Йога... Поасаним? Или Йога с… (продолжение 2)
Йогом стОЯть «…просто, если уже невмочь…»!-)
Дисклеймер! Я никоим образом не медик, и не занимаюсь продажей каких-либо оздоровительных или физкультурных услуг. Все мои тексты - это сугубо личное сугубо непрофессиональное мнение, почерпнутое из нижеуказанных источников и собственного опыта (не всегда удачного!). Обо всех указанных ниже техниках физкультуры и оздоровления - обязательно (!!!) консультируйтесь со своим лечащим врачём или другим серьёзным официальным специалистом! Успехов в освоении.
Начало - «Йога с Нового года?» (Методику освоения, а особенно Технику безопасности!) см. здесь: https://mi-7-ko.livejournal.com/11049.html
Продолжение - «Йога vs Коронавирус? Или Йога с Нового…(продолжение 1)» см. здесь: https://mi-7-ko.livejournal.com/12404.html
Раз, два, три, четыре, пять - продолжаем ЗОЖ-евать. Кто не спрятался - я не виноват!-)
Как я и обещал во втором вышеуказанном посте - «если ничего чёрнолебяжьего не произойдёт, - упражнения для глаз - Тратака, а потом и совсем «мёртвая» поза - Шавасана.».
Но, т.к. «Шавасану» у Зубкова и Ко принято давать к освоению апосля где-то 11-12 упражнений - асан, то таки сначала «добьём» вышеуказанное число, а потом ужо попробуем научится Расслабляться - порелаксируем и пошавасаним. Ну а там и до Тратаки глядишь дело дойдёт.
Не забываем про методику ввода новых упражнений в комплекс из первого вышеуказанного поста - П О С Т Е П Е Н Н О, Регулярно, Систематически, от простого к сложному! Соблюдаем ТБ!!!
Продолжаем знакомится с комплексом от Зубкова и Ко. [Текст - источники п.1. Исходный рисунок - источники п. 2. Дополнения, углубления и т.д. - см. источники пп. 3 и 4.]:
«… Сегодня у нас по программе еще два дыхательных упражнения. …»
«…Особых противопоказаний у этих упражнений нет, кроме, пожалуй, того, что их не рекомендуется делать во время гипертонического криза и острого повышения внутричерепного давления. …»
«…Прежде всего, упражнение № 7, которое называется КАПОЛЯ ШАКТИВАРДХАК (упражнение, воздействующее на щеки, способствующее их омоложению).
Исходное положение: тадасана. Вы должны сделать медленный и спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох. Затем зажать большими пальцами рук крылья носа, остальные пальцы соединить и широко раздвинуть. Локти держать на уровне плеч. (Изображение слева на нижеприведённом рисунке.)
Вытяните губы трубочкой (как будто собираетесь свистнуть) и через щель в губах сделайте короткий (запомните - короткий) вдох, задержите дыхание и как можно больше раздуйте щеки. Затем всю эту «конструкцию» из пальцев, носа и головы надо, не сгибая и не горбя спины, опустить вниз и сделать подбородочный замок (джаляндхару-бандху). Локти по-прежнему находятся на уровне плеч. Смотреть надо вниз, в «окошко» между большими и указательными пальцами рук. (Изображение справа на вышеприведённом рисунке.)»
ОТСЕБЯТИНА!
А на этой фотографии из Интернета видим эту же (?) асану - вид сбоку. Однако не выполнен подбородочный замок (джаляндхара-бандха) - подбородок не касается груди (подробно этот замок описан в предыдущем вышеуказанном посте в упражнении №6). Может это разновидность асаны такая, или замка, а может фото сделано в промежуточном положении - не знаю. Но лучше делать как написано у Зубкова и Ко - по моему опыту так надёжнее и безопаснее. Продолжим - Зубков и Ко.
