В поисках идеальной программы. Часть 3
Продолжим…
Вторая группа вопросов - относительно количества и частоты тренировок в недельном цикле. Так же, как и с вопросом про величину нагрузки, разделим его на два вопроса: 1) каковы количество и частота тренировок каждой мышечной группы и 2) каковы количество и частота тренировочных занятий в недельном цикле.
1. 1. Количество и частота тренировок каждой мышечной группы. (Примечание. Понятие мышечная группа используется в прямом и точном смысле, т.е. как группа мышц, выполняющих какое-либо движение (например, мышцы, разгибающие коленный сустав и т.п.). А не в приблизительном, типа «спина», на которой, если быть точными, располагается шесть(!) мышечных групп).
Очевидно, что очередную тренировку мы должны провести в период суперкомпенсации, т.е. в период, когда мышцы, пройдя период восстановления, находятся на более высоком функциональном и структурном уровне. Для того, чтобы определиться с этим вопросом, нужно узнать, а) какова продолжительность активации синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков и б) сколько времени после прекращения этого процесса гипертрофированные белки будут удерживаться на этом, более высоком уровне, прежде чем вернутся к исходному состоянию.
Единого мнения на сей счет у научного сообщества нет. Утверждается, что синтез белка активируется достаточно быстро и продолжается… вот тут мнения ученых расходятся. В различных источниках указывается период в 12, 24, 48 и 72 часа. Объяснить такой разброс легко: разной подготовленности испытуемые, разные упражнения, разная нагрузка, разные методики исследований. Тем не менее, возьмем пока для ориентира продолжительность 48-72 часа. Значит ли это, что после завершения периода активации синтеза белков следует сломя голову бежать в зал качать мышцы из опасения, что при промедлении они стремительно сдуются. Как карета Золушки, превратившаяся в тыкву.
Успокою: новые, дополнительно синтезированные белки сохраняются достаточно долго. Период полураспада (время, за которое количество белков уменьшается вдвое) у миофибриллярных белков скелетной мускулатуры, по мнению авторов учебника по биохимии “Principles of Biochemistry” Абрахама Уайта и сотоварищи, … составляет более шести месяцев!
(Тут нужно сделать предположение, что, вероятно, речь идет о миофибриллах мышц, находящихся в «нормальном состоянии», а не о тех дополнительных миофибриллах, полученных в результате тренировок. Видится логичным, что чем дальше организм будет отходить от экономичного состояния с минимумом необходимых для жизни мышц, тем быстрее он постарается к нему вернуться. Но это уже мои собственные измышления. В любом случае несколько дней запаса у нас точно есть. Я думаю, что где-то неделя).
Так все-таки, через какое время нужно тренировать отдохнувшую мышцу? Прежде, чем мы постараемся ответить на этот вопрос, ответим на другой: когда вообще следует идти на тренировку?
2. 2. Количество и частота тренировочных занятий в недельном микроцикле
В этом вопросе следует принять во внимание объем и интенсивность тренировки. Если они значительны, то вполне возможна реакция всего организма на нагрузку по типу стресс-реакции. В этом случае в организме забушует гормональная буря, развернутся значительные катаболические процессы. И мы будем обязаны дать организму день-два отдыха. Плюс, учитывая риски для иммунной системы, связанные с высокими уровнями кортизола, мы договорились продолжительность тренировочного занятия не увеличивать более часа.
Итак, сделаем вывод: частота и величина нагрузки на отдельные мышечные группы обязана быть такой, чтобы соблюдалось правило: «не более трех тренировочных занятий в недельном цикле при их продолжительности не более часа».
С учетом того, что один подход плюс отдых длятся приблизительно 2 - 3 минуты, мы за 60 минут успеваем сделать 20-30 подходов. Без учетов разминочных подходов (но с учетом неизбежных потерь времени) - это не более 20 подходов.
Если мы будем делать по 2-3 подхода на мышечную группу, мы успеем прокачать их все. Если по 4-6 - то успеем только половину. Остальную половину придется тренировать на следующей тренировке. Если по 6-9 - то успеваем нагрузить лишь треть мышц (+, естественно, мышцы мышечного корсета).
Что же у нас получается? А получаются различные варианты, каждый из которых может быть эффективным.
1 вариант. 3 тренировочных занятия в недельном цикле, тренировки стрессорные, все мышцы на каждой тренировке.
2 вариант (если первый слишком тяжел). Тоже самое, только всего два тренировочных занятия в недельном цикле.
3 вариант. 3 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
4 вариант. 2 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
5 вариант. 3 тренировочных занятия, 1/3 тела на одной тренировке, 1/3 на другой, 1/3 на следующей
6 вариант. 1 тренировка стрессорная, все тело (упр-я глобального воздействия), 2-я - проработка локальными упражнениями небольших мышечных групп, которые не успели на первой. Нагрузка на эти мышцы большая, а на ЦНС и эндокринную - небольшая.
Ну, если еще посидеть, можно еще придумать. Плюс циклирование нагрузки (волнообразность динамики нагрузки).
Как подбирать? Об этом в следующий раз.
