«Храп сокращает жизнь на 10 лет». Сомнолог о том, как правильно спать
Оригинал взят у matveychev_oleg в «Храп сокращает жизнь на 10 лет». Сомнолог о том, как правильно спать
Ася Чачко
Журналист
Для большинства людей вопросы достаточного и здорового сна связаны в первую очередь с общим тонусом, работоспособностью, хорошим настроением. Однако кардиолог и сомнолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова настаивает: проблемы, с которыми сталкивается наш организм во сне, должны быть изучены и излечены не менее тщательно, чем те, c которыми мы привыкли иметь дело в состоянии бодрствования. Нередко это системные расстройства организма, которые способны повлиять на качество и длительность жизни в целом.
Кто такой сомнолог?
Пока во всем мире отдельной специальности «сомнолог» не существует. Это дополнительное образование, которое получают кардиологи, терапевты, пульмонологи, неврологи, иногда психиатры и детские врачи.
Дело в том, что сомнология - одна из самых молодых медицинских наук. Это междисциплинарная специальность, требующая знаний и умений из разных областей медицины. Заболевания, связанные со сном, исходно имеют неврологические или психиатрические симптомы, а в конечном счете проявляются либо сердечно-сосудистыми, либо эндокринологическими проблемами. Существует 90 диагнозов, связанных со сном, и все они относятся к какому-нибудь разделу классической медицины. Сомнология объединяет их в одну сложную науку.
Моя основная специальность - кардиолог. Эхокардиография, ЭКГ, нагрузочные пробы, суточное мониторирование - весь кардиологический функционал мои врачебные будни. А сомнология - это моя большая любовь. Знания из смежных специальностей, полученные при обучении сомнологии, а также специфические сомнологические навыки помогают шире смотреть на проблему пациента. Такое врачебное удовлетворение ни с чем не сравнить.
«На что жалуетесь?»
Существует две основные жалобы: плохой сон ночью и повышенная сонливость днем. Если на засыпание требуется более 30 минут большую часть дней в неделю, то добро пожаловать. Или если человек говорит: «У меня проблем со сном нет, я сплю целый день в любом положении», - это как раз означает, что у него большие проблемы.
Инсомния
Только в классификации Всемирной организации здравоохранения существует 11 видов бессонницы (инсомнии), и у каждого из них несколько причин.
Самый распространенный вид - бессонница психофизиологическая. Она знакома каждому из нас. Если трудности заснуть связаны с какой-то психотравмирующей ситуацией и длятся они меньше месяца, то нужно их просто пережить. Довольно часто страдание от бессонницы возникает из-за переживаний по ее поводу. Неудовлетворение сном, боязнь не заснуть, выглядеть плохо завтра и т.д. усиливают, закрепляют бессонницу. В таких случаях важно сохранять спокойствие, возможно также подобрать народное средство: молоко с медом, успокоительные травы, сонные сборы - смородиновый лист, лаванда, мелисса, прохладный душ, прогулки - кому что подходит. Нужно понимать, что беспокоиться можно начинать, только если инсомния длится больше месяца. Тогда имеет смысл обратиться за помощью и разобраться в причинах.
У здоровых людей также бывает, что временные нарушения сна обусловлены частой переменой часовых поясов или сменным графиком работы. Тогда можно попробовать препараты мелатонина. В России пока зарегистрирована единственная пролонгированная форма мелатонина, которая действует в течение всей ночи. Конечно, в идеале нужно проконсультироваться с сомнологом, но большинству из нас два миллиграмма за час до сна можно принять абсолютно безвредно. Если вы не пожилой человек, то препарат практически не имеет побочных эффектов.
Пару слов о снотворных: самостоятельно их принимать нельзя. Снотворные препараты действуют на определенные центры сна и изменяют их работу. Если пациент использует снотворное не по показаниям, не в той дозе, неправильно по длительности, то может только извратить функционирование циклов сна и бодрствования. Хотя человеку и будет казаться, что он лучше засыпает, в действительности может нарушиться фазность сна и весь суточный биоритм. Кроме того, постоянный прием снотворных и психотропных препаратов увеличивает риск деменции в 2-3 раза.
