Про СОЛЬ, САХАР и САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, часть 1
Вы, наверняка, узнаете что-то новое о соли, сахаре, сахарозаменителях и глюкозных сиропах, прочтя этот пост в 2-х частях.
На эти вопросы напрямую замыкается вопрос о том, нужно ли вводить свежевыжатые соки в свой рацион.
1. О СОЛИ
СОЛЬ ПОВРЕЖДАЕТ ВАЖНЕЙШИЕ ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ
Даже при отсутствии самого известного отрицательного эффекта - повышения давления - соль может вредить здоровью сердца, мозга, почек и кровеносных сосудов.
В опубликованной в Journal of the American College of Cardiology статье представлен анализ полученных в лабораториях по всему миру данных о действии соли на организм. Людей, как оказалось, можно условно разделить на 2 группы: давление одних будет меняться при избытке соли, давление других - нет. При этом многие жизненно важные внутренние органы большинства людей повреждаются благодаря соли.
Независимо от давления, соль нарушает функции кровеносных сосудов. В частности, меняются нормальная свертываемость крови, тромбообразование и работа иммунной системы. Сердце увеличивается в размерах, слабеет его насосная функция.
Почки тоже работают хуже, причем ослабление их функций наблюдается даже при минимальном повышении давления.
Кроме этого, хронически увеличенный уровень соли в организме может вредить симаптической нервной системе, отвечающей за реакцию всех органов на стресс.
Рекомендуемая суточная норма употребления натрия - 1500 мг (по данным American Heart Association).
Это всего лишь 1,5 г соли в день !!!!
Авторы подчеркивают, чтобы не превысить норму, недостаточно просто убрать солонку со стола!
«Приблизительно 70% натрия в нашем рационе приходится на обработанные пищевые продукты, включая те, которые мы редко подозреваем в излишей солености, например, хлеб и злаки, - поясняет кардиолог Уильям Уайнтрауб.
Кроме того, ресторанная еда обычно содержит больше соли, чем домашняя. Поэтому более редкое питание вне дома может помочь, особенно если заменять при готовке соль на травы и специи».
Источник: University of Delaware.
Добыча соли на соляном озере:
_____________________________________
2. О САХАРЕ
Сахар - кристаллическое сладкое вещество, получаемое из сахарного тростника и сахарной свеклы особого вида. Термин происходит от итальянского слова «zucchero», позаимствованного из арабского языка.
В 2011 году было произведено в мире около 168 миллионов тонн сахара, при этом его потребление на человека составило около 24 кг в год, что эквивалентно 260 ккал в день.
Такое высокое потребление сахара заставило диетологов задуматься о пользе или вреде его для организма человека. В результате его связали с ожирением и возникновением таких заболеваний, как сахарный диабет, деменция и кариес.
Калорийность сахара на 100 грамм составляет 387 ккал
Калорийность чайной ложки сахара составляет 16 ккал
Калорийность столовой ложки сахара составляет 97 ккал
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм гранулированного сахарного песка содержится 387 калории, 99.98 г сахара и 0.02 г воды. Углеводы обеспечивают организм человека энергией и заставляют работать мозг и нервную систему.
Медицинский портал MedlinePlus утверждает, что 40-60% ежедневно потребленных калорий человек должен получать из углеводов, в идеале если они должны быть сложными или в виде природных сахаров. Гранулированный же сахар (сахарный песок) не имеет никаких дополнительных питательных веществ и является только источником калорий.
Рекомендуемые суточные нормы сахара (согласно данным Американской кардиологической ассоциации):
- для мужчин 36 г или девять чайных ложек в день;
- для женщин 24 г или шесть чайных ложек в день.
Типы сахара, содержание сахара в продуктах
Гранулированный сахар (сахарный песок) относится к типу сахаров, прошедших стадию выделения и очистки. Чаще всего он производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. В процессе очистки сахар обрабатывается до такой степени, что все питательные вещества, доступные в тростнике или свекле, теряются. Гранулированный сахар используется в производстве и обработке многих видов продуктов, а также для приготовления пищи.
Натуральный сахар содержится в естественной фоме во многих продуктах питания. Так, например, молоко содержит лактозу (молочный сахар), а в большинстве фруктов - содержится фруктоза (фруктовый сахар).
Сахар включают в состав многих пищевых продуктов во время их производства. Добавленный сахар может принимать различные формы, причем каждая со своим названием. На этикетке пищевого продукта ингредиенты заканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, декстроза или мальтоза приравниваются к сахарам.
