Anger Management - Express, Suppress, Process
С чувствами дело такое - все хорошо, пока они жить не мешают. Гнев и всякие родственные ему, хоть и не такие интенсивные раздражение, досада, возмущение и прочие негативно окрашенные чувства частенько мешают. Да и справиться с ними сложнее, чем, например, с бурной радостью. Поэтому о них и поговорим.
Как мне рассказывали, есть три основных способа справиться с гневом. Express, suppress, process.
EXPRESS
Выражать свое недовольство умеют все с рождения. Младенцы кричат, дети топают ногами и швыряются игрушками, подростки рвут свои тетради с двойками и хлопают дверьми. Некоторые большие дяденьки, так и не научившись управлять своими сильными эмоциями, бьют друг другу морды лица. Так что, несмотря на то, что выражение чувств - самая естественная реакция на эти самые чувства, не всегда выражение чувств уместно, да и выражать их нужно не как попало, а с оглядкой на ситуацию, меру, степень, глубину и так далее.
SUPPRESS
Поэтому учиться сдерживать свои негативные эмоции человеческие детеныши тоже начинают довольно рано. Если этому не научиться, детенышу будет сложно среди сверстников. Родители биологически заточены на то, чтобы терпеть выходки своих потомков, ожидая от них, что они вырастут и научатся вести себя сдержанно. А вот ровесники редко так терпеливы - если кто-то постоянно вопит и машет кулаками на каждый раздражитель, то вскоре он остается совсем без друзей, и хорошо, если его не побьют перед тем, как оставить в одиночестве. Такой остракизм обычно довольно ясно дает понять гневливому человеку, что нужно уметь держать себя в руках. При этом хроническое подавление своих эмоций не всегда хорошо для самого человека - негативные чувства копятся внутри, тухнут и могут вырваться наружу во всей их неприглядной красе и в самый неподходящий момент, когда какая-нибудь ерунда становится последней каплей.
Большинство людей чередуют эти две фазы - выражение и подавление своих эмоций. Выражают - когда находятся в безопасных условиях, например, в своей семье, где их принимают любыми. Сдерживают - когда находятся на людях, когда ждут одобрения от значимых людей в своей жизни. Этот подход хорош тем, что позволяет не испортить отношения с окружающими, но и не сойти с ума от бурлящего внутри вулкана эмоций, давая им выход время от времени. А плох этот подход тем, что для своих самых близких такой человек поворачивается всеми своими гадкими сторонами, а для внешних людей - он зайка-лапочка, весь белый, пушистый, терпеливый.
Но есть другой путь.
PROCESS
Не знаю, как лучше перевести это одним словом. У меня этот вариант ассоциируется с food processor - кухонным комбайном, потому что предполагается, что свои чувства ты перемелешь, переработаешь и выпустишь наружу совершенно другой продукт. Оба предыдущих навыка - express и suppress для этого тоже пригодятся.
Для начала надо сдержать свою первую реакцию на раздражитель. Остановиться и задать себе вопрос "Что я чувствую?" Оттенков негативных чувств масса, важно четко определить для себя насколько случившееся выводит тебя из равновесия.
Я в ярости...
Я возмущен...
Меня бесит...
Меня раздражает...
Досадно...
Второй вопрос, который следует себе задать: "Почему я это чувствую?" Что именно вызывает у меня такую реакцию?
Опять меня просят вынести мусор. Почему всегда я?
Эти уроки каждый день! Когда они уже кончатся?
Блин! Интернет отключили!!! Как жить вообще?!
Это я-то свинтус?!
Третий важный этап - выразить свои чувства без перехода на личности. На свинтуса не нужно отвечать "да сам ты такой". Нужно соединить свои ответы на два вопроса выше в одно предложение:
Меня раздражает, что меня каждый день просят вынести мусор.
Меня бесят уроки каждый день, как я хочу, чтобы поскорей уже все закончилось!
Досадно, что интернет отключили.
Мне не нравится, когда меня обзывают свинтусом. Если хочешь, чтобы я убрал за собой - так и скажи.