Что касается истинной хронической инсомнии, то бывает первичная бессонница - заболевание наследственное, которое, как и многие другие болезни, требует длительной терапии. Однако чаще всего бессонница появляется вторично по отношению к другим заболеваниям или состояниям.
Одна из самых частых причин вторичной инсомнии - храп. Дело в том, что во время храпа и вибрации мягкого нёба в головной мозг посылаются активизирующие сигналы, что его все время подбуживает. Таким образом, человек начинает засыпать, и у него расслабляются мышцы верхних дыхательных путей, потом он начинает храпеть и от этого опять пробуждается или выныривает в более поверхностную фазу. Тем самым укорачивается доля глубокого и быстрого сна, которые так важны нам для полноценного отдыха одних структур организма и активной работы других. Во время сна, в частности, выделяются определенные виды гормонов, например половые и гормоны роста. Они нужны для регенерации клеток, рубцевания ран и, главное, для размножения иммунных клеток - тех, что уничтожают раковые клетки и выводят разные аллергены, токсины. Вот почему после хорошего сна мы выглядим моложе. Есть даже исследования, что у людей с инсомнией увеличивается риск развития рака.
Почему храп нужно лечить?
Храпят 24% мужчин старше 30 лет. И к сожалению, храп - это не только звуковой феномен, который мешает соседу по комнате, это заболевание, которое влияет на продолжительность жизни. Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него, чаще всего за счет сердечно-сосудистых осложнений. Храп увеличивает в разы количество инфарктов и инсультов, риск нарушений ритма сердца, гипертонии.
Раньше считалось, что обязательный повод для обращения к врачу - это лишь синдром апноэ, когда есть не только храп, но и остановки дыхания во время сна. Сейчас по вышеперечисленным причинам отношение к нарушениям дыхания более строгое, и даже просто храп - или синдром гипопноэ, то есть уменьшенного вдоха - сам по себе тоже требует лечения. К счастью, современная медицина предлагает варианты его устранения.
Что делать при храпе?
Первая ступень - консультация сомнолога, который заподозрит, только ли храп есть проблема, или имеются какие-то другие заболевания, связанные со сном. Вторая ступень - исследование сна для решения вопроса о виде и тяжести нарушений дыхания, инсомнии и исключения более редких заболеваний. Третья ступень: подбор терапии. В маленьком проценте случаев возможно сделать операцию на мягком нёбе, правда, количество показаний для таких операций сужается с каждым годом, так как накапливаются отдаленные данные, говорящие, что через год у большинства из прооперированных пациентов симптомы возвращаются, иногда даже в худшем варианте.
Если сомнолог решает, что операция не нужна или невозможна, то с пациентом обсуждаются два варианта. Первый - зубные шины: это капы на верхнюю и нижнюю челюсть, которые способствуют некоторому выдвижению нижней челюсти вперед и натяжению нёбной перегородки. Их делают из специального технологичного многослойного, суперпрочного антибактериального пластика по индивидуальному слепку. В процессе участвует стоматолог, сертифицированный именно для работы с сомнологическими шинами, и сомнолог для оценки эффективности терапии. Второй вариант - масочная вентиляция во время сна: пациенту подбирают силиконовую маску, через которую специальный аппарат подает воздух в дыхательные пути. Этот метод используется чаще при синдроме апноэ сна средней и тяжелой степени и является к настоящему моменту самым доказанным в плане устранения негативных последствий нарушений дыхания во сне.
Синдром беспокойных ног
Это заболевание встречается у каждого десятого неврологического пациента. У нас в стране про эту болезнь знают в основном сомнологи, хотя на самом деле этот диагноз неврологический и лечится неврологическими препаратами.
Синдром беспокойных конечностей проявляется ощущениями дискомфорта, зуда, боли в ногах при нахождении в покое; при этом эти ощущения облегчаются при движении. В более легкой степени этот синдром проявляется только ночью: человек спит, а какая-то маленькая группа мышц незаметно для пациента подергивается. Это подергивание, как и вибрация нёба при храпе, активизирует головной мозг и подбуживает человека, тем самым нарушая качество его сна.
