В этом году я начал подготовку к велосезону с того, что ... продал велотренажер. (part 1)
Весна! Прекрасное время для велопоездок. Ещё нет жары, ещё нет мух. Особенно когда выдался погожий денёк, едешь по парку или лесу и как-то особенно радуешься - природа пробуждается после зимней спячки и обновляется. Ты в восторге, ты строишь новые планы.
Но есть одна проблема. Организм ещё не адаптирован к поездкам на велосипеде. За зиму отвык. Ты не можешь держать хороший темп на плоскотне, ты не можешь заезжать в горки без остановок на отдых, тебя мучает одышка, боль в мышцах. А, вернувшись домой после всего-то 40-50 километровой велопрогулки, чувствуешь дикую усталость. Вплоть до ночных судорог. А на утро - ломоту и вялость во всем теле. Радость поездки смазана..
Очевидно, лучше подходить к велосезону подготовленным, тренированным, чтобы использовать это замечательное весеннее время по-максимуму.
В представлении большинства велолюбителей подготовка - это накат. Ты начинаешь кататься, делаешь это регулярно, и постепенно организм привыкает. Об этом нам говорит и собственный опыт велопоездок предыдущих лет (ведь примерно к концу июня мы уже чувствуем себя очень хорошо на велосипеде, мы можем кататься довольно много и быстро), и также представления традиционной спортивной подготовки в видах спорта, где требуется выносливость. Да, это вполне работает.. Вот и на ВелоНСКе одно из ключевых требований к участнику традиционного ежегодного трехдневного пробега «Велопервомай» - иметь накат не менее 300 км, из них не менее двух поездок на 70 км в день. Но где его, этот накат, взять к началу-середине апреля, когда станет возможным открыть велосезон, и уже начать кататься в свое удовольствие? Кататься в феврале-марте по снегу и грязи?
Нет. Есть способ лучше! Не связанный со стрессом от катания среди потоков машин и неизбежного ежедневного отстирывания одежды. Этот способ связан с повышением нашей «силовой выносливости» с помощью ОФП (общая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка) непосредственно перед началом сезона.
Для велосипеда (да и сноубординга, горных лыж) именно силовая выносливость играет решающую роль. Это связано с характером нагрузки, которым подвергается наше тело - высокая интенсивность в течение непродолжительного времени, минута-две, максимум три-пять, чередующаяся довольно продолжительными периодами с низкой интенсивностью нагрузки. Скатиться с горы на сноуборде (при этом может быть дропнув или совершив быстрый маневр в сложном месте), заехать в горку на велосипеде.. Простой выносливостью, которая нарабатывается в процессе продолжительных равномерных тренировок с низкой интенсивностью, тут не обойдёшься. Короче говоря - велотренажер и бег трусцой нам не помогут! К тому же эти занятия довольно вредны для суставов и очень трудны психологически. Гораздо эффективнее - силовые тренировки короткой продолжительности и высокой интенсивности.
Почему? Я расскажу!.. Но сначала короткая история из собственной жизни и немного теории. Затем будут конкретные рекомендации и обзор моей схемы подготовки в этом сезоне.
...
Шел 1986 год. В стране гремела перестройка, уши вяли от гласности, рабочие офонарели от ускорения и конверсии.. Мы, молодые легкоатлеты-перворазрядники (я занимался бегом на средние дистанции, 800 и 1500 метров), мечтали о соревнованиях, поездках, сборах, нас переполняли здоровые спортивные амбиции. Каждый день наша тренировка начиналась с кросса. Минимум на 15 километров. Минимум!.. После этого мы разминались и делали различные интервальные тренировки - когда разные виды ускорений, прыжков, упражнений чередовались с коротким промежутком легкого бега. Параллельно нам, другая группа спортсменов, под руководством другого тренера, занимались совсем иначе.. Они приходили в манеж, совершали разогревочную пробежку на 2-3 километра, разминались, и приступали к силовым тренировкам со штангами (в основном приседания, тяги, выпады и «выпрыги»), играли в футбол, те же интервальные тренировки делали. К тому моменту, как мы только возвращались с кросса, эти ребята уже выходили из душа - их тренировка уже была закончена. В то время как для нас тренировка фактически только начиналась. Спустя некоторое время приходил соревновательный период.. И тут происходили совершенно поразительные вещи! И мы, наша группа, и те ребята, показывали примерно одинаковые результаты в забегах. Чувство «когнитивного диссонанса», как сейчас говорят, свербило меня каждый раз. Как же так?! Ведь мы тренируемся существенно больше, почему мы идём на равных?..