Другие распространенные формы сахара это: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сок, коричневый сахар, сахар-сырец, патока и фруктовые концентраты соков. Необработанный мед также считается формой сахара.
Натуральный сахар содержится в продуктах природного происхождения. К этой же категории относятся сахара, которые образуются естественным образом, но не перерабатываются: мед, стевия, нектар агавы и кленовый сироп (более подробно об этом смотри в части № 5, irina_co).
Натуральный сахар из фруктов считается более полезным, чем гранулированный, так как он содержит дополнительные питательные вещества - кальций, калий или фосфор. Употреблять продукты с натуральным типом сахара в составе стоит в ограниченном количестве.
Полезные и вредные свойства сахара
Продукты с высоким содержанием сахара содержат большое количество калорий и совсем лишены дополнительных питательных веществ: витаминов, минералов и клетчатки. Их употребление ведет к возникновению лишнего веса, и, соответственно, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Исследования показывают, что употребление сахара сверх рекомендуемой нормы может изменить текстуру печени организма. Она является одним из самых сложных органов и используется для хранения глюкозы в виде гликогена. В результате потребления сладких продуктов и напитков может развиться жировая дистрофия печени, т. е. увеличения органа в несколько раз от нормального размера. Болезнь может привести к другим серьезным неприятностям: диабету 2 типа или сердечно-сосудистым заболеваниям.
Камни в почках - еще одни повод отказаться от употребления сладких продуктов и напитков. По данным исследований, одна выпитая баночка газировки увеличивает риск образования камней в почках почти на 25%. Более того, фруктовый сок или морс повышают риск до 33%.
Проводились исследования в течение 8 лет на 200 000 пациентах - отслеживался их рацион питания и возникновение камней в почках. В результате выяснилось, что употребление сладких кофе, чая, апельсинового сока и вина обладает риском развития камней в почках. Самым полезным напитком оказалась питьевая вода.
Сахар является одним из основных источников энергии для организма человека. Сахарный песок состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы, основного источника энергии тела человека. Организм не умеет поглощать сразу две соединенные молекулы сахара, поэтому в тонком кишечнике при помощи фермента сахарАзы он разрывает эту химическую связь. После чего расщепленные молекулы для переработки попадают в печень и потом током крови разносятся по всему телу, обеспечивая организм энергией.
Продукты с низким содержанием сахара
Исключение сахара из ежедневного рациона питания может значительно улучшить состояние здоровья и снизить вес. Говядина, курица, баранина, свинина, телятина, кролик, индейка, лосось и тунец относятся к категории постного мяса в котором отсутствуют сахара. Стоит "держаться подальше" от переработанного или консервированного мяса (копченая ветчина или колбаса), в нем сахар может быть добавлен в качестве консерванта.
Не крахмалистые овощи содержат небольшую порцию природной фруктозы (меньше грамма сахара на порцию 50 г). Крахмалистые же овощи, такие как сладкий картофель или тыква, обладают более высоким содержанием сахара, их следует ограничивать в рационе.
Лучшими вариантами овощей с наименьшим количеством сахара для диетического питания считаются:
- артишоки;
- спаржа;
- свекла (не сахарных сортов),
- морковь;
- белокачанная и краснокачанная капуста;
- брюссельская, цветная и капуста брокколи;
- капуста китайская и пак-чой;
- сельдерей зелень и корневой;
- огурцы;
- баклажаны;
- зелень (салат, шпинат, петрушка, уроп и др.);
- редис, редька;
- помидоры;
- сладкий перец;
- репчатый, зеленый и лук порей;
- грибы.
В приготовлении можно использовать замороженные овощи если свежие купить не представляется возможным.
Натуральные, без вкусовых добавок молочные продукты, наравне с постным мясом, почти не содержат сахар. Хотя молоко содержит лактозу - углевод, который превращается в сахар в организме - но в довольно небольшом количестве. Например, стакан обезжиренного молока содержит всего 12 г сахаров. Лучшим выбором среди молочных продуктов являются творог, кефир и йогурт без добавления дополнительных консервантов и кусочков фруктов, сахаров.
Вместо консервированных фруктов с содержанием сладкого сиропа лучше покупать фрукты в собственном соку, а подсластить каши, а также получить дополнительную порцию витаминов и минералов будет лучше с помощью свежих фруктов.
Миндаль, фундук, грецкие и бразильские орехи содержат в большом количестве полезные полиненасыщенные жиры и практически не содержат сахара.
