Яйца, мифы и реальность
Мне захотелолось, наконец, разобраться, больше пользы или вреда приносят яйца и какое количество в неделю их можно употреблять. Результатом этого исследования и стала эта статья (irina_co), сейчас публикую пока первую часть.
*******************************************************************************************************
КУРИНЫЕ ЯЙЦА: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Куриное яйцо считается одним из самых ценных продуктов питания. Во всем мире яйца входят в повседневный рацион. Кроме высоких вкусовых качеств, они отличаются содержанием множества полезных веществ.
Состав куриных яиц
Богатый состав куриных яиц обуславливает их положительное влияние на здоровье человека.
В состав куриных яиц входит множество необходимых для организма человека полезных веществ:
- витамины группы B (В1, В2, В3, В6, В9, В12), А, С, D, E, H, PP, К;
- все необходимые человеку аминокислоты (аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, лейцин, лизин, серин, изолейцин, треонин);
- макро- и микроэлементы калий, кальций, магний, хлор, йод, фосфор, натрий, железо, цинк, сера, медь, марганец, бор, кобальт, молибден.
- Белки, содержащиеся в яйце, являются более ценными, чем белки, содержащиеся в говядине и молоке. Благодаря высокому содержанию полноценных белков, яйца позволяют быстро утолить голод. Это свойство делает яйцо незаменимым для сторонников разного рода диет.
- В состав куриных яиц входит ниацин, который необходим для питания мозга и образования половых гормонов.
- Яичный желток является источником витамина D, который усиливает усвоение организмом кальция, способствующего укреплению костной ткани.
- Железо помогает в профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, в лечении и профилактике анемии.
- Входящий в состав желтка лецитин полезен для печени, улучшает память, повышает умственные способности.
- Также в желтке содержатся лютеин - вещество, которое помогает избежать проблем со зрением, и холин (витамин В4), способствующий профилактике раковых опухолей.
- Куриные яйца богаты фолиевой кислотой (витамин B9), которая полезна при беременности и способствует формированию здоровой нервной системы плода.
В состав яичной скорлупы входит большое количество микроэлементов. Прежде всего, это кальций (скорлупа одного яйца содержит 2 г кальция).
Врачи часто рекомендуют употреблять перемолотую яичную скорлупу в сочетании с лимонной кислотой курсами по 15-20 дней дважды в год. Особенно полезна яичная скорлупа для маленьких детей - она способствует укреплению интенсивно растущей костной ткани.
Противопоказания
Частое употребление яиц в пищу понижает уровень «хорошего» холестерина, что способствует риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
У маленьких детей часто наблюдается аллергическая реакция на яйца, а у людей, страдающих диабетом, при частом употреблении куриных яиц значительно повышается риск развития инфаркта и инсульта.
Польза куриных яиц неоспорима, но следует знать и опасные свойства продукта. Куриное яйцо может содержать сальмонеллу - бактерию, при попадании в организм человека способную вызвать сальмонеллез - опасное инфекционное заболевание желудочно-кишечного тракта.
Виктор Казанцев 26 декабря 2012 г.
*****************************************************************************************
11 ОКТЯБРЯ - ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ЯИЦ, ЯЙЦО ЯЙЦУ РОЗНЬ
Если проэкспериментировать и задать такой вопрос разным врачам, то, гарантирую, что и ответы можно получить тоже разные. В чём же кроются причины разногласий? Их может быть немало - от врачебной компетенции (или отсутствия её) до личных приоритетов в выборе диетической ориентации. Так приверженцы веганской диеты приведут вам немало невесёлых примеров о вреде любого продукта животного происхождения, включая мёд. Пропагандисты диеты пещерного человека (Палео-диета), напротив, расскажут о великих достижениях марафонцев и бодибилдеров благодаря их рациону, включающему по сотне яиц в неделю.
Сторонники Средиземноморской диеты и противовоспалительной OmhiHeart («диета больше, чем для сердца») сошлются на научные исследования Гарвардского университета, рекомендующие нам в профилактических целях (на всякий случай) соблюдать количественные ограничения в отношении яиц. Стоит согласиться с утверждением, что нет, пожалуй, другого продукта в мире, который бы вызывал столько пересудов по поводу своей безупречности. Очень радует хотя бы тот факт, что эпоха повальной дискредитации яиц в противохолестериновой борьбе наконец-то закончилась.
Прошлогодние исследования не установили связи между употреблением яиц и увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), тем самым реабилитировав ценный диетический продукт, с доисторических времён известный человечеству своими уникальными питательными свойствами.
Хотелось бы поставить здесь жирную точку и отмести опасения насчёт яиц раз и навсегда. Но, конца научным сомнениям пока всё ещё не видно. Очередное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в апреле 2013, нечаянно заподозрило возможную негативную роль холина (витамина В4, которым богат яичный желток) в развитии ССЗ у почитателей красного мяса ….
