Мой Идеальный Спортивный День
Имя: Юлия Плавник
Возраст:26
Дата тренировки:14 сентября 2013
Место проведения: Россия, г.Москва
Профиль на Аэробии: http://aerobia.ru/users/8023
Очерк на Аэробии: http://aerobia.ru/posts/177607
Намастэ, Друзья!
Я большая поклонница йоги, а с недавних пор - и фитнеса. В этом посту я расскажу о своем Идеальном Спортивном Дне, т.е. о том, как мне хотелось бы посвящать время работе над своим телом (и, как следствие, разумом) ежедневно.
Разумеется, ввиду различных обстоятельств мне иногда недостает возможности выполнить программу Дня полностью, но я к этому стремлюсь).
Итак! Мой Идеальный Спортивный День:
1) Аюрведическое утро
Я верю в Аюрведу и стараюсь внедрять ее элементы в свою модель здорового образа жизни. Аюрведа предписывает начинать утро с очищения полости рта и языка, стакана теплой воды, душа и йоги.
Если утро очень раннее - я выполняю дома комплекс Сурья Намаскар. Если есть возможность никуда не торопиться, вприпрыжку бегу в свою любимую Nym Yoga на занятие хатха- или дживамукти-йогой.
На завтрак я часто потребляю вот это (чаще без хлеба) - скрэмбл из яичных белков, творога, зелени и феты (порция не на одно лицо) и пару пилюль Омега-3:
2) Силовой вечер
В зале я занимаюсь около года. Обожаю силовые тренировки и презираю кардио (за тягомотность).
В упражнениях на пресс, ноги и спину я практикую многоповторный тренинг со средними весами, многие упражнения выполняю в суперсетах. Стараюсь, чтобы перерывы между подходами не превышали 50 секунд. Руки и плечи (бицепс, трицепс, дельты) я тренирую большим весом (большим для меня) и малым количеством повторений.
Вот пример одной из моих full body тренек (14.09.2013, Republika Fitness Club):
• Кардио на дорожке (5 мин);
• Престреч;
• Пресс: подъём ног на брусьях (5*20)
• Суперсет на ягодицы: приседания с весом (7 кг-10 кг) (5*20)+ становая тяга (5*20)
• На бедра: махи в стороны каждой ногой (4*20)
• Упражнение на широчайшие мышцы спины: подтягивания в антигравитоне (5*20)+тяга горизонтального блока за голову (5*15*25 кг)
• Упражнение на нижние поясничные мышцы: Тяга горизонтального блока (2*20 * 10 кг или 2*15 * 15 кг)
• На грудь: упражнения в тренажере “бабочка” (4*18*15кг)
• Упражнение на трицепс: в антигравитоне
• Суперсет на дельты: разведение гантелей по 3 кг*4*20 и разведение гантелей в сторону на скамье по 5 кг*20 повторений - 4 подхода
• Бицепс: гантели вертикальным (параллельным) хватом ( вниз-вверх) или поднимаю гантели, супинируя (выворачивая) .
• Завершающее кардио: дорожка (Hills) - 15 мин
Пару фоточек в подтверждение того, что я тут не наплела с три короба, а ДЕЛОМ занималась!
И моя самая-самая любимая часть тренировки - глубокая растяжка мышц -12 мин (ходьба в положении «мостик», колечко, ноги за голову, выворот рук из-за спины, нос к коленям и воообще растяжка всего, что тянется или что захотелось растянуть).
Надеюсь, для кого-то этот спортивно-душевный стриптиз сможет оказаться полезным или хотя бы занимательным.
Ah!Oh! Забыла! И конечно же, душ после тренировки (фотка в трусах маст хэв):
Она немного старовата (до моего качковского периода), но мне нра)
П.С. Про восьмичасовой сон и необходимость регулярно пополнять и обновлять свою базу фитнес-знаний нудеть не буду. Сами все знаете ;-).
Голосуем за мой пост, не стесняясь! Ибо в Ведах сказано: «..каждый, кто поставит моему посту лайк, посеет семена благостной кармы и достигнет Нирваны..» Сама читала!
