makes perfect. (приблизительный русскоязычный аналог: «Учение и труд все перетрут»).
И, вероятно, слышали поговорку: Perfect practice makes perfect (т.е. не просто занятия, а совершенно правильные занятия создадют совершенство).
Все это замечательно и умно, но только обе поговорки подразумевают, что обучение происходит во время самих занятий. Мы выстраиваем занятия - стратегия занятий, методы и техники - в первую очередь определяясь тем, насколько быстро мы прогрессируем.
Конечно, эти факторы важны.
Но оказывается, что есть и другие факторы, которые вносят вклад в моторное обучение.
Например, исследователи обнаружили, что обучение фактически продолжается по меньшей мере в течение 24 часов после того, как вы завершили занятие. Действительно, ряд исследований выявил существенное улучшение способности исполнения через 24 часа даже без промежуточных занятий.
Гммм… как такое может быть? И какие могут быть сложности? Можем ли мы это оптимизировать, можем ли мы максимизировать обучение, которое совершается после того, как мы завершили практическое занятие?
Давайте посмотрим.
20.5% улучшение через 12 часов.
Так как же мы продолжаем улучшать способности, когда мы не занимаемся практически? Не становится ли все просто на свои места со временем? Или как-то на это влияет сон?
Команда нейрофизиологов в Гарварде осуществила исследование, чтобы ответить на этот вопрос.
Они тренировали 62 участников некоторому навыку с использованием нажатий пальцами. Каждый участник получил 12 тренирующих попыток по 30 секунд, а затем был проверен на эффективность (на основе скорости и точности) выполнения заданной последовательности.
Группа А тренировалась в 10 утра и была протестирована каждые последующие 4 часа (в 14, 16, 20 часов). Не было замечено какого-либо заметного улучшения, о котором можно было бы говорить. В основном легкое незначительное улучшение, вероятно возникающие из-за возможности повторов при тестировании.
Группа Б также тренировалась в 10 утра и была протестирована через 12 часов в 22 часа и еще раз в 10 утра на следующий день. Они продемонстрировали незначительное улучшение в 3.9% при тестировании в 22 часа. Но когда они тестировались в 10 утра после ночного сна, они показали улучшение на 18.9% относительно их уровня 24 часа назад (без уменьшения точности выполнения) и на 14.4% относительно их вечернего тестирования.
Чтобы убедиться, что именно сон внес вклад в улучшение показателей, а не просто прошедшее время, еще одна группа прошла тренировку в 22 часа вечером и была протестирована в 10 утра и 22 часа следующего дня. Участники продемонстрировали улучшение на 20.5% на ночном промежутке от 22 часов до 10 часов, и только 2% улучшения на промежутке от 10 утра до 22 часов.
Так что не просто течение времени, а именно сон влияет на закрепление моторных навыков.
Конечно, это только опыты с кучкой учеников колледжа, обучаемых какому-то вычурному моторному навыку в лабораторных условиях. Применимы ли эти результаты к музыкантам?
Сон = меньше ошибок
Amy Simmons и Robert Duke (узнайте побольше о докторе Duke из статьи на violinist.com) провели изучение 75 специализирующихся на музыке студентов из университета Техаса в Остине, каждый из которых прошел 2-х годичное обучение по фортепиано.
Каждый участник научился играть 12-нотную мелодию и был проинструктирован играть эту мелодию «быстро и точно» насколько это возможно, используя указанную в нотах аппликатуру.
Как и в гарвардском исследовании, были созданы многочисленные группы, некоторые из которых тестировались после периодов сна, а другие тестировались без промежуточного сна.
Результаты оказались в согласии с другими исследованиями в этой области и служат немного лучшей иллюстрацией, как это относиться к музыкантам.
В отличие от гарвардского исследования, где улучшения были в основном в скорости, в исследовании музыкантов фактором улучшения была в первую очередь точность.
Участники делали меньше ошибок при тестировании после сна. При этом они не играли медленнее, чтобы делать меньше ошибок.
Почему же не увеличилась скорость?
Исследователи отметили, что участники, похоже, находили некоторый темп, который им казался уместным для этой написанной мелодии, и не пытались играть ее за пределами этого темпа, даже если точность уже не представляла проблемы.
Кажется резонным, правда? Как музыканты они, по всей вероятности, обладали хорошим чувством «правильного» темпа, с которым надлежит играть конкретный пассаж.
Сколько сна достаточно?
Так сколько же нужно сна, чтобы ощутить пользу?
Недавнее исследование в Бровне дает нам некоторые указания.
Была поставлена задача определить, что же точно происходит в мозгу во время сна, что вносит вклад в улучшение исполнительства.
Одна группа участников тренировалась на задаче с нажатиями пальцев (нечто подобное печатанию или игре на клавиатуре). Затем они могли поспать 3 часа, после которых исследователи их будили.
Еще через час они тестировались по этой задаче нажимания пальцами.
Контрольная группа не получала сна после обучения, а просто тестировалась через 4 часа после тренировки.
Как и в других исследованиях, те, кто спал, выполняли задачу быстрее и точнее.
В исследовании было получено много интересных результатов, но вот два из них:
1. Трех часов кажется достаточно, чтобы наблюдать положительный эффект сна на улучшение моторного навыка. Будет ли сон более 3 часов более продуктивен? Нет определенности насчет того, какова может быть оптимальная «доза» сна.
2. Однако, исследователи смогли идентифицировать точную фазу сна, которая отвечала за улучшение исполнительства. Это глубокий сон. Именно в этой фазе вы полностью отключаетесь и вас трудно разбудить (что интересно - в этой фазе встречается хождение во сне). Требуется какое-то время, чтобы погрузиться в глубокий сон, так что 20 минутная дремота вряд ли будет достаточна для производства улучшения исполнения.
Руководство к действию.
Что ж, нам нужно спать? Но… насколько это полезно? В конце концов мы все спим когда-то.
Вот один из способов воспользоваться результатами этих исследований.
Один ученик недавно рассказал мне о том, как он распорядился со временем, когда ему оставалось только 7 дней на подготовку к концерту. Он находился под большим стрессом, пока не придумал, как он может превратить эти 7 дней в 14.
Как?
Он занимался утром по 3 часа. Спал 3 часа. Затем еще занимался на протяжении дня 3 часа. По существу превратив каждый день в два дня.
Он все это рассказывал шутя, но имея вышеизложенные исследования, вероятно, в этом есть какой-то стратегический смысл!