Лучше меньше и лучше!
Спасибо Вам, друзья, за столько положительных комментариев к прошлому посту, где я рассказала с чего же началась моя история, сегодня хочу поделиться моим видением здорового образа жизни.
Скорее всего ничего нового я вам не скажу, кто хоть как-то касался этой темы, знает все принципы. И "открывать Америку" я не собираюсь!
Для начала - моя мотивационная фотография - похудела до 61 см, хочу 58!
Тема очень противоречивая не для меня, конечно, а для окружающих. О, боже же, сколько было споров и доказательств о том, как я НЕ правильно живу. Меня неоднократно пытались убедить, что в моей жизни нет удовольствий и что я не гурман.
Любимые фразы, сказанные мне по многу раз: "Да расслабься ты хоть разок!", "Жесть, так жить!", "Жить вообще вредно!" и самая главная, которая видимо должна меня убить наповал: "Мои родители так жили, и вон все в порядке, и я так буду!", ну и много других))) Уверена, что тоже самое проходят все те, кто правильно питается! Потому, что людям кажется, что моя сегодняшняя жизнь полна ограничений, депрессий и проблем. А на самом деле все наоборот! Вспоминая, мое неполезное и неразборчивое питание, то едой я отвлекалась от своих переживаний и на меня сильно влияли семейные привычки.
Еще важная причина переедания - это недостаток любви! «Материнское молоко для грудного ребенка - это не только пища, но и словно наполняющая его любовь. Вырастая, мы неосознанно стремимся воспроизвести это ощущение полноты бытия, набивая себе полный рот. Вкус еды ассоциируется со вкусом к жизни». Тот, кому не хватает того чувства любви и безопасности, которое он испытывал в детстве, «выбирает в первую очередь изделия из теста, выпечку или бутерброды. Мягкая консистенция возвращает к ощущениям при сосании материнской груди. А когда мы грызем всякую мелочь, типа семечек, чипсов, конфет, размеренные движения, которыми мы подносим руку ко рту, напоминают материнское укачивание…» Получается, перекусы - уловка взрослых, которым не хватает нежности и заботы. (журнал Psychologies, 09.2012).
Иногда мне кажется, что людям желающим похудеть, нужно идти не к диетологам, а к психологам!
Первая категория людей, убеждающих меня в моем несчастливом образе жизни, сами возможно имеют не мало проблем, которые еще не осознали или постоянно избегают.
Вторая категория - люди, не имеющие психологических проблем, но являющиеся рабами своих желудков! Сюда же попадают гурманы. Особенно насмотрелась на этот тип людей во Франции и Италии. Все построено на то, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам. Так вот, если вы счастливы в этом образе жизни, то ок! Главное - гармония. Но если вы, не пройдет и дня, ноете своему мужчине или подруге: "вот у меня живот торчит", "какая толстая задница" или "я жирная корова"! Это значит, что съеденная вкусная еда не доставляет вам полного счастья! Рецепт один, либо переставайте ныть и будьте счастливы, либо начитайте следить за своим питанием и калориями!
Третья категория - люди с избыточным весом или ожирением. И это я сейчас не оскорбляю, а пишу медицинский диагноз. Это серьезное заболевание, которое несет вред нашему организму, поэтому обсуждать худеть или нет, даже стоит! Как вы знаете, существует формула для измерения индекса массы тела. Считается элементарно. На моем примере. Пока мой самый большой вес был Канных (школу не считаю) - 63 кг. Рост 171 см. ИМТ = 63 / (1,71*1,71) = 21,50. Как мы видим в таблице, я прохожу по норме. Помножив, поняла, что и 73 кг тоже норма! Индекс массы тела дает представления о избыточном весе или ожирении, но никак об образе жизни и красоте тела.
Как вы помните из прошлого поста, я пришла к своему весу через здоровое питание. У меня четкая и понятная база, моя основа. Меня невозможно даже попробовать переубедить в том, что кока-кола и другие гадости далее по списку не вредны. Я в полной мере поняла и осознала фразу - "Ты то, что ты ешь". Чтобы быть здоровым, нужно здоровО и здОрово питаться) Возможно плохое питание не принесет мне вреда видимого и внутреннего, возможно! Но если у меня есть шанс дать себе больше лет жизни и сделать их более качественными и энергичными, то им обязательно воспользуюсь! Я очень люблю жизнь, и не в том смысле, в котором обычно его понимают) Сегодняшний мир дает нам кучу соблазнов - курение, алкоголь, калорийная и жирная пища, усилители вкуса и прочее, рынок постоянно стимулирует наши желания, а нам все тяжелее им противостоять. Самая главная задача - это ориентироваться на внутренних себя, улавливать свои реальные потребности, а не идти на поводу внушенных желаниях. Но мы все разные, все индивидуальны, и это всегда нужно учитывать! Еще раз повторюсь, главное гармония и счастье! Более страшно для организма даже не плохое питание, а стресс, и если постоянно в нем находиться, то он может спровоцировать нашу генетику на различные болезни(
Я уже говорила, что против диет и одноразовых решений, считаю это бесполезной тратой времени! Поэтому следующие пункты образа жизни на всю жизнь!
