Витамин В12 - Важно!
Последнее время я все чаще и чаще начала сталкиваться с людьми, которые либо совсем отказываются признавать необходимость потребления витамина В12 либо признают эту необходимость, но пытаются достать этот витамин из растительных источников. В свете серьёзных негативных последствий возникающих при нехватке этого витамина, мне показалось важным обсудить эту тему.
Также многие кто употребляет витамины или витаминизированные продукты не всегда знают какие дозы В12 стоит пить. Здесь я тоже попытаюсь это разъяснить.
Информация, которую я выкладываю, почерпнута из источников созданных веганскими диетологами (Registered Dietitians). Они в свою очередь основывают свои тексты на множестве опубликованных научных работ, которые перед печатью были оценены и одобрены другими учеными.
Витамин В12 уникален тем что человеческий организм требует его в очень маленьких количествах - всего лишь 1,5 мкг в день. Как я поясню ниже, на сегодняшний день, ученые и диетологи единогласны в своём мнении что ни один растительный продукт не поставляет достаточное количество этого витамина чтобы удовлетворить наши нужды.
Чем меньше порция витамина В12, тем больше его впитывается нашим организмом. Если доза меньше 2 мкг, наш организм впитывает около 50%. Дальше этот процент резко опускается до того что при дозах в 1.000 мкг впитывается не больше 0.5%. Отсюда и официальные рекомендации веганских диетологов:
Витамины*:
25-100 мкг - ежедневно (обычно из мультивитаминов)
1.000 мкг - два раз в неделю (из моновитаминов)
Обогащенные продукты питания:
2-3,5 мкг - два раза в день (соевое молоко, пищевые дрожжи**, кукурузные хлопья и т.д.)
*Если вы принимаете витамины, то рекомендуется их класть под язык или пережевывать.
**Убедитесь что дрожжи хранились в темном месте так как В12 чувствителен к свету.
В нашем организме есть запас витамина В12, поэтому часто говорят что этих запасов хватит на два года перед тем как появятся явные симптомы дефицита. Как бы там ни было, мы все равно ежедневно теряем маленькие количества этого витамина. И заниженный уровень В12 в крови может в течении нескольких месяцев вызвать слабые симптомы. Как это работает? Когда наш организм переваривает аминокислоту под названием метионин, он превращает его в гомоцестин, который является нейротоксином. Дальше организм использует В12, В6 и фолат чтобы превратить гомоцестин обратно в метионин. Если нет достаточного количества В12, то организм не может произвести второе обращение. В результате, в нашем организме получается завышенный уровень гомоцестина. В конечном итоге это приводит к проблемам с нервами, глазами, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альтсгеймера и ряду других серьезных болезней.
В 2002 году были опубликованы результаты «Оксфордского Исследования Вегетарианцев». Они показали что продолжительность жизни у вегетарианцев и невегетарианцев была примерна одинакова. При этом, у вегетарианцев смертность от психических и неврологических расстройств была в 2,2 раза больше чем у невегетерианцев. Предполагается, что это произошло из-за заниженного уровня витамина В12 и повышенного уровня гомоцестина.
Витамин В12 не должен быть проблемой в диете любого вегана. Мы можем предохранить себя от всех потенциальных проблем возникающих от нехватки В12 потреблением витаминов или витаминизированных продуктов. Я понимаю беспокойство людей, которые хотят питаться натурально отказываясь от добавок, лекарств и зачастую витаминов. Но когда дело касается витамина В12, крайне важно употреблять его либо от витаминов либо от витаминизированных продуктов. Это относится к веганам, сыроедам, фруктоедам и всем остальным людям, которые исключают животные продукты из своей диеты. Если вы вегетарианец и очень редко употребляете животные продукты, то это может относится и к вам.
На сегодняшний день пока не удалось доказать что какие-то из растительных продуктов могут удовлетворить наши нужды в витамине В12. Я не буду детально описывать все научные исследования, но скажу что пока протестировали темпе, тофу, соевый соус, мисо, морские водоросли, морскую траву (arame, dulse, hijiki, kelp, kombu, wakame), спирулину, хлореллу, нори, почву, немытые органические продукты и грибы. Большинство продуктов не прошли тест и всего лишь несколько подают надежду для будущих исследований. Пока дополнительные исследования не сделаны, диетологи не советуют полагаться на какие-то из этих продуктов для того чтобы получить необходимое количество В12. Желающие почитать больше об этих исследованиях могут нажать сюда. Для полного списка всей доступной информации (на английском) о В12 жмите сюда.
Если есть какие-то вопросы - задавайте и я постараюсь ответить.
Также многие кто употребляет витамины или витаминизированные продукты не всегда знают какие дозы В12 стоит пить. Здесь я тоже попытаюсь это разъяснить.
Информация, которую я выкладываю, почерпнута из источников созданных веганскими диетологами (Registered Dietitians). Они в свою очередь основывают свои тексты на множестве опубликованных научных работ, которые перед печатью были оценены и одобрены другими учеными.
Витамин В12 уникален тем что человеческий организм требует его в очень маленьких количествах - всего лишь 1,5 мкг в день. Как я поясню ниже, на сегодняшний день, ученые и диетологи единогласны в своём мнении что ни один растительный продукт не поставляет достаточное количество этого витамина чтобы удовлетворить наши нужды.
Чем меньше порция витамина В12, тем больше его впитывается нашим организмом. Если доза меньше 2 мкг, наш организм впитывает около 50%. Дальше этот процент резко опускается до того что при дозах в 1.000 мкг впитывается не больше 0.5%. Отсюда и официальные рекомендации веганских диетологов:
Витамины*:
25-100 мкг - ежедневно (обычно из мультивитаминов)
1.000 мкг - два раз в неделю (из моновитаминов)
Обогащенные продукты питания:
2-3,5 мкг - два раза в день (соевое молоко, пищевые дрожжи**, кукурузные хлопья и т.д.)
*Если вы принимаете витамины, то рекомендуется их класть под язык или пережевывать.
**Убедитесь что дрожжи хранились в темном месте так как В12 чувствителен к свету.
В нашем организме есть запас витамина В12, поэтому часто говорят что этих запасов хватит на два года перед тем как появятся явные симптомы дефицита. Как бы там ни было, мы все равно ежедневно теряем маленькие количества этого витамина. И заниженный уровень В12 в крови может в течении нескольких месяцев вызвать слабые симптомы. Как это работает? Когда наш организм переваривает аминокислоту под названием метионин, он превращает его в гомоцестин, который является нейротоксином. Дальше организм использует В12, В6 и фолат чтобы превратить гомоцестин обратно в метионин. Если нет достаточного количества В12, то организм не может произвести второе обращение. В результате, в нашем организме получается завышенный уровень гомоцестина. В конечном итоге это приводит к проблемам с нервами, глазами, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альтсгеймера и ряду других серьезных болезней.
В 2002 году были опубликованы результаты «Оксфордского Исследования Вегетарианцев». Они показали что продолжительность жизни у вегетарианцев и невегетарианцев была примерна одинакова. При этом, у вегетарианцев смертность от психических и неврологических расстройств была в 2,2 раза больше чем у невегетерианцев. Предполагается, что это произошло из-за заниженного уровня витамина В12 и повышенного уровня гомоцестина.
Витамин В12 не должен быть проблемой в диете любого вегана. Мы можем предохранить себя от всех потенциальных проблем возникающих от нехватки В12 потреблением витаминов или витаминизированных продуктов. Я понимаю беспокойство людей, которые хотят питаться натурально отказываясь от добавок, лекарств и зачастую витаминов. Но когда дело касается витамина В12, крайне важно употреблять его либо от витаминов либо от витаминизированных продуктов. Это относится к веганам, сыроедам, фруктоедам и всем остальным людям, которые исключают животные продукты из своей диеты. Если вы вегетарианец и очень редко употребляете животные продукты, то это может относится и к вам.
На сегодняшний день пока не удалось доказать что какие-то из растительных продуктов могут удовлетворить наши нужды в витамине В12. Я не буду детально описывать все научные исследования, но скажу что пока протестировали темпе, тофу, соевый соус, мисо, морские водоросли, морскую траву (arame, dulse, hijiki, kelp, kombu, wakame), спирулину, хлореллу, нори, почву, немытые органические продукты и грибы. Большинство продуктов не прошли тест и всего лишь несколько подают надежду для будущих исследований. Пока дополнительные исследования не сделаны, диетологи не советуют полагаться на какие-то из этих продуктов для того чтобы получить необходимое количество В12. Желающие почитать больше об этих исследованиях могут нажать сюда. Для полного списка всей доступной информации (на английском) о В12 жмите сюда.
Если есть какие-то вопросы - задавайте и я постараюсь ответить.