О беге в жару.
Решила написать отдельно, так как это первый марафон в жару, на котором, я считаю, я все сделала правильно. В целом я жару переношу плохо и все, что выше 18 - для меня очень жарко и моя скорость падает значительно. Я не знаю, почему, но я очень плохо адаптируюсь к жаре, несмотря на то, что я худая и у меня низкий % жира (считается, что чем меньше % жира, тем легче организму охлаждаться).
Итак, условия на Бостоне (взято с форума RW). Это первая волна, моя была на пол часа позже, но не думаю, что температура различалась значительно.
Dan Kelley posted this in the Sub-2:50 thread:
"A few months back, I got the garmin temperature sensor that attaches to a shoe (the one in the watch reads higher than the ambient temp because your arm is heating it up), and had that with me yesterday.
Hopkinton: 75f
Ashland: 73-77f
Framingham: 79f
Natick: 77f
Wellesley: 75f
Newton (lower falls): 75f
Newton (firehouse turn, ~11:55am): 72f
Newton (top of heartbreak): 70f
Brookline: 66f
Kenmore: 66f
Boylston (~12:52pm): 64f
I think these are consistently a bit high due to the sensor being in the sun, but we were in the sun too."
Одежда
Чем меньше, тем лучше. Девочки, которым хочется бежать в симпатичной юбочке - отставить. Это дополнительный слой одежды (шорты под юбкой, юбка сверху). Гольфы или компрессионные герты - если вы в них бегаете для кьютности и лука, то тоже отставить. Это лишний, ненужный слой, который, к тому же, и охладить-намочить невозможно во время бега. Если без них ноги сводит судорогой, то это другой разговор, если для красоты - убрать. Бра, топы, футболки - тоже самое. Я бежала в одном спортивном бра и специально выбрала тот, который долго сохнет. Он не хб, но, видимо, в нем чуть другой состав по сравнению с другими спортивными бра. На 8 миле я положила туда льда, всего один раз и он оставался мокрым до конца гонки, что, я считаю, мне сильно помогло. Шорты были беговые (никаких триатлоно-шорт для выпендрежу), из очень легкого тонкого матерьяла. Если реально жарко, то за каждый лишний слой (гольфы, юбка, памперс....) вы расплатитесь. Особенно если это жаркий марафон после зимы, когда адаптации нет.
Кепка или визор.
Лично мне в кепках откровенно жарко. Даже во всех легких спортивных. Я бежала без всего, но я знаю, что многии любят черпать в кепку лед, если он есть.
На трассе
Очень часто начинается марафон, когда еще прохладно. Но если вы знаете, что через час разогреет, то не ждите, когда настанет жара. Охлаждаться каждую милю с самого начала гонки. Пить по чуть-чуть каждую милю. Я, начиная с первой мили, строго - глоток воды (я не могу пить много. Это моя проблема, поэтому всего по глотку), чуть-чуть на голову. Я брала два стаканчика (там по половинке), глоток, остальное на голову, второй на голову просто. И так до последней мили. Водные станции не пропускать ни при каких условиях. меня поразило, как мало людей поливали себя! Единицы! Гели или соль по расписанию. Для меня каждые 5 миль.
Цели.
Разумеется, большинству из нас надо пересмотреть свои цели на жаркую гонку. Я этого не сделала в 2012-ом, в результате я расплатилась за все на второй половине марафона.
Эти правила, я считаю, спасли мою гонку в этот раз. Надеюсь, что это не случайность. В общем, марафон та дистанция, которая требует жестокой самодисциплины и не прощает ни одной ошибки. Марафон в жару - это самодисциплина вдвойне.
Итак, условия на Бостоне (взято с форума RW). Это первая волна, моя была на пол часа позже, но не думаю, что температура различалась значительно.
Dan Kelley posted this in the Sub-2:50 thread:
"A few months back, I got the garmin temperature sensor that attaches to a shoe (the one in the watch reads higher than the ambient temp because your arm is heating it up), and had that with me yesterday.
Hopkinton: 75f
Ashland: 73-77f
Framingham: 79f
Natick: 77f
Wellesley: 75f
Newton (lower falls): 75f
Newton (firehouse turn, ~11:55am): 72f
Newton (top of heartbreak): 70f
Brookline: 66f
Kenmore: 66f
Boylston (~12:52pm): 64f
I think these are consistently a bit high due to the sensor being in the sun, but we were in the sun too."
Одежда
Чем меньше, тем лучше. Девочки, которым хочется бежать в симпатичной юбочке - отставить. Это дополнительный слой одежды (шорты под юбкой, юбка сверху). Гольфы или компрессионные герты - если вы в них бегаете для кьютности и лука, то тоже отставить. Это лишний, ненужный слой, который, к тому же, и охладить-намочить невозможно во время бега. Если без них ноги сводит судорогой, то это другой разговор, если для красоты - убрать. Бра, топы, футболки - тоже самое. Я бежала в одном спортивном бра и специально выбрала тот, который долго сохнет. Он не хб, но, видимо, в нем чуть другой состав по сравнению с другими спортивными бра. На 8 миле я положила туда льда, всего один раз и он оставался мокрым до конца гонки, что, я считаю, мне сильно помогло. Шорты были беговые (никаких триатлоно-шорт для выпендрежу), из очень легкого тонкого матерьяла. Если реально жарко, то за каждый лишний слой (гольфы, юбка, памперс....) вы расплатитесь. Особенно если это жаркий марафон после зимы, когда адаптации нет.
Кепка или визор.
Лично мне в кепках откровенно жарко. Даже во всех легких спортивных. Я бежала без всего, но я знаю, что многии любят черпать в кепку лед, если он есть.
На трассе
Очень часто начинается марафон, когда еще прохладно. Но если вы знаете, что через час разогреет, то не ждите, когда настанет жара. Охлаждаться каждую милю с самого начала гонки. Пить по чуть-чуть каждую милю. Я, начиная с первой мили, строго - глоток воды (я не могу пить много. Это моя проблема, поэтому всего по глотку), чуть-чуть на голову. Я брала два стаканчика (там по половинке), глоток, остальное на голову, второй на голову просто. И так до последней мили. Водные станции не пропускать ни при каких условиях. меня поразило, как мало людей поливали себя! Единицы! Гели или соль по расписанию. Для меня каждые 5 миль.
Цели.
Разумеется, большинству из нас надо пересмотреть свои цели на жаркую гонку. Я этого не сделала в 2012-ом, в результате я расплатилась за все на второй половине марафона.
Эти правила, я считаю, спасли мою гонку в этот раз. Надеюсь, что это не случайность. В общем, марафон та дистанция, которая требует жестокой самодисциплины и не прощает ни одной ошибки. Марафон в жару - это самодисциплина вдвойне.