Первое - вода! Даже, если вы вредно питаетесь, нет! так - тем более, если вы вредно питаетесь, то водный баланс наладить крайне необходимо! Что для этого нужно сделать - пить!!!! Это даже поможет сбросить несколько килограмм. Из-за качества окружающей среды, кондиционированного воздуха и еды мы постоянно обезвоживаемся. Вода нужна для того, чтобы расщеплять сахара и усваивать белок. Если в организм поступает мало воды, то он начинает ее задерживать и запасать, а проявляется это в виде отеков. Особенно нужно обратить внимание тем, у кого избыток веса в ногах. Вода помогает выводить токсины, а из-за экологии нам крайне необходимо помогает организму от них избавляться. Так же вода необходима пищеварению, чтобы все работало как нужно (очень часто именно девушки страдают запорами).
Пить нужно именно воду! Вода дожна быть либо фильтрованная, либо бутылированная. Никакой нефильтрованный воды из-под краны, даже кипяченой. Она хлорирована и вредна! Я пью и готовлю, используя только бутылированную воду (то есть варю гречку и все остальные блюда с водой из бутылки). Воду нельзя заменить ничем! Например, когда пьем сок, то некоторое количество воды, которые содержаться в нем, используется на переваривание сахара из самого напитка. Тоже самое с молоком. Чай (исключая травяные) и кофе так же обезвоживают организм. Все знают заветную цифру в 2 литра, но важно всегда прислушиваться к себе. У меня пониженное давление, плюс брадикрадия, поэтому я пью много! Не меньше 3-3,5 литров. А вот людям с повышенным давлением, любая лишняя жидкость может навредить.
Как я приучилась пить воду? Все эти жуткие советы, что нужно пить, не вставая с постели, причем готовить стакан с вечера нельзя, так как вода уже будет "не живая", у меня не работали. Либо я забываю подготовить бутылку и стакан, либо я забываю выпить утром, либо я проливаю все это дело ночью. Короче не работает! В итоге я пью чистую воду без лимона и меда, когда просыпаюсь, в процессе заправления кровати. Потом уже иду умыться и на пробежку. Утром пью где-то 600 мл. У меня большой стакан для воды (300 мл) и психологически мне кажется, что я выпила всего 2 стакана, а на самом деле 4, если считать по обычным (200 мл). Работает! В течение дня перед едой тоже где-то 2 стакана по 300 мл. А ем я обычно 4-5 раз в день, вот и получается, 3 - 3,6 литра. Многие спорят о воде во время еды! Все знают, прежде, чем есть, нужно выпить 1-2 стакана воды, тем самым, это поможем вам чуть утолить голод. Хотя на мне это не работает, я все равно также хочу есть, но пью обязательно. Пить во время еды считаю полезным, но совсем немного, чтобы помочь пищеварению, а учитывая, что есть препараты, которые я должна употребить во время еды, не получается избегать воду. Но стараюсь не пить сразу после еды, чтобы дать желудочному соку работать.
Второе - еда! Здоровое питание - это не всегда равно красивому телу и желаемому весу! Поправляемся мы от количества калорий, а наесть мы их можем из хороших продуктов! Яркий тому пример - я))) Я ОЧЕНЬ люблю есть! Очень! Для себя я нашла выход - подсчет калорий, а также белков, жиров и углеводов, но об этом в следующем посте!