А в среде врачей-онкологов не утихают споры о том, повинны ли яйца в развитии рака простаты или нет …
Как видно, единого, подходящего всем и каждому ответа нам всё ещё придётся ждать наряду с детальными разъяснениями или опровержениями учёных (как часто это бывает, и как того хотелось бы). Зато благодаря многолетним исследованиям в области профилактики возрастных хронических заболеваний мы теперь знаем о другой важной привентивной мере, способной противостоять развитию многих проблем в организме - регулярной физической активности. К чему я это веду?
Если вкратце подытожить вышесказанное, то можно заключить, что для человека, ведущего активный образ жизни, нет причины бояться яиц. Скорее стоит пожелать большинству из нас обратить более пристальное внимание на это «уникальное семя» - доступный, относительно дешёвый источник витаминов и других ценных питательных веществ. Подробности ниже.
Два развенчанных мифа о яйцах
1. Яйцо - жирный продукт. Это весьма распространённое заблуждение. На самом деле яйца относятся к низкокалорийным продуктам. В одном курином яйце содержится около 70 калорий, 5 г жира, из них большую часть занимают полезные мононенасыщенные жирные кислоты. На долю насыщенных приходится только 2 грамма.
2. В яйцах много вредного холестерина. А так ли это? Желток действительно содержит значительную порцию холестерина - примерно две трети от допустимого за день количества, но вполне может быть, что само понятие такой нормы уже устарело … Как известно, процесс закупорки артерий холестерином начинается вовсе не от избытка богатой холестерином пищи, а с нарушений стенок кровеносных сосудов, в чём повинен повышенный уровень сахара в крови, недостаточная чувствительность организма к инсулину ...
Примером может служить и тот факт, что многие люди, имеющие пониженный уровень холестерина, не в состоянии исправить его за счёт только лишь поедания большого количества яичных желтков. В таких случаях требуются насыщенные жиры.
Традиционная классическая медицина не усматривает опасности здоровью в употреблении нами одного яйца в день (при условии, что у вас нет ССЗ). Что касается большего количества яиц, то, видимо, пока медицине сказать нечего за отсутствием достаточной научной базы данных (это американские данные, kulinarium).
Опасность представляет не сам холестерин, а методы приготовления яиц. Когда мы жарим яйца, происходит окисление холестерина, и тогда возникает риск навредить здоровью. Наилучшим способами готовки яиц признаны такие, в которых желток сохраняет свою жидкую форму - яйцо-пашот или всмятку (в мешочек). А в идеале - употреблять яйца стоит всё же сырыми. Но об этом чуть позже.
Когда яйца следует избегать
При наличии желчно-каменной болезни (холецистита) существует опасность образования кристаллов из холестерина, которые в свою очередь могут формировать желчные камни. Клинические исследования указывают на усиление приступов болезни у людей с таким заболеванием сразу после употребления ими яиц.
Следует соблюдать осторожность и при почечных заболеваниях из-за высокого содержания белка в яйцах.
Только 10 фактов о пользе яиц, ставящих их в разряд супер-продуктов
Список полезных питательных элементов в яйцах очень велик, поэтому с учётом последних исследований, ограничусь лишь частичным перечислением :
1. Аминокислота триптофан, участвующая в синтезе того самого гормона радости - серотонина. Его также связывают с ощущением сытости, снижением аппетита. Пища, богатая триптофаном, рекомендована в целях контроля за весом. По количеству этой незаменимой аминокислоты, если судить по весу, яйца (в особенности перепелиные) находятся в группе лидеров (говяжья печень, индейка).
2. Аминокислота тирозин, участвующая в синтезе ключевых нейротрансмиттеров - дофамина и норэфедрина. Быстрота реакции и скорость мышления - составляющие активного ума - напрямую связаны с уровнем этих нейротрансмиттеров в крови.
3. Аминокислота метионин и её производная цистин, она же предшественник глутатиона - мощного естественного антиоксиданта, вырабатываемого самим организмом и задействованного в процессах очистки печени и укрепления иммунитета. Аминокислоты метионин и цистин - «основные поставщики» серы в организм. Подобно липкой бумаге для уничтожения мух, сера притягивает к себе токсины для их деинтоксикации. Путём метилирования метионин обезвреживает токсины. Дефицит метионина может значительно ослабить функции печени. Яйца относятся к числу продуктов, богатых этими очень ценными для нашего здоровья аминокислотами.
4. Желток - кладезь антиоксидантов, в том числе способных защищать нас от развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний (аминокислоты триптофан и тирозин). В одном исследовании было установлено, что по антиоксидантным свойствам два сырых желтка эквивалентны 25 г клюквы или двум яблокам.
