Soul kitchen. Как изменить привычки питания без вреда для себя и окружающих.
Мне очень нравится национальная кухня Турции и Италии. И ту, и другую я знаю довольно хорошо, и меня всегда поражало, насколько правильно у них выстроена культура пищи. Несмотря на то, что и турки, и итальянцы едят калорийные блюда, которые ввергнут в пучину ужаса любую девочку из паблика "40 кг", сидящую на диетах, можно заметить, что в этих странах очень редко можно встретить тучных людей. И у тех, и у других в привычной повседневной кухне куча хлеба, мяса, специй, офигенных десертов, выпечки - словом, всего, что у любительниц диет ассоциируется со знаком "biohazard". Их секрет очень прост, и в нашей отечественной кулинарной традиции он обычно игнорируется без раздумий, а зря.
Сейчас мы говорим не о психологии, а о конкретных лайфхаках, которые не помогут сбросить 10 кг за неделю, как обещают некоторые сайты, но зато помогут постепенно, эволюционно, изменить некоторые привычки в полезную сторону. Эффект кстати не заставляет себя ждать, как показывает практика.
В среднестатистической семье, особенно где кухней заправляют бабушки, воспитанные Союзом, можно встретить совершенно обычное явление в виде блюда "жареная котлета, жареные макароны, майонез, все это заедается хлебом". Это привычка несбалансированного питания. В каждом из этих блюд нет ничего плохого, если внести небольшую корректировку. Если у вас в тарелке есть что-то мучное, оно должно быть одно. Если паста, то никакого хлеба, в нем нет смысла. Если хлеб и жареное мясо, вместо пасты сделайте тушеные овощи. Это самый простой пример.
В Турции к каждому заказу даже в самой задрипанной забегаловке в горных районах (они кстати самые классные) приносят целую кипу свежих горячих лепешек. Это безумно вкусно, но при этом стандартный гарнир к лепешкам и мясу (курица, баранина - неважно) - это овощи. Много, очень много овощей и зелени, и мезе - так называются маленькие закуски, их приносят вместе с лепешками. Сыр, тушеные баклажаны, и тд и тп. В процентном соотношении в итоге получается следующим образом - 20% лепешки и мезе, 40% свежие овощи, 40% мясо. Мясо турки не жарят на масляной сковороде, а готовят на открытом огне. Оно получается вкусное, полезное, без лишних жиров и калорий - в итоге мы имеем идеальный сбалансированный по составу обед. В нем достаточно белка за счет мяса, достаточно ненасыщенных жиров (но не их избыток) за счет того же мяса и оливкового масла в салате, и соответственно умеренное количество углеводов за счет выпечки. При этом сложных углеводов и клетчатки тоже хватает, поскольку овощи - их лучший источник. По такому же принципу следует строить семейную культуру питания.
На этой фотке - типичный турецкий обед.
Лайфхак про добавки
Неправильные соусы, добавки и заправки - львиная доля лишних калорий и жиров, которые никому не нужны. Почему итальянцы не толстеют от своей пасты? Отчасти причина именно в соусах. Заправляете салат майонезом или сметаной 20% жирности? Попробуйте добавить в салат несладкий йогурт или ложку оливкового масла, смешанную с травками. Отличная заправка для салата получается из мелко порезанной феты. Если нужно совсем диетическое блюдо, выжимаем в салат свежий лимонный сок. Все это значительно вкуснее, а главное - полезнее любого майонеза.
То же самое касается соусов для готовки. Готовые кетчупы и майонезы рекомендуется вообще исключить из холодильника. В особенности это касается любителей тушить и запекать в майонезе. Это не только не полезно, но и вредно - фабричный майонез категорически нельзя подвергать термической обработке. Достаточно всего лишь заменить добавки и заправки в пище, которая остается прежней, и изменения уже будут заметны - прежде всего в ощущениях.
Лайфхак про способы готовки
Как-то раз меня одна клиентка спросила, как же ей сбросить вес, если она любит мясо. Я удивилась, поскольку мясо незаменимо, если хочешь сбросить вес... но выяснилось, что ей даже не приходит в голову, что мясо можно готовить как-то иначе, чем на сковороде.
