заметки на полях (нафига кардио, "похудательная" программа и вокругтренировочный корм)
дай дураку порыться в интернете...
Встретилось прикольное - нафига нужно кардио на массе? (отсюда Lyle McDonald Generic Bulking Routine - FAQ)
Прежде всего, для того чтобы сохранить адаптацию, умение использовать жир для получения энергии. Потому что когда вы получаете достаточно калорий и едите много углеводов, организму впадлу окислять жир для получения энергии. Одно из отличий тренированного человека с хорошей выносливостью от человека с хреновой выносливостью в том, что организм первого умеет извлекать больше энергии из жира. Проще поддерживать эту адаптацию, чем потом приобретать ее заново. Даже если аэробный тренинг и не предотвратит в значительной степени набор жира на массе, все равно, впоследствии, на этапе жиросжигания, от него будет проще избавиться. Много аэробики не нужно, для поддержания достаточно 20-30 минут несколько раз в неделю.
Про диету
ИМХО, любая программа, которая подходит для гипертрофии, подойдет и для похудения, но нужно/можно урезать объем (и/или частоту). Главное - сохранить интенсивность (вес на штанге). Так что, когда у вас достаточно еды для того, чтобы полностью восстановиться после 4 подходов по 6-8 повторов + 2-3 подходов по 10-12, на диете придется урезать этот объем до 2 подходов по 6-8 и 1 - по 10-12, просто чтобы удержать тренировочные веса. Вы точно не хотите, чтобы ваш рабочий вес падал, потому как это просто отличный способ утратить мышцы - здесь было что-то про стимул для роста мышц, который даже на полноценном питании не стоит уменьшать, но воспроизвести это я не в силах. Как уже тысячу раз говорилось, можно сохранить любые тренировочные достижения, на 2/3 сократив объем и частоту тренировок, но поддерживая ту же интенсивность.
Про вокругтренировочное питание (из отсюда на самом деле, в этой статье еще прорва всего, и про кривые исследования ,и про возрастное «сопротивление анаболизму», про углеводное окно, которое, походу, действительно существует, но никому не нужно, и еще куча всего, но я вытащила своими кривыми ручками то, что особо интересовало меня).
Поскольку данных недостаточно, а многие исследования проделаны через жопу, то приходится давать рекомендации, основанные во многом на тренировочном опыте.
В общем, на основании опыта и сомнительных данных, для гипертрофии безопасной и правильной дозой можно считать 0,4-0,5 гр на кило сухой массы до и после тренировки. Так, чуваку с сухой массой в 70 кг, нужно 28-35 гр белка в оба (до и после) тренировочных приема пищи. Причем, если хорошо пожрать белка именно перед тренировкой, то эффект будет синергический - в плане анаболизма (стимул тренировки+стимул еды=невдолбенный стимул для анаболизма). И с учетом этого, лучше, чтоб до- и послетренировочный корм разделяло не более 3-4 часов (с учетом того, что стандартная силовая тренирвока длится 45-90 мин). Если уж вы слопали термоядерно огромную порцию белка, можно удлинить интервал до 5-6 часов. В этих временных рамках, комбинируйте, как вам позволяет совесть и расписание, но есть глобальная идея, что до и после 60минутной силовой есть 90 минутные «окна», куда хорошо бы впихнуть этот самый белок для максимизации результата. Понятно, если тренировка длиннее, то есть тот же самый промежуток в 3-4 часа, и ее можно передвинуть «поближе» к одному или другому приему пищи, в зависимости от ситуации и личных предпочтений.
Накрылась моя любовь к утренним тренировкам на голодный желудок. Придется хоть коктейль выпивать…
По поводу углеводов толком ничего не ясно, но доступность глюкозы важнее, скорее, для тренировок на выносливость, чем на силу или гипертрофию. Те, кто занимался этим вопросом и проводил соответствующие эксперименты, пришли к выводу, что углеводы немедленно до-, после- и в процессе тренировки, особо не улучшают восстановление и суперкомпенсацию. Т.е., для восстановления и суперкомпенсации достаточно просто трескать свои углеводы как попало в течение дня. А вот с белками - как написано выше.
А это памятник... переводчикам всяким...