Но время тогда было темное, можно сказать, средневековое. Тренера советской школы, сказать по правде, в абсолютном большинстве людьми были не очень интеллектуальными.. Они брали чьи-то схемы подготовки, которые в тот тихий «доинформационный» век удавалось раздобыть в нашем советском закрытом обществе (мы тренировались по немного модифицированной методике Себастьяна Коэ), и методично следовали им, применяли ко всем спортсменам подряд без оглядки на индивидуальность. Да и вообще без какой-то теоретической базы, чисто эмпирически всё делалось.
Что подумал (и старался воплотить) тогда, в те времена, я, чтобы таки победить, «сделать» своих соперников, которые тренировались в параллельной группе? Я подумал, что мы мало тренируемся! Ага. Это при еженедельном-то «набеге» под 120 километров.. Типа, мы не можем преодолеть некий рубеж, который достижим каждому, кто немного тренируется, не важно какими методиками, и, для того, чтобы стать круче, выполнить заветный норматив КМС, МС, нужно тренироваться ещё больше и сильнее - так подумал я.
Понимание причин всей абсурдности тех установок и, можно сказать, стереотипов подготовки спортсмена, характерной для тех лет, пришло только недавно, когда стали доступны материалы исследований на тему физической подготовки, оздоровительной физкультуры, физиологии спорта. Когда я изучил теорию..
...
Итак, теория!
Движения нашим телом совершаются с помощью поперечно-полосатых (скелетных) мышц. Мышцы состоят из мышечных волокон (МВ), клеток. Можно разделить мышцы на два вида по двум разным типам МВ.
Первое - по типу реакции на возбуждение со стороны ЦНС (центральной нервной системы). Здесь можно выделить так называемые быстрые и медленные МВ, или ещё их называют белые и красные МВ. Количество тех или иных МВ в теле человека зависит исключительно от природы. Если ты родился с большим количеством быстрых мышечных волокон, то ты прирожденный спринтер - можешь потренироваться и составить конкуренцию на беговой дорожке Асафе Пауэлу и Усейну Болту.. Но, если ты родился с небольшим количеством быстрых МВ, то, как не упорствуй на тренировках, в скорости бега ты достигнешь только того порога, которым тебя наделила природа - увеличить количество быстрых МВ в твоем теле тебе не подвластно.
Зато обратное - справедливо. Уменьшить их можно. Количество быстрых МВ уменьшается с возрастом, а также в процессе большого объема тренировок на выносливость малой интенсивности. Если давать мышцам именно такую нагрузку, то тренируются красные, медленные, мышечные волокна. И тогда можно стать стайером или «средневиком». В отличие от спринта, шансы на успех в этих видах практически равны у каждого физически здорового человека. Иначе говоря - марафонцем может стать каждый, а выбежать из 10 секунд на стометровке, могут только единицы.
Второй способ классификации мышечных волокон - по типу питания в процессе совершения физической работы. Выделяют два типа МВ - окислительные и гликолитические...
Если, дорогой фрэнд, до этого момента тебе было легко и понятно читать мой материал, а здесь ты вдруг запнулся на умных словах, то не делай пока поспешных выводов и не разочаровывайся! Я сейчас всё объясню, и по возможности сделаю это доходчиво и простым языком..
