Как психологи избавляются от стресса
Стресс и депрессия стали привычными спутниками жизни многих людей. Плохое настроение, постоянная раздражительность, быстрая утомляемость и неумение контролировать свои эмоции - это лишь некоторые симптомы стрессовых состояний, мешающих вести нормальный образ жизни. Можно ли самостоятельно побороть стресс? Если да, то где искать советы, которые будут действительно эффективны?
Когда у человека появляются болевые ощущения в области живота, он идет к терапевту. А когда он чувствует эмоциональную нагрузку, ему лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Здесь описаны секреты успешной борьбы со стрессом, которые были проверены 17-ю квалифицированными психологами.
«Стресс может стать или поцелуем смерти или изюминкой жизни» - так утверждают специалисты Американской ассоциации психологов. Чтобы не позволить стрессу влиять на человека негативно, существует несколько способов, помогающих устранить такое вредное воздействие:
- Физиологический способ;
- Межличностные отношения;
- Поведенческий метод;
- Когнитивная терапия.
Можно попробовать применить в своей жизни каждый из этих методов и затем решить, какой из них будет наиболее эффективным и подходящим.
Физиологически
"Стимулируйте свою парасимпатическую нервную систему, потому что она расслабляет ваши разум и тело. Существуют различные способы это сделать, такие как, например, диафрагмальное дыхание. Мой любимый метод - легонечко пробежаться одним или двумя пальцами по губам. Парасимпатические нервные окончания разбросаны на губах, соответственно, прикосновение к губам стимулирует парасимпатическую нервную систему. Просто удивительно, насколько эта нехитрая процедура немедленно наполняет ощущением спокойствия разум и тело".
Toni Bernhard, J.D.
"Я иду прогуляться. Что-то есть такое в натуральном освещении, что чрезвычайно меня успокаивает. Любая погода может быть на улице, кроме разве что проливного дождя. А вот солнце, тучи, снег - все прекрасно. Я стараюсь заполнить свой ум тем, что меня окружает, обращая внимание на деревья на фоне неба, на птиц на лужайке, на игру облаков на небе. И это все как-то ослабляет стресс".
Sophia Dembling, Psychology Today Blogger
"В первую очередь сделайте глубокий вдох, или два. И помните о том, что даже если вы не можете управлять событием, которое является причиной стресса, вы - хотя бы в некоторой степени - способны управлять своей реакцией на это событие. Как гласит старая еврейская мудрость: "Вы не можете управлять ветром; но вы можете подстраивать свои паруса".
Mindy Greenstein, Ph.D.
"Один из самых эффективных способов из тех, которые я советую своим клиентам, чтобы снижать стресс и тревогу, является прогрессивная мускульная релаксация. Особенно хорошо ПМР срабатывает в отношении соматических симптомов, связанных с хроническим беспокойством, а равно и множества физиологических симптомов (таких как проблемы с ЖКТ), которые весьма характерны для социальной тревожности. Что отдельно приятно, ПМР можно использовать в любом месте".
L. Kevin Chapman, Ph.D.
Межличностно
"В моем случае снижение стресса наиболее эффективно происходит, когда я разговариваю с друзьями, но только с теми, которые, как я знаю, примут к сердцу мои проблемы. Они прекрасные слушатели, они поддержат меня, и практически всегда придумают что-нибудь, что решит проблему или хотя бы покажет мне перспективы. На худой конец они подтолкнут меня в том направлении, в котором я буду испытывать наименьший стресс".
Susan Newman, Ph.D.
Поведенчески
"Не спешите в тех периодах жизни, когда вам приходится решать какие-то проблемы. Когда бы вам ни пришла в голову мысль, что надо бы действовать побыстрее - отнеситесь к ней как к сигналу о том, что пора замедлиться".
Barbara Markway, Ph.D
"Научитесь сесть спокойно, и прислушаться к самому себе. Если вы прислушаетесь к себе, это поможет вам понять себя лучше. Понимание же себя является первым шагом на пути к управлению собой, а следовательно, и своим стрессом".