Повышенная сонливость
Повышенная дневная сонливость сопровождает все заболевания, связанные со сном, однако есть и специфические болезни, в которых гиперсомния - главный симптом, в частности нарколепсия. Это не такое уж и редкое заболевание, как многие думают. В моей практике оно встречается три-четыре раза в год. Такие пациенты довольно часто лечатся у неврологов с диагнозом эпилепсия. Человек внезапно засыпает или теряет тонус мышц и может упасть или просто на время замереть, залипнуть. Часто он даже может продолжать действие, которое начал, и не замечать временной отключки.
К примеру, пациентка, которая была профессионалом по дизайну ногтей. Она пришла с жалобами, что от нее уходят клиенты, потому что она их травмирует во время маникюра. Пациентка мне говорит: «Я очень аккуратный человек, высококлассный специалист, но просто сама не замечаю, как отключаюсь на пару секунд». До обращения она безуспешно пила противоэпилептические препараты. Другой пациент сидел в офисе за компьютером, делал монотонную работу и вдруг очнулся с разбитым о клавиатуру носом. А третий случай за год: во время суточного мониторирования активности мозга выяснилось, что во время вождения автомобиля у пациентки несколько раз кратковременно появлялась фаза сна.
Чаще всего нарколепсией страдают с детства, и с возрастом болезнь прогрессирует. В настоящее время хоть и не просто, но она также лечится медикаментозно.
Лунатизм
Это наследственный феномен, даже не заболевание. Для детей нормально один или два раза в год говорить или ходить во сне. Регулярно это встречается у 17% детей и 2-3% взрослых. Лунатизм следует лечить, если он сопровождается опасным для жизни поведением. К примеру, у одного моего пациента лунатизм с детства, но впервые он обратился по этому поводу в 48 лет, после того как проснулся разбирающим розетку.
Для таких случаев есть ряд медикаментов. Для ребенка же достаточно сделать какие-то мягкие подставки на углы и не оставлять ничего под ногами, чтобы он не споткнулся ночью. Если ребенок ночью во сне ест, то холодильник нужно запирать. Но его ни в коем случае нельзя ни будить, ни ругать, ни стыдить, просто тихонечко взять за руку и отвести обратно в кровать. Утром он этого и не вспомнит.
Как правильно спать?
Общие правила гигиены сна довольно широко описаны. Но самое важное из них - все-таки вовремя ложиться и вовремя вставать. При этом время каждый для себя может выбрать индивидуально. Биологические часы у всех заряжены по-разному, мы сами прекрасно знаем, во сколько-то нам комфортно лечь и сколько спать, чтобы выспаться. И желательно этого графика придерживаться. Наши ритмы обусловлены цикличными изменениями освещенности, концентрацией гормонов в крови, изменением температуры тела. Если эти тонкие физиологические процессы постоянно расшатывать, ничего хорошего не будет. В выходные можно плюс-минус на час-два от этих ритмов отступать. Что касается длительности здорового сна, доказано, что для некоторых норма - 10 часов, другим достаточно пяти. Но в среднем для организма плохо, если он спит меньше 7 часов 15 минут. Недосып увеличивает риск инсультов, инфарктов, язвенной болезни желудка, депрессивных эпизодов, риск суицида.
В идеале людям, склонным к нарушениям сна, после пяти вечера нельзя пить никаких возбуждающих напитков: колу, кофе, зеленый и черный чай. Гормон сна - мелатонин - вырабатывается в абсолютной темноте. Поэтому лучше избавиться во время сна даже от мелких лампочек от приборов и телефонных зарядок, уже не говоря об экранах гаджетов. Чтобы мелатонин выработался в большом количестве, днем, наоборот, нужно, чтобы было много света. Гормон серотонин, который вырабатывается на солнечном свету, является предшественником мелатонина. Кроме того, серотонин вырабатывается во время занятий спортом. Доказано, что если люди занимаются спортом регулярно, у них уровень серотонина выше, психика стабильнее и соответственно сон лучше.
