Как я тренирую дельты
Раз обещала написать пост о дельтах - пишу.
Дельты - предмет моей гордости. Ими горжусь, пожалуй, даже больше, чем ягодицами. Оно и понятно: накаченной попой могут похвастаться многие спортивные девушки, а вот большие, довольно чёткие дельты встретишь не часто.
Тренировки тяжелые, но оно того стоит. Мне кажется, это очень красиво(извините, опять обрезаю лицо):
И вот ещё:
Обратите внимание, в обычной жизни, "на холодную", мои руки выглядят намного скромнее, чем на тех фотографиях, которые я уже показывала вам (там дельты были разогреты, и я их специально напрягала для фото). Я не случайно выбрала эту фотку, где просто гуляю, не думаю о том, как именно выглядят мои руки, чтоб по чесноку. А то посмотришь мои фотографии с тренировки - ну ей богу терминатор!
Типа как тут:
Так что не обольщаемся, смотрим на реальный "холодный" результат, и идём работать дальше.
Кому интересно, лезем под кат, смотрим мою тренировку и обсуждаем в комментах дельты, тренировки, упражнения, ошибки.
Разогреваюсь на дорожке не более 10 минут. Бег в среднем темпе.
Тщательно разминаю суставы: локти, плечи, кисти.
Недавно ввела в каждую свою тренировку подтягивания. Подтягиваюсь на перекладине, сколько смогу, "на чистую".
После - начинаю тренировку
1) Жим из-за головы в Смите:
Подходы и повторения варьирую в зависимости от цикла. Либо 4х5-7 с увеличением веса в каждом подходе, либо 5х12-15 с понижением веса, или, как вариант, уменьшением количества повторений.
2) Тяга штанги к подбородку широким хватом:
Если в Смите работала 4х5-7, в тяге выполняю 4х12-15. Это упражнение могу менять местами со Смитом, но тогда тяга будет 4х5-7, а Смит 4х12-15
Жим и тяга - мои основные упражнения
3) После того, как основные упражнения выполнены, я иду "добиваться" разводкой:
В этом упражнении долблю многоповторку до жжения, и до тех пор, пока вес не опустится до 2х кг.
Хочу заметить, что, при выполнении этого упражнения не стоит гнаться за большими весами, чтобы не потерять в технике. Важно так же не пренебрегать отрицательной фазой: опускать руки нужно медленно. И, да! Если вы хотите проработать дельты, не затрагивая трапецию, не задирайте руки так высоко, как на картинке.
4) Подъём гантели в сторону, лёжа на боку - ещё одно отличное упражнение на средний дельтовидный пучок, которое нежно люблю и с удовольствием выполняю:
4) Передний дельтовидный пучок прорабатываю в тренажёре.
Делаю 3-4 х 5-8
5) Дальше - добивка переднего дельтовидного пучка поочерёдными подъёмами гантелей
Многоповторка 4х25-30, до жжения
6) А теперь - сааааамое гадкое и нелюбимое - задний дельтовидный пучок! Классика, чо: подъемы гантелей в стороны в наклоне:
Сначала 3х5-8, потом добиваю многоповторкой. Рыдаю, но делаю. Не-на-ви-жу.
Дельты я тренирую стабильно 1 раз в неделю, одна из моих 4х тренировок полностью посвящена им.
Надеюсь, вам было интересно.
Вопросы, пожелания, варианты и критику - в комменты!
.
Желаю вам спортивного настроения, железной воли, отличных результатов, сексуального отражения в зеркале и круглых, чётких, больших дельт! Вторник - отличный тренировочный день, кстати!
Дельты - предмет моей гордости. Ими горжусь, пожалуй, даже больше, чем ягодицами. Оно и понятно: накаченной попой могут похвастаться многие спортивные девушки, а вот большие, довольно чёткие дельты встретишь не часто.
Тренировки тяжелые, но оно того стоит. Мне кажется, это очень красиво(извините, опять обрезаю лицо):
И вот ещё:
Обратите внимание, в обычной жизни, "на холодную", мои руки выглядят намного скромнее, чем на тех фотографиях, которые я уже показывала вам (там дельты были разогреты, и я их специально напрягала для фото). Я не случайно выбрала эту фотку, где просто гуляю, не думаю о том, как именно выглядят мои руки, чтоб по чесноку. А то посмотришь мои фотографии с тренировки - ну ей богу терминатор!
Типа как тут:
Так что не обольщаемся, смотрим на реальный "холодный" результат, и идём работать дальше.
Кому интересно, лезем под кат, смотрим мою тренировку и обсуждаем в комментах дельты, тренировки, упражнения, ошибки.
Разогреваюсь на дорожке не более 10 минут. Бег в среднем темпе.
Тщательно разминаю суставы: локти, плечи, кисти.
Недавно ввела в каждую свою тренировку подтягивания. Подтягиваюсь на перекладине, сколько смогу, "на чистую".
После - начинаю тренировку
1) Жим из-за головы в Смите:
Подходы и повторения варьирую в зависимости от цикла. Либо 4х5-7 с увеличением веса в каждом подходе, либо 5х12-15 с понижением веса, или, как вариант, уменьшением количества повторений.
2) Тяга штанги к подбородку широким хватом:
Если в Смите работала 4х5-7, в тяге выполняю 4х12-15. Это упражнение могу менять местами со Смитом, но тогда тяга будет 4х5-7, а Смит 4х12-15
Жим и тяга - мои основные упражнения
3) После того, как основные упражнения выполнены, я иду "добиваться" разводкой:
В этом упражнении долблю многоповторку до жжения, и до тех пор, пока вес не опустится до 2х кг.
Хочу заметить, что, при выполнении этого упражнения не стоит гнаться за большими весами, чтобы не потерять в технике. Важно так же не пренебрегать отрицательной фазой: опускать руки нужно медленно. И, да! Если вы хотите проработать дельты, не затрагивая трапецию, не задирайте руки так высоко, как на картинке.
4) Подъём гантели в сторону, лёжа на боку - ещё одно отличное упражнение на средний дельтовидный пучок, которое нежно люблю и с удовольствием выполняю:
4) Передний дельтовидный пучок прорабатываю в тренажёре.
Делаю 3-4 х 5-8
5) Дальше - добивка переднего дельтовидного пучка поочерёдными подъёмами гантелей
Многоповторка 4х25-30, до жжения
6) А теперь - сааааамое гадкое и нелюбимое - задний дельтовидный пучок! Классика, чо: подъемы гантелей в стороны в наклоне:
Сначала 3х5-8, потом добиваю многоповторкой. Рыдаю, но делаю. Не-на-ви-жу.
Дельты я тренирую стабильно 1 раз в неделю, одна из моих 4х тренировок полностью посвящена им.
Надеюсь, вам было интересно.
Вопросы, пожелания, варианты и критику - в комменты!
.
Желаю вам спортивного настроения, железной воли, отличных результатов, сексуального отражения в зеркале и круглых, чётких, больших дельт! Вторник - отличный тренировочный день, кстати!