«Упражнение выполняется на задержке дыхания после вдоха или, как еще говорят, на максимальной паузе после вдоха. Это значит, что, сделав подбородочный замок, необходимо вести про себя отсчет секунд (и раз, и два, и три...). Не следует стараться превзойти самого себя, и как только появится малейшее чувство дискомфорта, нужно выйти из упражнения. Последовательность выхода такова: сначала поднимите вверх всю эту «конструкцию» из пальцев и головы, опустите руки вдоль туловища, продолжая держать щеки раздутыми. И только после этого сделайте медленный и спокойный выдох через нос.
Упражнение выполняется один раз. Но когда вы будете делать его в первый раз, прежде чем выйти из асаны, запомните по секундам, сколько продолжалась ваша пауза.
Запишите результат в график и раз в неделю увеличивайте его на одну секунду. Не думайте, что вы будете увеличивать бесконечно, естественно, когда-нибудь наступит предел, но к тому времени вы уже научитесь чувствовать, надо ли вам дальше увеличивать паузу или нет.
Внимание в этом упражнении надо направить на голову, в частности, на головной мозг.
Следующее упражнение из этой серии - упражнение № 8 КАРНА ШАКТИВАРДХАК (упражнение для улучшения слуха). Исходное положение - тадасана.
Вам необходимо сделать медленный и спокойный вдох, а затем такой же медленный и спокойный выдох через нос. Далее надо плотно закрыть уши большими пальцами рук, нажав ими на козелки ушных раковин. Средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой, как и в предыдущем упражнении, а через образовавшуюся щель в губах сделайте резкий и короткий вдох, задержите дыхание и как можно больше раздувайте щеки. (Изображение слева на нижеприведённом рисунке.)
Затем опять же вся эта «конструкция» опускается вниз. Глаза продолжают быть открытыми. После этого вы делаете подбородочный замок (джаляндхару-бандху) и закрываете глаза, а указательные пальцы накладываете на веки. Сильно надавливать на глазные яблоки не нужно. (Изображение справа на вышеприведённом рисунке.)
Это упражнение, как и предыдущее, выполняется на задержке дыхания после вдоха: нужно вести отсчет секунд до появления малейшего чувства дискомфорта. А как только оно появилось, выходите из асаны.
Делается это так. С закрытыми глазами поднимите всю вашу «конструкцию» вверх, то есть верните голову в исходное положение .
Затем уберите с век указательные пальцы и откройте глаза. После этого снимите средние пальцы с крыльев носа. Щеки раздуты. Далее, не открывая ушей, сделайте спокойный выдох через нос, уберите большие пальцы от ушей и медленно опустите руки вдоль туловища.
Это упражнение также выполняется только один раз. Но, зафиксировав первоначальную продолжительность задержки после вдоха и отметив ее в графике занятий, вы должны прибавлять к ней по одной секунде раз в неделю (или через 10 дней в зависимости от индивидуального темпа освоения упражнений комплекса).
Внимание направляем на головной мозг.
Оба упражнения имеют примерно одни и те же терапевтические эффекты:
нормализуют внутричерепное давление,
помогают при лечении гипертонии, гайморита, фронтита (воспаления фронтальной полости),
благотворно воздействуют на глазное дно, органы слуха и вестибулярный аппарат,
способствуют разглаживанию морщин на лице,
упражнение № 8, кроме того, оказывает благотворное воздействие на мембраны ушей.»
...
«… Сегодня вы познакомитесь с серией упражнений для укрепления мышц шеи. …»
«… Противопоказаний у этих упражнений нет, если, конечно, у вас нет травмы шейного отдела позвоночника. …»
«… Они называются ГРИВА ШАКТИВАРДХАК.
Упражнение № 9. Исходное положение - тадасана [Если забыли то см. предыдущий вышеукзанный пост.]. Расслабьте мышцы шеи, для чего надо свободно подвигать головой в разные стороны. …»
ОТСЕБЯТИНА! Тут вмешаюсь в ход «повествования» со своими, некому ненужными усложнениями - кто хочет, может пропустить. Расслабление шеи от Анны Форест. [Источники - п. 8.]