Продолжение следует…
Вторая группа вопросов - относительно количества и частоты тренировок в недельном цикле. Так же, как и с вопросом про величину нагрузки, разделим его на два вопроса: 1) каковы количество и частота тренировок каждой мышечной группы и 2) каковы количество и частота тренировочных занятий в недельном цикле.
1. 1. Количество и частота тренировок каждой мышечной группы. (Примечание. Понятие мышечная группа используется в прямом и точном смысле, т.е. как группа мышц, выполняющих какое-либо движение (например, мышцы, разгибающие коленный сустав и т.п.). А не в приблизительном, типа «спина», на которой, если быть точными, располагается шесть(!) мышечных групп).
Очевидно, что очередную тренировку мы должны провести в период суперкомпенсации, т.е. в период, когда мышцы, пройдя период восстановления, находятся на более высоком функциональном и структурном уровне. Для того, чтобы определиться с этим вопросом, нужно узнать, а) какова продолжительность активации синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков и б) сколько времени после прекращения этого процесса гипертрофированные белки будут удерживаться на этом, более высоком уровне, прежде чем вернутся к исходному состоянию.
Единого мнения на сей счет у научного сообщества нет. Утверждается, что синтез белка активируется достаточно быстро и продолжается… вот тут мнения ученых расходятся. В различных источниках указывается период в 12, 24, 48 и 72 часа. Объяснить такой разброс легко: разной подготовленности испытуемые, разные упражнения, разная нагрузка, разные методики исследований. Тем не менее, возьмем пока для ориентира продолжительность 48-72 часа. Значит ли это, что после завершения периода активации синтеза белков следует сломя голову бежать в зал качать мышцы из опасения, что при промедлении они стремительно сдуются. Как карета Золушки, превратившаяся в тыкву.
Успокою: новые, дополнительно синтезированные белки сохраняются достаточно долго. Период полураспада (время, за которое количество белков уменьшается вдвое) у миофибриллярных белков скелетной мускулатуры, по мнению авторов учебника по биохимии “Principles of Biochemistry” Абрахама Уайта и сотоварищи, … составляет более шести месяцев!
(Тут нужно сделать предположение, что, вероятно, речь идет о миофибриллах мышц, находящихся в «нормальном состоянии», а не о тех дополнительных миофибриллах, полученных в результате тренировок. Видится логичным, что чем дальше организм будет отходить от экономичного состояния с минимумом необходимых для жизни мышц, тем быстрее он постарается к нему вернуться. Но это уже мои собственные измышления. В любом случае несколько дней запаса у нас точно есть. Я думаю, что где-то неделя).
Так все-таки, через какое время нужно тренировать отдохнувшую мышцу? Прежде, чем мы постараемся ответить на этот вопрос, ответим на другой: когда вообще следует идти на тренировку?
2. 2. Количество и частота тренировочных занятий в недельном микроцикле
В этом вопросе следует принять во внимание объем и интенсивность тренировки. Если они значительны, то вполне возможна реакция всего организма на нагрузку по типу стресс-реакции. В этом случае в организме забушует гормональная буря, развернутся значительные катаболические процессы. И мы будем обязаны дать организму день-два отдыха. Плюс, учитывая риски для иммунной системы, связанные с высокими уровнями кортизола, мы договорились продолжительность тренировочного занятия не увеличивать более часа.
Итак, сделаем вывод: частота и величина нагрузки на отдельные мышечные группы обязана быть такой, чтобы соблюдалось правило: «не более трех тренировочных занятий в недельном цикле при их продолжительности не более часа».
С учетом того, что один подход плюс отдых длятся приблизительно 2 - 3 минуты, мы за 60 минут успеваем сделать 20-30 подходов. Без учетов разминочных подходов (но с учетом неизбежных потерь времени) - это не более 20 подходов.
Если мы будем делать по 2-3 подхода на мышечную группу, мы успеем прокачать их все. Если по 4-6 - то успеем только половину. Остальную половину придется тренировать на следующей тренировке. Если по 6-9 - то успеваем нагрузить лишь треть мышц (+, естественно, мышцы мышечного корсета).
Что же у нас получается? А получаются различные варианты, каждый из которых может быть эффективным.
1 вариант. 3 тренировочных занятия в недельном цикле, тренировки стрессорные, все мышцы на каждой тренировке.
2 вариант (если первый слишком тяжел). Тоже самое, только всего два тренировочных занятия в недельном цикле.
3 вариант. 3 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
4 вариант. 2 тренировочных занятия, половина тела на одной тренировке, половина на другой (м. мышечного корсета по умолчанию на каждой тренировке)
5 вариант. 3 тренировочных занятия, 1/3 тела на одной тренировке, 1/3 на другой, 1/3 на следующей
6 вариант. 1 тренировка стрессорная, все тело (упр-я глобального воздействия), 2-я - проработка локальными упражнениями небольших мышечных групп, которые не успели на первой. Нагрузка на эти мышцы большая, а на ЦНС и эндокринную - небольшая.
Ну, если еще посидеть, можно еще придумать. Плюс циклирование нагрузки (волнообразность динамики нагрузки).
Как подбирать? Об этом в следующий раз.
Продолжение следует…