Кроме того, к категории полезных продуктов без добавления сахаров относятся масла: кокосовое, оливковое и ореховое. Их можно использовать для приготовления мяса, в качестве заправки салатов или вместо соусов.
Овощи и фрукты с низким содержанием сахаров:
________________________________________
3. ИСКУССТВЕННЫЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ МОГУТ ПОВЫШАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВи
Исследование израильских ученых показало, что заменители сахара, популярные у больных диабетом и желающих снизить вес, могут иметь эффект, противоположный ожидаемому.
Ученые исследовали действие популярных видов подсластителей сначала на мышах, а после и на людях. Оказалось, что их применение вызывает нарушение толерантности к глюкозе.
Нарушение толерантности к глюкозе трактуется медиками как стадия, предшествующая диабету, когда уровень глюкозы в крови натощак находится в пределах нормы, но специальный глюкозотолерантный тест показывает резкое повышение уровня сахара в крови.
Согласно данным исследования, заменители сахара вызывают такой эффект за счет изменений в кишечной микрофлоре, механизм возникновения детально описан учеными на примере экспериментов с мышами. Однако тот же эффект они продемонстрировали и на организме человека.
Ученые уверены, что несмотря на то, что выявленная закономерность между употреблением искусственных подсластителей и нарушением метаболизма еще требует дополнительного изучения, уже сейчас можно говорить о рисках массового употребления заменителей сахара. До настоящего момента они считались абсолютно безопасными и доступны практически в любом магазине в отделе диетического питания.
________________________________________________
_____________________________________________
4. ВСЯ ПРАВДА О СОКАХ
Сегодня медики заявляют, что особой пользы для среднестатистического человека, который регулярно питается три-пять раз в день, соки не приносят. Если в ежедневном рационе есть свежие овощи и фрукты, то совершенно нет необходимости выжимать сок из сельдерея и капусты дополнительно. Разве что это стоит делать сыроедам, которые целый день и так грызут что-нибудь, таким образом они могут просто видоизменить свой приём пищи.
Нужно ли это нам?
Первый аспект: враг номер 1 - фруктоза
Один из главных контраргументов против употребления соков - сахар, который совсем ни вес не поможет проконтролировать, ни здоровье в целом поддержать. Фруктоза - один из основных компонентов соков. В день человеку нужно не более 15 г фруктозы, которая потом превращается в гликоген и откладывается как быстрый источник энергии. А она содержится буквально во всех овощах и фруктах.
Безусловно, фруктоза из овощей и фруктов полезнее, чем из переработанных продуктов, но во всём нужна мера, и здесь против человека играет сама природа, она маскирует сладость овощей и фруктов при помощи всевозможных кислот, поэтому фруктозы может быть больше, чем кажется на вкус в каком-то овоще или фрукте.
Поэтому если делать выбор в пользу соков, то следует из меню исключить все другие сладкие продукты, сок - это не дополнение, это замена сладостям.
И второй аспект, который нужно учитывать
Соблазняясь очередным стаканом сока, пусть даже овощного, надо понимать, что сок, в отличие овоща или фрукта, из которых он выжат, не обладает пищевой клетчаткой, которая очень полезна и крайне необходима для пищеварения.
Кроме того, соки беднее белками и жирами, которые необходимы для регулирования уровня сахара в крови.
Детоксикация и очищение
Многие люди начинают пить соки, стараясь очистить организм от шлаков.
Во-первых, не так просто жить на одних соках, ведя обычный полноценный и энергетически насыщенный образ жизни, всё время будет чувствоваться усталость, голод и постоянно будет знобить.
Во-вторых, детоксикацию можно проводить далеко не всем людям. Человеческое тело имеет свою собственную очистительную систему, поэтому отдельно проводить детоксикацию не имеет смысла.
Всё дело в системе питания: вместо того, чтобы переходить на очищение соками, лучше скорректировать пищевые привычки и отказаться от вредных продуктов. К тому же, даже полезные продукты в большом количестве могут вызвать негативные последствия, так капуста брокколи, например, вызывает повышенное газообразование и раздражение кишечнка, - всё хорошо в меру.
В этой схеме указано содержание сахаров в одной чашке, то есть примерно в 240 мл:
В этой схеме указано не общее количество сахаров, а только фруктозы в 100 гр продуктов:
Чтобы "закрепить" пройденное, можно посмотреть это видео:
Click to view