Жаворонки и совы
Примерно двадцать с чем-то процентов населения - жаворонки, еще двадцать - ярко выраженные совы, все остальные - так называемые голуби, промежуточная категория, активная в первую очередь днем. Это генетически предрасположенные характеристики. Конечно, мы все живем в обществе и чего-то хотим добиться, поэтому модифицируем наши предрасположенности и возвращаемся к своему биоритму чаще всего только в отпуске. Поэтому некоторые на каникулах в семь утра встают и уже бегут на море, а другие спят до двенадцати, и только это и есть настоящий отпуск.
В Германии сейчас на некоторых предприятиях дают возможность выбрать график работы, в некоторых школах обучение смещают на более позднее время. В Японии и Китае предприятия дают работникам 15-30 минут днем поспать - это действительно улучшает внимание, ловкость рук и количество произведенного товара. Но из общих советов можно дать такой: если вам лучше работается или ваш ребенок лучше учится поздно вечером - делайте так! Не надо идти против природы. Нужно также уважать биологию партнера, даже если в выходные он или она с шести утра бодро гремит гантелями, вместо того чтобы сладко с вами поваляться.
Наши склонности, связанные со сном, синтезированы из генетического материала сотен предков и заложены в древней консервативной части мозга. Поэтому гораздо легче обустроить пространство таким образом, чтобы позволять биоритмам комфортно реализовываться, чем с ними бороться.
Сомнология в России и в Германии
Каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30% пациентов на приеме у любого врача в поликлинике имеют жалобы на плохой сон. Поэтому на самом деле знания из области сомнологии небесполезны всем врачам. Одна из первых стран, где обратили внимание на треть жизни, проводимую в темное время суток, - Германия. В дополнение к международным и европейским конгрессам несколько раз в год там проводятся тематические общества по сомнологии, обсуждаются активно проводимые в этой области исследования, лекции для врачей других специальностей. Ведь врачи обычно лечат симптомы, которые проявляются во время бодрствования, и пациентов своих они наблюдают во время бодрствования.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Ася Чачко
Журналист
Для большинства людей вопросы достаточного и здорового сна связаны в первую очередь с общим тонусом, работоспособностью, хорошим настроением. Однако кардиолог и сомнолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова настаивает: проблемы, с которыми сталкивается наш организм во сне, должны быть изучены и излечены не менее тщательно, чем те, c которыми мы привыкли иметь дело в состоянии бодрствования. Нередко это системные расстройства организма, которые способны повлиять на качество и длительность жизни в целом.
Кто такой сомнолог?
Пока во всем мире отдельной специальности «сомнолог» не существует. Это дополнительное образование, которое получают кардиологи, терапевты, пульмонологи, неврологи, иногда психиатры и детские врачи.
Дело в том, что сомнология - одна из самых молодых медицинских наук. Это междисциплинарная специальность, требующая знаний и умений из разных областей медицины. Заболевания, связанные со сном, исходно имеют неврологические или психиатрические симптомы, а в конечном счете проявляются либо сердечно-сосудистыми, либо эндокринологическими проблемами. Существует 90 диагнозов, связанных со сном, и все они относятся к какому-нибудь разделу классической медицины. Сомнология объединяет их в одну сложную науку.
Моя основная специальность - кардиолог. Эхокардиография, ЭКГ, нагрузочные пробы, суточное мониторирование - весь кардиологический функционал мои врачебные будни. А сомнология - это моя большая любовь. Знания из смежных специальностей, полученные при обучении сомнологии, а также специфические сомнологические навыки помогают шире смотреть на проблему пациента. Такое врачебное удовлетворение ни с чем не сравнить.
«На что жалуетесь?»
Существует две основные жалобы: плохой сон ночью и повышенная сонливость днем. Если на засыпание требуется более 30 минут большую часть дней в неделю, то добро пожаловать. Или если человек говорит: «У меня проблем со сном нет, я сплю целый день в любом положении», - это как раз означает, что у него большие проблемы.