Первым делом к пути здоровью и в борьбе с лишним весом, нужно снижать сахар (любой, и коричневый тоже!), оставить в качестве деликатеса или полностью исключить его из рациона! Если вы не подслащивайте себе напитки - чай или кофе, то следующий шаг - это отказ от сладостей с использованием сахара. Сахар содержится во всех вкусностях: печенье, пирожное, мороженое, торты, тарталетки, круассаны, ну и вся-вся выпечка, варенье/джемы, сгущенка и сиропы. Сахар - это такой же наркотик, как и любые другие! Употребляя его, мы получаем резкий прилив энергии, и тут за ним идет резкий спад, пока не примем следующую дозу. Мне кажется, что проблема с сахаром посерьезнее проблем с алкоголем. Так как с алкоголем люди научились бороться и даже успешно, а к сахару пока относимся не серьезно! О вреде сахара здесь писать не буду, очень много информации в интернете. Мы любим заедать стресс и разные неприятности именно сладким! Но во время стресса в виде защитной реакции (для мобилизации сил) повышается уровень сахара в крови. А при употреблении сахара, его уровень итак постоянно повышен, и наш организм как будто постоянно находится в стрессе, получается замкнутый круг.
Если на сахаре, я еще раз хотела заострить ваше и мое внимание, то другие вредные продукты были приведены в "Антираковой" тарелке, просто перечислю:
фастфуд
газированные напитки (это даже хуже табака)
чипсы, сухарики, все соленые орешки "к пиву"
картофель, особенно пюре
все колбасные изделия (ВСЕ!!!!!!)
кожа курицы
красное мясо
разные соусы, майонез в том числе
белая мука - белый хлеб, и багет тоже :-(
все эти хлопья на завтрак, особенно кукурузные
еда, жаренная во фритюре
еда, долго жаренная в масле
маргарин и его производные (очень часто в готовом слоеном тесте он имеется и в дешевой выпечке)
животный жир в больших количествах - сыры:-(
Но я такой же человек, как и все, бывают стрессы, переживания, ПМС или просто хочу есть жрать все и сразу! У всех бывают моменты слабостей. Я люблю сладкое и соленое, то есть съев, к примеру мороженое, мне нужен срочно стейк хорошо приправленный солью!)))) Мои порции ни чуть не меньше порций мужа))))
Что я делаю, чтобы правильно питаться и не поправляться?
Нужно научиться полностью игнорировать вредные продукты! Со временем они просто перестали существовать. Я научилась не воспринимать их как еду. Даже если буду сильно голодна, прям вот до такого животного голода, я все равно не съем колбасу, например! И у меня в голове не укладывается, как можно собственными руками купить сливочное масло, и что-то на нем потом жарить! Бррр(((
Я не издеваюсь над собой, поэтому НИКОГДА ничего вредного в моем холодильнике нет! Я просто не покупаю такие продукты. Смешно получается, когда приезжают в гости, приходиться бегать по магазину и вспоминать, что же люди обычно едят на завтрак, сколько варенья и тостов нужно купить?))) Заполняю холодильник "вредностями", и если после отъезда гостей такие продукты не до конца были съедены, они отдаются бездомным, ну или выкидываются.
У меня не получается посещать магазины на сытый желудок. Плохие продукты я все равно обхожу стороной, сто лет в этих отделах не была. Но могу купить лишнюю порцию фруктов, поэтому стараюсь ориентироваться на список, подготовленный заранее.
Как-то меня спросили: "Ты умеешь готовить?". На что я незадумываясь ответила, что "нет"! На самом деле я отлично готовлю, мой давнишний пост как раз об этом. Но я не готовлю какие-то сложные блюда для себя и мужа. Хорошо умею, но никогда не готовлю: мясные супы, всякие солянки, выпечку, салаты с жирными соусами, ну и все остальные блюда, из которых обычно состоят российские застолья. Никогда для себя не сижу на кулинарных блогах и сайтах. Это провоцирует меня к готовке неполезных блюд. Отварить крупу, положить индейку или рыбу в духовку, нарезать салат с множеством овощей - вот и все рецепты! Ненавижу готовить впрок и ненавижу есть вчерашнюю еду! Каждое утро я варю новую порцию гречки на завтрак, и так со всеми остальными блюдами! Стараюсь, чтобы время, которое тратиться на приготовлении, было минимальным, просто отварил и съел.
Я стараюсь избегать разных приправ - соль, молотый перец, чеснок, лук, розмарин и другие, не смотря на то, какой аромат и вкус они придают блюдам, и даже многие из них очень полезны. Использую их мы провоцирует организм на большее выделение желудочного сока, тем самым ненаедаемся той порцией, которую приготовили. Если солю блюда, то только в процессе еды, никогда при готовке. О, бедные гости!
Алкоголь! Я уже писала о том, что не дружу с ним. В крайних и очень редких случаях, вино красное сухое или настоящее пиво. Так как он тоже провоцирует голод, даже, когда мы сыты.
