Овсянка для леди и сэров
Овсяные хлопья (слева) и собственно овсяные зёрна (справа)
Много лет назад с подачи одного новоявленного "гуру" здорового образа жизни, среди его последователей было популярно мнение, что (цитирую дословно) "врачи запретили есть овсянку по утрам", поэтому на завтрак нужно съедать что-то другое.
Что такое "геркулесовая каша", все мы знаем с детства, и я была удивлена, услышав эти слова от одной из помощниц этого "гуру", которая на отдельной лекции давала рецепты "полезных и правильных" кулинарных блюд для завтрака, обеда и ужина. Потом пришло время модных диетологов, которые в моих глазах эту кашу реабилитировали, но мысль про овсянку на завтрак так и осталась в бумажных конспектах. И в конце-концов я для себя расставила всё по местам.
Интернет - это такое место, где "пользе" и "вреде" овсяной каши да и вообще разных продуктов/ингредиентов сейчас можно прочитать на каждом углу, но к этому хорошо бы подходить индивидуально и в первую очередь обращать внимание на возможности собственного организма.
Например, кому-то тарелка овсяной каши на завтрак помогает без проблем дожить до обеда, а кто-то ей не наедается, но это не повод говорить о том, что "всем по утрам нельзя есть овсянку": это как раз подтверждает тезис об индивидуальности каждого. Например, буквально на днях я встретила в ленте откровения одной хорошей девушки, которая сказала, что ест овсянку на завтрак уже лет 20 и ничего плохого о ней для себя сказать не может.
Овсяные хлопья, сваренные на воде с изюмом и курагой
Что можно в первую очередь прочесть в неизвестно кем составленных статьях о "вреде" овсяной каши: якобы в ней содержится фитиновая кислота, которая не даёт усваиваться кальцию, и если постоянно питаться овсянкой, то "будут плохие кости". Однако, конкретные врачи в своих интервью говорят, что наоборот овсянку нужно есть пожилым людям для профилактики остеопороза.
Вторыми по вредности идут овсяные хлопья, особенно быстрого приготовления. Третьим пунктом говорят о глютене. О том, что какие-то учёные где-то "запретили есть овсянку по утрам", а главное - причины, почему они это сделали, я до сих пор так нигде и не нашла. Оставим это на совести того "гуру" и его помощников.
Что полезней, овсянка, сваренная на воде или на молоке?
Врачи говорят, что по питательным свойствам полезнее та, которая сварена на молоке. Молоко дополняет своим составом, в т.ч. жирами, состав овсянки, а также возрастает усвояемость растительных белков в сочетании их с животными белками.
Молоко всё же утяжеляет такую кашу для усвоения, но и, соответственно, делает её сытнее. Людям с непереносимостью молока можно добавлять сливочное масло в кашу, сваренную на воде.
Что полезнее, цельные/грубые зёрна и хлопья или дроблёные/мелко смолотые?
Сваренные мелко смолотые зёрна/хлопья обволакивают стенки желудка, поэтому их употребление врачи находят полезным даже для тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Всем известна польза овсяного киселя, не случайно на Руси так было популярно толокно (особая овсяная мука). А вот большое количество пищевых волокон, которые содержатся в необработанных грубых хлопьях + различные добавки (например, семечки, орехи и т.п.) наоборот раздражают слизистую, особенно если она поражена. Поэтому здоровее будет хорошо проварить грубые хлопья либо мелко смолоть их и залить кипятком минут на 10-15, чем жевать их практически сырыми.
Если вернуться к рекомендациям известных диетологов, то могу снова вспомнить Лидию Ионову. Я уже цитировала её рекомендации по поводу творога (см. статью "Праздничный завтрак"), давайте посмотрим, что она говорит об овсяной каше. В книге "Здоровые рецепты доктора Ионовой" эта каша рекомендуется как раз на завтрак. Причём, доктор даёт и свой вариант, и вариант приготовления своего мужа :)
В первом варианте, "на скорую руку", предлагается 1 стакан овсяных хлопьев залить 2 стаканами кипящей воды и оставить в термосе на ночь. Утром можно добавить фрукты, ягоды, корицу, мёд, орехи.
