Принцип отзывчивости мышц при работе над ягодицами
На куче навоза из фитнес-писанины нарыла более-менее грамотную статью про принципы тренинга ягодиц в зависимости от типа мышц. С разделением мышц на отзывчивые (хорошо реагируют на тренировку, быстро растут), неотзывчивые и средние согласна, но некоторые замечания всё же имеются. Прочтите сначала статью, а потом мои комментарии к ней. Может, так поймёте, как следует читать фитнес-материалы, а именно: критически, включая голову, а не как заполошные зальные куры, которые берут всё под козырёк и бегут применять на практике.
Итак: статья.
Мои комментарии:
1) Про неотзывчивые мышцы: «Надежный тыл».
А) Делать “плие” с собственным весом в 10 повторениях считаю целесообразным только дамам за 80. Рекомендую выполнять это упражнение с гантелью или гирей. Очень правильная техника:
Б) Если конструкция стойки для гиперэкстензий не позволяет установить край опоры на уровне середины бедер, не беда. Главное - выполнять разгибания усилием ягодиц и работать на максимальную амплитуду, для чего требуется концентрация и самоконтроль. Так делаю гиперэкстензии для ягодиц я:
Ну, и указанное кол-во повторений (77) без нарушения техники может потянуть действительно чемпионка. Если вы сделаете технически “чистых” 20 повторений, это уже очень хорошо. Можете 50? Скорее всего, у вас работает поясница.
2) Про отзывчивые мышцы: “Сама себе скульптор”.
А) “Чтобы увеличить ягодицы, Лайза начала тренироваться в классическом качковом режиме: 6-8 повторений до "отказа" с большим весом. Ту же методику она рекомендует тем из нас, у кого данная часть тела откровенно мала”.
Так выглядит Лайза Лоу:
Мне не нравится: задница у нее по-прежнему плоская на фоне раздувшихся ног. Еще раз: форма выших мышц задана генетически. Ягодичных - в том числе. Если от природы у вас плоская жопа, то она плоская, в каком бы режиме вы ни тренировались.
Никому из женщин я не рекомендую работать в качковом режиме (большой вес, малое число повторов) вне зависимости от типа телосложения, поставленных задач и качества мышц.
“Отзывчивому” типу, который хорошо отзывается на нагрузки, я советую классическую многоповторку на ноги, что противоречит рекомендациям Лайзы Лоу.
Б) С Лоу я согласна в том, что при “отзывчивом” типе мышц проводить отдельную тренировку на ягодицы не имеет смысла: они получат достаточную нагрузку во время тренировки на ноги, если будете себя контролировать, то есть опускаться в присед (не со штангой, разумеется) глубоко, статически напрягать ягодицы при выполнении упражнений на ноги. Например, во время тех же сгибаний ног лежа.
В) “У "отзывчивого" типа все "растет" быстро, в том числе, и жир”, -- говорит Лоу. Это действительно так. “Отзывчивые” дамочки обречены на жесткий контроль диеты и не могут позволить себе пренебречь аэробными нагрузками. Я считаю, что в их тренинге доля кардио должна составлять не менее 50 процентов. Особенно в первые три года тренировок, когда вы еще считаетесь начинающими и ваш метаболизм недостаточно раскручен.
Г) Лоу пишет: “Лично у меня терпения тренироваться не всегда хватает, поэтому я распланировала год на разные тренировочные периоды - важные и не очень. Зимой я отдыхаю и тренируюсь кое-как, а вот в канун лета, наоборот, тренируюсь на износ. То же и вам советую. Мало у кого выходит тренироваться весь год одинаково тяжело."
Это может позволить себе она: пожрет стероидов ближе к лету, подколет гормон роста, закинется жиросжигателями по самые уши, и, вроде как, в форме. Если такой путь вас не устраивает, тяжело тренироваться придется весь год.
Д) 8-12 повторений в сете для “отзывчивого” типа - это крайне мало. Не забываем: у “отзывчивых” женщин хорошо растут не только мышцы, но и целлюлит, который нужно пережигать. Многоповторный тренинг вам в помощь: 20-30 повторений в подходе - для вас самое то.
Е) “Четыре раза в неделю Лайза проводит интенсивные 30-минутные аэробные тренировки”.
Тренированный организм входит в тренировку быстрее: если вам на то, чтобы запустить механизм жиросжигания, потребуется 20, а то и все 40 минут разогрева (в зависимости от интенсивности кардио), то опытным фитнесисткам достаточно и 7 минут. Поэтому даже если вы практикуете интервальное кардио, оно должно длиться не менее 40 минут. Обычное кардио (не интервальное) - 60 минут с “мягким” входом и выходом (первые 10 минут постепенно повышаем интенсивность, последние 10 минут - понижаем).
Ж) "Отзывчивым" женщинам, которым приходится вести непрекращающийся бой с жировой прослойкой, я бы порекомендовала аэробно-силовые интервальные тренировки: "силовое упражнение или супер-сет" -- 5 минут кардио в среднем темпе -- "силовое упражнение" -- кардио. И так -- всё тренировку: чередуем силу и аэробику.