Я иногда, когда мне не хватает расслабления от «просто подвигать» делаю как у Анны Форест, но стоя. И снова вернёмся к Зубкову В.А.:
«… Когда мышцы шеи расслабятся, нужно делать резкие повороты головы влево-вправо, на долю секунды фиксируя ее в крайних положениях. Шея расслаблена, и голова как бы отбрасывается из стороны в сторону в горизонтальной плоскости.
Упражнение выполняется от 5 до 25 раз. Поворот влево и вправо считается за один раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание концентрируется на области шеи. Если ваш вестибулярный аппарат развит плохо, то в первое время можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, но в дальнейшем следует держать их открытыми. Оптимальный темп для этого упражнения - 1 раз за секунду. Оно очень простое, особенно если удастся должным образом расслабить мышцы шеи.
Упражнение № 10. Исходное положение - тадасана. Вы должны расслабить мышцы шеи, как в предыдущем упражнении. Затем резко опустите голову на грудь, так, чтобы она упала на нее. Потом так же резко откиньте ее назад. Надо стремиться к тому, чтобы делать все это с открытыми глазами. В крайних положениях голова на долю секунды фиксируется. Дыхание произвольное через нос.
Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая за один раз движение головы вперед и назад. Внимание направляется на область шеи. Плечи и корпус во время выполнения упражнения должны оставаться неподвижными.
Упражнение № 11. Исходное положение - тадасана. Мышцы шеи расслабьте, а затем опустите голову на грудь, но подбородочный замок не нужен. Спину не горбить.
Затем необходимо начать очень медленно (подчеркиваю - очень) делать круговые вращательные движения головой в направлении влево, назад, вправо и вниз. Темп - примерно 1 оборот за 40-50 секунд. Шею нужно расслабить так, чтобы голова была как можно ближе к туловищу и как бы перекатывалась по кругу. Надо иметь в виду, что очень важен темп выполнения упражнения. Выполняется оно 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую без перерыва при смене сторон.
Дыхание произвольное через нос. Внимание направляется на область шеи. И это упражнение нужно тоже стремиться выполнять с открытыми глазами, хотя первое время, во избежание головокружений, глаза можно закрывать.
Терапевтические эффекты этой серии упражнений достаточно обширны, они укрепляют мышцы шеи, ликвидируют излишние жировые отложения на шее, ликвидируют отложение солей в шейном отделе позвоночника, помогают при лечении шейного остеохондроза, способствуют борьбе с различными заболеваниями горла и голосовых связок (хронический тонзиллит, ангина, фарингит, ларингит и т. д.), тренируют вестибулярный аппарат, помогают в лечении гиперфункции щитовидной железы.»
«Упражнение № 12 носит название СКАНДХ ШАКТИВАРДХАК (упражнение для укрепления плечевых суставов).
Исходное положение - тадасана. Необходимо сделать медленный и спокойный вдох через нос, а затем такой же выдох.
К концу выдоха напрягите руки, сожмите кисти в кулаки по-йоговски, т. е. большой палец вкладывается внутрь ладони. Затем вытяните губы трубочкой (как при свисте) и через образовавшуюся щель в губах сделайте резкий и короткий вдох, после чего надо как можно больше раздуть щеки и задержать дыхание.
Далее одновременно с медленным опусканием головы вниз (выполнением подбородочного замка - джаляндхара-бандхи) надо поднять кулаки до уровня плеч. Локти должны быть подняты вверх как можно выше. Спина прямая. Не сутультесь!
Иногда это упражнение называют «насосик». Представьте себе, что у вас в руках ручка насоса, тогда будет очень легко проконтролировать правильное положение кулаков при выполнении.
Выполняется упражнение следующим образом. Резкие и быстрые движения рук вниз вдоль ног и такие же резкие и быстрые движения рук вверх. Опустить и поднять руки - значит, выполнить упражнение один раз. А выполняется упражнение от 5 до 25 раз.
