Как унять свою повышенную тревожность?
15 работающих способов. Проверено на мне.
Повышенная тревожность - это ужас, отравляющий жизнь. Я псих. Я часто просыпаюсь в пять утра, лежу в темноте с колотящимся сердцем и думаю о том, что когда-нибудь я умру, и вообще все умрут, и как ужасна жизнь, и как страшно жить. Навязчивые мысли о плохом, ощущение своей беспомощности и несчастности, аритмия с тахикардией, приступы слабости и головокружения, - этот букет всегда со мной. Порой панические атаки накатывают с такой силой, что просто садишься и сидишь, и держишь рукой свое сердце, чтобы не выпрыгнуло, и тупо ждешь, когда все это кончится.
Так как на психотерапевтов денег нет, играю в «сам себе доктор». Всю жизнь играю. И вот как-то недавно задумалась, какие у меня есть приемчики и хитрости, чтобы себя-психа унять и эту постоянную тревожность хоть как-то гасить. И знаете, получилось довольно много. Решила поделиться. Потому что подозреваю, что я далеко не единственная тревожная личность во вселенной…
Вот они, мои способы борьбы меня со мной.
- Белка в колесе.
Отвлекаться от тревожных мыслей помогает повседневная суета. Придумать себе тысячу дел на день и делать их с утра до вечера, по пять штук одновременно. Всегда иметь четко распланированный день. Например: с утра я пишу два текста, потом идем гулять с Семеном, потом перебираю полку в шкафу, потом встречаемся с подружкой, потом готовлю на ужин сырники, потом дописываю рецензию на книжку, потом душ-дневник-спать. И не останавливаться весь день. Не оставаться в тишине и уединении. Общаться. Прибираться. Готовить. Смотреть кино. Сходить на почту. Выставить пять лотов на барахолку. Что угодно. А если оставаться наедине с собой в тишине - то немедленно погружаться с головой в хорошую книгу (поэтому я так ценю хорошие книги) или зарываться в работу, тоже с головой. И не думать, не думать, не думать.
- Осознанно думать о хорошем.
Не в том смысле, что «мысли позитивно!» (за эту фразу и убить можно, терпеть ее не могу). А в том смысле, что если в голове по кругу ходят шаблонные плохие мысли, то их надо остановить. Надо осознанно и специально начать думать о чем-то хорошем. Чаще всего это случается перед засыпанием - лежишь один, темно, тихо, так и тянет поразмышлять о плохом, пожалеть себя, поплакать и тп. Тогда я начинаю составлять списки хорошего. Например, «10 подарков, которые я хотела бы найти под елкой». Или «10 предметов одежды и обуви, которые я бы купила, если бы мне дали вдруг много денег». Или «10 блюд, которые я больше всего люблю». Что угодно. Главное, чтобы думать об этом было приятно. Мне кажется, я еще ни разу не додумывала до 10-го пункта в этих списках. Или засыпала, или мысли перескакивали на что-то другое, но - тоже хорошее. Очень действенный для меня метод. Кстати, он действует и вместо считания овец.
- Писать списки
Списки всевозможных дел, покупок, планов, тп. Это дает иллюзию контроля над событиями и убирает страх «ой, я обязательно забуду что-нибудь важное!». Я пишу списки вещей, который надо брать с собой в лес или в гости, пишу списки покупок, списки дел на неделю, день или сезон, а с недавних пор у меня даже завелся список будущих постов в жж. Голова все не умещает. У меня всюду валяются бумажки с напоминаниями, списками, записками самой себе. Но все равно время от времени мне удается что-то прошляпить и забыть. Такие уж мы, психи, рассеянные…
- Вычеркивать пункты из списка
Это дает очень важное и хорошее ощущение: «все идет по плану, никаких неожиданностей, все ок». Главное, писать подробные списки, чтобы пунктов для вычеркивания было больше. Не «прибраться в комнате», а «расхламить стол, выбросить ненужные записки, вклеить чеки в дневник, вытереть пыль, унести в шкаф ненужные книги, убрать открытки в коробку» - вычеркиваешь пункт за пунктом и чувствуешь, как много ты сегодня сделал!