3) Средний тип: “Норвежские технологиии”.
Здесь у меня только 1 замечание: степ-аэробику отставить! Она очень травматична для коленей. В остальном, всё верно.
Итак: статья.
Мои комментарии:
1) Про неотзывчивые мышцы: «Надежный тыл».
А) Делать “плие” с собственным весом в 10 повторениях считаю целесообразным только дамам за 80. Рекомендую выполнять это упражнение с гантелью или гирей. Очень правильная техника:
Б) Если конструкция стойки для гиперэкстензий не позволяет установить край опоры на уровне середины бедер, не беда. Главное - выполнять разгибания усилием ягодиц и работать на максимальную амплитуду, для чего требуется концентрация и самоконтроль. Так делаю гиперэкстензии для ягодиц я:
Click to viewНу, и указанное кол-во повторений (77) без нарушения техники может потянуть действительно чемпионка. Если вы сделаете технически “чистых” 20 повторений, это уже очень хорошо. Можете 50? Скорее всего, у вас работает поясница.
2) Про отзывчивые мышцы: “Сама себе скульптор”.
А) “Чтобы увеличить ягодицы, Лайза начала тренироваться в классическом качковом режиме: 6-8 повторений до "отказа" с большим весом. Ту же методику она рекомендует тем из нас, у кого данная часть тела откровенно мала”.
Так выглядит Лайза Лоу:
Мне не нравится: задница у нее по-прежнему плоская на фоне раздувшихся ног. Еще раз: форма выших мышц задана генетически. Ягодичных - в том числе. Если от природы у вас плоская жопа, то она плоская, в каком бы режиме вы ни тренировались.
Никому из женщин я не рекомендую работать в качковом режиме (большой вес, малое число повторов) вне зависимости от типа телосложения, поставленных задач и качества мышц.
“Отзывчивому” типу, который хорошо отзывается на нагрузки, я советую классическую многоповторку на ноги, что противоречит рекомендациям Лайзы Лоу.
Б) С Лоу я согласна в том, что при “отзывчивом” типе мышц проводить отдельную тренировку на ягодицы не имеет смысла: они получат достаточную нагрузку во время тренировки на ноги, если будете себя контролировать, то есть опускаться в присед (не со штангой, разумеется) глубоко, статически напрягать ягодицы при выполнении упражнений на ноги. Например, во время тех же сгибаний ног лежа.
В) “У "отзывчивого" типа все "растет" быстро, в том числе, и жир”, -- говорит Лоу. Это действительно так. “Отзывчивые” дамочки обречены на жесткий контроль диеты и не могут позволить себе пренебречь аэробными нагрузками. Я считаю, что в их тренинге доля кардио должна составлять не менее 50 процентов. Особенно в первые три года тренировок, когда вы еще считаетесь начинающими и ваш метаболизм недостаточно раскручен.
Г) Лоу пишет: “Лично у меня терпения тренироваться не всегда хватает, поэтому я распланировала год на разные тренировочные периоды - важные и не очень. Зимой я отдыхаю и тренируюсь кое-как, а вот в канун лета, наоборот, тренируюсь на износ. То же и вам советую. Мало у кого выходит тренироваться весь год одинаково тяжело."
Это может позволить себе она: пожрет стероидов ближе к лету, подколет гормон роста, закинется жиросжигателями по самые уши, и, вроде как, в форме. Если такой путь вас не устраивает, тяжело тренироваться придется весь год.
Д) 8-12 повторений в сете для “отзывчивого” типа - это крайне мало. Не забываем: у “отзывчивых” женщин хорошо растут не только мышцы, но и целлюлит, который нужно пережигать. Многоповторный тренинг вам в помощь: 20-30 повторений в подходе - для вас самое то.
Е) “Четыре раза в неделю Лайза проводит интенсивные 30-минутные аэробные тренировки”.
Тренированный организм входит в тренировку быстрее: если вам на то, чтобы запустить механизм жиросжигания, потребуется 20, а то и все 40 минут разогрева (в зависимости от интенсивности кардио), то опытным фитнесисткам достаточно и 7 минут. Поэтому даже если вы практикуете интервальное кардио, оно должно длиться не менее 40 минут. Обычное кардио (не интервальное) - 60 минут с “мягким” входом и выходом (первые 10 минут постепенно повышаем интенсивность, последние 10 минут - понижаем).
Ж) "Отзывчивым" женщинам, которым приходится вести непрекращающийся бой с жировой прослойкой, я бы порекомендовала аэробно-силовые интервальные тренировки: "силовое упражнение или супер-сет" -- 5 минут кардио в среднем темпе -- "силовое упражнение" -- кардио. И так -- всё тренировку: чередуем силу и аэробику.
3) Средний тип: “Норвежские технологиии”.
Здесь у меня только 1 замечание: степ-аэробику отставить! Она очень травматична для коленей. В остальном, всё верно.