5. Антиоксиданты класса каротиноидов (лютеин и заексантин) предотвращают развитие возрастной дегенерации макулы - наиболее распространенной причины слепоты.
6. Витамин D, содержащийся в желтке. Значение этого витамина в профилактике многих заболеваний трудно переоценить. Один из примеров - достаточное употребление витамина Д во время беременности может сыграть немалую превентивную роль, в том числе снижая риск ребёнка развить в будущем тяжёлую болезнь - рассеянный склероз.
7. Селен - важный минерал, необходимый для выработки организмом мощного фермента-антиоксиданта супероксиддисмутазы (SOD) - катализатора дисмутационных процессов в организме.
8. Холин (витамин В4), показавший в исследованиях способность сокращать уровень воспалительного процесса в организме. Одно из них определило, что люди с дефицитом холина одновременно имеют повышенный (в среднем на 20%) уровень маркеров воспаления, а значит, и соответственно ассоциируемой с ним боли.
О холине стоит сказать несколько больше. Он отвечает за нормальную работу клеток организма (в частности, мозга и нервных окончаний). Нормализация метаболических процессов, регуляция функций печени, «транспортировка» полезных веществ в клетки также входят в его обязанности.
А недавнее исследование показало, что регулярное употребление в достаточном количестве холина, в особенности девушками в подростковом возрасте (455 мг и более в день), способно впоследствии сократить на четверть риск развития рака груди.
Согласно данным более ранних исследований, риск понижается от 18 до 44%, если употреблять в день по одному яйцу (в сравнении с теми, кто за неделю съедает 2 и менее яиц). Яйца признаны наилучшим источником холина.
9. Почти полный набор всех витаминов (за исключением витамина С), в том числе и витамина В12, который так сложно получить вегетарианцам из пищи растительного происхождения.
10. Ценные минералы: железо, цинк, йод, калий, фосфор и в меньшем количестве другие. По количеству железа яичный желток сопоставим с порцией отбивной из баранины. Недостаток йода, часто вызывающий расстройство функции щитовидной железы, может быть восполнен регулярным употреблением яиц.
Благодаря своим уникальным свойствам яйца занимают почётное место в категории супер-продуктов. Особый терапевтический эффект могут проявлять они в составе лечебной диеты при различных заболеваниях ауто-иммунного характера, в том числе астмы, неврологических расстройств, разного рода аллергических реакций. Будет к слову упомянуть здесь и о яичной аллергии.
Как избежать яичной аллергии?
Аллергия на яйца считается второй по распространенности в мире после арахиса. В среднем встречается у 2% населения планеты. Симптомы аллергии проявляются достаточно быстро от кожного зуда до в редких случаях анафилактического шока. Что касается точного тестирования (IgG) на предмет выявления аллергии к яичному белку (альбумину), то полностью полагаться на него нельзя. Согласно исследованию, стабильно высокие значения этого показателя у взрослых, даже не имеющих аллергии на яйца, нельзя объяснить наличием реакции на аллерген. Это есть всего лишь свидетельство о естественной физиологической реакции на продукт, употреблявшийся в большом количестве в детстве.
Помимо аллергических реакций на яйца различают чувствительность к ним, встречающуюся намного чаще. Если вам знакомо состояние назойливой яичной отрыжки или застрявшего где-то на пол-пути кома после съеденного яйца, то скорее всего, так проявляется ваша чувствительность к яйцам.
Бытует мнение, что и в том и в другом случае грешить стоит на сваренный яичный белок. В сыром виде яйца не вызывают подобных реакций. Полагают, что поскольку в процессе термообработки меняется конфигурация (молекулярная структура) белка, то это вполне может привести к бунту иммунной системы.
Стоит отметить, что многие люди, жаловавшиеся в прошлом на аллергические реакции к яйцам, в итоге разрешили для себя эту проблему. В таких случаях могут помочь следующие действия:
1. Поскольку пищевые аллергические реакции напрямую связаны с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта (в том числе чрезмерной проницаемостью стенок тонкого кишечника), то немалую помощь в борьбе с аллергиями может оказать лечение ЖКТ.
2. Полное исключение яиц из рациона на некоторый период (элиминационная диета) с последующим постепенным их введением, поначалу только в выпечке (или в сыром виде).
3. Переключение на яйца кур, выращенных в естественных условиях, имеющих доступ к солнечному свету, траве и подножному корму.
4. Переход на яйца других птиц - перепелов, уток, индюшек. Очень часто этой меры вполне достаточно.
5. Интересны результаты одного австралийского исследования, проведённого с участием 2500 малышей. В нём изучалась связь возраста, при котором впервые были введены яйца в детский рацион, и последующего риска развития яичной аллергии. Врачи традиционно рекомендуют не торопиться с включением яиц в детское меню до первого дня рождения.
