Как составить ХОРОШУЮ программу
4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)
1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-9 подходов в упражнении
3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)
2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Шаг 6. Выберите правильные упражнения
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