О том, чем эти МВ отличаются и какие из них особенно важны нам, велосипедистам и сноубордистам, читайте в следующем выпуске.
Перейти к части 2
Но есть одна проблема. Организм ещё не адаптирован к поездкам на велосипеде. За зиму отвык. Ты не можешь держать хороший темп на плоскотне, ты не можешь заезжать в горки без остановок на отдых, тебя мучает одышка, боль в мышцах. А, вернувшись домой после всего-то 40-50 километровой велопрогулки, чувствуешь дикую усталость. Вплоть до ночных судорог. А на утро - ломоту и вялость во всем теле. Радость поездки смазана..
Очевидно, лучше подходить к велосезону подготовленным, тренированным, чтобы использовать это замечательное весеннее время по-максимуму.
В представлении большинства велолюбителей подготовка - это накат. Ты начинаешь кататься, делаешь это регулярно, и постепенно организм привыкает. Об этом нам говорит и собственный опыт велопоездок предыдущих лет (ведь примерно к концу июня мы уже чувствуем себя очень хорошо на велосипеде, мы можем кататься довольно много и быстро), и также представления традиционной спортивной подготовки в видах спорта, где требуется выносливость. Да, это вполне работает.. Вот и на ВелоНСКе одно из ключевых требований к участнику традиционного ежегодного трехдневного пробега «Велопервомай» - иметь накат не менее 300 км, из них не менее двух поездок на 70 км в день. Но где его, этот накат, взять к началу-середине апреля, когда станет возможным открыть велосезон, и уже начать кататься в свое удовольствие? Кататься в феврале-марте по снегу и грязи?
Нет. Есть способ лучше! Не связанный со стрессом от катания среди потоков машин и неизбежного ежедневного отстирывания одежды. Этот способ связан с повышением нашей «силовой выносливости» с помощью ОФП (общая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка) непосредственно перед началом сезона.
Для велосипеда (да и сноубординга, горных лыж) именно силовая выносливость играет решающую роль. Это связано с характером нагрузки, которым подвергается наше тело - высокая интенсивность в течение непродолжительного времени, минута-две, максимум три-пять, чередующаяся довольно продолжительными периодами с низкой интенсивностью нагрузки. Скатиться с горы на сноуборде (при этом может быть дропнув или совершив быстрый маневр в сложном месте), заехать в горку на велосипеде.. Простой выносливостью, которая нарабатывается в процессе продолжительных равномерных тренировок с низкой интенсивностью, тут не обойдёшься. Короче говоря - велотренажер и бег трусцой нам не помогут! К тому же эти занятия довольно вредны для суставов и очень трудны психологически. Гораздо эффективнее - силовые тренировки короткой продолжительности и высокой интенсивности.
Почему? Я расскажу!.. Но сначала короткая история из собственной жизни и немного теории. Затем будут конкретные рекомендации и обзор моей схемы подготовки в этом сезоне.
...
Шел 1986 год. В стране гремела перестройка, уши вяли от гласности, рабочие офонарели от ускорения и конверсии.. Мы, молодые легкоатлеты-перворазрядники (я занимался бегом на средние дистанции, 800 и 1500 метров), мечтали о соревнованиях, поездках, сборах, нас переполняли здоровые спортивные амбиции. Каждый день наша тренировка начиналась с кросса. Минимум на 15 километров. Минимум!.. После этого мы разминались и делали различные интервальные тренировки - когда разные виды ускорений, прыжков, упражнений чередовались с коротким промежутком легкого бега. Параллельно нам, другая группа спортсменов, под руководством другого тренера, занимались совсем иначе.. Они приходили в манеж, совершали разогревочную пробежку на 2-3 километра, разминались, и приступали к силовым тренировкам со штангами (в основном приседания, тяги, выпады и «выпрыги»), играли в футбол, те же интервальные тренировки делали. К тому моменту, как мы только возвращались с кросса, эти ребята уже выходили из душа - их тренировка уже была закончена. В то время как для нас тренировка фактически только начиналась. Спустя некоторое время приходил соревновательный период.. И тут происходили совершенно поразительные вещи! И мы, наша группа, и те ребята, показывали примерно одинаковые результаты в забегах. Чувство «когнитивного диссонанса», как сейчас говорят, свербило меня каждый раз. Как же так?! Ведь мы тренируемся существенно больше, почему мы идём на равных?..