Самое для меня непростое - это контролировать свои порции! Для поддержания хорошего веса и красоты тела нужно не только перестать есть "плохие" продукты, а научиться есть меньше! Мне не помогло есть на темных/цветных тарелках (предполагалось, что одна и та же порция, но на белой тарелке кажется меньшей, поэтому хочется увеличить порцию). Но отлично сработало то, что я не готовлю впрок! Если я остаюсь не слишком сытой после приема пищи, то у меня нет кастрюли с добавкой! И обычно времени сварить новую порцию тоже нет. А вот подсчет калорий, белков, жиров и углеводов помог окончательно проконтролировать количество еды и порций (следующий пост)!
По собственной инициативе кафе и рестораны стараюсь посещать не больше 1 раза в неделю, если же мои рабочие встречи проходят вне офиса, то заказываю понятные блюда с простыми ингредиентами. Причина нечастых походов - это отсутствия знания о приготовлении блюда! Сколько масла и сахара используется мы не знаем, ведь в ресторане блюдо хотят сделать вкусным всеми доступными методами, но никак не полезным.
Медленно есть не всегда получается! Когда бы я не ела, даже при сильном голоде, стараюсь хорошо прожевывать еду, но не могу растягивать прием пищи, то есть делать паузы. В такие моменты спасает общение с мужем)
Уверена, что все знают о трех китах нашего питания, но не сказать об этом я не могу)
Основные питательные вещества - это белки, жиры и углеводы. Если в 100 граммах продукта большое содержание белка, он называется белковым, если углеводов, то углеводный, тоже самое с жирами.
Белки - это строительный материал для всего нашего организма, для ежедневной регенерации, восстановлении и роста тканей (в том числе волосы и ногти). Иммунная система организма не может обойтись без белка, поэтому крайне важно употреблять достаточное количество белка в периоды болезней и эпидемий.
Углеводы - это главный источник энергии организма.
Жиры - используются для питания мозга, а также жир является лучшей формой накопления энергии. Но как назло, организм в последнюю очередь расходует жир на энергию, такова природа человека. Недавно была статья о том, что человек в состоянии проехать без остановки на велосипеде на энергии из своего жира около 1500 км, не почувствовав при этом усталости, но организм этого не делает(
Белковые продукты
делятся на полезные - с большим количеством белка и меньшим количеством жира:
нежирные вырезки телятины или говядины
грудки курицы и индейки
морепродукты (рыба морская, креветки и др),
яичный белок
обезжиренные молочные продукты (обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко и др.)
и неполезные:
баранина, утка, перепелка, голени и бедра курицы или индейки.
Углеводные продукты делятся на "медленные":
все крупы - гречка, коричневый рис, овсянка и др
все бобовые,
макароны из твердых сортов пшеницы (не российского производства)
цельнозерновой хлеб
и "быстрые":
кукуруза
фрукты (также свежевыжатые соки),
сухофрукты
любой сахар (и коричневый тоже),
все сладости,
шоколад,
выпечка,
хлеб и др.
Жирные продукты - полезные (растительные жиры):
орехи,
растительные масла (оливковое, подсолнечное и др),
и неполезные - животные жиры:
сливочное масло,
сметана,
жирные молочные продукты (жирные творог и молоко)
сыры (коровьи и козьи),
яичный желток
Чтобы быть здоровым, нужно питаться сбалансировано, чтобы каждый день в рационе были белки, жиры и углеводы. Не смотря на мое увлечение раздельным питанием в начале пути (это когда в один прием пищи вы едите либо белки, либо углеводы), я пришла, прочитав кучу статей и следя за своим организмом, к выводу, что с каждым приемом пищи человек должен получать углеводы, жиры и белки (сейчас я о среднестатистическом человеке, если вы занимаетесь спортом, то есть много тонкостей). Потому что ему крайне необходим белок для жизни, углевод для энергии и жир для мозга!
Чтобы не набирать вес и постараться похудеть, нужно:
- употреблять в пищу полезные белки
- получать энергию из "медленных" углеводов
- стараться исключить животные жиры, и не налегать на растительные.
- для начала постарайтесь заменить сладости фруктами и сухофруктами, но не в больших количествах.
- постарайтесь употреблять фрукты (и сладости, если вы их едите) в первой половине дня.
- контролируйте запраку для салата, не нужно лить прям из бутылки оливковое масло, меряйте столовыми ложками, не больше 1-2 на большую тарелку.
