И все-таки как похудеть. ФОРМУЛЫ ПОХУДЕНИЯ, КРАСОТЫ И МОЛОДОСТИ
Моя деятельность в качестве health-блогера началась с публикации о том, как правильно худеть. Мне казалось тогда, что тема для старта банальная, но я понимала, что это база красоты и молодости, поэтому начала именно с нее. Тем более что сама я когда-то похудела на 13 кг и уже много лет нахожусь в нормальном весе - мне было что посоветовать, из своего опыта в том числе. И тем не менее вопросы о том, как похудеть, не стихают... И знаете, мне немного грустно от этого. Грустно по двум причинам. Первая. Все озабочены идеей уменьшить свой объем и мало кого интересует качество того тела, что вы получите на выходе. Второе. Похудеть мы хотим, не прилагая никаких усилий. Ага, попринимали 3 месяца какой-нибудь волшебный бад по совету Марины Хайфа и - похудели!
Знаете, когда я была маленькой, я как-то задала своему школьному учителю по физкультуре какой-то вопрос по поводу того, как добиться хороших результатов в беге. Он что-то коротко объяснил мне и потом сказал фразу, которую я помню всю свою жизнь и которая стала для меня один из моих главных девизов в жизни: " ВСЕ ДАЕТСЯ ЧЕРЕЗ УСИЛИЕ". Я живу с этим настроем всю свою жизнь. В любой сфере, где вы хотите достичь успеха, нужно приложить усилие. В похудении - в том числе.
Впрочем, вы меня уже немного знаете и могли заметить, что я не люблю лить воду. У меня математический склад ума, и я люблю лаконичность и формулы. Для похудения у меня тоже будут для вас формулы.
Я шла к этому экспериментальным путем, по наитию, когда информации об этом почти не было, делала много ошибок. Сейчас, когда информация так доступна, грех, друзья мои, плутать в мифах о похудении и делать ошибки!
Так вот, для начала верну вас в свой пост "Мифы о похудении" и дополню его сейчас для тех, кто хочет подойти к теме похудения особенно грамотно. Перечитайте сейчас его, а потом возвращаемся сюда.
Итак, мы говорим о том, что единственное средство похудеть - это дефицит калорий. Каким должен быть этот дефицит, чтобы худеть правильно? Есть формулы. Идем по ссылке вот сюда. Там находим самую нижнюю таблицу "Расчет потребления калорий". Вносим 5 своих параметров и выбираем из двух предложенных вариантов формулу Миффлина-Сан Жеора. Нажимаем кнопку "Рассчитать" и получаем то количество калорий, которое требуется нашему организму, чтобы оставаться в нынешнем его весе. Если хотим правильно худеть, то уменьшаем это количество на 20%.
В принципе, на этом я предлагала остановиться в расчетах в своих прошлых публикациях, говоря, что при таком дефиците калорий, чтобы насытиться, вы сами начнете выбирать правильную пищу - съедите яйцо или кусок курицы вместо конфетки или стакана колы. Но, чувствую я, что настала пора подойти к этой теме детальнее. Актуально это для тех, кто готов немного заморочится. А заморочиться стоит, потому что то, что я скажу дальше, важно не только для похудения. Для молодости кожи, для упругого тела, для иммунитета - для здоровья в целом. Для тех, кто занимается фитнесом и хочет добиваться более ощутимых результатов, это особенно важно.
Так вот о чем я. Высчитали, сколько калорий вам надо потреблять в сутки. И вот тут вопрос: а какие именно калории нам нужны? Ведь калории можно набирать белковой пищей, можно на шоколадках набрать суточную норму калорий, можно на жирах сделать акцент... Знаете, на шоколадках можно легко худеть. Ага. Только похудение это будет некачественным. Это будет похудение на углеводах, когда тело теряет свою упругость. Подходим мы плавно к нормам жиров, белков и углеводов, к их соотношению. И это ключевой момент правильного питания. Итак. Пишу большими буквами, потому что мы должны понимать, чего и сколько нужно есть и за счет чего худеть.
НОРМА БЕЛКОВ - 1 г на 1 кг вашего веса (до 1,5 г при тренировках)
НОРМА ЖИРОВ - 1 г на 1 кг вашего веса
ОСТАЛЬНЫЕ КАЛОРИИ ДОЛЖНЫ ПРИХОДИТЬСЯ НА УГЛЕВОДЫ.
Дальше нужно знать среднюю калорийность этих элементов питания:
1 грамм белка - 4 ккал;
1 грамм жира - 9 ккал;
1 грамм углеводов - 4 ккал.
Теперь на примере считаем, сколько чего нужно есть. Человек весит 90 кг. По формуле Миффлина-Сан Жеора высчитываем, что норма калорий для сохранения веса - 2250 калорий. Отнимаем 20%. Получаем 1800 калорий, которые нужно потреблять в сутки, чтобы худеть. Человек тренируется - учитываем это при расчете белков. Считаем.