Возраст:26
Дата тренировки:14 сентября 2013
Место проведения: Россия, г.Москва
Профиль на Аэробии: http://aerobia.ru/users/8023
Очерк на Аэробии: http://aerobia.ru/posts/177607
Намастэ, Друзья!
Я большая поклонница йоги, а с недавних пор - и фитнеса. В этом посту я расскажу о своем Идеальном Спортивном Дне, т.е. о том, как мне хотелось бы посвящать время работе над своим телом (и, как следствие, разумом) ежедневно.
Разумеется, ввиду различных обстоятельств мне иногда недостает возможности выполнить программу Дня полностью, но я к этому стремлюсь).
Итак! Мой Идеальный Спортивный День:
1) Аюрведическое утро
Я верю в Аюрведу и стараюсь внедрять ее элементы в свою модель здорового образа жизни. Аюрведа предписывает начинать утро с очищения полости рта и языка, стакана теплой воды, душа и йоги.
Если утро очень раннее - я выполняю дома комплекс Сурья Намаскар. Если есть возможность никуда не торопиться, вприпрыжку бегу в свою любимую Nym Yoga на занятие хатха- или дживамукти-йогой.
На завтрак я часто потребляю вот это (чаще без хлеба) - скрэмбл из яичных белков, творога, зелени и феты (порция не на одно лицо) и пару пилюль Омега-3:
2) Силовой вечер
В зале я занимаюсь около года. Обожаю силовые тренировки и презираю кардио (за тягомотность).
В упражнениях на пресс, ноги и спину я практикую многоповторный тренинг со средними весами, многие упражнения выполняю в суперсетах. Стараюсь, чтобы перерывы между подходами не превышали 50 секунд. Руки и плечи (бицепс, трицепс, дельты) я тренирую большим весом (большим для меня) и малым количеством повторений.
Вот пример одной из моих full body тренек (14.09.2013, Republika Fitness Club):
• Кардио на дорожке (5 мин);
• Престреч;
• Пресс: подъём ног на брусьях (5*20)
• Суперсет на ягодицы: приседания с весом (7 кг-10 кг) (5*20)+ становая тяга (5*20)
• На бедра: махи в стороны каждой ногой (4*20)
• Упражнение на широчайшие мышцы спины: подтягивания в антигравитоне (5*20)+тяга горизонтального блока за голову (5*15*25 кг)
• Упражнение на нижние поясничные мышцы: Тяга горизонтального блока (2*20 * 10 кг или 2*15 * 15 кг)
• На грудь: упражнения в тренажере “бабочка” (4*18*15кг)
• Упражнение на трицепс: в антигравитоне
• Суперсет на дельты: разведение гантелей по 3 кг*4*20 и разведение гантелей в сторону на скамье по 5 кг*20 повторений - 4 подхода
• Бицепс: гантели вертикальным (параллельным) хватом ( вниз-вверх) или поднимаю гантели, супинируя (выворачивая) .
• Завершающее кардио: дорожка (Hills) - 15 мин
Пару фоточек в подтверждение того, что я тут не наплела с три короба, а ДЕЛОМ занималась!
И моя самая-самая любимая часть тренировки - глубокая растяжка мышц -12 мин (ходьба в положении «мостик», колечко, ноги за голову, выворот рук из-за спины, нос к коленям и воообще растяжка всего, что тянется или что захотелось растянуть).
Надеюсь, для кого-то этот спортивно-душевный стриптиз сможет оказаться полезным или хотя бы занимательным.
Ah!Oh! Забыла! И конечно же, душ после тренировки (фотка в трусах маст хэв):
Она немного старовата (до моего качковского периода), но мне нра)
П.С. Про восьмичасовой сон и необходимость регулярно пополнять и обновлять свою базу фитнес-знаний нудеть не буду. Сами все знаете ;-).
Голосуем за мой пост, не стесняясь! Ибо в Ведах сказано: «..каждый, кто поставит моему посту лайк, посеет семена благостной кармы и достигнет Нирваны..» Сама читала!