Я вообще считаю, что жарка в масле в повседневном рационе должна быть сведена к минимуму, насколько это возможно. Мясо можно тушить, запекать в духовке, готовить в пароварке. Для ленивых есть гениальное изобретение - мультиварка, которая позволяет идеально протушивать любое мясо без капли жира и масла. Хочется вкусного и полезного ужина? Запихиваем мясо и овощи в рукав для запекания, натираем специями, рукав завязываем и печем в духовке. При таком способе приготовления еды в ней сохраняются полезные вещества, а вредные добавки отсутствуют. Если каждый день ешь свинину, попробуй заменить ее на постную говядину. Я например вообще ем из мяса только курицу (желательно грудки) и индейку. Это очень вкусно, это необходимый организму белковый заряд, а для фигуры полезнее в разы. Сковородка для жарки - враг здорового тела. Духовка, пароварка, вок или сотейник - друзья.
Некоторые, кстати, считают, что диетическая пища скучна и постна, потому что ее надо варить. Так вот: вареные овощи\мясо\рыба - это практически бесполезная еда, она теряет всю свою пользу, теряет вкус, вы ничего не получите, кроме ненависти к диетическому рациону. Запекайте, и будет вам счастье.
Лайфхак про жиры
Распространено мнение, будто для формирования красивого и здорового тела нужно исключить из рациона жиры. Это заблуждение. Без жиров организм не сможет нормально функционировать, они необходимы для нормального липидного обмена, без жиров в конце концов серьезно портится кожа. Некоторое количество жиров обязательно должно присутствовать в пище, однако это должны быть полезные жиры - ненасыщенные.
К ненасыщенным жирам относятся омега-9, омега-3 и омега-6. Это жизненно необходимые вещества. Они содержатся в нерафинированных маслах (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, рапсовое, зародышей пшеницы), в мясе птицы, маслинах, авокадо, орехах, рыбе.
Враги здоровья и хорошей фигуры - насыщенные жиры. Их количество в рационе следует ограничить до минимума. Именно эти жиры впоследствии откладываются лишними килограммами. Сливочное масло, кулинарный жир, маргарин, пальмовое масло, жирное мясо (свинина, например), многочисленный фаст-фуд, готовые полуфабрикаты, жирные молочные продукты. Замените насыщенные жиры ненасыщенными, и организм скажет спасибо.
Лайфхак про хлеб
Сразу оговорюсь, что в нашей семье не было принято есть хлеб, поэтому я в данном случае наблюдатель - поскольку в большинстве российских семей хлеб - основа продуктовой корзины. Если вы без хлеба не мыслите поход за продуктами, выбросите из тележки белые булки и батон, замените их цельнозерновым хлебом или ржаными хлебцами (я очень люблю Fazer и Finn Krisp). Белый хлеб не содержит ничего, кроме пустых быстроусваиваемых углеводов и калорий. Цельнозерновой черный хлеб - это источник огромного количества полезных веществ.
Лайфхак про напитки
Соки из пакетов - это не диетический продукт. В них нет пользы, в них есть сахар. Советую купить соковыжималку. Впрочем, и с ней нужно аккуратно, поскольку стакан свежевыжатого сока - это витаминная и инсулиновая бомба. Переизбыток может быть вреден, а вот стаканчик свежего апельсинового, яблочного или морковного сока с утра - это лучший из энергетиков и иммуномодуляторов.
Готовые соки, газировки, сладкие коктейли - вон из холодильника. Важнейшим навыком при здоровом питании является привычка пить воду. Простую чистую воду - именно она утоляет жажду, восполняет дефицит влаги, помогает сохранить свежесть лица, упругость кожи, и дры и пры. Пара стаканов воды после пробуждения запускает метаболизм. В сутки нужно пить не менее 2.5 литров чистой воды. Не чая, не кофе, а именно воды. Мы воду для питья заказываем - большими 19 литровыми канистрами.
Альтернатива консервированным сокам - компоты и морсы собственного изготовления. Я к ним так привыкла, что соки уже и не могу пить, поскольку они кажутся невозможно приторными. Простой рецепт шикарного домашнего компота - горсть шиповника и ложка меда на чайник, заливаешь кипятком, настаиваешь, пьешь. Это кайф.
