Осанка имеет значение! ...Или нет. Часть 16
"Does Posture Matter?" by Paul Ingraham. Part 16
Можно ли изменить осанку?
Многое из того, что мы воспринимаем как плохую осанку, - результат биологической адаптации, происходившей в течение десятков лет. Маловероятно, что определённые особенности можно изменить без приложения героических усилий (а в некоторых случаях даже это не поможет). В теории, люди могут адаптироваться практически ко всему. Это физиологический закон. Но адаптация, согласно тому же закону, происходит медленно и с трудом.
/Существуют два закона адаптации тканей: закон Вольфа для твёрдых тканей (им объясняется пластичность костей) и закон Дэвиса для мягких тканей (мышц, связок, сухожилий, фасции) - и вот он далёк от совершенства, в нём есть неясности. Многие виды терапии основаны на идее форсирования адаптации - подразумевается, что ткани укрепляются в ответ на стресс. Это всегда было разумным обоснованием, но как определить, сколько нужно нагрузки и какой именно? Результаты могут очень сильно варьироваться. См. мою статью Tissue Provocation Therapies: The laws of tissue adaptation and provocation therapies like Prolotherapy and Graston Technique./
Если носить высокие каблуки на протяжении многих лет, икроножные мышцы укоротятся. Непонятно, сколько усилий требуется, чтобы это исправить.
/Csapo et al. On muscle, tendon and high heels. J Exp Biol. 2010. PubMed #20639419.
Высокие каблуки часто клеймятся как вредные, но это исследование 2010 года, весьма тщательно проведённое, показывает, что тело эффективно и с минимальными затратами адаптируется, и функциональный результат практически такой же. Самый интересный вывод - то, что "структура мышц может адаптироваться к хроническому изменению в функциональной потребности". Звучит очевидно, но этот простой факт было трудно окончательно подтвердить в течение многих лет, а это важная часть общей картины.
У тех, кто постоянно носит высокие каблуки, укорочены икроножные мышцы, более жёсткие ахилловы сухожилия и уменьшен диапазон движений в голеностопном суставе. Однако эти изменения, "по-видимому, компенсируют друг друга, поскольку значительной разницы крутящего момента в статике либо динамике обнаружено не было". Другими словами, нельзя сказать, что любители высоких каблуков планомерно калечат себя: их голеностопные суставы работают нормально, просто по-другому. Это не означает, что нет вообще никакого вреда (к примеру, Керриган приводит доказательства того, что высокие каблуки причиняют ущерб коленям), но накал страстей несколько снижает./
С другой стороны, если ты растёшь заядлым древолазом, как пигмеи из племени тва, то твои икры смогут растягиваться поразительным образом - так, что стопа будет образовывать с голенью угол в 45˚ (Venkataraman et al. Tree climbing and human evolution. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2012. PubMed #23277565.). То есть их голеностоп сгибается в 2-4 раза сильнее, чем у среднего горожанина! Вот, полюбуйтесь:
Сидеть на корточках легко, как ребёнок, - скорее прихоть, чем нормальная фитнес-цель, и для большинства людей недостижимая. Но если ты хадза из Танзании, для тебя это вообще не проблема!
Как написал Тодд Харгроув, что там дети - "эти люди сидят на корточках с недетской гибкостью".
Они сохранили мобильность, которая была у них в детстве, и добавили к ней силу, стабильность и мастерство. Они не делают растяжку, не занимаются ни йогой, ни пилатесом, ни лечебной физкультурой, тем не менее они приседают и встают без видимых усилий, в то время как большинство жителей Запада даже не могут присесть настолько глубоко.
И это довольно круто. Но ни на минуту не стоит забывать о том, что и тва, и хадза платят свою цену за великолепную адаптацию к специфической нагрузке. Биология состоит из компромиссов.
Многие адаптации необратимы или обратимы, но с огромным трудом. Ребёнок может приспосабливаться к условиям так, как это под силу лишь стремительно растущему организму, и впоследствии исправить какие-то вещи может быть ничуть не проще, чем вернуть в исходное состояние древесину, изогнутую при помощи пара. Некоторые изменения происходят только под воздействием длительных процессов или под влиянием факторов, которые мы не можем контролировать. Так что с отдельными особенностями осанки остаётся только смириться.
Тем не менее, мы можем меняться. Упражнения на растяжку способны увеличить гибкость, хоть это и требует большой работы (я напишу об этом дальше), а ценность этого достижения сомнительна.
Разве не должен офисный работник, который чувствует себя навеки застрявшим в позе "сгорбившись за монитором" (такое состояние знакомо и мне, написавшему эту статью), хотя бы попытаться вырваться на свободу? Возможно, стоит попробовать!