Норма белков для него - 135 граммов, что равно 540 ккал (135 г х4 ккал);
норма жиров - 90 граммов, что равно 810 ккал (90 гр х9 ккал).
Оставшиеся калории мы должны получить из углеводов и надо высчитать, сколько это.
Из суточной нормы калорий этого человека (1800 ккал) отнимаем 540 ккал белков и еще минус 810 ккал жиров. На углеводы остается 450 ккал.
Зная, что калорийность углеводов 4 ккал, 450 ккал делим на 4, получаем 113 граммов углеводов - суточная норма для этого человека.
В сжатом виде формула количества углеводов выглядит так:
(нужное количество калорий минус белки*4 минус жиры*9)/4 = граммы углеводов.
А дальше находим в интернете таблицу пищевой ценности продуктов и смотрим, что из себя представляет то, что мы едим. Съели 100 граммов курицы - получили порядка 20 граммов белка и 15 граммов жира. Так плюсуем все, что за день съедено.
Я понимаю, что если вы никогда этим не озадачивались, то может показаться все сложным. Сложно просчитать свой рацион, но это надо сделать хотя бы один раз и хотя бы примерно, чтобы понять, не совершаете ли вы фатальных ошибок в своем питании. Повторюсь, это вопрос не только похудения. Вот вы пишите мне, что у вас кожа сухая, а потом оказывается, что вы жиров не едите. А из чего же будет образовываться на коже липидная (жировая) пленка, которая защищает ее от потери влаги? А иммунитет? Ведь ключевую роль в его активности играют как раз белки. А волосы? Вот эти масла и маски вы наносите постоянно на волосы... Да без аминокислот, которые мы получаем из белков, хоть замажься! Я уже молчу про мышцы, которые основа подттянутого тела и которым нужны аминокислоты. А углеводы - наша активность, наша энергия. В организме всего должно быть в достатке и без избытка.
И что касается бадов для похудения. Знаете, те, кто, видимо, со мной не очень хорошо знаком, пишут в интернете, что Марина Хайфа - вся такая чисто рекламная. Что хвалит все подряд, зарабатывая себе рейтинг. Знаете, очень жаль, что эти люди не замечают, когда я отговариваю вас пить какие-то препараты. Когда говорю, что не надо витамин С пить в дозировках, в 15 раз превышающих суточную норму. Когда говорю, что не надо пить чаи для похудения, которые выводят из вашего организма питательные вещества и бесценную воду. Когда говорю, что не надо искать супертаблетку для похудения. А ведь напиши я, что я похудела на зеленом кофе или экстракте зеленого чая, или ягодах годжи, ведь все бы кинулись скупать их в iHerb! Ну как я могу написать вам такое? Ну, ускорите вы чуть-чуть свой метаболизм, быстрее проголодаетесь, еще больше съедите... Одной лишней конфеткой вы аннулируете весь эффект от бадов, а конфетку не заметите даже! И что потом будете говорить? Что Марина Хайфа рейтинг себе зарабатывает и американский сайт раскручивает?
Нет уж, друзья мои. Все эти бады для похудения могут работать при условии, что вы контролируете свое питание. Они могут ЧУТЬ-ЧУТЬ помогать вам, но без них можно и обойтись. На одном и том же количестве калорий, принимая какой-то бад, вы, может быть, будете сбрасывать чуть больше граммов своего веса, чем без этого бада. Но ключевое здесь - дефицит калорий. Хотите помочь себе бадами, помогайте! Но даже не рассчитывайте, что можно продолжать питаться, как всегда питались, и худеть на этих бадах! Потому что худеете вы на кухне! Даже не в тренажерном зале! Занимаясь фитнесом, вы делаете свое худеющее тело красивым и, опять же, ЧУТЬ-ЧУТЬ помогаете себе худеть. Но худеете вы на кухне за счет правильного питания.
Это был сложный пост для меня. Я долго к нему шла, потому что нужно было очень важную и непростую информацию изложить как-то очень лаконично и доступно... Теперь этот пост есть и я буду сюда направлять всех тех, кто спрашивает меня, как похудеть. И еще заглядывайте в мои посты по тегу "похудение". Я там уже писала и про бады для похудения, и про протеин, и про фитнес, и они будут пополняться...
И немного утешу вас. Когда вы видите стройного человека без лишнего веса, не надо думать, что ему повезло, а вы так несчастны и вам приходится бороться с лишним весом. Почти наверняка этот человек также постоянно контролирует свое питание. Говоря, по-простому, не жрет. Потому что когда нас отправляли на этот свет, легкой жизни НИКТО НИКОМУ не обещал.
Помните главные слова. ВСЕ ДАЕТСЯ ЧЕРЕЗ УСИЛИЕ.
Всегда Ваша, Марина Хайфа.
UPD: Программа, где я сама считаю калории - Мой здоровый рацион.
UPD: И вот сервис по доставке здорового питания Performance food, которым я пользуюсь, и где уже посчитаны КБЖУ.