Не забывайте о том, что сочный стейк на решетке с большой тарелкой свежих овощей - гораздо более полезная и диетическая еда, чем маленькая тарелочка салата Цезарь с фирменной заправкой. А банка меда, финики, инжир, курага и чернослив - лучшие сладости. Горький шоколад, кстати, полезнее молочного.
Все описать невозможно, так что задавайте вопросы в комментариях.
Сейчас мы говорим не о психологии, а о конкретных лайфхаках, которые не помогут сбросить 10 кг за неделю, как обещают некоторые сайты, но зато помогут постепенно, эволюционно, изменить некоторые привычки в полезную сторону. Эффект кстати не заставляет себя ждать, как показывает практика.
В среднестатистической семье, особенно где кухней заправляют бабушки, воспитанные Союзом, можно встретить совершенно обычное явление в виде блюда "жареная котлета, жареные макароны, майонез, все это заедается хлебом". Это привычка несбалансированного питания. В каждом из этих блюд нет ничего плохого, если внести небольшую корректировку. Если у вас в тарелке есть что-то мучное, оно должно быть одно. Если паста, то никакого хлеба, в нем нет смысла. Если хлеб и жареное мясо, вместо пасты сделайте тушеные овощи. Это самый простой пример.
В Турции к каждому заказу даже в самой задрипанной забегаловке в горных районах (они кстати самые классные) приносят целую кипу свежих горячих лепешек. Это безумно вкусно, но при этом стандартный гарнир к лепешкам и мясу (курица, баранина - неважно) - это овощи. Много, очень много овощей и зелени, и мезе - так называются маленькие закуски, их приносят вместе с лепешками. Сыр, тушеные баклажаны, и тд и тп. В процентном соотношении в итоге получается следующим образом - 20% лепешки и мезе, 40% свежие овощи, 40% мясо. Мясо турки не жарят на масляной сковороде, а готовят на открытом огне. Оно получается вкусное, полезное, без лишних жиров и калорий - в итоге мы имеем идеальный сбалансированный по составу обед. В нем достаточно белка за счет мяса, достаточно ненасыщенных жиров (но не их избыток) за счет того же мяса и оливкового масла в салате, и соответственно умеренное количество углеводов за счет выпечки. При этом сложных углеводов и клетчатки тоже хватает, поскольку овощи - их лучший источник. По такому же принципу следует строить семейную культуру питания.
На этой фотке - типичный турецкий обед.
Лайфхак про добавки
Неправильные соусы, добавки и заправки - львиная доля лишних калорий и жиров, которые никому не нужны. Почему итальянцы не толстеют от своей пасты? Отчасти причина именно в соусах. Заправляете салат майонезом или сметаной 20% жирности? Попробуйте добавить в салат несладкий йогурт или ложку оливкового масла, смешанную с травками. Отличная заправка для салата получается из мелко порезанной феты. Если нужно совсем диетическое блюдо, выжимаем в салат свежий лимонный сок. Все это значительно вкуснее, а главное - полезнее любого майонеза.
То же самое касается соусов для готовки. Готовые кетчупы и майонезы рекомендуется вообще исключить из холодильника. В особенности это касается любителей тушить и запекать в майонезе. Это не только не полезно, но и вредно - фабричный майонез категорически нельзя подвергать термической обработке. Достаточно всего лишь заменить добавки и заправки в пище, которая остается прежней, и изменения уже будут заметны - прежде всего в ощущениях.
Лайфхак про способы готовки
Как-то раз меня одна клиентка спросила, как же ей сбросить вес, если она любит мясо. Я удивилась, поскольку мясо незаменимо, если хочешь сбросить вес... но выяснилось, что ей даже не приходит в голову, что мясо можно готовить как-то иначе, чем на сковороде.