Чем такое сообщение лучше хлопанья дверью или нечленораздельного возмущенного рычанья? Тем, что окружающие а) узнают что тебя раздражает б) узнают насколько сильно раздражает в) тот факт, что в ответ их не обзывают, вызовет больше желания посочувствовать и поучаствовать в совместном решении возникшей проблемы. В случае с рычаньем и дверью окружающие могут только догадываться, в чем дело, и не всегда их догадки совпадут с реальными причинами, потому что, к сожалению, подавляющее большинство хомо сапиенсов на планете не снабжены телепатическими способностями. И вообще-то слава Богу! Еще не хватало, чтобы каждый встречный-поперечный мог залезть в мою голову и покопаться в моих мыслях и чувствах! Беее!
Итак, что получилось. Мы взяли сырую эмоциональную реакцию, измельчили и разобрали ее на кусочки при помощи логики и здравого смысла, получили на выходе четко сформулированное послание. Процесс занимает несколько минут, а преимуществ у этого подхода масса.
Отсюда уже можно прыгать дальше в сторону совместного решения проблемы или совместного переживания невозможности ее решить (как в случае с отключенным интернетом). Этот подход сближает, а не отдаляет. Дает возможность получить поддержку, а не отторжение. И даже если тебе не помогут решить проблему и не окажут поддержки, уметь разобраться в том, что чувствуешь, уметь остановиться и подумать, что сделать, чтобы исправить положение, уметь выразить свои чувства без оскорблений - все это хорошо само по себе, даже если никто не отреагирует на твое послание так, как хотелось бы.
Еще раз, всего три шага:
1. стоп! что я чувствую?
2. почему я это чувствую?
3. и сказать вслух о своих чувствах без оскорблений.
Кажется, просто, но на самом деле требует тренировки, потому что хочется по-привычному: зарычать, наорать или хлопнуть дверью и уйти в себя. И да, у меня тоже не всегда получается по третьему пути выяснять отношения. Это нормально - учиться новому, ошибаться, пробовать снова и снова. Главное, не превращаться в пороховую бочку, которая неизвестно когда взорвется, или в автомат Калашникова, который палит во все стороны без остановки.
Как мне рассказывали, есть три основных способа справиться с гневом. Express, suppress, process.
EXPRESS
Выражать свое недовольство умеют все с рождения. Младенцы кричат, дети топают ногами и швыряются игрушками, подростки рвут свои тетради с двойками и хлопают дверьми. Некоторые большие дяденьки, так и не научившись управлять своими сильными эмоциями, бьют друг другу морды лица. Так что, несмотря на то, что выражение чувств - самая естественная реакция на эти самые чувства, не всегда выражение чувств уместно, да и выражать их нужно не как попало, а с оглядкой на ситуацию, меру, степень, глубину и так далее.
SUPPRESS
Поэтому учиться сдерживать свои негативные эмоции человеческие детеныши тоже начинают довольно рано. Если этому не научиться, детенышу будет сложно среди сверстников. Родители биологически заточены на то, чтобы терпеть выходки своих потомков, ожидая от них, что они вырастут и научатся вести себя сдержанно. А вот ровесники редко так терпеливы - если кто-то постоянно вопит и машет кулаками на каждый раздражитель, то вскоре он остается совсем без друзей, и хорошо, если его не побьют перед тем, как оставить в одиночестве. Такой остракизм обычно довольно ясно дает понять гневливому человеку, что нужно уметь держать себя в руках. При этом хроническое подавление своих эмоций не всегда хорошо для самого человека - негативные чувства копятся внутри, тухнут и могут вырваться наружу во всей их неприглядной красе и в самый неподходящий момент, когда какая-нибудь ерунда становится последней каплей.