Однако именно в таких случаях последующая аллергия (в возрасте 14 - 18 месяцев) выявлялась в 3 раза чаще по сравнению с теми детьми, в чей рацион яйца были введены намного раньше (в возрасте 4-6 месяцев). Результаты не зависели ни от того, получал ли ребёнок грудное вскармливание, ни от факта наличия наследственной предрасположенности к аллергическим реакциям.
В наименьшей степени рисковали заполучить впоследствии аллергию на яйца, согласно исследованию, те, кто получал их в непосредственно приготовленном виде, а не выпечку с ними. Вполне вероятно, что текущие рекомендации врачей в отношении прикорма и снижения риска развития аллергических реакций, астмы и атопических дерматитов вскоре будут пересмотрены.
В каком виде яйца наиболее полезны?
Как уже было сказано, с точки зрения предотвращения негативных окислительных реакций, важно не допускать чрезмерного термического контакта с холестерином желтка. Согласно исследованию, в котором изучались антиоксидантные свойства яичного желтка, термообработка (жарка, варка вкрутую) наполовину снижает ценный антиоксидантный потенциал. Приготовление в микроволновой печи даёт ещё худшие показатели.
По этим причинам, употребление яиц в сыром виде признано наилучшим с точки зрения сохранения ценных питательных свойств. При этом стоит учитывать, что максимум пользы находится именно в желтке, а не в белке, консистенция которого никак не вдохновляет на употребление его в сыром виде. С ценными сырыми яичными желтками можно готовить напитки, салатные заправки и соусы (майонез, соус Цезарь), добавлять их на завтрак в кашу вместо масла или подавать на десерт с мёдом.
Если вас не прельщает перспектива сырого поедания яиц, то следующим здоровым выбором могут быть яйцо-пашот или приготовленное всмятку. Важно, чтобы желток не потерял своей жидкой формы. Худшими способами кулинарной обработки яиц признаны запекание в микроволновой печи и поджаривание.
О безопасности употребления яиц
В связи со сказанным выше закономерно назревает вопрос о риске заражения сальмонеллезом. В превентивных целях медицинские организации советуют нам подвергать блюда из яиц тщательной термообработке. И по другому нельзя обращаться с обычными яйцами, купленными в обычном супермаркете. Риск сальмонеллеза напрямую касается именно таких яиц, производимых на крупных птицефабриках массовым способом, где слишком часто птица содержится в вопиюще-антисанитарных условиях. В результате проверки, проведенной в Великобритании, было установлено, что по меньшей мере 23% птицефабрик с клеточной организацией содержания птиц, были заражены сальмонеллой. Аргумент для опасений вполне обоснованный. Однако, как показало то же исследование, риск заражения практически отсутствовал в тех случаях, когда птица содержалась в условиях «органик» (чистый просторный курятник, выгул на природе, доступный подножный корм и т.п.).
Лучше всего приобретать яйца по месту проживания либо непосредственно с фермы, либо на специализированном рынке продукции «био-органик». А в идеале - прямо от гнезда курочки Рябы в просторном курятнике. (Возможно кто-то может разделить со мной эти светлые воспоминания детства…)
Хранить такие яйца можно так, как это делали наши бабушки, не опасаясь сальмонеллеза. При комнатной температуре (без холодильника) свежие качественные яйца допустимо держать целую неделю. В холодильнике они сохраняют свою свежесть в течение 30-45 дней. Нельзя забывать, однако, что прежде чем попасть в ваш холодильник из магазина, яйца уже, возможно, добирались до него не одну неделю. Важно убедиться в дате их «рождения» и сроке годности.
В чем разница яйца с фермы и с фабрики
Яйцо яйцу рознь. Качество яиц (в том числе и количество питательных элементов в них) определяется условиями содержания птицы, скармливаемым ей кормом и видовой принадлежностью. В ходе исследования, проводимым департаментом сельского хозяйства США (USDA), было установлено, что, по сравнению с коммерчески произведёнными, яйца кур, выращенных на воле, обычно содержат:
• на 1/3 меньше холестерина
• на 1/4 меньше насыщенных жиров
• на 2/3 больше витамина А
• в 2 раза больше жирных кислот Омега-3
• в 3 раза больше витамина Е
• в 7 раз больше бета-каротина
Перепелиные яйца отличаются от куриных бОльшим набором питательных веществ. В них содержится существенно больше белка, жиров, важных аминокислот, витаминов и отдельных минералов.
Утиные яйца особенно ценятся высоким содержанием витамина В12 и незаменимой жирной кислотой Омега-3.
Опасны ли яйца?... Разумное их употребление при активном образе жизни не может навредить.