Есть ли у вас план, Mr F.I.R.S.T.?
Уже февраль начался, а я про тренировочные планы не писал. Непорядок. Исправляюсь.
В этом и дружественных журналах регулярно идут дискуссии по выбору планов подготовки к забегам и по необходимости планов как таковых. Повторю то что писал ранее - я не считаю что нужно фанатично придерживаться написанного на бумажке расписания тренировок, но предварительное обдумывание, а затем следование плану разгружает голову в будни тренировочного цикла.
В режим такого обдумывания я перешёл в прошлом году через пару месяцев после Берлина. Я настроился пробежать быструю половинку на London Landmarks Half Marathon (в конце марта) - с прицелом на PB (единственный из устоявших в 2017 личников). Помимо этого - хочется хорошо выступить на дуатлоне в начале марта (за две недели до половинки).
Сразу решил что в этот раз не буду работать по отлично сработавшему в Берлине 2Q от Джека Дениелса. Хотелось попробовать чего-то нового, да и просто вымотался от ДД-тренировок. Всё-таки на нормальных объёмах это план для про-бегунов, каковым я не являюсь. Помимо этого - ДД-план не даёт времени ни на какой кросс-трейнинг (читай - велосипед).
Поизучал сравнительную таблицу на сайте у Fellrnr - http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans - и выбрал план FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training). Главная приманка - план хорош для мультиспорта и подходит для sub-3-марафонцев.
Купил книжку с планом на амазоне чтобы уж совсем всерьёз подходить :)
Ключевые особенности плана - следующие:
• Только три беговые тренировки в неделю. Остальной объём набирается кросс-трейнингом.
• Все три - интенсивные. Интервалы, темпо и лонгран (тоже весьма быстрый).
• Тренировочные темпы рассчитываются исходя из race performance (как в ДД). Интервалы и темпо - на базе пятёрки. Лонгран - на базе марафонского темпа (полумарафонского - при подготовке к половинке).
• По объёму - без разнообразия. Два варианты марафонской подготовки (стандартный и novice) и один - для половинки.
Я стал работать по этому плану в декабре с прицелом на мартовскую половинку. К трём предписанным беговым тренировкам добавил по три часовых вело-сессии на станке на невысоком среднем пульсе, час работы с железом, и час-два тенниса в неделю. Правда, через пару недель пришлось прерваться когда дёрнул хэмстринг - даже не на интервалах, а на разминке перед интервалами. К счастью - всё прошло за неделю.
Кое-какие практические наблюдения по этому плану:
• Ситуация, когда весь бег интенсивный - начинает в какой-то момент напрягать. Не столько физически сколько психологически. Устаёшь всё время гнать, хочется побегать расслабленно. Я даже пару раз делал незапланированный неспешные пробежки.
• План хорошо сочетается с клубными стартами. Если качественные ДД-тренировки мало на что похожи, то 8-10-километровые кроссы и паркраны (плюс разминка-заминка) могут рассматриваться как эквиваленты отдельным FIRST-тренировкам.
• Есть ощущение что расчётные темпы на длинных интервалах - чересчур высокие. Часто я их просто не тяну. Я рассчитал темпы, исходя из 18:00 на пятёрке (чуть хуже моего PB, причём я сейчас объективно близок к этому уровню). Расчётный интервал 1600 метров при этом выходит 5:32. Это всего на десять секунд медленнее моего личника на милю - достигнутого в условиях соревнований, в шиповках, с подводкой. А тут предполагается бежать в таком темпе два раза по 1600 с перерывом одну (ОДНУ) минуту, а потом через две с половиной минуты - ещё 2х800 за 2:36. Я так просто не могу. Даже если не смотреть конкретно на мои цифры - в марафонском плане есть интервалка 8х800 с отдыхом 90 секунд. Это всего на два раза меньше чем Яссо-800, но при этом с сильно меньшим отдыхом. Так вот - человеку, бегущему пятёрку за 18 минут предписывается пробегать эти интервалы за 2:38. У меня есть очень большое подозрение что человек который на тренировке может пробежать 8х800 за 2:38 с 90-секундными интервалами будет сильно быстрее чем 18:00 на пятёрке.
• В то же время короткие интервалы (в духе 12х400), темповые и длинные воспринимаются как тяжёлые, но выполнимые. Для полумарафона длинные доходят до 16 км в темпе 13 секунд медленнее целевого и 25 км в темпе 19 секунд медленнее целевого.
После девяти недель шестнадцатинедельного плана общие впечатления скорее положительные. Но окончательные выводы можно будет делать по результатам.