Инсомния
Только в классификации Всемирной организации здравоохранения существует 11 видов бессонницы (инсомнии), и у каждого из них несколько причин.
Самый распространенный вид - бессонница психофизиологическая. Она знакома каждому из нас. Если трудности заснуть связаны с какой-то психотравмирующей ситуацией и длятся они меньше месяца, то нужно их просто пережить. Довольно часто страдание от бессонницы возникает из-за переживаний по ее поводу. Неудовлетворение сном, боязнь не заснуть, выглядеть плохо завтра и т.д. усиливают, закрепляют бессонницу. В таких случаях важно сохранять спокойствие, возможно также подобрать народное средство: молоко с медом, успокоительные травы, сонные сборы - смородиновый лист, лаванда, мелисса, прохладный душ, прогулки - кому что подходит. Нужно понимать, что беспокоиться можно начинать, только если инсомния длится больше месяца. Тогда имеет смысл обратиться за помощью и разобраться в причинах.
У здоровых людей также бывает, что временные нарушения сна обусловлены частой переменой часовых поясов или сменным графиком работы. Тогда можно попробовать препараты мелатонина. В России пока зарегистрирована единственная пролонгированная форма мелатонина, которая действует в течение всей ночи. Конечно, в идеале нужно проконсультироваться с сомнологом, но большинству из нас два миллиграмма за час до сна можно принять абсолютно безвредно. Если вы не пожилой человек, то препарат практически не имеет побочных эффектов.
Пару слов о снотворных: самостоятельно их принимать нельзя. Снотворные препараты действуют на определенные центры сна и изменяют их работу. Если пациент использует снотворное не по показаниям, не в той дозе, неправильно по длительности, то может только извратить функционирование циклов сна и бодрствования. Хотя человеку и будет казаться, что он лучше засыпает, в действительности может нарушиться фазность сна и весь суточный биоритм. Кроме того, постоянный прием снотворных и психотропных препаратов увеличивает риск деменции в 2-3 раза.
Что касается истинной хронической инсомнии, то бывает первичная бессонница - заболевание наследственное, которое, как и многие другие болезни, требует длительной терапии. Однако чаще всего бессонница появляется вторично по отношению к другим заболеваниям или состояниям.
Одна из самых частых причин вторичной инсомнии - храп. Дело в том, что во время храпа и вибрации мягкого нёба в головной мозг посылаются активизирующие сигналы, что его все время подбуживает. Таким образом, человек начинает засыпать, и у него расслабляются мышцы верхних дыхательных путей, потом он начинает храпеть и от этого опять пробуждается или выныривает в более поверхностную фазу. Тем самым укорачивается доля глубокого и быстрого сна, которые так важны нам для полноценного отдыха одних структур организма и активной работы других. Во время сна, в частности, выделяются определенные виды гормонов, например половые и гормоны роста. Они нужны для регенерации клеток, рубцевания ран и, главное, для размножения иммунных клеток - тех, что уничтожают раковые клетки и выводят разные аллергены, токсины. Вот почему после хорошего сна мы выглядим моложе. Есть даже исследования, что у людей с инсомнией увеличивается риск развития рака.
Почему храп нужно лечить?
Храпят 24% мужчин старше 30 лет. И к сожалению, храп - это не только звуковой феномен, который мешает соседу по комнате, это заболевание, которое влияет на продолжительность жизни. Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него, чаще всего за счет сердечно-сосудистых осложнений. Храп увеличивает в разы количество инфарктов и инсультов, риск нарушений ритма сердца, гипертонии.
Раньше считалось, что обязательный повод для обращения к врачу - это лишь синдром апноэ, когда есть не только храп, но и остановки дыхания во время сна. Сейчас по вышеперечисленным причинам отношение к нарушениям дыхания более строгое, и даже просто храп - или синдром гипопноэ, то есть уменьшенного вдоха - сам по себе тоже требует лечения. К счастью, современная медицина предлагает варианты его устранения.
Что делать при храпе?