Lynne Soraya, Psychology Today Blogger
"Убедитесь, что ваше расписание дел включает "время на себя", в котором вы о себе заботитесь. Это снизит ваш стресс, увеличит вашу продуктивность, поможет вам быть счастливыми!"
Amy Przeworski, Ph.D.
"Когда вы истощены, вы можете захотеть подстегнуть себя, в то время как вам необходимо заметить эту тенденцию и поступить ровно наоборот"
Nancy Rappaport, M.D
"Когда вы заметили за собой, что ваш уровень стресса высок - сразу же замедлитесь, что бы вы ни делали, примерно на 25 %. Думаете ли вы, серфите ли по интернету, убираетесь в доме, выполняете ли какое-то поручение - измените свой темп, как будто бы вас теперь показывают в замедленной съемке. Вы почувствуете как стресс начнет выскальзывать из вашего тела и ума".
Toni Bernhard, J.D.
"Делайте регулярно физические упражнения, и варьируйте их, с тем, чтобы не испытывать скуку".
Stephanie Sarkis, Ph.D.
"Музыка представляет собой прекраснейший инструмент для снижения стресса. Спрячьтесь в свои наушники и послушайте что-нибудь такое, что унесет вас отсюда. И, если можете, научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте и пользуйтесь этим как частью собственной терапевтической программы".
Art Markman, Ph.D.
Когнитивные способы
"Мой любимый способ справиться со стрессом - это сначала определиться, являюсь ли я источником собственного стресса, или его причиной является внешняя ситуация. Если второе, я попытаюсь обратиться за помощью или установить границы с помощью ассертивного поведения. Если источником стресса являюсь я сам через создание ужасных драм в своем воображении, например, я попытаюсь сделать мой диалог с собой более сострадательным по отношении к себе самому посредством описанного здесь: я обнаружил, что если я могу окружить свои негативные мысли состраданием, мне тогда довольно легко заставить их исчезнуть и жить дальше".
Meg Selig, Ph.D.
"Вы можете быть не способны изменить ситуацию, которая вызывает стресс, но вы можете изменить свои реакции. Ищите добро, отыскивайте юмор в своем затруднительном положении, или отнеситесь к ситуации как к проверке вашей веры - все это способы, с помощью которых вы сможете управлять своими эмоциями и пройти даже через самые сложные ситуации".
Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.
"Напоминайте себе, что вы делаете сейчас то, что можете, и это обусловлено как обстоятельствами, так и имеющимися у вас ресурсами. Тренируйте свою гибкость с тем, чтобы вы были способны усмотреть возможности к переменам и использовать их себе во благо".
Fran Vertue, Ph.D.
"Существует только текущий момент. Если вы наполните свою чашку сожалениями из прошлого и тревогой о будущем, в ней не останется места для чего-нибудь еще; все это закончится не более чем ограблением самое себя на предмет радости, которую вы могли бы найти в каждом вдохе, которым вы благословлены. Опустошите свою чашку - если вы защищены безопасностью текущего момента, ничто не сможет повредить вам, пока вы сами не позволите это".
Michael J. Formica, MS, MA, EdM.
"Когда я переживаю бытовой, ежедневный стресс, я нахожу полезным сфокусировать свое внимание на моем непосредственном окружении. Например, я могу сфокусироваться на каких-то цветах или контурах объектов, которые меня окружают. Если так поступить, это поможет сместить внимание от "горячих" мыслей к "холодным" (эмоционально нейтральным), а это поспособствует возникновению расслабленного состояния ума".
Scott McGreal, MSc
"Прекрасный способ снизить стресс - научиться замечать, когда вы находитесь в режиме "гонять мысли по кругу". Когда у вас плохое настроение, и вы начинаете пережевывать мысленную жвачку, - это мешает вам решать проблему. Люди часто верят в то, что если очень долго думать - придет какое-нибудь озарение по поводу проблемы. Обычно этого не случается. Если прекратить эту мысленную жвачку сложно, попытайтесь использовать какие-нибудь из приведенных выше советов для снижения физиологического уровня вашего стресса или смещения фокуса вашего внимания".
Alice Boyes, Ph.D.
www.psychologytoday.com
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru