Диета/похудение: как я отказалась от сахара и с чего начиналось мое похудение
Давно обещанный пост, который я наконец-то решилась написать: начинаю рассказывать о том, как я похудела (минус 9 кг) и сегодня о самом первом этапе, или как я отказалась от сахара.
Итак, сдвиги в своем весе я увидела не после того, как начала заниматься спортом - вес примерно полгода стоял на месте, хотя я активно занималась 3-4 раза в неделю, а только после того, как уменьшила в своем рационе простые углеводы - после этого вес буквально сразу же (недели через две) начал медленно, но верно снижаться.
Вообще мне повезло с телосложением и фигурой, поэтому до 30 лет я вообще не задумывалась ни о питании, ни о спорте - все и так было хорошо, я всегда была в размере XS или S (40-42), сколько бы не ела на ночь, сколько бы не поглощала шоколада, как мало бы не двигалась. Мой вес всегда был стабилен - 49-50 кг при росте 165 см.
Но, но, но... После 30 лет я стала потихоньку набирать вес и незаметно для себя я выросла до 59 кг, и если бы не взяла себя в руки, то вес продолжал бы расти - в этом плане стоит только дать слабину и вес будет набираться и набираться.
К сожалению, после 30 лет мало того, что замедляются обменные процессы в организме - и теперь каждая съеденная "шоколадочка" уже не так легко и быстро "улетает", так еще и быстрые углеводы, которые содержатся В БОЛЬШИНСТВЕ привычных нам блюдах, ускоряют старение кожи всего тела, делают её дряблой и вялой - глюкоза склеивает волокна коллагена и эластина, превращая их в "немолодые", этот премерзкий процесс называется гликация. Так что если хотите быть не только худыми, но и с упругой кожей тела и лица - отказывайтесь от сахара, иначе "сгликируетесь" по самое не могу:).
Плюс, конечно же, если после 30 лет не уделять внимание спорту, то в любом случае мышцы станут дряблыми, согласитесь, что даже если женщина худая, но с обвисшей попой, "грустными" предплечьями и "скучным" животом - выглядит это не слишком привлекательно. Но в этом посте не о спорте, а о сахаре, поэтому про спорт пока ни слова.
Конечно же, вредный, ненужный нам сахар - это не только что-то сладкое: это и белая выпечка, и фрукты, и сухофрукты, и некоторые крахмалистые овощи. Но начну я все же о привычном нам сахаре, именно о том самом - сладком, который мы так любим добавлять в чай, кофе, еще мы очень любим сладкие йогурты, конфеты, желе, печенье, шоколад, варенье, МЕД и прочее (простите, что обобщаю и пишу "мы", но тут я, конечно же, имею в виду именно себя, хотя думаю, что у многих ситуация похожа).
Мой шаг 1. Сахар в чае и кофе.
Это первое от чего я отказалась и если вы сможете отказаться от сахара хотя бы в таком виде, то это уже большой успех, так как с чаем и кофе мы потребляем просто огромное количество (огромное!) белого сахара, который ничего кроме вреда, организму не дает. Ничего...
Сразу отказаться было очень и очень сложно - любой чай казался пресной травой, любой кофе - горькой гадостью, которая только пахнет вкусно. Плюс я очень любила вприкуску со сладким кофе есть соленый сыр - теперь же это стало просто невозможно, это стало казаться не-вку-сны-м.
Но абсолютно все, что касается питания - у нас в голове, это сила привычки, сила того, как нас "запрограммировали" в детстве!
Поэтому потихоньку, постепенно ЛЮБОЙ человек может полюбить чай и кофе без сахара, перестроить свою программу в голове и наконец-то понять, что это ВКУСНО.
~ Кокосовый сахар
Сначала я перешла на более"полезный сахар - кокосовый: у него низкий гликемический индекс, он чуть полезнее белого, так как содержит аминокислоты и другие полезные компоненты, но это все равно САХАР, это все же тот же простой углевод, хотя и не настолько вредный. Но в плане гликации и набора веса он воздействует на организм практически так же, как и обычный белый сахар, так что в плане перехода на бессахарную диету - он хорош как помощник, но не более. У него немного карамельный привкус, он гораздо менее сладкий, чем белый сахар, он делает кофе и чай чуть мутноватыми, в напитках у него все же не такой вкус, как от белого сахара - все это можно назвать особенностями и минусами, но я пила его достаточно долгое время, и даже почти полюбила и чай и кофе с этим сахаром. Но так как он менее сладкий, то постепенно именно он приучил меня к тому, что любой горячий напиток может казаться вкусным, если он будет не слишком сладким...
Покупала на iherb - Big Tree Farms Organic Coconut Palm Sugar (5.09$/454 г).
Вот такой он:
И постепенно я уменьшала дозу кокосового сахара - сначала добавляла 3 ложки на чашку, затем две, затем мне стало казаться, что и с одной вкусно (хотя после белого сахара казалось, что и трех ложек мало!).
Затем в какой-то момент я поняла, что больше не хочу делать чай и кофе мутными, и стала пробовать их без ничего, при этом начинала с ароматных чаев, с ними легче: аромат создает ощущение сладости и "десертности". Невкусно было только первые разы, все последующие становились все вкуснее и вкуснее, я стала ощущать настоящий аромат самого чая, моему носу стали открываться какие-то новые нотки, которых я раньше не замечала и не ценила. Затем пришел черед кофе - он казался невкусным достаточно долго, но затем и он раскрыл все богатство своего вкуса и аромата, и все это без сахара.
И сейчас, если ВДРУГ мне попадается чай с сахаром (это случается...никогда, но вот недавно по ошибке в гостях так подали), то мне настолько неприятен такой напиток, что даже удивительно, насколько сильны наши привычки и как их можно в итоге побороть и поменять! Такой чай кажется мне сейчас сиропным месивом, который не отдает своего аромата, не дает ощутить свой чудесный вкус - ощущается только сахарная вода и ничего более. Вот так.
И абсолютно все мои родные и знакомые, которые так же отказались от сахара в чае и кофе (таких много, как ни странно, хотя я не агитировала) говорят то же самое: для всех сладкий чай стал каким-то неприятным неароматным сиропом, в котором чувствуется лишь сахар, но не сам чай.
Уверена, что это сможет сделать каждый, помните, что все у нас в голове и если вы установите там программу "Без сахара вкусно", то так и будет;). А это уже полдела - так как после несладкого чая вы постепенно начнете понимать, что и сладости не настолько уж необходимы, и не настолько их хочется.
Такие фотографии есть у меня в инстаграме, но сейчас я это не ем (да и эти не ела, просто они очень красивые:))):
Мой шаг 2. Полный отказ от любых сладостей и почти полный от простых углеводов.
После того, как я привыкла к напиткам без сахара - отказаться от всех сладостей было гораздо проще. Да, уже более полугода я не ем сладости - к ним относятся и конфеты, и пряники/печенье, и шоколад, и мед; плюс стараюсь по минимуму есть простые углеводы (они у меня только в виде фруктов и овощей) - не ем булочки, пирожные, белый хлеб, любую выпечку, даже такие "легкие", как считают некоторые, блюда, как яблочный пирог.
И вот именно тут мой вес стал уходить, очень быстро вернувшись в то состояние, в котором я была всю сознательную жизнь до 30 лет.
Конечно же я не робот, и в какие-то праздники позволяю себе съесть тирамису или что-то подобное - все же эти продукты приносят радость, но вы знаете, все чаще и чаще замечаю, что сладкого хочется все меньше и меньше - чем меньше ешь сладкого, тем меньше его хочется. Поначалу такого не было, но сейчас я могу сказать, что желание "усладиться" возникает крайне редко: опять же: сила привычки и не совсем верная программа, которая у нас в голове с детства.
Но чтобы не сделать вою жизнь пресной, я все же ем сладкое и даже пеку вкусные пирожные (но они без сахара!), делаю сладкие и ароматные фруктово-ягодно-овощные смузи, которые дают такое удовольствие, что ни одно мороженое не сравнится, а пользы гораздо больше: да, в них тоже быстрые углеводы, но фрукты - это еще и клетчатка, витамины и минералы, поэтому отказываться от них глупо. Об этом, я возможно, расскажу в других постах, а пока лишь покажу, что конкретно я использую для подслащивания самодельных десертов:
~ Стевия
Терпеть её не могла и вообще не понимала, как можно её есть, но в итоге поменяла к ней отношение так же, как и к сахару в целом, наверное, тоже перепрограммировала себя. Хотя в чай и кофе я её не добавляю - просто нет смысла, я их и так люблю, да и в любом случае при добавлении в горячие напитки она дает горчинку, поэтому это совсем не вариант для чая, хотя у кого как, но я про себя пишу.
В общем, в чай я её не кладу, а добавляю в выпечку, только прошу заметить, что пеку я не из белой муки(!) но об этом я сделаю отдельный пост.