А пока - рекомендую присмотреться к этому плану тем, кто готов отказаться от медленного бега в пользу кросс-трейнинга.
В этом и дружественных журналах регулярно идут дискуссии по выбору планов подготовки к забегам и по необходимости планов как таковых. Повторю то что писал ранее - я не считаю что нужно фанатично придерживаться написанного на бумажке расписания тренировок, но предварительное обдумывание, а затем следование плану разгружает голову в будни тренировочного цикла.
В режим такого обдумывания я перешёл в прошлом году через пару месяцев после Берлина. Я настроился пробежать быструю половинку на London Landmarks Half Marathon (в конце марта) - с прицелом на PB (единственный из устоявших в 2017 личников). Помимо этого - хочется хорошо выступить на дуатлоне в начале марта (за две недели до половинки).
Сразу решил что в этот раз не буду работать по отлично сработавшему в Берлине 2Q от Джека Дениелса. Хотелось попробовать чего-то нового, да и просто вымотался от ДД-тренировок. Всё-таки на нормальных объёмах это план для про-бегунов, каковым я не являюсь. Помимо этого - ДД-план не даёт времени ни на какой кросс-трейнинг (читай - велосипед).
Поизучал сравнительную таблицу на сайте у Fellrnr - http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans - и выбрал план FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training). Главная приманка - план хорош для мультиспорта и подходит для sub-3-марафонцев.
Купил книжку с планом на амазоне чтобы уж совсем всерьёз подходить :)
Ключевые особенности плана - следующие:
• Только три беговые тренировки в неделю. Остальной объём набирается кросс-трейнингом.
• Все три - интенсивные. Интервалы, темпо и лонгран (тоже весьма быстрый).
• Тренировочные темпы рассчитываются исходя из race performance (как в ДД). Интервалы и темпо - на базе пятёрки. Лонгран - на базе марафонского темпа (полумарафонского - при подготовке к половинке).
• По объёму - без разнообразия. Два варианты марафонской подготовки (стандартный и novice) и один - для половинки.
Я стал работать по этому плану в декабре с прицелом на мартовскую половинку. К трём предписанным беговым тренировкам добавил по три часовых вело-сессии на станке на невысоком среднем пульсе, час работы с железом, и час-два тенниса в неделю. Правда, через пару недель пришлось прерваться когда дёрнул хэмстринг - даже не на интервалах, а на разминке перед интервалами. К счастью - всё прошло за неделю.
Кое-какие практические наблюдения по этому плану:
• Ситуация, когда весь бег интенсивный - начинает в какой-то момент напрягать. Не столько физически сколько психологически. Устаёшь всё время гнать, хочется побегать расслабленно. Я даже пару раз делал незапланированный неспешные пробежки.
• План хорошо сочетается с клубными стартами. Если качественные ДД-тренировки мало на что похожи, то 8-10-километровые кроссы и паркраны (плюс разминка-заминка) могут рассматриваться как эквиваленты отдельным FIRST-тренировкам.
• Есть ощущение что расчётные темпы на длинных интервалах - чересчур высокие. Часто я их просто не тяну. Я рассчитал темпы, исходя из 18:00 на пятёрке (чуть хуже моего PB, причём я сейчас объективно близок к этому уровню). Расчётный интервал 1600 метров при этом выходит 5:32. Это всего на десять секунд медленнее моего личника на милю - достигнутого в условиях соревнований, в шиповках, с подводкой. А тут предполагается бежать в таком темпе два раза по 1600 с перерывом одну (ОДНУ) минуту, а потом через две с половиной минуты - ещё 2х800 за 2:36. Я так просто не могу. Даже если не смотреть конкретно на мои цифры - в марафонском плане есть интервалка 8х800 с отдыхом 90 секунд. Это всего на два раза меньше чем Яссо-800, но при этом с сильно меньшим отдыхом. Так вот - человеку, бегущему пятёрку за 18 минут предписывается пробегать эти интервалы за 2:38. У меня есть очень большое подозрение что человек который на тренировке может пробежать 8х800 за 2:38 с 90-секундными интервалами будет сильно быстрее чем 18:00 на пятёрке.
• В то же время короткие интервалы (в духе 12х400), темповые и длинные воспринимаются как тяжёлые, но выполнимые. Для полумарафона длинные доходят до 16 км в темпе 13 секунд медленнее целевого и 25 км в темпе 19 секунд медленнее целевого.
После девяти недель шестнадцатинедельного плана общие впечатления скорее положительные. Но окончательные выводы можно будет делать по результатам.
А пока - рекомендую присмотреться к этому плану тем, кто готов отказаться от медленного бега в пользу кросс-трейнинга.