- не смотря на пользу орехов, небольшая горсть - это предел дневной нормы.
- можете позволить съесть с утра небольшой ломтик сыра.
- лучше свежевыжатый сок заменить смузи или фруктом, потому что в соке не сохраняется полезная для нашего организма клетчатка/баласт.
- если вы не можете отказаться от сладостей, можно позволить десерт 1 раз в неделю в свой выходной, и лучше в первой половине дня. Учитывая, что в течение будней у вас не было ни сахара, ни выпечки, ни сладостей!
Немного о генетике! Это наше спасение и наше горе! Мы в этом процесс не участвуем, от нас мало, что зависит.
Например, мне вот повезло с ногами. От природы длинные и худые. Даже, когда я в Каннах поправилась, ноги были в хорошей форме. 2011 год питаюсь хорошо, но практически не занимаюсь спортом.
Но зато с туловищем повезло меньше! Во-первых, у меня даже при маленьком весе (52-53 кг) сохраняется жир (складки) около подмышек (фото ниже). И это может решиться только спортом, упражнения на грудь и руки. Во-вторых, у меня, для многих неприятная тема, уж простите, проблема со стулом. Я посещала туалетную комнату по назначению 1-2 раза в неделю!!!! Слабительные, вредны, да и на мне не работали (причем все!). Ситуация улучшилась, когла питание стало по "антираковой тарелке", я больше пила и подключился спорт. Я ела огромное количество клечатки, которая должна была завести кишечник, но бесполезно, я ходила как беременная на 4 месяце(( Как оказалось, просто "заводить" там было нечего! Я, конечно же, обращалась к гастроэнтерологу в Москве, где ее не решили, а только ухудшили, зато в Сингапуре все было выяснено. Оказалось у меня долихосигма (это удлинение сигмовидной кишки), и плюс ко всему нет ворсинок (рецепторов), которые находятся на стенках кишечника. Окончательно вылечить это невозможно, генетическая патология, но пройдя медикаментозное лечение, ситуация улучшилась. Но все равно, иметь для меня плоский живот практически нереально, то есть после пупка все равно, даже при занятиях и диете, чуть торчит. Это не страшно, и я перестала по этому поводу комплексовать. Однако, в дни стресса, когда у нас у всех могут быть проблемы с пищеварением, я откладываю любимые юбки-карандаши, так как мне не нравится, когда там что-то выпирает)))
Бали. Вес 52-53 кг, все равно жировые отложения над грудью, около подмышек.
Еще немного о здоровье! Необходимо акцентировать внимание на гормонах! Гормоны - основа всего! Если у нас они гуляют туда-сюда, то не стоят ждать результатов! Обязательно хотя бы раз в год, нужно проверять: гормоны щитовидной железы - тиреотропный гормон (ТТГ), антитела к тиреоидной пероксидазе (АТ-ТПО), тироксин свободный (Т4), трийодтиронин свободный (Т3), антитела к тиреоглобулину (АТ-ТГ), а также важные гормональные исследования: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, пролактин, эстрадиол, тестостерон, дегидроэпиандростерон-сульфат, кортизол, 17-ОН прогестерон, глобулин. Мужчин это касается не меньше! Обычно они избегают врачей, и мало кто до 40 лет вообще обращается. Но любимые нам дороги, поэтому берите за компанию на анализ крови (гормоны на тестостерон, глобулин, андростендиол глюкуронид и гормоны щитовидной железы, указанных выше). А так же для всех важные и нужный гормоны - гормон роста (или соматотропин) и гормон поджелудочной железы - инсулин.
Самое главное желание людей, которые начинают заниматься спортом и правильно питаться, - это похудеть локально! Это НЕВОЗМОЖНО! Мы худеем всем телом, и в проблемных зонах жир уходит в последнюю очередь. Возможно отложение жира в определенное зоне - это нарушение какого-либо гормона. Далее краткий список: проблемная зона - ягодицы и бедра, повышеный эстроген и пониженный прогестерона ведет к тому, что жир не хочет уходит с этой области. Талия - нарушение уровня тестостерона и кортизола. Руки и грудь - избыток инсулина. Ноги - гормон роста.
Я очень надеюсь, что пост вышел не занудным) Очень многие из вас ничего нового не узнали, но думаю, что повторение пройденного материла, тоже бывает полезным так в школе говорили!
Буду рада, если поделитесь своими принципами здорового питания, и как у вас получается сохранить вес в норме или похудеть?
С удовольствием отвечу на все вопросы!