Почему стевия? Потому что на данный момент это один из самых безвредных сахарозаменителей, причем она натуральна (получают из одноименного растения). Конечно же, как и слюбым другим сахарозаменителем, до сих пор идут споры о её безвредности, но прочитав про это море информации, я понимаю, что в большинстве случае за этими спорах стоят большие деньги и чиновники (вот тут на русском неплохая статья о "стевиозной войне"), на самом деле стевия гораздо более безопасна белого сахара и химических подсластителей. Плюс при всем желании её не съешь много, так как она слаще обычного сахара: стевиозид, который содержится в стевии, более чем в 200 раз слаще сахарозы.
В итоге, в любом случае получается, что ем я её очень мало, вот просто очень-очень мало: если я пеку маффины с ней, то добавляю буквально две щепотки (две мерные ложечки) на порцию кексов, которых хватает мне с мужем примерно дня на 4. Ни в каком другом виде я её больше не ем. А! Она еще есть в моих протеиновых коктейлях (пост о них тоже будет), но и их я пью не так уж и часто - раза два в неделю, поэтому получается, что стевии я съедаю такой мизер, что и говорить смешно. При этом в моей жизни присутствует сладкое:).
И в ней, кстати, 0 (ноль!) калорий.
Я пока совсем не профи в стевии, и пробовала только два варианта (не представляю, насколько должно хватить этих бутылочек!) и они оба мне понравились:
~ Now Foods, Certified Organic, BetterStevia ($6.87/28 g) - белый порошок, на вкус очень сладкий, и сладость тут не такая как в сахаре, она не противная, но к ней надо привыкнуть - она просто ДРУГАЯ. В сухом видеть чуть-чуть горчит, но в выпечке горечи нет совсем. Упакована в удобную баночку, внутри которой очень милая, маленькая ложечка с длинной ручкой (ложечка настолько мала, что её содержимое напоминает щепотку - на 10 мини-кексов я беру две такие ложечки):
*
~ Now Foods, BetterStevia, Liquid Sweetener ($5.50/60 ml) - это смесь воды, экстракт листьев стевии и 11% спирта. Спирт почти не ощутим, в выпечке то он точно не ощущается, на вкус этот вариант мне показался более вкусным, хотя в целом они очень похожи. Пока никак не могу определиться с дозировкой - добавляю буквально по 3-4 капли и получается не очень сладко, но почти приближено к идеалу. В общем, надо будет еще "играть" с этим видом стевии, находя нужную пропорцию (думаю, что у каждого она в любом случае будет своя).
Бутылочка тоже удобная (и хватает её ну очень надолго!):
В общем, вполне удачные варианты стевии в удобных упаковках и нормальных объемах баночек (а не так, как у нас продается стевия - в килограммовых бумажных пакетах, которая еще и на вкус никакая).
~ Ксилит
Еще один из неплохих сахарозаменителей - ксилит, он тоже натуральный, он менее калорийный, чем сахар, по вкусу он похож на сахар, он полезен для зубов, но его необходимо достаточно много (в сравнении со стевией), плюс он обладает слабящим эффектом, плюс у него есть еще некоторые побочные эффекты, поэтому я решила не употреблять его, но тут уж каждый делает выбор сам.
Фуууух, на сегодня все. Это только первый пост из серии "Как я похудела" и о том, как я полностью поменяла свое отношение к питанию - в этом посте я описала самое начало того, как я это делала. Надеюсь, что вам было интересно:).
Сразу отмечу, что все вышеописанное лишь мой опыт, это не какой-нибудь ученый трактат, я рассказала только то, что было и есть у меня, я никого не учу, не агитирую, и не заставляю - в любом случае у каждого своя голова на плечах и у каждого будет (или уже есть) СВОЯ история того, как он похудел, как пришел или нет к спорту, отказался или нет от сладкого, собирается ли делать это: все мы разные и нет одного идеально рецепта для всех.
Так что комментарии в стиле "Что вы вводите в заблуждение" или "А не лучше было бы сделать так..." сразу удаляются и комментаторы банятся без предупреждений, уж простите.
В будущем я расскажу про протеиновые коктейли, нужны ли они и кому; про протеиновые батончики - для чего они; про вкусные и полезные кексы, которые мне пришлось научиться печь. Это первое, о чем вспомнила:). Всем спасибо за внимание
.
UPD.: свежее фото в моем Инстаграме - оно не совсем показательное, так как я не делала фото на самом пике своего веса, то есть, на первой фотографии я уже начала худеть, до этого было хуже. Но все равно хорошо видно, как я начала превращаться в милого кабанчика и что есть сейчас:
