5/3/1 - очередной back to track

[ponaexali_tyt]

Вы, друзья мои, будете смеяться, но я опять начал 5/3/1. Почувствовал, что через полтора месяца после операции выдерживаю более-менее нормальные веса, выдерживаю и большой объем (по отдельности) - и решил начать опять программу. И, видимо, опять начну нумерацию с первой недели - андроидная программа BigLifts Pro не выдержала переезда на новый

Comments

[wong]

Память вообще штука интересная, ассоциативно очень сильные связи бывают.

А 5\3\1 это круто. Удачного прогресса! :)

[ponaexali_tyt]

Причем, настигают такие ассоциации очень неожиданно и по очень разным поводам.

Я еще, в довершение к 5/3/1, начал очень жестко считать калории. Не урезать, а именно считать - чтобы понять насколько сильно отличаются подсчеты от прикидок "на глазок".

[wong]

Я одновременно стал считать и начал 5\3\1 (вариант на 2 дня и с подсобкой first set last).
Я столько никогд не жал и не приседал! Но пока ещё далеко до твоих весов :)

Но как говорится, бить личные рекорды - вот наша цель.

[ponaexali_tyt]

У тебя есть главное преимущество - ты моложе :)

[ponaexali_tyt]

Я жил в Милане 8 лет до того как переехать в Нидерланды. Поэтому иногда до сих пор ностальгирую. Что нравится? Как я сказал, я жил в Милане, хорошо знаю этот город и считаю (считал) его родным. Остальные места в Италии люблю посещать как турист, очень люблю юг Италии и Сардинию - за теплое солнце, красивое море, вкусную еду, классных людей.

[alexxx1966]

Я тоже начал 5/3/1 :) Правда, учитывая, что у меня по-прежнему проблемы с тазобедренными суставами, хотя страшный диагноз сняли, все равно несколько месяцев сказано ТБС не нагружать, поэтому по двум упражнениям - жим лежа и жим стоя в извращенном варианте - жим гантелей вверх сидя :) В общем, какое-то время придется побыть "пляжным качком" :)

Пока прошел первые два периода, странные ощущения - что все подходы, кроме того который "до упора" - разминочные. У тебя такое в начале тоже было? Вот как у тебя тут написано - когда последний подход на 15 раз. Тогда все предыдущие подходы - точно чисто разминочные... А подсобку ты делаешь только такую же, как основное упражнение?

[ponaexali_tyt]

Да, обычно тяжело бывает в одном "пиковом" подходе, всё остальное - разминка и подводка к пиковому подходу.

Первое упражнение в подсобке делаю такое же как и основное упражнение. Т.е. если делал становую тягу, то и в подсобке первым упражнением делаю становую тягу. Но! Экспериментирую с подсобкой - не делаю просто 5 подходов по 10 повторов с 50%. Делаю :
1) Делаю подсобку с возрастанием % раз в две недели. Т.е. 2 недели 50%, потом 2 недели 60%, потом 2 недели 70% (ад!)
2) Делаю упражнение чуть по другому - например, делаю становую широким хватом, чтобы увеличить амплитуду движения и больше нагрузить разгибатели спины. Могу делать фронтальный присед или присед на скамейку.
Короче, с подсобкой экспериментирую, не отходя от того, что она такая же как основное упражнение.

[alexxx1966]

жесть. Это ж умереть можно :)

Я пытался активничать в подсобке, но когда после того, как сделал 70*14 в основном подходе в жиме лежа (а для меня это много), а потом решил выяснить свой 1ПМ в тяге гантели к поясу и сделал на каждую руку 30-и кг до отказа, то понял на следующий день, насколько я был неправ. Но это верх тела, а так издеваться над низом - никаких ресурсов организьма не хватит, ИМХО :)

В общем, с тех пор подсобка является именно подсобкой, а не местом, где надо тешить своё эго :)))

[volandr]

Касательно, плеч и жима стоя. Я бы поостерегся после операции и всяких там разных проблем с плечами делать сеты с большим количеством повторов. На мой взгляд можно было бы делать всегда 4-5 повторений в сете, но на каждой тренировке добавлять немного веса. плюс небольшое количество повторов даст возможность поработать над техникой жима стоя. Здесь главное, это в начальном положении держать плечи параллельно полу или как другие товарищи пишут "держать локти выше грифа". В твоем случае лучше сделать больше сетов, чем повторов.
Лично я начал делать жим стоя в Смите. Держу колени немного согнутыми и работаю над техникой, смотрю за локтями, плечами, стараюсь жать чуть вверх-вперед и если откланяюсь, то стараюсь делать это за счет прогиба в грудном отделе позвоночника, а за сет отклонения всего тела от колен. С весами не гоню, стараюсь именно делать правильное движение, кстати по мере практики меняется ширина хвата от широкого до более узкого, локти, плечи и запястья привыкают к новой для себя технике..

[ponaexali_tyt]

Я вообще сейчас не делаю вертикальный жим, решил отказаться от него. Возможно, что лишь на время, но пока лишь лежа жму.