Заканчивается упражнение так. Когда в последний раз вы подняли руки вверх, надо остановиться, поднять голову в исходное положение и одновременно опустить руки вдоль туловища и расслабить их. Щеки все еще раздуты. И только после этого можно сделать спокойный и медленный выдох через нос.
Внимание концентрируется на плечевых суставах. Темп выполнения упражнения - 1 цикл в одну секунду.
Терапевтические эффекты:
укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса,
ликвидирует отложение солей в плечевых суставах, улучшает кровообращение в этой области,
снимает боли в плечах, укрепляет лопатки.
Следующее упражнение будет под номером 54. Не удивляйтесь, никакой ошибки нет. Вообще-то, оно завершает весь основной комплекс, но йоги традиционно вводят эту асану после 11 или 12 упражнений. А затем, по мере прибавления новых упражнений, эта асана с каждым разом будет отодвигаться все дальше и дальше до тех пор, пока не дойдет до своего 54 номера. В период освоения комплекса, упражнение всегда будет заканчивать разученную часть. Оно называется ШАВАСАНА.»
Но это уже в следующем посте. Успехов в освоении. Соблюдайте ТБ!!!
Перечень источников:
1. Зубков В. А. «Йога для всех и каждого. Абсолютно доступный опыт самоврачевания индийских йогов»- М.: «Рипол классик», 1997 г. - 224 с. Серия «Я вам помогу». (Отличный самоучитель для начинающих, где всё рассказано достаточно просто и подробно - рекомендую. Хотя рисунки асан и словарь терминов - лучше смотреть в следующем источнике.)
2. Зубков А.Н., Очаповский А.П. «Хатха-Йога для начинающих», М.: Медицина, 1991 г. (Тот же комплекс, что и в п. 1, но более раннее издание за авторством Зубкова А.Н. [отца Зубкова В.А.], и его ученика, медика по специальности. Рисунки асан - лучше фото в п.1. Есть дополнительный раздел лечебных асан для спины и т.п. Имеется продолжение асан - раздел Пранаяма, но это только для продвинутых - соблюдайте ТБ!!! Есть словарь терминов Йоги.)
3. Кукалёв С.В. «Йога учебник для начинающих» - Ростов н/Д.: «Феникс», 2011 г. (Хороший самоучитель для начинающих от другого учиника Зубкова А.Н. Комплекс асан такой же как в пп. 1 и 2.)
4. Кукалев С.В. «Нежная динамическая Йога. Как и почему.» (Для желающих и любителей задавать вопросы - большое количество ответов по комплексу асан в пп. 1,2 и 3).
5. Кукалёв С.В. (Ученик Зубкова А.Н.) - yogaway.spb.ru
6. Бойко Виктор Сергеевич - http://www.realyoga.ru / Йога-нидра и шавасана. Аудиозаписи - http://realyoga.ru/audio_relax
7. Бойко В. С. «Йога. Искусство коммуникации» - Харьков: Фолио, 2007. - 507 с. (Это уже не самоучитель!!! Это, если проводить аналогии, - «учебник для ВУЗ-ов». Пока не освоите хотя бы в общем, и хотя бы информационно какой-нибудь источник пп. 1-4, или что-то др. для начинающих, читать Бойко, в моём понимании, крайне затруднительно, и не имеет особого смысла. «Я так думаю!». Но, если таки тянет на глубокую теорию из жизни явно неординарного, талантливого и очень опытного человека - то, возможно, это то, что вам нужно. Есть словарь терминов Йоги и сопутствующих понятий.)
8. Форрест Анна «Форрест-йога: танец с драконами. Революционные практики исцеления тела и духа.» - М.: ООО Издательство «София», 2012. - 256 с. (Интересная, нестандартная, для меня по крайней мере, книга о Йоге и жизни особенного человека. Затрудняюсь по другому сформулировать.)