Оригинал статьи на английском.
Продолжение.
Можно ли изменить осанку?
Многое из того, что мы воспринимаем как плохую осанку, - результат биологической адаптации, происходившей в течение десятков лет. Маловероятно, что определённые особенности можно изменить без приложения героических усилий (а в некоторых случаях даже это не поможет). В теории, люди могут адаптироваться практически ко всему. Это физиологический закон. Но адаптация, согласно тому же закону, происходит медленно и с трудом.
/Существуют два закона адаптации тканей: закон Вольфа для твёрдых тканей (им объясняется пластичность костей) и закон Дэвиса для мягких тканей (мышц, связок, сухожилий, фасции) - и вот он далёк от совершенства, в нём есть неясности. Многие виды терапии основаны на идее форсирования адаптации - подразумевается, что ткани укрепляются в ответ на стресс. Это всегда было разумным обоснованием, но как определить, сколько нужно нагрузки и какой именно? Результаты могут очень сильно варьироваться. См. мою статью Tissue Provocation Therapies: The laws of tissue adaptation and provocation therapies like Prolotherapy and Graston Technique./
Если носить высокие каблуки на протяжении многих лет, икроножные мышцы укоротятся. Непонятно, сколько усилий требуется, чтобы это исправить.
/Csapo et al. On muscle, tendon and high heels. J Exp Biol. 2010. PubMed #20639419.
Высокие каблуки часто клеймятся как вредные, но это исследование 2010 года, весьма тщательно проведённое, показывает, что тело эффективно и с минимальными затратами адаптируется, и функциональный результат практически такой же. Самый интересный вывод - то, что "структура мышц может адаптироваться к хроническому изменению в функциональной потребности". Звучит очевидно, но этот простой факт было трудно окончательно подтвердить в течение многих лет, а это важная часть общей картины.
У тех, кто постоянно носит высокие каблуки, укорочены икроножные мышцы, более жёсткие ахилловы сухожилия и уменьшен диапазон движений в голеностопном суставе. Однако эти изменения, "по-видимому, компенсируют друг друга, поскольку значительной разницы крутящего момента в статике либо динамике обнаружено не было". Другими словами, нельзя сказать, что любители высоких каблуков планомерно калечат себя: их голеностопные суставы работают нормально, просто по-другому. Это не означает, что нет вообще никакого вреда (к примеру, Керриган приводит доказательства того, что высокие каблуки причиняют ущерб коленям), но накал страстей несколько снижает./
С другой стороны, если ты растёшь заядлым древолазом, как пигмеи из племени тва, то твои икры смогут растягиваться поразительным образом - так, что стопа будет образовывать с голенью угол в 45˚ (Venkataraman et al. Tree climbing and human evolution. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2012. PubMed #23277565.). То есть их голеностоп сгибается в 2-4 раза сильнее, чем у среднего горожанина! Вот, полюбуйтесь:
Click to viewСидеть на корточках легко, как ребёнок, - скорее прихоть, чем нормальная фитнес-цель, и для большинства людей недостижимая. Но если ты хадза из Танзании, для тебя это вообще не проблема!
Как написал Тодд Харгроув, что там дети - "эти люди сидят на корточках с недетской гибкостью".
Они сохранили мобильность, которая была у них в детстве, и добавили к ней силу, стабильность и мастерство. Они не делают растяжку, не занимаются ни йогой, ни пилатесом, ни лечебной физкультурой, тем не менее они приседают и встают без видимых усилий, в то время как большинство жителей Запада даже не могут присесть настолько глубоко.
И это довольно круто. Но ни на минуту не стоит забывать о том, что и тва, и хадза платят свою цену за великолепную адаптацию к специфической нагрузке. Биология состоит из компромиссов.
Многие адаптации необратимы или обратимы, но с огромным трудом. Ребёнок может приспосабливаться к условиям так, как это под силу лишь стремительно растущему организму, и впоследствии исправить какие-то вещи может быть ничуть не проще, чем вернуть в исходное состояние древесину, изогнутую при помощи пара. Некоторые изменения происходят только под воздействием длительных процессов или под влиянием факторов, которые мы не можем контролировать. Так что с отдельными особенностями осанки остаётся только смириться.
Тем не менее, мы можем меняться. Упражнения на растяжку способны увеличить гибкость, хоть это и требует большой работы (я напишу об этом дальше), а ценность этого достижения сомнительна.
Разве не должен офисный работник, который чувствует себя навеки застрявшим в позе "сгорбившись за монитором" (такое состояние знакомо и мне, написавшему эту статью), хотя бы попытаться вырваться на свободу? Возможно, стоит попробовать!
Оригинал статьи на английском.
Продолжение.