Тренировки для укрепления сердца
Доброе утро! Вот и последняя майская неделя наступила, а за ней - долгожданное лето, и я очень надеюсь, что оно будет менее дождливом, чем весна. А пока почитайте о том, как тренировать главный орган нашего организма.
Тренированное сердце - залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи теста на тренированность сердца по пульсу.
Тренируйте сердце ежедневно!
Только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект.
Снижайте тренировочные нагрузки, когда болеете. При ангине, насморке, острых респираторных заболеваниях приостановите кардиотренировки до выздоровления. Физические нагрузки во время болезни наносят вред сердцу.
Если вы пропустили тренировку
Если вы пропустили 1 тренировку, вам нужно вернуться к нагрузкам позапрошлой тренировки. 7 пропущенных кардиотренировок ─ нагрузка на сердце как 14 тренировок назад и т.д.
Контролируйте пульс!
Нагрузка должна постепенно нарастать от тренировки к тренировке и всегда соответствовать возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.
Изменение пульса в ходе тренировки - основной показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего контролировать пульс в ходе тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.
1. Тренируйте сердце в офисе! Первый шаг
Проводите 2-3 гимнастические «пятиминутки» в течение рабочего дня. Пусть выполнение несложных упражнений. В условиях офиса физические упражнения можно выполнять сидя и стоя. Для этого подойдет комплекс упражнений для разминки в офисе.
После того, как вы привыкните выполнять упражнения в помещении, переходите к кардиотренировке на свежем воздухе.
2. Гуляйте в парке или в лесу! Второй шаг
Ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе (желательно в парковой зоне) помогут адаптировать сердце к постоянным тренировкам. Начните с неспешных прогулок: 1,5 км (около 2500 шагов) за 40 мин.
Каждый раз, как только пульс середине тренировки перестанет достигать оптимального уровня для тренировки сердца, увеличивайте маршрут прогулки примерно на 100 м (около 170 шагов). Соответственно, придется увеличивать скорость ходьбы, чтобы успеть пройти весь маршрут за 40 мин. Сердце будет "брать новые рубежи" нагрузок. Когда вы будете проходить 4 км за полчаса, сохраняя оптимальный пульс, запишитесь в бассейн.
3. Плавайте! Третий шаг
Плавание в бассейне по 15-30 мин, 3 раза в неделю позволяет тренировать скелетные мышцы и сердце, не давая чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени.
Плаванье не имеет противопоказаний. Основные достоинства плаванья: работа всех групп мышц, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
4. Фитнес или бег!
Через 3 месяца после начала тренировок сердца в бассейне, начните бегать или запишитесь в тренажерный зал в котором есть кардиотренажеры!
http://www.menslife.com/
На страже здоровья сердца и мышц: продукты, богатые калием
Благодаря калию мягкие ткани печени, сосудов, почек, капилляров, желез внутренней секреции, мышц, клеток мозга и многих других органов функционируют без сбоев Читать подробнее »
Болезни сердца плохо влияют на память и речь человека
Крепкое сердце - один из важнейших залогов отличного состояния памяти, речи и способности быстро обрабатывать полученную информацию Читать подробнее »
Семейные конфликты на 34% увеличивают риск сердечных заболеваний
Человек, который чувствует себя покинутым, рискует обзавестись огромным количеством болезней Читать подробнее »