Я вообще считаю, что жарка в масле в повседневном рационе должна быть сведена к минимуму, насколько это возможно. Мясо можно тушить, запекать в духовке, готовить в пароварке. Для ленивых есть гениальное изобретение - мультиварка, которая позволяет идеально протушивать любое мясо без капли жира и масла. Хочется вкусного и полезного ужина? Запихиваем мясо и овощи в рукав для запекания, натираем специями, рукав завязываем и печем в духовке. При таком способе приготовления еды в ней сохраняются полезные вещества, а вредные добавки отсутствуют. Если каждый день ешь свинину, попробуй заменить ее на постную говядину. Я например вообще ем из мяса только курицу (желательно грудки) и индейку. Это очень вкусно, это необходимый организму белковый заряд, а для фигуры полезнее в разы. Сковородка для жарки - враг здорового тела. Духовка, пароварка, вок или сотейник - друзья.
Некоторые, кстати, считают, что диетическая пища скучна и постна, потому что ее надо варить. Так вот: вареные овощи\мясо\рыба - это практически бесполезная еда, она теряет всю свою пользу, теряет вкус, вы ничего не получите, кроме ненависти к диетическому рациону. Запекайте, и будет вам счастье.
Лайфхак про жиры
Распространено мнение, будто для формирования красивого и здорового тела нужно исключить из рациона жиры. Это заблуждение. Без жиров организм не сможет нормально функционировать, они необходимы для нормального липидного обмена, без жиров в конце концов серьезно портится кожа. Некоторое количество жиров обязательно должно присутствовать в пище, однако это должны быть полезные жиры - ненасыщенные.
К ненасыщенным жирам относятся омега-9, омега-3 и омега-6. Это жизненно необходимые вещества. Они содержатся в нерафинированных маслах (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, рапсовое, зародышей пшеницы), в мясе птицы, маслинах, авокадо, орехах, рыбе.
Враги здоровья и хорошей фигуры - насыщенные жиры. Их количество в рационе следует ограничить до минимума. Именно эти жиры впоследствии откладываются лишними килограммами. Сливочное масло, кулинарный жир, маргарин, пальмовое масло, жирное мясо (свинина, например), многочисленный фаст-фуд, готовые полуфабрикаты, жирные молочные продукты. Замените насыщенные жиры ненасыщенными, и организм скажет спасибо.
Лайфхак про хлеб
Сразу оговорюсь, что в нашей семье не было принято есть хлеб, поэтому я в данном случае наблюдатель - поскольку в большинстве российских семей хлеб - основа продуктовой корзины. Если вы без хлеба не мыслите поход за продуктами, выбросите из тележки белые булки и батон, замените их цельнозерновым хлебом или ржаными хлебцами (я очень люблю Fazer и Finn Krisp). Белый хлеб не содержит ничего, кроме пустых быстроусваиваемых углеводов и калорий. Цельнозерновой черный хлеб - это источник огромного количества полезных веществ.
Лайфхак про напитки
Соки из пакетов - это не диетический продукт. В них нет пользы, в них есть сахар. Советую купить соковыжималку. Впрочем, и с ней нужно аккуратно, поскольку стакан свежевыжатого сока - это витаминная и инсулиновая бомба. Переизбыток может быть вреден, а вот стаканчик свежего апельсинового, яблочного или морковного сока с утра - это лучший из энергетиков и иммуномодуляторов.
Готовые соки, газировки, сладкие коктейли - вон из холодильника. Важнейшим навыком при здоровом питании является привычка пить воду. Простую чистую воду - именно она утоляет жажду, восполняет дефицит влаги, помогает сохранить свежесть лица, упругость кожи, и дры и пры. Пара стаканов воды после пробуждения запускает метаболизм. В сутки нужно пить не менее 2.5 литров чистой воды. Не чая, не кофе, а именно воды. Мы воду для питья заказываем - большими 19 литровыми канистрами.
Альтернатива консервированным сокам - компоты и морсы собственного изготовления. Я к ним так привыкла, что соки уже и не могу пить, поскольку они кажутся невозможно приторными. Простой рецепт шикарного домашнего компота - горсть шиповника и ложка меда на чайник, заливаешь кипятком, настаиваешь, пьешь. Это кайф.
Не забывайте о том, что сочный стейк на решетке с большой тарелкой свежих овощей - гораздо более полезная и диетическая еда, чем маленькая тарелочка салата Цезарь с фирменной заправкой. А банка меда, финики, инжир, курага и чернослив - лучшие сладости. Горький шоколад, кстати, полезнее молочного.
Все описать невозможно, так что задавайте вопросы в комментариях.