Первая ступень - консультация сомнолога, который заподозрит, только ли храп есть проблема, или имеются какие-то другие заболевания, связанные со сном. Вторая ступень - исследование сна для решения вопроса о виде и тяжести нарушений дыхания, инсомнии и исключения более редких заболеваний. Третья ступень: подбор терапии. В маленьком проценте случаев возможно сделать операцию на мягком нёбе, правда, количество показаний для таких операций сужается с каждым годом, так как накапливаются отдаленные данные, говорящие, что через год у большинства из прооперированных пациентов симптомы возвращаются, иногда даже в худшем варианте.
Если сомнолог решает, что операция не нужна или невозможна, то с пациентом обсуждаются два варианта. Первый - зубные шины: это капы на верхнюю и нижнюю челюсть, которые способствуют некоторому выдвижению нижней челюсти вперед и натяжению нёбной перегородки. Их делают из специального технологичного многослойного, суперпрочного антибактериального пластика по индивидуальному слепку. В процессе участвует стоматолог, сертифицированный именно для работы с сомнологическими шинами, и сомнолог для оценки эффективности терапии. Второй вариант - масочная вентиляция во время сна: пациенту подбирают силиконовую маску, через которую специальный аппарат подает воздух в дыхательные пути. Этот метод используется чаще при синдроме апноэ сна средней и тяжелой степени и является к настоящему моменту самым доказанным в плане устранения негативных последствий нарушений дыхания во сне.
Синдром беспокойных ног
Это заболевание встречается у каждого десятого неврологического пациента. У нас в стране про эту болезнь знают в основном сомнологи, хотя на самом деле этот диагноз неврологический и лечится неврологическими препаратами.
Синдром беспокойных конечностей проявляется ощущениями дискомфорта, зуда, боли в ногах при нахождении в покое; при этом эти ощущения облегчаются при движении. В более легкой степени этот синдром проявляется только ночью: человек спит, а какая-то маленькая группа мышц незаметно для пациента подергивается. Это подергивание, как и вибрация нёба при храпе, активизирует головной мозг и подбуживает человека, тем самым нарушая качество его сна.
Повышенная сонливость
Повышенная дневная сонливость сопровождает все заболевания, связанные со сном, однако есть и специфические болезни, в которых гиперсомния - главный симптом, в частности нарколепсия. Это не такое уж и редкое заболевание, как многие думают. В моей практике оно встречается три-четыре раза в год. Такие пациенты довольно часто лечатся у неврологов с диагнозом эпилепсия. Человек внезапно засыпает или теряет тонус мышц и может упасть или просто на время замереть, залипнуть. Часто он даже может продолжать действие, которое начал, и не замечать временной отключки.
К примеру, пациентка, которая была профессионалом по дизайну ногтей. Она пришла с жалобами, что от нее уходят клиенты, потому что она их травмирует во время маникюра. Пациентка мне говорит: «Я очень аккуратный человек, высококлассный специалист, но просто сама не замечаю, как отключаюсь на пару секунд». До обращения она безуспешно пила противоэпилептические препараты. Другой пациент сидел в офисе за компьютером, делал монотонную работу и вдруг очнулся с разбитым о клавиатуру носом. А третий случай за год: во время суточного мониторирования активности мозга выяснилось, что во время вождения автомобиля у пациентки несколько раз кратковременно появлялась фаза сна.
Чаще всего нарколепсией страдают с детства, и с возрастом болезнь прогрессирует. В настоящее время хоть и не просто, но она также лечится медикаментозно.
Лунатизм
Это наследственный феномен, даже не заболевание. Для детей нормально один или два раза в год говорить или ходить во сне. Регулярно это встречается у 17% детей и 2-3% взрослых. Лунатизм следует лечить, если он сопровождается опасным для жизни поведением. К примеру, у одного моего пациента лунатизм с детства, но впервые он обратился по этому поводу в 48 лет, после того как проснулся разбирающим розетку.