- Брать паузу на размышления.
Я очень не люблю говорить по телефону даже с близкими людьми. А что уж говорить о незнакомцах. Я свела к минимуму телефонные переговоры и личные встречи, особенно в тех случаях, когда нужно что-то решить, принять важное для себя решение. Тогда лучше письменно. Это дает время подумать. Если же это все же разговор, то нужно уметь сказать «я должна подумать». Я еще не умею так говорить. И иногда от страха и волнения в спешке принимаю неправильные решения. Нужно учиться этому.
- Делать уборку.
Почаще. Что в комнате - то и в голове. Чем больше чистых и пустых поверхностей перед глазами, тем приятнее и спокойнее. Кстати, в моменты смятения, тревоги или обиды на мир я яростно принимаюсь делать уборку в комнате…
- Готовить.
Этот пункт появился у меня недавно. Раньше кулинария меня тревожила и пугала. А сейчас наоборот, успокаивает. Когда знаешь последовательность действий, когда результат ожидаем, то ощущаешь иллюзию контроля над жизнью. Особенно мне нравится печь сырники или кабачковые оладьи. Наливать тесто, переворачивать, смотреть, как подрумянивается. Чувствую, когда научусь печь блинчики, это станет моим любимым способом борьбы со стрессом. Блинчики - они успокаивают. Жаль, я потеряла рецепт блинов, который мне кто-то давал. А у мамы все «на глаз». И меня это тревожит!
- Не планировать пугающие мероприятия сильно заранее.
С этим сложно. Например, к моему зубному надо записываться минимум за месяц, она нарасхват. И этот месяц, от записи до визита, для меня - месяц ада. Панические атаки, с весьма болезненными физическими и психическими проявлениями. Поэтому, когда это возможно, я стараюсь сделать пугающее дело побыстрее, внезапно, вдруг. К гинекологу с утра записаться и сразу же сходить. Не в женскую консультацию, разумеется, у них тоже запись за месяц, а к платному врачу, за отсутствие страха надо платить, да. В университете на экзаменах я, зеленая, с тошнотой, на подгибающихся ногах, всегда шла отвечать первая. Чтобы скорее отбояться - и домой. А все думали, что это я такая ужасно смелая…
- Максимально устранить пугающие события из жизни.
Например, я уволилась из детского сада, хотя с детишками мне нравилось возиться, и они меня любили. Но там нужно каждый год проводить открытое занятие: ты распинаешься, а на тебя смотрят все воспитатели садика, и методист черкает в тетрадке твои ошибки и промахи. А еще нужно быть ведущим на утреннике и координировать «встали в круг, а теперь Ваня расскажет стишок и тп», а тебя родители этих Вань и Маш на видеокамеру снимают. Это было выше моих сил.
- Находить альтернативные решения.
Иногда можно просто избежать того, что пугает. Сделать по-другому. Обойти стороной. Например, у меня есть фобия - маршрутки. Потому что укачивает, и потому, что у меня слабые руки, и я боюсь, что не сумею открыть дверь. И голос тихий. Вдруг скажу «остановите, а водитель не услышит, и я остановку свою пропущу. В общем, страх замкнутого пространства, только слегка трансформированный. Этот страх решается просто: в маршрутках я езжу только с сопровождающим. А одна - в троллейбусе или автобусе. Там двери сами открываются на каждой остановке. Как раз для таких психов, как я.
- Не держать свои тревоги и страхи в себе.
- Разговаривать с теми, кто может тебя услышать.