Но время тогда было темное, можно сказать, средневековое. Тренера советской школы, сказать по правде, в абсолютном большинстве людьми были не очень интеллектуальными.. Они брали чьи-то схемы подготовки, которые в тот тихий «доинформационный» век удавалось раздобыть в нашем советском закрытом обществе (мы тренировались по немного модифицированной методике Себастьяна Коэ), и методично следовали им, применяли ко всем спортсменам подряд без оглядки на индивидуальность. Да и вообще без какой-то теоретической базы, чисто эмпирически всё делалось.
Что подумал (и старался воплотить) тогда, в те времена, я, чтобы таки победить, «сделать» своих соперников, которые тренировались в параллельной группе? Я подумал, что мы мало тренируемся! Ага. Это при еженедельном-то «набеге» под 120 километров.. Типа, мы не можем преодолеть некий рубеж, который достижим каждому, кто немного тренируется, не важно какими методиками, и, для того, чтобы стать круче, выполнить заветный норматив КМС, МС, нужно тренироваться ещё больше и сильнее - так подумал я.
Понимание причин всей абсурдности тех установок и, можно сказать, стереотипов подготовки спортсмена, характерной для тех лет, пришло только недавно, когда стали доступны материалы исследований на тему физической подготовки, оздоровительной физкультуры, физиологии спорта. Когда я изучил теорию..
...
Итак, теория!
Движения нашим телом совершаются с помощью поперечно-полосатых (скелетных) мышц. Мышцы состоят из мышечных волокон (МВ), клеток. Можно разделить мышцы на два вида по двум разным типам МВ.
Первое - по типу реакции на возбуждение со стороны ЦНС (центральной нервной системы). Здесь можно выделить так называемые быстрые и медленные МВ, или ещё их называют белые и красные МВ. Количество тех или иных МВ в теле человека зависит исключительно от природы. Если ты родился с большим количеством быстрых мышечных волокон, то ты прирожденный спринтер - можешь потренироваться и составить конкуренцию на беговой дорожке Асафе Пауэлу и Усейну Болту.. Но, если ты родился с небольшим количеством быстрых МВ, то, как не упорствуй на тренировках, в скорости бега ты достигнешь только того порога, которым тебя наделила природа - увеличить количество быстрых МВ в твоем теле тебе не подвластно.
Зато обратное - справедливо. Уменьшить их можно. Количество быстрых МВ уменьшается с возрастом, а также в процессе большого объема тренировок на выносливость малой интенсивности. Если давать мышцам именно такую нагрузку, то тренируются красные, медленные, мышечные волокна. И тогда можно стать стайером или «средневиком». В отличие от спринта, шансы на успех в этих видах практически равны у каждого физически здорового человека. Иначе говоря - марафонцем может стать каждый, а выбежать из 10 секунд на стометровке, могут только единицы.
Второй способ классификации мышечных волокон - по типу питания в процессе совершения физической работы. Выделяют два типа МВ - окислительные и гликолитические...
Если, дорогой фрэнд, до этого момента тебе было легко и понятно читать мой материал, а здесь ты вдруг запнулся на умных словах, то не делай пока поспешных выводов и не разочаровывайся! Я сейчас всё объясню, и по возможности сделаю это доходчиво и простым языком..
О том, чем эти МВ отличаются и какие из них особенно важны нам, велосипедистам и сноубордистам, читайте в следующем выпуске.
Перейти к части 2