Для таких случаев есть ряд медикаментов. Для ребенка же достаточно сделать какие-то мягкие подставки на углы и не оставлять ничего под ногами, чтобы он не споткнулся ночью. Если ребенок ночью во сне ест, то холодильник нужно запирать. Но его ни в коем случае нельзя ни будить, ни ругать, ни стыдить, просто тихонечко взять за руку и отвести обратно в кровать. Утром он этого и не вспомнит.
Как правильно спать?
Общие правила гигиены сна довольно широко описаны. Но самое важное из них - все-таки вовремя ложиться и вовремя вставать. При этом время каждый для себя может выбрать индивидуально. Биологические часы у всех заряжены по-разному, мы сами прекрасно знаем, во сколько-то нам комфортно лечь и сколько спать, чтобы выспаться. И желательно этого графика придерживаться. Наши ритмы обусловлены цикличными изменениями освещенности, концентрацией гормонов в крови, изменением температуры тела. Если эти тонкие физиологические процессы постоянно расшатывать, ничего хорошего не будет. В выходные можно плюс-минус на час-два от этих ритмов отступать. Что касается длительности здорового сна, доказано, что для некоторых норма - 10 часов, другим достаточно пяти. Но в среднем для организма плохо, если он спит меньше 7 часов 15 минут. Недосып увеличивает риск инсультов, инфарктов, язвенной болезни желудка, депрессивных эпизодов, риск суицида.
В идеале людям, склонным к нарушениям сна, после пяти вечера нельзя пить никаких возбуждающих напитков: колу, кофе, зеленый и черный чай. Гормон сна - мелатонин - вырабатывается в абсолютной темноте. Поэтому лучше избавиться во время сна даже от мелких лампочек от приборов и телефонных зарядок, уже не говоря об экранах гаджетов. Чтобы мелатонин выработался в большом количестве, днем, наоборот, нужно, чтобы было много света. Гормон серотонин, который вырабатывается на солнечном свету, является предшественником мелатонина. Кроме того, серотонин вырабатывается во время занятий спортом. Доказано, что если люди занимаются спортом регулярно, у них уровень серотонина выше, психика стабильнее и соответственно сон лучше.
Жаворонки и совы
Примерно двадцать с чем-то процентов населения - жаворонки, еще двадцать - ярко выраженные совы, все остальные - так называемые голуби, промежуточная категория, активная в первую очередь днем. Это генетически предрасположенные характеристики. Конечно, мы все живем в обществе и чего-то хотим добиться, поэтому модифицируем наши предрасположенности и возвращаемся к своему биоритму чаще всего только в отпуске. Поэтому некоторые на каникулах в семь утра встают и уже бегут на море, а другие спят до двенадцати, и только это и есть настоящий отпуск.
В Германии сейчас на некоторых предприятиях дают возможность выбрать график работы, в некоторых школах обучение смещают на более позднее время. В Японии и Китае предприятия дают работникам 15-30 минут днем поспать - это действительно улучшает внимание, ловкость рук и количество произведенного товара. Но из общих советов можно дать такой: если вам лучше работается или ваш ребенок лучше учится поздно вечером - делайте так! Не надо идти против природы. Нужно также уважать биологию партнера, даже если в выходные он или она с шести утра бодро гремит гантелями, вместо того чтобы сладко с вами поваляться.
Наши склонности, связанные со сном, синтезированы из генетического материала сотен предков и заложены в древней консервативной части мозга. Поэтому гораздо легче обустроить пространство таким образом, чтобы позволять биоритмам комфортно реализовываться, чем с ними бороться.
Сомнология в России и в Германии
Каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30% пациентов на приеме у любого врача в поликлинике имеют жалобы на плохой сон. Поэтому на самом деле знания из области сомнологии небесполезны всем врачам. Одна из первых стран, где обратили внимание на треть жизни, проводимую в темное время суток, - Германия. В дополнение к международным и европейским конгрессам несколько раз в год там проводятся тематические общества по сомнологии, обсуждаются активно проводимые в этой области исследования, лекции для врачей других специальностей. Ведь врачи обычно лечат симптомы, которые проявляются во время бодрствования, и пациентов своих они наблюдают во время бодрствования.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.