От постоянного повторения и прокручивания в голове страхи только растут. Но при этом делиться ими нужно с правильными слушателями. Раньше я всегда говорила мужу о своих страхах и фобиях. Если у меня повышенная тревожность, то у него пониженная. И на любые мои слова у него одинаковая реакция - смех и фразы вроде «не придумывай ерунды», «что за чушь», «все будет хорошо», «да чего ты там начиталась в интернете» и т.п. Разумеется, это не помогало унять мои страхи, а только добавляло к ним ощущение вины, неполноценности, неважности моих чувств. Кажется, это называется «обесценивание». Тебе как бы говорят: «то, что ты чувствуешь, неважно». Вообще, это крайне важно - с кем и чем делиться. Я только сейчас начала осознавать это и ограждать себя от получения заведомо негативных оценок и комментариев от неподходящих слушателей. Ведь, по сути, я всегда заранее знаю, что они мне скажут по любому поводу…
- Придумывать себе награду за особо пугающие дела.
В детстве мне после каждого визита к зубному мама покупала мягкую игрушку. В награду за смелость. Сейчас я выросла, и с зубным врачом у меня награды не работают, а вот в менее пугающих (но тоже очень нервных) случаях - помогает отлично. И если жаба говорит "ну дорого же!", то я ей возражаю "но я же заслужила!", и жаба затыкается. Она же моя жаба как-никак, она же все понимает!
- Смещать акценты.
Если на 10 утра назначено пугающее дело, нужно обязательно себе запланировать на 11 утра какое-нибудь приятное дело - покупку нового платья или прогулку в любимом месте или что-то вкусное или встречу с друзьями или тп. Важно, чтобы в списке дел на день то пугающее событие стало не ГЛАВНЫМ и основным, а всего лишь предыдущим пунктом перед ПРИЯТНЫМ событием. И тогда получается думать немного иначе. Не «ой, я с утра иду к гинекологу, ой мамочки, будет больно как всегда, а если польется кровь, а если врач начнет кричать на меня, ойойой», а «с утра быстренько к гинекологу, а ПОТОМ пойду покупать платье, посмотрю заодно распродажи в других магазинах, и еще можно зайти на бусы поглазеть, а еще мне нужен шарфик» и т.п. Акцент сместился. Мысли о приятном. А неприятное и пугающее сразу стало маленьким и не основным.
- Ритуалы.
Наверно, и рассказывать не нужно, как ритуалы важны для нас, психов. Это может быть что угодно. Главное, чтобы это повторялось каждый день и было нерушимо. У меня это длинное утреннее чаепитие, вечернее написание дневника, какие-то мелкие, но одинаковые последовательности действий перед сном (попить воды - причесаться перед зеркалом - принести корм Кисуне - открыть на ночь окно - надеть маску на глаза - уснуть). Очень нервирует, когда что-то из этого не получается. Даже падая от усталости или мигрени, я хоть пару строк в дневник, но пишу. И Семена приучила, что «маме нужно обязательно выпить чашку чая в тишине». Мама- псих, маме надо!
- Делать запасы и заначки.
Один из моих страхов - это остаться одной и остаться без денег. Мне не нужно платить за квартиру и еду. Но на все остальное я должна зарабатывать сама. Ну если хочу, чтобы у меня было это - остальное - одежда или обувь, побрякушки, книжки, да что угодно. У меня нет постоянной работы и регулярного дохода. И нерегулярные тоже почти иссякли. Поэтому мои страхи отчасти даже основаны на чем-то реальном. Поэтому у меня есть заначка. Небольшая. Но есть. Это такое «нз», которое никогда и ни за что не потрачу на тряпки или книжки или тп.
Ну и вообще, у меня должны быть запасы всего, без чего жизнь покажется плохой. Запас чая с бергамотом и итальянских спагетти. Запас одежды и обуви, и непочатая упаковка белья fruit of the loom, и запас еще не прочитанных книг, и разных гигиенических штук на пару месяцев, и тетрадок в линеечку для дневников. Тетрадки, кстати, кончились. Меня это беспокоит? Доктор, меня это правда беспокоит????
Если у вас есть еще какие-то способы борьбы с повышенной тревожностью, расскажите мне. Я псих, мне надо!