Второй вариант, "мужской": на 1 стакан овсяных хлопьев - 1 стакан обезжиренного молока + 2 стакана воды, 3 ч.л. растительного масла, соль. Готовится на слабом огне 5 минут.
Я всегда готовлю овсяные хлопья на плите: на 1 стакан молока или воды - 3-4 ст.л. с горкой хлопьев (или в зависимости от желаемой густоты и погоды за окном). Иногда могу смешать воду и молоко, если хочется поесть, но не очень сытно :)
Довожу жидкость до кипения вместе с хлопьями и сухофруктами, уменьшаю огонь и тоже готовлю минут 5. Потом снимаю с огня и оставляю на некоторое время под крышкой. Из пряностей могу добавить корицу, имбирь или куркуму, особенно если каша на молоке. Если нужен подсластитель, то использую мёд и кладу его в тёплую готовую кашу.
Очень нравится добавлять по утрам в каши мёд из лаванды и зверобоя: кроме сладости, он обладает пикантной горчинкой. Разнообразие вкусов делает приём пищи более сытным, об этом я уже не один раз рассказывала.
Что касается сухофруктов, то с молоком я стараюсь использовать сладкий изюм или финики либо вообще готовлю без них, потому что по своим природным свойствам молоко и кислые фрукты не сочетаются, и я это уже не один раз на себе проверяла. Для каши на воде использую любые сухофрукты.
И раз уж зашёл разговор о подобной пище, то же самое касается, к примеру, отрубей, всевозможных блюд из цельного (необработанного) зерна, мюсли и подобных хлопьев, а также муки грубого помола, в т.ч. цельнозерновой. Да, такая мука в некотором роде полезная - и в ней содержится клетчатка, какие-то витамины, минералы и т.д.- но это тоже грубая пища для нашего организма. Она раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника; микрофлора, которая сохраняется на оболочках зёрен, может отрицательно влиять на микрофлору кишечника; мука должна быть приготовлена из растений, выросших в чистой экологической зоне, иначе она может содержать тяжёлые металлы и прочие неблагоприятные для организма вещества; жирные кислоты, содержащиеся в остатках зерновых зародышей, могут окисляться, образуя в организме свободные радикалы и т.д.
Если такую муку использовать в выпечке, то усваиваться такое блюдо будет тяжелее, а если к ней добавляются зёрна или семечки с орехами, то организму будет ещё тяжелее это переваривать, не говоря уже об усвоении "пользы".
Извлечь пользу из постоянного употребления цельнозерновой муки или непроваренных грубых зёрен/хлопьев может только человек с сильным пищеварением и здоровым желудочно-кишечным трактом.
Общие свойства продуктов/ингредиентов - это ОБЩИЕ свойства. Всегда нужно обращать внимание на физиологические особенности и состояние организма конкретно взятого человека. Употребляя разные продукты или смешивая их между собой, некоторые люди не понимают, как, когда и в каких случаях эти общие свойства будут проявляться и проявятся ли вообще. Им кажется, что раз ты что-то съел - значит, все "полезности" этого продукта перешли в твой организм. Причём, есть и люди, которые убеждены, что для этого многие продукты нужно есть именно сырыми или непроваренными. Если бы это было так просто, то больных людей на свете бы не было, все бы лечились исключительно пищей, как завещал великий Гиппократ.
Лично я предпочитаю с умом следовать по "срединному пути", чем каждый раз необдуманно бросаться в крайности, поэтому на завтрак я лучше проварю эти хлопья и буду знать, что в таком виде я точно получу от них какую-то пользу, чем буду грызть их полусырыми и гадать, "усвоится-не усвоится", подействует ли клетчатка и как именно :)
Теория и практика овсяной каши уходит к Оксане на ФМ "Здоровье на тарелке-2" и к Жанне на ФМ "Доброе утро!".
См. далее "Здоровое питание. Ч.7. Золотая середина. Несколько слов о режиме питания и физиологии пищеварения"