Большинство людей чередуют эти две фазы - выражение и подавление своих эмоций. Выражают - когда находятся в безопасных условиях, например, в своей семье, где их принимают любыми. Сдерживают - когда находятся на людях, когда ждут одобрения от значимых людей в своей жизни. Этот подход хорош тем, что позволяет не испортить отношения с окружающими, но и не сойти с ума от бурлящего внутри вулкана эмоций, давая им выход время от времени. А плох этот подход тем, что для своих самых близких такой человек поворачивается всеми своими гадкими сторонами, а для внешних людей - он зайка-лапочка, весь белый, пушистый, терпеливый.
Но есть другой путь.
PROCESS
Не знаю, как лучше перевести это одним словом. У меня этот вариант ассоциируется с food processor - кухонным комбайном, потому что предполагается, что свои чувства ты перемелешь, переработаешь и выпустишь наружу совершенно другой продукт. Оба предыдущих навыка - express и suppress для этого тоже пригодятся.
Для начала надо сдержать свою первую реакцию на раздражитель. Остановиться и задать себе вопрос "Что я чувствую?" Оттенков негативных чувств масса, важно четко определить для себя насколько случившееся выводит тебя из равновесия.
Я в ярости...
Я возмущен...
Меня бесит...
Меня раздражает...
Досадно...
Второй вопрос, который следует себе задать: "Почему я это чувствую?" Что именно вызывает у меня такую реакцию?
Опять меня просят вынести мусор. Почему всегда я?
Эти уроки каждый день! Когда они уже кончатся?
Блин! Интернет отключили!!! Как жить вообще?!
Это я-то свинтус?!
Третий важный этап - выразить свои чувства без перехода на личности. На свинтуса не нужно отвечать "да сам ты такой". Нужно соединить свои ответы на два вопроса выше в одно предложение:
Меня раздражает, что меня каждый день просят вынести мусор.
Меня бесят уроки каждый день, как я хочу, чтобы поскорей уже все закончилось!
Досадно, что интернет отключили.
Мне не нравится, когда меня обзывают свинтусом. Если хочешь, чтобы я убрал за собой - так и скажи.
Чем такое сообщение лучше хлопанья дверью или нечленораздельного возмущенного рычанья? Тем, что окружающие а) узнают что тебя раздражает б) узнают насколько сильно раздражает в) тот факт, что в ответ их не обзывают, вызовет больше желания посочувствовать и поучаствовать в совместном решении возникшей проблемы. В случае с рычаньем и дверью окружающие могут только догадываться, в чем дело, и не всегда их догадки совпадут с реальными причинами, потому что, к сожалению, подавляющее большинство хомо сапиенсов на планете не снабжены телепатическими способностями. И вообще-то слава Богу! Еще не хватало, чтобы каждый встречный-поперечный мог залезть в мою голову и покопаться в моих мыслях и чувствах! Беее!
Итак, что получилось. Мы взяли сырую эмоциональную реакцию, измельчили и разобрали ее на кусочки при помощи логики и здравого смысла, получили на выходе четко сформулированное послание. Процесс занимает несколько минут, а преимуществ у этого подхода масса.
Отсюда уже можно прыгать дальше в сторону совместного решения проблемы или совместного переживания невозможности ее решить (как в случае с отключенным интернетом). Этот подход сближает, а не отдаляет. Дает возможность получить поддержку, а не отторжение. И даже если тебе не помогут решить проблему и не окажут поддержки, уметь разобраться в том, что чувствуешь, уметь остановиться и подумать, что сделать, чтобы исправить положение, уметь выразить свои чувства без оскорблений - все это хорошо само по себе, даже если никто не отреагирует на твое послание так, как хотелось бы.
Еще раз, всего три шага:
1. стоп! что я чувствую?
2. почему я это чувствую?
3. и сказать вслух о своих чувствах без оскорблений.
Кажется, просто, но на самом деле требует тренировки, потому что хочется по-привычному: зарычать, наорать или хлопнуть дверью и уйти в себя. И да, у меня тоже не всегда получается по третьему пути выяснять отношения. Это нормально - учиться новому, ошибаться, пробовать снова и снова. Главное, не превращаться в пороховую бочку, которая неизвестно когда взорвется, или в автомат Калашникова, который палит во все стороны без остановки.