Рефид, загрузка, плато в снижении веса и прочее.
by Martin Berkhan
В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.
Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.
Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.
Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? Ничего необычного, со мной такое случалось.
К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют "whoosh"-эффектом. На протяжении недель ничего… и потом, бац - и минус 1-2 кило за ночь. Что вызывает этот эффект? В точности этого никто не знает, но у Лайла МакДоналда есть одна гипотеза , основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. (после того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты - триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере).
Ну и в чем проблема?
Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата?
Поневоле возникают сомнения. Может, я слишком много ем? Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.
В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «черт бы с ним» и забивают на диету на день. Или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.
В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.
Задержка воды - что это такое?
Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.
Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.
Серьезный отек - одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время Второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.
Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами. Он может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол-пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост-соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15,8кг).
Уроки Миннесотского эксперимента
Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром Анеселем Кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. Да, это тот самый Кейс, который «открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы - противоречивая фигура. Но я отклоняюсь от темы. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов). (хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) Результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of Human Starvation: Volume II
Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. Во-первых, это не было голодание как таковое. Мужчины получали 1500-1800 ккал в день. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.
После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники посещали туалет чаще обычного. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.
Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:
* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид - часть общей структуры диеты. (Например The Ultimate Diet 2.0).
* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «научно подтвержденный факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в Миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.
*Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень - это очень плохо; и некоторые исследования показывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей - и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей). Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях.
Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели а не гормональными причинами).
Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.
(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только если вес не меняется как минимум две недели… Проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями).
Перевод сделан Shantramora
Продолжение...
Не забываем, что у меня еще есть автономный блог и набирающий обороты паблик в ВК! Присоединяйтесь!
А еще со мной можно подружиться во всех социальных сетях:
