8 мифов про жиросжигание и похудение
Оригинал взят у 1way_to_english в 8 мифов про жиросжигание и похудение
Миф 1. Аэробика куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг. На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнении. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива напрямую используют жир. А силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген, т.е. сахар, складированный впрок в печени.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше. Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и съежились"и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут."
* когда я днями работаю на даче, то и жир сбрасывается активно, и мышечная масса. это также происходит потому, что 1) говорю себе: "ещё этот кусочек доделаю и пойду обедать... и ещё вот этот. и ещё". 2) пить больше хочется, я кисленький квас пью, он глушит голод. * Делаю его на основе проросшей пшеницы, чернослива зимой и ягод в сезон.
Миф 3. Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна. Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы.
На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф 4. Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям.
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф 5. Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф 6. Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами: 6-12 повторов в сете.
Миф 7. Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться. Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф 8. Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность о пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца. (с) источник
* Когда я решил похудеть, подошел к этому радикально * 6 правил питания Брюса Ли
* Гиперкомпенсация и гастрономические метаморфозы: как я пришел к текущему стилю питания
* Как не стоит жарить блины и картошку * Биохакинг сна: 24 подтверждённых наукой совета
* Про кишечник и правильность сидения на унитазе * Чем опасно пиво для женщин
Миф 1. Аэробика куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг. На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнении. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива напрямую используют жир. А силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген, т.е. сахар, складированный впрок в печени.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше. Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и съежились"и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут."
* когда я днями работаю на даче, то и жир сбрасывается активно, и мышечная масса. это также происходит потому, что 1) говорю себе: "ещё этот кусочек доделаю и пойду обедать... и ещё вот этот. и ещё". 2) пить больше хочется, я кисленький квас пью, он глушит голод. * Делаю его на основе проросшей пшеницы, чернослива зимой и ягод в сезон.
Миф 3. Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна. Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы.
На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф 4. Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям.
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф 5. Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф 6. Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами: 6-12 повторов в сете.
Миф 7. Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться. Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф 8. Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность о пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца. (с) источник
* Когда я решил похудеть, подошел к этому радикально * 6 правил питания Брюса Ли
* Гиперкомпенсация и гастрономические метаморфозы: как я пришел к текущему стилю питания
* Как не стоит жарить блины и картошку * Биохакинг сна: 24 подтверждённых наукой совета
* Про кишечник и правильность сидения на унитазе * Чем опасно пиво для женщин