Об укреплении иммунитета, здоровье кишечника и похудении: клетчатка - отзыв
Давно обещала сделать этот пост, но весной так и не успела написать его, а летом было не до него, но сейчас осенью я просто не могу не рассказать о клетчатке, так как она является одной из основ иммунитета, и очень жаль, что большинство людей даже не задумываются об этом, хотя многие наверняка знают.
Большинство при возникновении проблем с кишечником или же для повышения иммунитета закупаются пробиотиками, добавками для иммунитета, мультивитаминами и т.д., а при похудении садят себя на жесткую диету, съедая в день совсем мало (что, конечно же, крайне неверно).
И не все знают, что все это будет малоэффективно при недостаточном потреблении клетчатки, плюс без нее невозможно похудеть (тут все упирается в питание).
Клетчатка - это природный ПРЕбиотик, сложный углевод, грубые волокна в зерновых, фруктах, овощах, семенах, зелени и бобовых. Она не переваривается кишечником, но является пищей для его микрофлоры (бифидо и лактобактерий), стимулирует ее рост и жизнедеятельность - без клетчатки микрофлора просто не может нормально существовать, именно поэтому она необходима в рационе при принятии ПРОбиотиков.
- То есть, ПРЕбиотик (клетчатка) - это то, что способствует развитию бактерий, а ПРОбиотики - это собственно бактерии и есть.
.
(источник фото).
И, разумеется, за счет налаживания всех этих процессов, она укрепляет иммунитет: питание и кишечник - вот основа здоровья и крепкого иммунитета.
Без ее достаточного потребления НЕВОЗМОЖНО похудеть - вы можете заниматься спортом, и съедать в день вроде бы не много, но если при этом в вашей пище мало клетчатки, весы упорно будут показывать "не ту" цифру (но тут, конечно же, еще много факторов, например, размер блюд и т.д.). В основе питания обязательно должны быть продукты, богатые клетчаткой!
Клетчатка бывает двух видов:
- растворимая - она не переваривается пищеварительными ферментами, но в желудочно-кишечном тракте частично растворяется, превращаясь в желе. Замедляет всасывание быстрых углеводов, заполняет желудок, улучшает пищеварение (все это необходимо для худеющих). К такой клетчатке относится инулин (содержится в луке, чесноке, спарже и др.), а также пектин, который содержится во фруктах;
- нерастворимая - самая плотная и грубая часть растения, попав в желудочно-кишечный тракт она впитывает жидкость и увеличивается в объеме (при употреблении любой клетчатки необходимо выпивать нужную норму воды в день). Кишечник ее не переваривает, но она обеспечивает ощущение сытости, улучшает пищеварение, избавляет от запоров, выводит токсины.
(источник фото).
Норма клетчатки по рекомендации ВОЗ для женщин составляет 25-30 г, для мужчин - 38 г.
Конечно же, ее можно получать с пищей - каждый день надо съедать достаточное количество овощей, зелени, ягод и фруктов, хлеб из цельнозерновой муки, отрубей, семян подсолнуха и льна (я делаю такой сама - спасибо умной хлебопечке), каши из цельнозерновых круп, бобовые и т.д.. К сожалению, бОльшая часть современной пиши рафинированная, очищенная от грубых волокон, и у большинства людей в рационе преобладают именно такие продукты.
Даже употребляя значительное количество волокносодержащих продуктов, не всегда получается набрать рекомендуемую суточную норму, и вот тут на помощь приходит готовая клетчатка. Лет 10 назад я пыталась подружиться с подобной из того, что предлагают аптеки (да, там она тоже продается) - и это было ужасно, все виды можно было назвать "Почувствуй себя конем", так как в ней то и дело что-то похрустывало, есть это было не-во-змо-жно:(.
К счастью на сайте iherb море великолепной клетчатки - ее не сравнить с аптечной (хотя возможно сейчас и в аптеке есть достойные варианты, но я в них даже не вникаю).
.
.
Что есть на iHerb из растворимой клетчатки:
.
-------.
.
Что есть на iHerb из нерастворимой клетчатки:
- овсяные отруби (покупаю их для добавления в хлеб собственного изготовления и в пироги, я писала о яблочном пироге с ними)
- яблочная клетчатка
.
-------.
Также отмечу продукты, содержащие оба вида клетчатки:
.
.
.
-------.
.
И продукты с сайта Iherb (и других), богатые клетчаткой, о которых я писала:
- зеленые порошки-смеси для смузи
- натуральные какао-бобы
- полезные батончики Larabar
- цельнозерновые смеси для блинов
- пророщенные семена
-------.
Что из чистой клетчатки я покупаю и как принимаю:
.
.
1. Акациевая клетчатка Heather's Tummy Care
Растворимая клетчатка из волокон сенегальской акации, очень подробно я писала о ней вот в этом посте (и тут же писала о хороших пробиотиках), очень нравится и качество, и эффект - с ее приемом полностью нормализовалось пищеварение, я давно забыла о проблемах, которые когда-то были. Покупаю уже на протяжении длительного времени, и буду продолжать делать это: очень нравится, что у нее нет вкуса, в ней ничего не хрустит, и она совершенно не противная - ее и не замечаешь в еде.
Обычно добавляю ее в супы, но можно по желанию добавлять в любую жидкую пищу: начинала с малой дозы (половины чайной ложки 2 раза в день), сейчас же добавляю столовую ложку в день - это 5 грамм растворимой клетчатки.
Моя оценка: 5+/5.
Где купить и цена: на iherb тут - Heather's Tummy Care Tummy Fibers Organic Acacia Senegal Tummy Fiber ($15.97/453 г) и пакет в мягкой упаковке ($13.65/453 г).
.
-------.
.
2. Яблочная клетчатка с пектином Now Foods Apple Fiber
Акациевую клетчатку я сочетаю с яблочной - в организм должна поступать и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Это очень хороший вариант клетчатки, который включает в себя и растворимую клетчатку (25% яблочного пектина) и нерастворимые волокна (75%). Продукт идеально измельчен, пахнет сухой яблочной кожурой, на вкус кисловато-сладкий, не противный. Можно размешивать с полным стаканом воды - так она не растворяется полностью (что логично:), но получается не неприятная мутная вода, которую не сложно выпить. Чаще всего я принимаю эту клетчатку через два часа после ужина.
Этот вид клетчатки также можно сочетать и с растворимой клетчаткой из шелухи семян подорожника, и обязательно, обязательно в день надо пить много воды, иначе вместо нормализации пищеварения можно получить запоры и прочие неприятности.
.
.
Моя оценка: 5+/5.
Где купить и цена: на iherb тут - Now Foods Apple Fiber ($4.36/340 г).
UPD.: о пробиотиках я писала здесь
.
.
ВНИМАНИЕ!
- на любую клетчатку надо переходить постепенно, ее нельзя вводить в рацион резко! А также нельзя, чтобы ее было слишком много (учитывайте ее содержание И в продуктах), это может обострить заболевания ЖКТ, вызвать вздутие и т.п.;
- прием клетчатки следует разводить по времени с приемом лекарств, так как она может абсорбировать часть их, тем самым снижая эффективность;
- вода! Очень важно выпивать в день необходимую норму (около двух литров), это важно и просто так, а при приеме клетчатки это необходимо.
.
На этом сегодня все, будьте здоровы:)!.
.